راهنمای شروع رژیم لوکرب + نمونه رژیم 7 روزه

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن محسوب می‌شوند، اما زیاده‌روی در مصرف آن‌ها خطر اضافه وزن و چاقی را به دنبال دارد. به همین دلیل، بعضی از افراد رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم لوکرب را برای کاهش وزن مفید می‌دانند. در این مقاله یک نمونه رژیم هفتگی لوکرب را در اختیار شما قرار می‌دهیم. همچنین درباره این رژیم غذایی و مزایا و معایب آن صحبت می‌کنیم.

رژیم لوکرب چیست؟

رژیم لوکرب (Low-Carb) یا کم کربوهیدرات، نوعی برنامه غذایی است که هدف آن کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌های سالم و پروتئین‌ها است. این رژیم غذایی معمولاً برای کاهش وزن، کنترل قند خون و دیابت و بهبود سلامت قلب به کار گرفته می‌شود.

در این رژیم تمرکز بر روی مصرف کم‌تر غذاهایی با کربوهیدرات فراوان شامل نان، شکر و قند، سیب‌زمینی و برنج است. مصرف موادغذایی مانند گوشت، سبزیجات و میوه‌ها و همچنین تخم مرغ و لبنیات مورد تاکید است.

 

نمونه برنامه هفتگی رژیم لوکرب

اگر می‌خواهید رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید، از نمونه رژیم لاغری هفتگی زیر کمک بگیرید و با توجه به وضعیت سلامتی خود و اهدافی که دارید، میزان کربوهیدرات وعده‌های غذایی مختلف را مشخص کنید.

روز اول

• صبحانه: املت قارچ و پیازچه
• ناهار: مرغ کبابی همراه با کدو سبز
• شام: همبرگر همراه با پنیر چدار، کلم بروکلی و سس سالسا

روز دوم

• صبحانه: ماست یونانی ساده همراه با بلوبری و بادام
• ناهار: کباب همراه با لوبیا سبز
• شام: ماهی سالمون همراه با مارچوبه و برنج گل کلم

روز سوم

• صبحانه: تخم‌مرغ آبپز همراه با گوجه‌فرنگی و آووکادو
• ناهار: سالاد حاوی میگو، کاهو، هویج و گوجه‌فرنگی
• شام: مرغ کبابی همراه با کلم بروکلی و کینوا

روز چهارم

• صبحانه: پودینگ چیا حاوی ماست یونانی ساده، تمشک و دانه چیا
• ناهار: برنج گل کلم همراه با سبزیجات
• شام: دلمه فلفل حاوی گوشت چرخ کرده، گوجه‌فرنگی و پنیر چدار

روز پنجم رژیم لوکرب

• صبحانه: اسموتی سبز حاوی اسفناج، توت‌فرنگی، موز، شیر بادام شیرین نشده و پروتئین وی (Whey)
• ناهار: گوشت بره همراه با سالاد یونانی
• شام: سالاد تن ماهی و کاهو

روز ششم

• صبحانه: املت گوجه‌فرنگی و اسفناج
• ناهار: استیک همراه با کلم بروکلی، هویج و سس سویا
• شام: بوقلمون همراه با سبزیجات پخته شده

روز هفتم برنامه لوکرب

• صبحانه: ماست ساده و پرچرب همراه با بلوبری، گردو و دارچین
• ناهار: ماهی سالمون همراه با سبزیجات پخته شده
• شام: سوپ سبزیجات

برای میان وعده می‌توانید از سبزیجات و میوه‌های کم کربوهیدرات مثل کاهو، خیار، آووکادو و کیوی، ماست یونانی ساده، تخم‌مرغ آبپز و کمی مغزیجات استفاده کنید.

