هر آنچه باید درباره یوگا بدانید

یوگا چیست و چه ارتباطی با چاکراها دارد؟ آیا یوگا صرفا مجموعه‌ای از حرکات بدنی است یا راهی عالی برای دستیابی به آرامش محسوب می‌شود؟

در این مقاله از مجله سلامتی چنگال به بررسی تاریخچه، فلسفه، فواید و شاخه‌های مختلف این تمرین می‌پردازیم. اگر به دنبال درک عمیق‌تری از یوگا و نقش آن در زندگی روزمره هستید، ادامه مطلب را از دست ندهید.

یوگا چیست؟

یوگا از مدیتیشن و یک سری تمرینات جسمی و تنفسی تشکیل شده است که به تقویت قدرت بدنی و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند. همچنین می‌توانند باعث آرامش ذهن شوند و سلامت کلی بدن را بهبود بخشند.

تاریخچه یوگا

واژه یوگا از کلمه سانسکریت «یوج» (Yuj) گرفته شده که به معنی یگانگی، اتحاد یا پیوستن است. به نقل از وب‌سایت «medicalnewstoday»، نخستین اشاره به این واژه در مجموعه‌ای از متون باستانی به نام ریگ‌ ودا دیده می‌شود.

پیشینه یوگا به بیش از 5 هزار سال پیش و شمال شبه قاره هند برمی‌گردد. راهبان هندی در اواخر دهه 1890 آموزه‌های یوگا را به دنیای غرب معرفی کردند. اما از دهه 1970 به بعد، آموزش یوگای مدرن به ‌طور گسترده‌ در کشورهای غربی رواج پیدا کرد.

اهداف یوگا

یوگا مجموعه‌ای متنوع از تمرینات است که با هدف کنترل ذهن، افزایش آگاهی و رهایی از چرخه تولد و مرگ انجام می‌شوند.

یوگا به شما می‌آموزد به خود بنگرید، واقعیت را مشاهده کنید و از هر چیزی که به نفع‌تان نیست رها شوید. همچنین به شما اجازه می‌دهد بدن، ذهن و روح خود را پاکسازی کرده و ارتباط بهتری با طبیعت و جهان اطراف‌تان برقرار کنید.

فلسفه یوگا

اکنون که متوجه شدید یوگا چیست و چه اهدافی را دنبال می‌کند، بد نیست با فلسفه آن هم آشنا شوید.

فلسفه کلی یوگا بر پایه ارتباط و هماهنگی میان ذهن، بدن و روح استوار است. این تمرین شامل 6 شاخه اصلی است که هر یک ویژگی‌های خاص خود را دارد. این 6 شاخه عبارتند از:

• هاتا یوگا: شامل تمریناتی است که با هدف آماده‌سازی ذهن و بدن انجام می‌شوند.
• راجا یوگا: بر مدیتیشن تمرکز دارد و بر پايه تعليمات هشت‌گانه يوگا بنا شده است.
• کارما یوگا (یوگای خدمتگزاری): هدف آن ساختن آینده‌ای عاری از منفی‌گرایی و خودخواهی است.
• باکتی یوگا: راهی برای عشق ورزیدن به مخلوقات خداوند، هدایت احساسات و پرورش بردباری است.
• جنانا یوگا: این شاخه مربوط به خرد است و از طریق مطالعه به توسعه عقل می‌پردازد.
• تانترا یوگا: از آیین‌ها و مراسم‌ها برای درک اموری که به طور روزمره با آن‌ها سروکار دارید، استفاده می‌کند.

چاکراها

واژه «چاکرا» به معنی «چرخ» است. در یوگا، چاکراها به ‌عنوان نقاط کانونی انرژی شناخته می‌شوند؛ به طوری که به دام افتادن انرژی در آن‌ها تعادل جسم و ذهن را برهم می‌زند و به علائمی مانند اضطراب، بی‌حالی یا مشکلات گوارشی منجر می‌شود.

آساناها یا همان حرکات فیزیکی یوگا به تحریک چاکراها و آزادسازی انرژی کمک می‌کنند. هفت چاکرای اصلی وجود دارد که هر کدام بر جنبه‌ای خاص تمرکز دارند:

