برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان + PDF قابل دانلود

رسیدن به تناسب اندام علاوه بر حفظ سلامتی باعث بهبود اعتماد به نفس می‌شود. اما پرداخت هزینه برای دریافت رژیم مناسب ممکن است برای تعدادی از مردم چالش‌برانگیز باشد. از این‌رو بسیاری از افراد به دنبال رژیم غذایی لاغری رایگان برای کاهش میزان چربی‌های اضافه و رسیدن به وزن ایده‌آل هستند.

گاهی‌اوقات بعضی از مراکز پزشکی اقدام به ارائه رژیم رایگان ‌می‌کنند. این رژیم‌ها معمولا بر خوردن مواد غذایی سالم و کاهش مصرف غذاهای مضر تاکید دارند.

اگر شما هم به دنبال برنامه غذایی کاهش وزن رایگان هستید، با ما همراه باشید تا نکات مهمی را در این زمینه بررسی کنیم و یک نمونه رژیم لاغری یک ماهه در اختیارتان قرار دهیم.

نکات حیاتی رژیم غذایی لاغری رایگان

رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند که بهترین رژیم لاغری را انتخاب کنید و بیشترین بهره را از آن ببرید:

1. تاکید بر مصرف سبزیجات، چربی‌های سالم و پروتئین‌های کم‌چرب

هنگام دریافت برنامه غذایی کاهش وزن رایگان توجه داشته باشید که حتما شامل منابع غذایی سالم و مغذی باشد.

سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، اسفناج، کاهو، خیار، کرفس و گل کلم از غذاهای بسیار مفید و کم‌کربوهیدرات هستند. همچنین بهتر است در رژیم‌های لاغری از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون استفاده شود.

پروتئین‌های سالم و کم‌چرب نیز باید در رژیم رایگان وجود داشته باشند. سالم‌ترین منابع پروتئین شامل مرغ، ماهی، میگو، لبنیات کم‌چرب، تخم‌مرغ و حبوبات هستند.

2. کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده و غذاهای فرآوری شده

در رژیم‌ غذایی لاغری رایگان باید میزان مصرف شکر، کربوهیدرات‌های ساده و غذاهای فرآوری شده کاهش یابد. هر چقدر میزان کربوهیدرات و شکر غذا بیشتر باشد، سطح انسولین بالاتر می‌رود و چربی بیشتری در بدن ذخیره می‌شود. کاهش میزان انسولین با چربی‌سوزی و خروج آب اضافی از بدن همراه است. همین امر به کاهش وزن کمک می‌کند. خوب است بدانید که رژیم‌ کتو و اتکینز جزو رژیم‌های کم کربوهیدرات محسوب می‌‌شوند. البته رعایت این دو رژیم شرایط خاصی دارد و به همه توصیه نمی‌شود.

برای لاغر شدن لازم است مصرف غذاهایی که حاوی مقدار زیادی نشاسته و کربوهیدرات هستند (از جمله سیب‌زمینی در حجم زیاد مخصوصا به صورت سرخ‌شده، شکلات، کیک، نوشابه‌ و…) را کاهش دهید.

3. استفاده از قند طبیعی یا قندهای بدون کالری به جای شکر سفید

برنامه رژیم لاغری رایگان باید دارای کمترین میزان قند و بیشترین میزان پروتئین و سبزیجات باشد. توصیه می‌شود تا حد امکان به جای شکر سفید از قندهای طبیعی مانند توت خشک در میزان کم و یا قندهای مصنوعی بدون کالری استفاده کنید.

4. حذف نکردن وعده‌های غذایی

در رژیم غذایی لاغری رایگان نباید هیچ کدام از وعده‌ها حذف شده باشد. حذف وعده‌های غذایی نه تنها به کاهش وزن کمک نمی‌کند، بلکه باعث افزایش میزان گرسنگی و پرخوری در وعده‌های بعدی می‌شود. به همین دلیل، باید تمام وعده‌های غذایی را مصرف کنید.

5. نوشیدن آب فراوان

مصرف آب علاوه بر کمک به کاهش وزن می‌تواند انرژی زیادی را در طول روز برای شما به همراه داشته باشد. به جای استفاده از نوشیدنی‌های چاق‌کننده و مضر مثل نوشابه بهتر است در طول روز حجم بالایی آب بنوشید.

