چربی سوزی با ورزش (در خانه و باشگاه)
راهکارهای زیادی برای چربی سوزی و لاغری مطرح می‌شود؛ از رژیم‌های غذایی سفت و سخت گرفته تا داروهای گیاهی یا شیمیایی مختلف که برای این منظور به فروش می‌رسند. اما حقیقت این است که بدون ورزش و داشتن فعالیت کافی، نمی‌توانید به تناسب اندام دلخواه خود برسید.
چربی سوزی با ورزش هم قواعد و اصول خاص خود را دارد. ما در این مطلب قرار است چند ورزش چربی سوزی در باشگاه و منزل را به شما توضیح داده و نکات مهمی در این خصوص بیان کنیم؛ با ما باشید.
چربی سوزی با ورزش
زمانی که مقدار کالری دریافتی بدن بیشتر از مقدار کالری سوزانده شده و مورد نیاز باشد، به‌صورت بافت چربی در اندام‌های مختلف ذخیره می‌شود. به این ترتیب چاقی و اضافه وزن ایجاد خواهد شد. با داشتن رژیم چربی سوزی سریع و ورزش مناسب برای چربی سوزی، می‌توانید این چربی‌های اضافه را از بین ببرید.
به نقل از منابع معتبری مثل clevelandclinic.org، با شروع ورزش، ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه‌ها برای دریافت انرژی سوزانده می‌شوند. بعد از حدود 30 تا 60 دقیقه ورزش هوازی، بدن شما شروع به سوزاندن چربی میکند؛ به همین خاطر کارشناسان حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی را دو تا سه بار در هفته توصیه می کنند.
با این اوصاف می‌توان نتیجه گرفت که برای چربی سوزی با ورزش، باید به سراغ ورزش‌های هوازی و پرتحرک بروید. برای مثال ورزش‌های زیر، بهترین گزینه برای چربی سوزی هستند:
- دویدن: 648 کالری در ساعت
- شنا: 11800 کالری در ساعت
- دوچرخه سواری: 12600 کالری در ساعت
- تنیس: 900 کالری در ساعت
- طناب زدن: 636 کالری در ساعت
- تردمیل: 680 کالری در ساعت با دور تند و 258 کالری در ساعت با دور کند
- ایروبیک استپ: 888 کالری در ساعت
- اسکی واره: 800 کالری در ساعت
- قایقرانی: 754 کالری در هر ساعت
بهترین ورزش برای چربی سوزی در باشگاه
با انجام تمرینات چربی سوزی در باشگاه و زیر نظر یک مربی حرفه‌ای، می‌توانید خیلی زود به نتیجه دلخواهتان برسید و وزنتان را کاهش دهید. البته فراموش نکنید که در کنار ورزش، داشتن یک رژیم لاغری برای شکم و پهلو یا کل بدن، ضروری خواهد بود.
در این بخش، چند ورزش چربی سوزی در باشگاه برای خانم‌ها و آقایان را به شما معرفی می‌کنیم.
بانوان:
قدرت چربی سازی در بدن خانم‌ها بیشتر است و عواملی مثل زایمان و بارداری هم می‌توانند به هم خوردن تناسب اندام خانم‌ها را شدت دهند. البته جای نگرانی نیست؛ چرا که شما می‌توانید با انجام مداوم ورزش مناسب برای چربی سوزی و صبوری، به اندام ایده‌آل خود برسید. تمرینات زیر در این مسیر به شما کمک می‌کنند.
تمرینات TRX
تمرینات TRX با استفاده از بندهای مخصوص انجام می‌شوند و جزو ورزش‌های قدرتی هستند. این تمرینات را می‌توان بهترین ورزش برای چربی سوزی کل بدن به شمار آورد. همچنین انجام ان‌ها باعث تعادل و هماهنگی بدن و تقویت عضلات می‌شود.
این تمرینات برای تمام افراد از سطح مبتدی تا پیشرفته مناسب هستند و کمترین آسیب و خطر را به همراه دارند. در تمرینات TRX می‌توان انتظار داشت که فرد بین 300 تا 600 کالری در هر ساعت بسوزاند.