• ساهاسرارا یا چاکرای تاج سر: در بالای سر قرار دارد و نماد ارتباط معنوی است.
• آجنا یا چاکرای چشم سوم: در میانه پیشانی و بین 2 ابرو است و مرکز بینش و شهود محسوب می‌شود.
• ویشودهی یا چاکرای گلو: به سیستم ایمنی بدن و ارتباط کلامی مربوط می‌شود.
• آناهاتا یا چاکرای قلب: در مرکز قفسه سینه قرار دارد و با روابط شخصی و حرفه‌ای مرتبط است. برهم خوردن تعادل این چاکرا بر کنترل هورمون‌ها، بافت‌ها و اندام‌ها اثر می‌گذارد.
• مانیپورا یا چاکرای شبکه خورشیدی: در ناحیه معده قرار دارد و با اعتماد‌به‌نفس، خرد و انضباط فردی مرتبط است.
• سوادیشتانا یا چاکرای خاجی: زیر ناف قرار دارد و به لذت، تندرستی و سرزندگی مربوط می‌شود.
• مولادهارا یا چاکرای ریشه: در پایه ستون فقرات قرار دارد و ذهن و بدن را به زمین متصل می‌کند تا فرد حس ثبات و امنیت داشته باشد. این چاکرا عصب سیاتیک و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را کنترل می‌کند.

انواع یوگا

اگر می‌خواهید بدانید انواع یوگا چیست، باید بگوییم سبک‌های مختلفی از این تمرین وجود دارد که شما می‌توانید یکی از آن‌ها را با توجه به اهداف و سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید. رایج‌ترین سبک‌ها عبارتند از:

1. آشتانگا یوگا

این نوع تمرین که بر پایه آموزه‌های باستانی یوگا است، از توالی مشخصی از حرکات استفاده می‌کند که به سرعت با تنفس هماهنگ می‌شوند.

آشتانگا یوگا قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد و در عین حال به کاهش استرس کمک می‌کند.

2. بیکرام یوگا

بیکرام یوگا که به آن یوگای داغ هم می‌گویند، در یک اتاق گرما با دمای 105 درجه فارنهایت (40/5 درجه سانتی‌گراد) و 40 درصد رطوبت انجام می‌شود.

3. آیینگر یوگا

آیینگر یوگا یک سبک دقیق و سختگیرانه است که بر توجه به جزئیات و نحوه انجام حرکات تاکید دارد. در این سبک از وسایل مختلف مانند آجر، صندلی و... برای کمک به حفظ تعادل و اجرای صحیح حرکات استفاده می‌شود.

4. کندالینی یوگا

یوگای کندالینی یک تمرین باستانی و کهن است که از ترکیب حرکات یوگا، آوای مانترا، ژست‌های مودرا، مدیتیشن و تکنیک‌های تنفسی تشکیل شده است.

مانترا به مجموعه‌ای از کلمات و صداها گفته می‌شود که با ریتم خاصی تکرار می‌شوند. مودرا هم ژست‌های خاصی است که با دست یا بدن انجام می‌شوند و در آیین‌های هندو و بودایی یک حرکت نمادین به شمار می‌روند.

5. پاور یوگا

پاور یوگا یا یوگای قدرتی در اواخر دهه 1980 بر پایه سیستم سنتی آشتانگا توسعه پیدا کرد. این نوع یوگا بیشتر بر قدرت بدنی، استقامت و چابکی متمرکز است و معمولا ریتمی سریع‌تر و پویا‌تر نسبت به سایر سبک‌ها دارد.

6. شیواناندا یوگا

شیواناندا یوگا از یک فلسفه پنج‌گانه شامل تنفس صحیح، ریلکسیشن، تغذیه سالم، ورزش منظم و تفکر مثبت به عنوان پایه و اساس تمرینات استفاده می‌کند. اعتقاد بر این است که این پنج اصل در کنار هم می‌توانند سبک زندگی سالم را بسازند.

7. یین یوگا

یین یوگا تمرکز خود را بر حفظ حالت‌های غیرفعال به مدت طولانی قرار می‌دهد. این سبک از یوگا روی بافت‌های عمیق، رباط‌ها، مفاصل، استخوان‌ها و فاسیا تاثیر دارد.

8. یوگا بارداری

یوگا بارداری شامل حرکاتی است که به ‌طور ویژه برای زنان باردار طراحی شده‌اند. این سبک از یوگا نه تنها در طول بارداری از سلامت مادر حمایت می‌کند، بلکه باعث می‌شود بدن بعد از زایمان سریع‌تر به وضعیت قبل از بارداری برگردد.

9. یوگا رستوریتیو

در یوگای رستوریتیو، ترمیمی یا احیاگر فرد تنها در چهار یا پنج وضعیت ساده قرار می‌گیرد و بدون صرف انرژی به آرامش عمیق دست پیدا می‌کند.

فواید یوگا چیست؟

یوگا به عنوان یک تمرین جامع فواید زیادی برای جسم و روان دارد که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

1. تعادل و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد

انعطاف‌پذیری یکی از اجزای مهم سلامتی است که با بالا رفتن سن به طور طبیعی کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان داده‌اند که یوگا به‌ویژه در افراد بالای 65 سال باعث بهبود انعطاف‌پذیری می‌شود.