دانلود پی دی اف نمونه برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان

در این بخش قصد داریم یک نمونه رژیم لاغری رایگان در اختیارتان قرار دهیم. غذاهایی که در برنامه غذایی زیر مشاهده می‌کنید منبع خوب مواد مغذی ضروری هستند و نیازهای تغذیه‌ای بدن را تامین می‌کنند. به یاد داشته باشید که بسته به ذائقه و ترجیحات غذایی خود، می‌توانید آن‌ها را با مواد غذایی مشابه جایگزین کنید (برای هر وعده چندین پیشنهاد گذاشته شده است).

در صورت نیاز می‌‌توانید فایل برنامه لاغری زیر را دانلود کرده و در طول روز از آن استفاده کنید.

دانلود برنامه رژیم لاغری 30 روزه رایگان - PDF

 

چه کسانی نباید به دنبال برنامه رژیم لاغری رایگان باشند؟

افراد ممکن است در مسیر کاهش وزن با چالش‌های مختلفی مواجه شوند که برای حل آن‌ها به مشاوره تخصصی نیاز داشته باشند. کسانی که مجاز به امتحان کردن رژیم غذایی لاغری رایگان نیستند و حتما باید به متخصص تغذیه مراجعه کنند عبارت اند از:

 

اصول طراحی یک رژیم غذایی لاغری برای خودتان!

یک رژیم غذایی اصولی به مرور زمان تاثیر خود را نشان می‌دهد. اگر رژیم در مدت زمان کوتاهی باعث کاهش وزن قابل‌توجهی شود، قطعا سلامتی شما را در معرض خطر قرار می‌دهد. به همین دلیل، بهتر است از رژیم‌هایی استفاده کنید که روی اصلاح عادت‌های غذایی شما تمرکز دارند وزن‌تان را به تدریج کاهش می‌دهند.

طراحی یک رژیم لاغری شخصی ممکن است چالش‌برانگیز باشد. با این حال، با رعایت نکات زیر می‌توانید به یک برنامه سالم و موثر دست پیدا کنید:

1. مطمئن شوید که برای کاهش وزن آماده هستید

کاهش وزن طولانی‌مدت به زمان‌بر است و به تلاش نیاز دارد. پس مطمئن شوید که آماده خوردن غذاهای سالم و تحرک بیشتر هستید. سوالات زیر برای شفاف‌تر شدن این موضوع به شما کمک خواهد کرد:

• آیا تمایل زیادی به تغییر عادات برای کمک به کاهش وزن دارم؟
• آیا برای مقابله با استرس از غذا استفاده می‌کنم؟
• آیا آماده یادگیری روش‌های جدید برای مقابله با استرس هستم؟
• آیا برای مدیریت استرس به حمایت اطرافیان یا متخصص نیاز دارم؟
• آیا حاضرم عادات غذایی خود را تغییر دهم؟
• آیا حاضرم سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهم؟
• آیا می‌توانم زمان کافی برای ایجاد این تغییرات صرف کنم؟

2. اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید

سعی کنید در درازمدت لاغری شوید و هر هفته 0/5 تا یک کیلوگرم وزن کم کنید. برای انجام این کار باید حدود 500 تا 750 کالری بیشتر از آنچه که در طول روز مصرف می‌کنید، بسوزانید.

کاهش 5 درصد از وزن فعلی ممکن است هدف خوبی برای شروع باشد. این میزان کاهش وزن که برای یک فرد 82 کیلویی معادل چهار کیلوگرم است، خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌های مزمن مثل دیابت و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

شما می‌توانید 2 نوع هدف داشته باشید:

• هدف عملی: هدفی که به عملکرد شما مربوط است تا تغییرات سالم بسازید و به نتیجه مطلوب خود برسید؛ مثلا 30 دقیقه پیاده‌روی در روز
• هدف بر اساس نتیجه: چیزی که می‌خواهید به آن برسید؛ مثلا کاهش پنج کیلوگرم وزن در طول یک ماه

3. یک برنامه منظم داشته باشید

یکی از مهم‌ترین اصول برای داشتن رژیم غذایی شخصی‌سازی‌ شده، برنامه‌ریزی منظم است. یک رژیم مناسب باید برنامه‌ای کاملا دقیق برای مصرف وعده‌های غذایی مختلف داشته باشد. علاوه بر آن، لازم است ورزش‌ منظم را هم شامل شود. استمرار و برنامه‌ریزی درست برای رسیدن به هدف بسیار مهم است.