تمرینات HIIT
تمرینات هیت یا شدت بالا، به تمرینات تناوبی گفته می‌شود که با شدت بالایی انجام خواهند شد. یعنی شما در یک دوره کوتاه، فعالیت شدیدی انجام می‌دهید. انجام این تمرینات در کنار پیروی از یک لاغری شکم و پهلو در یک هفته، می‌تواند خیلی زود شما را به نتیجه دلخواه برساند.
میزان کالری سوزی این تمرینات به وزن بدن فرد بستگی دارد؛ اما به طور کلی، تمرینات HIIT می‌توانند بین 400 تا 800 کالری در هر ساعت بسوزانند. این تمرینات هم تمام قسمت‌های بدن را درگیر خواهند کرد.
تردمیل
یکی از بهترین تمرینات هوازی برای چربی سوزی در باشگاه، دویدن روی تردمیل است. این ورزش، یک تمرین ساده ولی بسیار موثر است که می‌تواند بهترین ورزش برای چربی سوزی در باشگاه باشد.
با ورزش روی تردمیل، ران، باسن و شکم درگیر شده و چربی‌های این نواحی از بین می‌روند. بهتر است از دور تند تردمیل استفاده کنید تا در هر ساعت، 680 کالری بسوزانید.
آقایان:
در این بخش چند تمرین مفید برای چربی سوزی با ورزش معرفی می‌کنیم که آقایان می‌توانند در باشگاه انجام دهند.
ددلیفت
این تمرین می‌تواند عضلات پشت، باسن، پاها و همسترینگ را درگیر کند و چربی سوزی بیشتر در این نواحی صورت می‌گیرد. برای انجام این تمرین باید به صورت مداوم یک هالتر را روی زمین گذاشته و آن را بردارید. بهتر است از هم باشگاهی یا مربی خود بخواهید وضعیت کمرتان را چک کند تا مطمئن شوید که کاملا صاف است.
ددلیفت می‌تواند به شما کمک کند در هر ساعت، 300 الی 400 کالری بسوزانید. اگر وزن بدنتان بالاست، حتما چند وزنه را به هالتر وصل کنید.
پول آپ
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه، ورزش پول آپ است. این ورزش همچنین برای تقویت عضلات بازو و پشت هم کاربردی خواهد بود.
برای انجام این ورزش باید از میله بارفیکس آویزان شده و بدنتان را به قدری که چانه از میله عبور کند، بالا بکشید. با این ورزش می‌توانید در هر ساعت، 480 کالری از دست دهید.
اسکوات
اسکوات هم می‌تواند بهترین ورزش باشگاهی برای لاغری به شمار رود. برای انجام آن باید یک هالتر را روی سرشانه خود قرار دهید و با دو دست نگه دارید. سپس پاها را به عرض شانه باز کرده و درست مثل وقتی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید، بدنتان را به سمت پایین بکشید.
با انجام این ورزش، 480 کالری در هر ساعت می‌سوزانید. این ورزش برای لاغر شدن ناحیه ران، باسن و شکم کاربردی خواهد بود. همچنین برای لاغری پا و پایین تنه، یک تمرین عالی به شمار می‌رود.
بهترین ورزش برای چربی سوزی در خانه
در صورتی که شرایط رفتن به باشگاه را ندارید، می‌توانید برای چربی سوزی با ورزش، در خانه تمرین کنید. در این بخش، بهترین ورزش های چربی سوز در خانه را برای خانم‌ها و آقایان به شما معرفی می‌کنیم.
بانوان:
در ادامه چند ورزش چربی سوزی بانوان در خانه را به شما معرفی خواهیم کرد.
حرکت پروانه
حرکت پروانه معمولا برای لاغری شکم توصیه می‌شود و می‌تواند در مدت زمان کوتاهی، چربی‌های این ناحیه را از بین ببرد. این حرکت می‌تواند بهترین ورزش چربی سوزی بانوان باشد. بانوان با این حرکت می‌توانند در هر ساعت بین 100 تا 200 کالری بسوزانند.
طناب زدن
طناب زدن می‌تواند یکی از بهترین تمرینات هوازی برای چربی سوزی شکم و پهلو باشد. شما می‌توانید از همین تمرین ساده و موثر در کنار یک رژیم لاغری بدون گرسنگی کمک گرفته و به وزن ایده‌آل خود برسید.