 

مواد غذایی مجاز در رژیم لوکرب

در هرم رژیم غذایی لوکرب (رژیم کم کربوهیدرات) غذاهای زیر قرار دارد:

• انواع گوشت شامل گوشت قرمز، مرغ و ماهی
• تخم‌مرغ شامل تخم مرغ کامل یا زرده و سفیده به صورت جدا
• سبزیجات غیر‌نشاسته‌ای مثل اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه، گوجه‌فرنگی، خیار و کاهو
• مغزیجات و دانه‌ها مانند بادام، گردو، پسته، تخمه آفتابگردان و دانه چیا
• لبنیات پرچرب از جمله پنیر، کره، خامه و ماست یونانی
• چربی‌ها و روغن‌ها مانند آووکادو، روغن آووکادو، روغن زیتون و روغن نارگیل

بسته به میزان کربوهیدرات رژیم غذایی خود ممکن است بتوانید از بعضی از غذاهای حاوی کربوهیدرات زیر مثل حبوبات، غلات کامل (برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوا)، لبنیات پرکربوهیدرات (شیر و ماست)، سبزیجات نشاسته‌ای (سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، نخودفرنگی و ذرت) و شکلات تلخ (حاوی حداقل 70 درصد کاکائو) در حد اعتدال استفاده کنید.

علاوه بر غذاها، مهم است که در حین پیروی از رژیم لوکرب به آنچه که می‌نوشید هم توجه کنید. از آنجا که بسیاری از نوشیدنی‌ها ممکن است کربوهیدرات و کالری بالایی داشته باشند، در صورت امکان نوشیدنی‌های شیرین نشده را انتخاب کنید. چند نمونه از نوشیدنی‌های کم کربوهیدرات عبارتند از:

• قهوه
• چای
• آب
• نوشیدنی‌های گازدار بدون قند، مانند آب گازدار

میوه های مجاز در رژیم لوکرب

نان و شیرینی تنها منابع کربوهیدرات نیستند، چرا که این درشت مغذی در میوه‌ها هم یافت می‌شود. بعضی از رژیم‌های لوکرب مصرف میوه را ممنوع می‌کنند، اما این کار توصیه نمی‌شود. چون میوه‌ها سرشار از مواد مغذی هستند و حذف آن‌ها برای سلامتی مضر است. در ادامه به چند نمونه از میوه‌های کم کربوهیدرات و میزان کربوهیدرات موجود در آن‌ها اشاره می‌کنیم. سعی کنید تا حد امکان این میوه‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید:

• توت‌فرنگی (2/8 گرم کربوهیدرات در یک لیوان)
• پرتقال (8/12 گرم کربوهیدرات در یک عدد پرتقال کوچک)
• آووکادو (3/1 گرم کربوهیدرات در نصف عدد آووکادو)
• زیتون (5/4 گرم کربوهیدرات در یک یک لیوان)
• کیوی (3/8 گرم کربوهیدرات در یک عدد کیوی)
• هلو (9/13 گرم کربوهیدرات در یک عدد هلو کوچک)
• گیلاس (9 گرم کربوهیدرات در نصف لیوان)
• هندوانه (11 گرم کربوهیدرات در یک لیوان)
• گریپ‎‌فروت (14 گرم کربوهیدرات در یک عدد گریپ‌فروت کوچک)
• لیموترش (8/3 گرم کربوهیدرات در یک عدد لیموترش)

 

غذاهایی که باید در رژیم لاغری لوکرب محدود شوند

بسته به میزان کربوهیدرات روزانه خود، باید از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید یا میزان مصرف آن‌ها را کاهش دهید:

• تنقلات شیرین: آبنبات، بستنی، شیرینی‌جات و بقیه محصولات با قند افزوده
• غلات تصفیه شده: برنج سفید، نان سفید و ماکارونی تهیه شده با آرد سفید
• محصولات رژیمی و کم چرب: به بعضی از محصولات رژیمی که چربی کمی دارند، قند اضافه می‌شود تا طعم محصول بهبود یابد.
• غذاهای بسیار فرآوری شده: فست فود، کوکی، چیپس و چوب شور
• نوشیدنی‌های شیرین شده: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا

قبل از خرید محصولات غذایی حتما برچسب آن‌ها را بخوانید تا بتوانید گزینه‌های متناسب با رژیم غذایی خود را پیدا کنید.