4. شرایط خود را در نظر بگیرید

قبل از طراحی یا شروع هر نوع رژیمی باید سن، جنسیت، وزن فعلی، وضعیت سلامتی، سطح فعالیت بدنی، سبک زندگی و داروهای مصرفی خود را بررسی کنید. چون این عوامل روی نیازهای تغذیه‌ای شما تاثیر دارند.

5. از تعادل و تنوع غافل نشوید

رژیم غذایی باید ترکیب مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را در اختیار بدن قرار دهد. برای رسیدن به این هدف لازم است به اندازه کافی میوه، سبزی، غلات کامل، حبوبات، لبنیات کم‌‌چرب، ماهی و مرغ بخورید.

6. رژیم خود را اصلاح کنید

ثبت تغییرات وزن و بازبینی رژیم غذایی از اصول مهمی است که باید به آن توجه کنید. به عبارت دیگر، لازم است هر چند وقت یک‌بار رژیم غذایی خود را بازبینی کرده و در صورت لزوم بعضی از موارد آن را اصلاح کنید.

7. طرز فکر خود را تغییر دهید

خوردن غذاهای سالم و ورزش منظم فقط مخصوص چند هفته یا چند ماه نیست. برای جلوگیری از اضافه وزن باید این تغییرات سالم را برای همیشه در سبک زندگی خود بگنجانید.

به عادت‌های منفی یا چالش‌های دیگری که در گذشته شما را از کاهش وزن باز داشته‌اند فکر کرده و برای مقابله با آن‌ها در آینده برنامه‌ریزی کنید.

اگر برای این کار به کمک نیاز دارید، از اپلیکیشن چنگال استفاده کنید. چنگال نه تنها روش اصلاح سبک زندگی را به شما می‌آموزد، بلکه یک رژیم غذایی اصولی برایتان تنظیم می‌کند. این رژیم به گونه‌ای است که می‌توانید در حین پیروی از آن مواد غذایی مختلف را جایگزین کنید و همراه با خانواده غذا بخورید.

 

چند نوع رژیم غذایی رایگان و متداول

تاکنون رژیم‌های غذایی متنوعی در دنیا طراحی‌ شده‌اند که همگی وعده کاهش وزن سریع را می‌دهند. با این حال، بعضی از آن‌ها ممکن است محدودیت‌های زیادی را برای غذا خوردن شما ایجاد کنند.

هر چقدر میزان محدودیت‌های رژیم کاهش وزن شدیدتر باشد، احتمال بروز عوارض جدی بیشتر است. در ادامه به چند نمونه رژیم لاغری که بهتر است قبل از امتحان کردن آن‌ها با متخصص تغذیه مشورت کنید، اشاره می‌کنیم.

1. رژیم اتکینز

رژیم اتکینز معروف‌ترین رژیم کاهش وزن کم‌کربوهیدرات در جهان است. این رژیم غذایی ادعا می‌کند که می‌تواند بدون گرسنگی به کاهش وزن سریع منجر شود.

رژیم اتکینز از چهار مرحله تشکیل شده است. برای مثال، در اولین مرحله آن که فاز القایی نام دارد می‌توانید به مقدار نامحدود چربی و پروتئین بخورید، اما باید میزان مصرف کربوهیدرات را به 20 گرم در روز کاهش دهیدکه در طی آن بدن شما چربی را به ترکیباتی به نام کتون به عنوان منبع اصلی انرژی بدنتان تبدیل می‌کند؛ پس از آن، رژیم اتکینز از شما می‌خواهد که به تدریج کربوهیدرات‌های مصرفی خود را افزایش دهید.

2. رژیم گیاه‌خواری

یک کار علمی مفید درباره اثرگذاری رژیم گیاهخواری: در یک مطالعه 2 ساله روی 64 زن مسن دارای اضافه وزن، آن‌هایی که رژیم گیاه‌خواری داشتند تقریبا چهار برابر بیشتر از کسانی که از رژیم غذایی کم‌چرب پیروی می‌کردند، وزن از دست دادند.

اگر به دنبال رژیم غذایی لاغری رایگان از نوع گیاه‌خواری هستید، با متخصص تغذیه مشورت کنید. چون در بعضی از انواع آن تعداد زیادی از غذاهای حیوانی سالم حذف شوند که این امر خطر ابتلا به کمبود مواد مغذی را افزایش می‌دهد.