طناب زدن می‌تواند روی لاغری تمام قسمت‌های بدن تاثیر بگذارد و با هر ساعت انجام این ورزش، حدود 600 کالری بسوزانید.
حرکت پلانک
پلانک یک ورزش مناسب برای چربی سوزی است و به حذف چربی‌های اضافی در ناحیه شکم و پهلو کمک میکند.
برای انجام آن باید دست‌ها از ساعت تا آرنج را روی زمین قرار داده و نوک پنجه پا را هم روی زمین قرار دهید. سپس حدود 30 ثانیه به همین حالت بمانید. بعد از یک استراحت کوتاه، این کار را در راندهای دیگر تکرار کنید و هر بار مدت زمان آن را افزایش دهید.
این ورزش چربی سوزی بانوان، در هر ساعت 450 کالری می‌سوزاند.
آقایان:
در این بخش هم چند ورزش مناسب برای چربی سوزی آقایان در منزل به شما معرفی می‌کنیم.
پوش آپ
این ورزش، تمام بدن را درگیر میکند و برای چربی سوزی و لاغری تمام نواحی بدن مفید است. برای انجام این ورزش کافیست روی زمین دراز کشیده و بدنتان را با دست و پاها به سمت بالا بکشید، تا جایی که دست ها کاملا صاف شوند و بدن هم کاملا صاف باشد.
سپس با شکستن آرنج، بدنتان را به سمت زمین نزدیک کنید. این ورزش باعث می‌شود در هر ساعت حدود 480 کالری بسوزانید.
برپی
برای انجام برپی باید صاف بایستید، سپس به حالت اسکات پایین رفته و دستانتان را روی زمین قرار دهید، حالا پاها را عقب برده و به حالت پلانک برسید. در نهایت هم باید در یک حرکت به حالت ایستاده بروید.
این حرکت تمام بدن را درگیر کرده و باعث می‌شود که در هر ساعت 800 کالری بسوزانید. در کنار این حرکت می‌توانید از یک رژیم لاغری رایگان هم پیروی کنید و به تدریج، از شر چربی‌های اضافه راحت شوید.
کرانچ
یکی دیگر از بهترین تمرینات برای چربی سوزی با ورزش، کرانچ نام دارد. برای این ورزش باید دراز کشیده و دست‌هایتان را پشت سر و گردنتان قلاب کنید. حالا به آرامی شانه و سرتان را از زمین فاصله دهید. همزمان، پاها را هم از زمین بلند کرده و مانند زمانی که دوچرخه می‌رانید، آن‌ها را حرکت دهید.
این ورزش بهترین تمرین برای لاغری شکم و پهلو به‌شمار می‌رود. با انجام آن در هر ساعت 300 کالری از دست خواهید داد.
سوالات متداول
1- بهترین ورزش برای چربی سوزی چیست؟
ورزش‌های هوازی مثل دویدن، شنا، دوچرخه سواری، تنیس طناب زدن، اسکی واره و... می‌توانند بهترین تمرینات برای چربی سوزی با ورزش باشند.
2- بهترین تمرین برای چربی سوزی در باشگاه چیست؟
بهترین تمرینات چربی سوزی در باشگاه برای خانم‌ها شامل تمرینات TRX، تمرینات HIIT و ورزش با تردمیل است. آقایان هم می‌توانند از تمریناتی مثل ددلیفت، اسکات و پول آپ کمک بگیرند.
3- بهترین تمرین برای چربی سوزی در خانه چیست؟
خانم‌ها می‌توانند با ورزش‌هایی مثل پروانه، طناب، پلانک و... در خانه چربی سوزی کنند و آقایان هم بهتر است به سراغ تمریناتی مثل پوش آپ، برپی و کرانچ بروند.
در این مطلب سعی کردیم در مورد چربی سوزی با ورزش با شما عزیزان صحبت کنیم. همچنین چند ورزش مناسب برای چربی سوزی در خانه و باشگاه را به شما آموزش دادیم.
به عنوان نکته پایانی، باید به شما یادآوری کنیم که می‌توانید با نصب اپلیکیشن چنگال، به بهترین رژیم‌های لاغری و چربی سوزی دسترسی داشته باشید و در مدت زمان کوتاهی به وزن مورد نظر خود برسید.