انواع رژیم لوکرب (کم کربوهیدرات)

رژیم لوکرب انواع مختلفی دارد که هر کدام از آن‌ها از نظر میزان کربوهیدرات با هم متفاوت هستند. در یک رژیم کم کربوهیدرات معمولی اغلب کمتر از ۲۶ درصد کل کالری دریافتی روزانه از کربوهیدرات تامین می‌شود. برای مثال، اگر در طول روز به 2000 کالری انرژی نیاز داشته باشید، می‌توانید حداکثر 130 گرم کربوهیدرات بخورید.

در ادامه به چند مورد از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات اشاره می‌کنیم.

رژیم غذایی کتوژنیک (رژیم کتو)

در رژیم کتوژنیک میزان کربوهیدرات رژیم غذایی به حدود 10 درصد کل کالری دریافتی، یعنی 20 تا 50 گرم در روز می‌رسد و بیشتر انرژی مورد نیاز بدن از غذاهای پرچرب مثل آووکادو، روغن زیتون، محصولات لبنی پرچرب و روغن نارگیل تامین می‌شود.

از آنجا که رژیم کتو باعث کاهش وزن سریع می‌شود، از محبوبیت زیادی بین مردم برخوردار است. اما نکته منفی این است که یک رژیم غذایی بسیار محدود محسوب می‌شود و نمی‌توان از آن برای مدت طولانی پیروی کرد. یک مطالعه نشان داد که تاثیر رژیم کتو روی وزن بدن از رژیم کم چرب کمی بیشتر است، اما نتیجه آن دوام ندارد و وزن بدن بعد از چند ماه دوباره بالا می‌رود.

تفاوت رژیم لوکارب و کتوژنیک چیست؟

در رژیم لوکرب نسبت به رژیم کتوژنیک، کربوهیدارت بیشتری در یک روز مصرف می‌شود. هم‌چنین میزان مصرف پروتئین در رژیم لوکرب در مقایسه یا رژیم کتو بیشتر است. در رژیم کتوژنیک چربی بیشتری مصرف می‌شود که این مقدار چربی مصرفی، جایگزین کربوهیدرات و پروتئین است. برای افرادی که با محدودیت‌های زیاد رژیم کتو کنار نمی‌آیند، رژیم لوکرب انتخاب بهتری است.

رژیم اتکینز

رژیم اتکینز به چند مرحله مختلف با میزان کربوهیدرات متفاوت تقسیم می‌شود. در مرحله اول، بسته به برنامه‌ای که انتخاب می‌کنید، مصرف کربوهیدرات به 20 تا 40 گرم در روز محدود می‌شود. اما بعد از آن باید به تدریج غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند میوه و سبزی را به برنامه غذایی خود بیفزایید. با این حال، معمولا کل کربوهیدرات دریافتی از 100 گرم در روز فراتر نمی‌رود.

این رژیم به دلیل داشتن پروتئین و چربی فراوان به کاهش اشتها کمک می‌کند. همچنین مقایسه رژیم اتکینز با سایر رژیم‌های غذایی نشان می‌دهد که می‌تواند در کوتاه‌مدت برای کاهش وزن موثر باشد، اما برای همه مردم مناسب نیست.

رژیم ساحل جنوبی

رژیم ساحل جنوبی علاوه بر کاهش مصرف کربوهیدرات، روی خوردن گوشت بدون چربی و چربی‌های مفید تاکید دارد. در مرحله اول رژیم ساحل جنوبی، مصرف غلات و میوه ممنوع است. اما در مرحله دوم و سوم می‌توانید به تدریج این غذاها را دوباره به رژیم خود اضافه کنید.

رژیم پالئو لوکرب

رژیم پالئو که برای تقلید از الگوهای غذایی اجداد شکارچی گردآورنده ما طراحی شده است، مصرف گوشت، میوه و سبزی را تشویق می‌کند. رژیم پالئو به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات در نظر گرفته نشده است، اما به طور طبیعی کربوهیدرات کمی دارد. چون بسیاری از غذاهای غنی از کربوهیدرات از جمله غلات، حبوبات و محصولات لبنی را حذف می‌کند.