از سوی دیگر، رژیم‌های گیاه‌خواری بسته به نوع غذاهایی که دارند می‌توانند سالم یا ناسالم باشند. مصرف غذاها و نوشیدنی‌های گیاهی فرآوری شده نه تنها باعث کاهش وزن نمی‌شود بلکه ضرر هم دارد.

3. رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک هم مثل رژیم اتکینز بر کاهش مصرف کربوهیدرات تاکید دارد. اما برخلاف آن، میزان دریافت کربوهیدرات را به تدریج افزایش نمی‌دهد. به عبارت دیگر، میزان کربوهیدرات دریافتی خود را باید در حد بسیار کم نگه دارید تا به وزن مناسب برسید.

رژیم اتکینز با کاهش سطح انسولین و تغییر منبع سوخت اولیه از قند به کتون عمل می‌کند و از آن به عنوان منبع انرژی در بدنتان استفاده می‌کند.

4. رژیم غذایی 5:2

رژیم غذایی 5:2 یک نوع رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب است. در این رژیم، شما به مدت پنج روز در هفته مثل همیشه غذا می‌خورید؛ اما در 2 روز دیگر انرژی دریافتی خود را به 500 تا 600 کالری در روز محدود می‌کنید.

پیروی از رژیم غذایی 5:2 ممکن است در مقایسه با سایر انواع فستینگ آسان‌تر باشد. با این حال، توصیه می‌شود در مورد مزایا و عوارض احتمالی آن با متخصص تغذیه مشورت کنید.

تقویت نتایج رژیم غذایی لاغری رایگان با ورزش‌های مناسب

یکی از نکات بسیار مهمی که هنگام دریافت رژیم غذایی لاغری رایگان باید به آن توجه داشته باشید، برنامه منظم برای ورزش کردن است. از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

نظر متخصص تغذیه

بدن هر فرد نیازهای مخصوص به خود را دارد و نمی‌توان برای همه یک نسخه یکسان پیچید. از طرفی، رژیم اتکینز، رژیم گیاه‌خواری و رژیم 5:2 جزء رژیم‌های خاص هستند که رعایت آنها شرایط مخصوصی دارد؛ لذا برای همه افراد مناسب نیست. بهترین توصیه برای کاهش وزن سالم‌خواری و رعایت نقصان کالری است. همچنین اگر احساس می‌کنید نیاز به راهنمایی بیشتری برای شروع رژیم دارید، توصیه می‌کنیم حتما با یک متخصص تغذیه حرفه‌ای مشورت کنید.

سوال متداول درباره رژیم غذایی لاغری رایگان

چگونه یک رژیم لاغری یک ماهه رایگان برای خود تنظیم کنیم؟

با توجه به جدول مواد غذایی مجاز و پیشنهادی در طول رژیم لاغری و همچنین نکاتی که باهم مرور کردیم (مانند نوشیدن آب، ورزش و …) می‌توانید یک رژیم یک ماهه رایگان را اجرا کنید. اگر دوست داشتید، ما را از نتایج آن باخبر کنید!

آیا همه می توانند با رژیم غذایی لاغری رایگان به نتیجه برسند؟

خیر، از آنجا که چاقی دلایل متعددی می تواند داشته باشد، اصلاح سبک غذا خوردن برای تمام افراد نتیجه بخش نیست.

---

رژیم غذایی لاغری رایگان که بارها و بارها در سایت‌های مختلف مشاهده کرده‌اید، معمولا بر اساس اصول و قوانین مصرف درست مواد غذایی تهیه می‌شود. رژیم لاغری رایگان ممکن است برای بعضی از افراد مفید و موثر باشد، اما روی سایرین هیچ تاثیری نداشته باشد.

بهترین راهکار برای لاغر شدن اصلاح سبک غذایی و ورزش کردن است. با این کار به مرور زمان چربی‌های اضافی بدن از بین می‌روند و شما به تناسب اندام دلخواه‌تان می‌رسید.

اگر در دوران کودکی، نوجوانی، بارداری یا شیردهی به‌سر می‌برید یا بیماری خاصی دارید، سراغ نمونه رژیم های عمومی و رایگان نروید و برای لاغر شدن از متخصص تغذیه کمک بگیرید. همچنین اگر میزان اضافه وزن شما بسیار بالا است، برای کاهش وزن اصولی حتما به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا با توجه به شرایط بدنی خود یک رژیم مناسب دریافت کنید.

منابع: mayoclinic, healthline, healthline