2. قدرت بدنی را افزایش می‌دهد

اگرچه اکثر مردم یوگا را با حرکات کششی مرتبط می‌دانند، اما بعضی از انواع آن ورزش قدرتی محسوب می‌شوند و برای تقویت عضلات مفیدند.

محققان با بررسی مطالعات مختلف متوجه شده‌اند که یوگا می‌تواند به تقویت اندام فوقانی و تحتانی کمک کند.

3. به کاهش استرس کمک می‌کند

آمارها نشان می‌دهد که بسیاری از بزرگسالان از استرس مزمن رنج می‌برند. یوگا به افراد کمک می‌کند سطح استرس خود را مدیریت کنند و کیفیت زندگی‌شان را بهبود ببخشند.

به یاد داشته باشید که تمرینات فیزیکی تنها یکی از اجزای یوگا هستند. مدیتیشن و تکنیک‌های تنفسی هم می‌توانند به طور قابل‌توجهی تنش را کاهش دهند و استرس را از بین ببرند.

4. برای سلامت روان مفید است

اختلال افسردگی عمده (MDD) یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی در جهان است. بر اساس تحقیقات، تمرینات حرکتی یوگا و تمرینات تنفسی آن هر 2 می‌توانند تاثیر چشمگیری روی علائم این بیماری داشته باشند.

5. کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد

عوامل مختلفی می‌توانند روی کیفیت زندگی تاثیر بگذارند که از آن جمله می‌توان به سلامتی، روابط شخصی و حرفه‌ای، فرصت‌های یادگیری و وضعیت مالی اشاره کرد.

تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا کیفیت زندگی کسانی که از درد مزمن رنج می‌برند را بهبود می‌بخشد. اگر شما هم جزء این افراد هستید،‌ در مورد اصلاح سبک زندگی خود و فواید اضافه کردن یوگا به برنامه روزانه‌تان با پزشک صحبت کنید.

6. برای استخوان‌ها مفید است

با بالا رفتن سن، تراکم  استخوان‌ها در همه افراد کاهش می‌یابد که این امر ممکن است به زمین خوردن و شکستگی منجر شود.

در یک تحقیق مشاهده شد که تنها 12 دقیقه یوگا در روز به تقویت استخوان کمک می‌کند و تراکم مواد معدنی آن را افزایش می‌دهد.

7. سیستم ایمنی را تقویت می‌کند

وقتی سیستم ایمنی ضعیف می‌شود، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قرار می‌گیرید. شواهد نشان می‌دهد که یوگا با کنترل استرس، کاهش التهاب و تقویت ایمنی سلولی می‌تواند توانایی بدن را برای مبارزه با بیماری‌ها افزایش دهد.

8. کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد

یوگا هم سرعت به خواب رفتن شما و هم عمق خواب‌تان را بهبود می‌بخشد. این موضوع معمولا به تاثیر یوگا روی آرامش ذهن و کاهش استرس نسبت داده می‌شود.

9. با التهاب مقابله می‌کند

یوگا نشانگرهای بیوشیمیایی التهاب را در خون کاهش می‌دهد. این امر با گذشت زمان احتمال بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت، آرتریت (مشکلات مفصلی)، بیماری‌ قلبی و بیماری کرون را به حداقل می‌رساند.

10. از مفاصل محافظت می‌کند

یوگا از مفاصل شما محافظت کرده و درد آن‌ها را کاهش می‌دهد. چرا که تقویت عضلات به کاهش فشار و تنش روی مفاصل کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که یوگا در بهبود زانودرد موثرتر از ماساژ است.

خطرات و عوارض یوگا چیست؟

بیشتر سبک‌های یوگا سبک‌ هستند و برای کسانی که با یک مربی باتجربه تمرین می‌کنند، ایمن محسوب می‌شوند.

احتمال بروز صدمات جدی در حین انجام یوگا بسیار کم است. با این حال، کشیدگی‌ها و پیچ‌خوردگی‌ها شایع‌ترین آسیب‌ها به شمار می‌روند.

برای جلوگیری از هر گونه عارضه ناگوار توصیه می‌شود وضعیت سلامتی و سطح آمادگی جسمانی خود را هنگام تمرین در نظر بگیرید. ممکن است لازم باشد از انجام بعضی حرکات اجتناب کنید یا آن‌ها را بسته به شرایط‌تان تغییر دهید.