ذکر این نکته ضروری است که پیروی از رژیم پالئو در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی پرهزینه‌تر است و احتمال دارد با افزایش خطر کمبود کلسیم همراه باشد.

رژیم دوکان

رژیم دوکان یک رژیم پروتئین محسوب می‌شود، چون حاوی مقدار زیادی گوشت است. برای پیروی از این رژیم غذایی باید چهار مرحله مختلف را پشت سر بگذارید. در ابتدا، غذاهای سرشار از پروتئین می‌خورید و سپس به تدریج مصرف سبزیجات و غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند میوه‌ و نان سبوس‌دار را شروع می‎‌کنید. در مرحله آخر که هدف حفظ وزن کاهش یافته است، باید سعی ‌کنید از همه گروه‌های غذایی و سبوس جو دوسر استفاده کنید.

از جمله معایب رژیم دوکان این است که قوانین زیادی دارد و حاوی پروتئین بسیار بالایی است.

طبق یک مطالعه، مرحله اول این رژیم غذایی که روی مصرف پروتئین تاکید دارد می‌تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. به همین دلیل، کسانی که سابقه ابتلا به این بیماری را دارند، نباید الگوی غذایی خود را به رژیم دوکان تغییر دهند.

رژیم مدیترانه‌ای کم کربوهیدرات

به گفته محققان، این رژیم غذایی می‎‌تواند به طور همزمان مزایای رژیم مدیترانه ‌ای و رژیم لوکرب را در اختیار شما قرار ‌دهد. تفاوت رژیم مدیترانه‌ای کم کربوهیدرات با سایر رژیم‌های لوکرب این است که چربی‌های اشباع (مانند کره و خامه) را با چربی‌های غیراشباع (مثل روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب) جایگزین می‌کند. بنابراین، برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی-عروقی هستند گزینه مناسبی محسوب می‌شود.

اگر می‌خواهید بیشترین بهره را از رژیم مدیترانه‌ای کم کربوهیدرات ببرید، حداکثر 50 درصد کالری دریافتی خود را به کربوهیدرات اختصاص دهید و حدود 30 درصد کالری مورد نیاز بدن‌تان را از چربی‌های سالم تامین کنید. همچنین توصیه می‌شود روی مصرف سبزیجات و غلات کامل به عنوان منبع کربوهیدرات تمرکز کنید.

 

فواید رژیم کم کربوهیدرات

به عنوان یکی از رژیم های پرطرفدار و موثر، رژیم لوکرب مزایای تایید شده زیادی برای بدن و کاهش وزن دارد. پیروی از رژیم لوکرب با فواید زیر همراه است:

1. کاهش وزن استاندارد

برای اینکه 5/0 تا 7/0 کیلوگرم در هفته کاهش وزن داشته باشید باید انرژی دریافتی روزانه خود را 500 تا 750 کالری کاهش دهید. رژیم‌های لوکرب، به ویژه رژیم‌هایی که مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می‌کنند، در کوتاه‌مدت بیشتر از رژیم‌های کم چرب روی وزن بدن تاثیر دارند. اما مزایای آن‌ها در بلندمدت خیلی چشمگیر نیست.

تاثیر رژیم‌های لوکرب روی وزن بدن فقط به کاهش دریافت کالری و کربوهیدرات مربوط نمی‌شود. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم‌های غذایی به دلیل داشتن چربی و پروتئین بالا می‌توانند شما را برای مدت طولانی‌ سیر نگه دارند. در نتیجه، باعث می‌شوند غذای کمتری بخورید.

2. درمان دیابت نوع 2 یا پیشگیری از آن

تحقیقات نشان می‌دهد که بین پیروی از رژیم غذایی پرکربوهیدرات (به خصوص مملو از کربوهیدرات تصفیه شده) با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط وجود دارد. از سوی دیگر، حفظ سطح قند خون در محدوده نرمال برای جلوگیری از عوارض دیابت بسیار مهم است.

محدود کردن مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات می‌تواند میزان قند ورودی به جریان خون را به حداقل برساند، به کنترل قند خون کمک کند و احتمال ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

3. کاهش تری‌گلیسیرید

رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند با عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی از جمله تری‌گلیسیرید خون مقابله کند. هنگامی که غذا می‌خورید، بدن شما کالری اضافی را به تری‌گلیسیرید تبدیل می‌کند تا در سلول‌های چربی ذخیره شود. به‌علاوه، مقداری از تری‌گلیسیرید وارد جریان خون می‌شود.

دریافت زیاد کالری، به خصوص از غذاهای پرکربوهیدرات، باعث تجمع تری‌گلیسیرید و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شود.

4. بهبود هضم غذا با رژیم لوکرب

اکثر افراد نمی‌دانند که قند موجود در رژیم غذایی پرکربوهیدرات می‌تواند تعداد باکتری‌های مضر را در دستگاه گوارش افزایش دهد و آن‌ها را مستعد ابتلا به مشکلات گوارشی کند.

پیروی از رژیم لوکرب به این معنی است که مقدار زیادی سبزیجات تازه، چربی سالم و پروتئین باکیفیت دریافت می‌کنید که همگی باعث افزایش باکتری‌های مفید روده می‌شوند.

5. کاهش التهاب

التهاب واکنش سیستم ایمنی به عفونت است. با این حال، التهاب مزمن می‌تواند به علائم ناخوشایند مانند درد و سفتی مفاصل منجر شود.

بر اساس تحقیقات، اگر مصرف غذاهای کم کربوهیدرات با خاصیت ضدالتهابی مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی را افزایش دهید، میزان التهاب بدن کمتر می‌شود.

6. مبارزه با سلول‌های سرطانی

رژیم غذایی سرشار از قند و کربوهیدرات‌ تصفیه ‌شده به تغذیه سلول‌های سرطانی کمک می‌کند و آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد را افزایش می‌دهد. در سلول‌های سالم رادیکال‌های آزاد باعث از بین رفتن پروتئین‌، DNA و غشای سلولی می‌شوند.

هنگامی که به یک رژیم لوکرب روی می‌آورید، سلول‌های سالم از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کنند، اما سلول‌های سرطانی قادر به انجام این کار نیستند.

 

عوارض رژیم لوکرب

کاهش شدید و ناگهانی کربوهیدرات در رژیم غذایی ممکن است به عوارض جانبی زیر منجر شود:

• یبوست
• سردرد
• کرامپ عضلات

محدودیت شدید کربوهیدرات باعث می‌شود بدن شما برای تامین انرژی، چربی را به کتون تجزیه کند که به این حالت کتوزیس (کتوز) می‌گویند. کتوز با عوارض جانبی مانند بوی بد دهان، سردرد، خستگی و ضعف همراه است.

دقیقا مشخص نیست که رژیم کم کربوهیدرات در درازمدت چه خطراتی برای سلامتی دارد. اما اگر کربوهیدرات را به مدت طولانی محدود کنید، ممکن است بعضی از ویتامین‌ها یا مواد معدنی مورد نیاز خود را به اندازه کافی دریافت نکنید و دچار مشکلات گوارشی شوید. همچنین بعضی از متخصصان معتقدند که دریافت زیاد چربی و پروتئین از منابع حیوانی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی یا بعضی از انواع سرطان را افزایش دهد.

چنانچه قصد پیروی از رژیم لوکرب را دارید، با دقت نوع چربی‌ها و پروتئین‌های مصرفی خود را انتخاب کنید. غذاهای حاوی چربی‌های اشباع و ترانس مانند گوشت و لبنیات پرچرب را محدود کنید. چون ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند.

---

با برنامه‌ریزی صحیح، بیشتر افراد می‌توانند از رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنند. با این حال، این رژیم غذایی ممکن است بهترین راه برای دستیابی به اهداف بلندمدت یا پایدار نباشد. هنگام پیروی از رژیم لوکرب ضروری است که غذاهای سالم بخورید و در مصرف غذاهای ناسالم مثل گوشت‌های بسیار چرب زیاده‌روی نکنید.