چه افرادی باید قبل از شروع یوگا با پزشک مشورت کنند؟

یوگا به طور کلی برای اکثر افراد ایمن است؛ اما اگر یکی از شرایط زیر در مورد شما صدق می‌کند، حتما قبل از شروع این تمرین با پزشک مشورت کنید:

• بارداری
• پرفشاری خون
• گلوکوم (آب سیاه)
• سیاتیک
• آرتریت

مربی یوگای خود را از ابتلا به هر نوع بیماری یا مشکل پزشکی مطلع کنید. یک مربی باتجربه می‌تواند به شما در پیدا کردن حرکات مناسب و ایمن کمک کند.

همچنین به یاد داشته باشید که اجازه ندارید یوگا را جایگزین مراقبت‌های پزشکی کنید. اگر بیمار هستید، ضروری است درمان خود را تحت نظر پزشک ادامه دهید.

چگونه هنگام یوگا از آسیب‌دیدگی پیشگیری کنیم؟

چنانچه حرکات یوگا را اشتباه انجام دهید یا خود را بیش‌از‌حد تحت فشار بگذارید، ممکن است آسیب ببینید. در ادامه به چند نکته مهم برای پیشگیری از اشاره می‌کنیم:

• اگر بیماری خاصی دارید، قبل از شروع یوگا با پزشک مشورت کنید و از او بپرسید که از انجام کدام حرکات باید خودداری کنید.
• به آرامی شروع کنید و قبل از انجام حرکات دشوار ابتدا اصول پایه را یاد بگیرید.
• کلاسی را انتخاب کنید که مناسب سطح شما باشد. اگر از انتخاب خود مطمئن نیستید، با مربی صحبت کنید.
• خود را بیش‌ازحد تحت فشار قرار ندهید. اگر نمی‌توانید حرکت خاصی را انجام دهید، از مربی‌ خود بخواهید آن را برای شما تغییر دهد.
• در صورتی که نحوه انجام یک حرکت را نمی‌دانید، از مربی کمک بگیرید.
• یک بطری آب همراه خود داشته باشید و در حین تمرین آب بنوشید. هیدراته نگه داشتن بدن به‌ویژه در یوگای داغ اهمیت زیادی دارد.
• لباس مناسب بپوشید تا حرکات را راحت‌تر انجام دهید.
• به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد یا خستگی کردید، تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید.

نحوه برگزاری کلاس‌های یوگا

تا این بخش از مقاله در مورد اینکه یوگا چیست صحبت کردیم و فواید و خطرات آن را توضیح دادیم. اکنون وقت آن است که با نحوه برگزاری کلاس‌های این تمرین محبوب آشنا شوید.

بیشتر کلاس‌های یوگا 45 تا 90 دقیقه طول می‌کشند و شامل سه جزء اصلی زیر هستند:

• تنفس: تمرکز بر تنفس بخش مهم یوگا است. مربی در طول کلاس ممکن است تمرینات تنفسی را آموزش دهد.
• حرکات جسمی: این حرکات که ممکن است ساده یا دشوار باشند به افزایش قدرت، تقویت انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل کمک می‌کنند.
• مدیتیشن: کلاس‌های یوگا معمولا با یک دوره مدیتیشن کوتاه به پایان می‌رسند. این کار برای آرامش ذهن و کاهش استرس مفید است.

سوالات متداول

در این بخش به چند سوال رایج در مورد یوگا پاسخ می‌دهیم.

1. ورزش یوگا برای چه بیماری هایی مفید است؟

این ورزش برای افسردگی،‌ پوکی استخوان و بیماری‌های مرتبط با التهاب مثل دیابت،‌ بیماری کرون،‌ آرتریت و بیماری قلبی مفید است و احتمال ابتلا به آن‌ها را کاهش می‌دهد.

2. یوگا برای چی خوبه؟

یوگا به طور هم‌زمان بر جسم و ذهن اثر می‌گذارد. این ورزش به افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات کمک می‌کند. همچنین کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود و از سلامت روان حمایت می‌کند.

3. یوگا برای چه کسانی مناسب است؟

یوگا برای بیشتر افراد مناسب است. با این حال، ممکن است لازم باشد زنان باردار و بعضی از بیماران از انتخاب این تمرین بپرهیزند یا آن را بااحتیاط انجام دهند.

4. آیا یوگا برای کاهش استرس خوب است؟

بله. یوگا استرس را کاهش می‌دهد و از این طریق به تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

در این مقاله به این سوال که یوگا چیست،‌ چه فواید و عوارضی دارد و چگونه انجام می‌شود، پاسخ دادیم. خوشبختانه، یوگا انواع مختلفی دارد که افراد می‌توانید بسته به شرایط خود یکی از آن‌ها را انتخاب کنید.

اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید یا در دوران بارداری به‌سر می‌برید، قبل از شروع یوگا یا هر نوع برنامه تمرینی دیگری حتما با پزشک در مورد فواید و خطرات آن مشورت کنید.