فستینگ 12 ساعته: نمونه برنامه غذایی و نکات طلایی برای لاغری

فستینگ یا روزه‌داری متناوب به معنی محروم کردن بدن از غذا برای یک مدت زمان مشخص است. این روش غذا خوردن انواع مختلفی دارد که فستینگ 12 ساعته یکی از آن‌ها است.

بعضی از افراد مدعی هستند که رژیم 12‌ ساعته در درازمدت با فواید زیادی همراه است و ارزش امتحان کردن را برای لاغری دارد. اگر می‌خواهید با فواید و عوارض این روش غذا خوردن آشنا شوید، ادامه مطلب را از دست ندهید.

فستینگ 12 ساعته چیست؟

فستینگ 12 ساعته یک نوع روزه‌داری متناوب است که شما را ملزم می‌کند مصرف غذا را به یک بازه زمانی 12 ساعته محدود کنید و در 12 ساعت بعدی از خوردن غذا بپرهیزید.

در این روش، بدن در طی دوره‌ فستینگ به تدریج چربی‌های ذخیره‌شده را به انرژی تبدیل کرده و کتون‌ها را وارد جریان خون می‌کند.

کاهش وزن یکی از مهم‌ترین نتایج احتمالی این الگوی غذایی است. برخلاف بسیاری از رژیم‌های لاغری که بر نوع غذاهای مصرفی تمرکز می‌کنند، روزه‌داری متناوب بر زمان خوردن غذا تاکید دارد.

اصول اولیه

در این روش، با اینکه 2 وعده‌ غذایی شما با هم 12 ساعت فاصله دارند، باید آخرین وعده‌ خود را قبل از پایان بازه‌ غذا خوردن تمام کنید.

به ‌عنوان مثال، اگر بازه‌ غذا خوردن شما بین هشت صبح تا هشت شب است، باید صبحانه را از ساعت هشت صبح به بعد میل کنید و شام را قبل از ساعت هشت شب به پایان برسانید.

توصیه می‌شود این سبک غذا خوردن را به ‌تدریج شروع کنید. چون بدن برای سازگاری با آن به زمان نیاز دارد؛ به ویژه اگر عادت دارید در طول روز سه وعده‌ غذای اصلی و 2 تا سه میان‌وعده بخورید.

برای اینکه رژیم فستینگ باعث آزار شما نشود، نکات زیر را رعایت کنید:

• بهتر است ابتدا بعضی از وعده‌ها را حذف کنید و هنگامی که به غذا نخوردن برای مدت طولانی عادت کردید، به ‌تدریج بازه‌ روزه‌داری را تا 12‌ ساعت افزایش دهید.
• ابتدا هفته‌ای یک‌بار روزه بگیرید و سپس تعداد روزهای فستینگ را افزایش دهید تا این کار به یک برنامه روتین تبدیل شود. در این صورت، در سایر روزهای هفته می‌توانید به طور عادی غذا بخورید.

توجه داشته باشید که در ابتدای مسیر ممکن است با مشکل گرسنگی یا کاهش تمرکز مواجه شوید. اما خبر خوب این است که بدن شما طی یک ماه می‌تواند خود را با شرایط جدید وفق ‌دهد.

اگر مشکلات ناشی از فستینگ شدید بودند یا برای مدت طولانی ادامه داشتند، رژیم را متوقف کنید و نزد پزشک بروید. فستینگ نباید برای شما طاقت‌فرسا یا آزاردهنده باشد.

روزه‌داری متناوب و خواب

علاوه بر پرهیز از مصرف غذا در یک بازه زمانی مشخص، بهتر است ساعات روزه‌داری را با زمان خواب تطبیق دهید. فستینگ 12 ساعته در طول شب راحت‌تر است. چون بیشتر آن را در خواب سپری می‌کنید.

اما اگر در طول روز غذا نخورید، ممکن است لازم باشد ذهن‌تان را با چرت زدن یا انجام فعالیت‌های مختلف از فکر کردن به غذا باز دارید.

نمونه رژیم فستینگ 12 ساعته

در این بخش یک نمونه برنامه‌ی 12 ساعته آورده شده است تا نشان دهد چگونه می‌توان با ترکیب مواد غذایی سالم و سیرکننده، هم انرژی کافی داشت و هم اشتها را کنترل کرد. در این نمونه بازه‌ی تغذیه از 8 صبح تا 8 شب در نظر گرفته شده است:

از ساعت 8 شب تا 8 صبح روز بعد: فقط آب، دمنوش بدون قند، یا قهوه تلخ.

برای آشنایی بیشتر، می‌توانید لیست کامل غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم فستینگ را مشاهده کنید.

در حین فستینگ چه مایعاتی بنوشیم؟

در طول روزه‌داری می‌توانید از آب، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری استفاده کنید. مصرف این مایعات بسیار مهم است. چون بدن شما منبع دیگری برای پیشگیری از کم‌آبی ندارد و تنها از طریق نوشیدنی‌ها می‌تواند هیدراته بماند.

برای بررسی میزان هیدراته بودن بدن می‌توانید رنگ ادرار خود را بررسی کنید:

• ادرار زرد کم‌رنگ یا شفاف نشان‌دهنده‌ هیدراتاسیون مناسب است.
• ادرار زرد تیره نشانه‌ کم‌آبی بدن است که می‌تواند به سردرد، خستگی یا سرگیجه منجر شود.

اگر طعم آب ساده را دوست ندارید، می‌توانید چند برش لیموترش، نعناع یا خیار به آن اضافه کنید تا طعم بهتری پیدا کند.

چقدر طول می‌کشد تا وزن کاهش پیدا کند؟

فستینگ 12 ساعته یک روش پایدار و سالم برای کاهش وزن است؛ گرچه مطالعات مستقیم آن محدود است، اما شواهد نشان می‌دهند رژیم‌های روزه‌داری متناوب (از جمله روش‌هایی با بازه‌ای مانند 12 ساعت) طی دوره‌های 2 تا 12 هفته ممکن است 0.8٪ تا 13٪ از وزن اولیه را کاهش دهند.(1)

بر اساس نظر متخصصان، نتایج این الگوی غذایی پس از حداقل 10 هفته قابل مشاهده است. در این بازه‌ زمانی تقریبا سه تا پنج کیلو وزن کم می‌کنید.

با این حال، متابولیسم افراد مختلف با هم متفاوت است. بعضی از افراد ممکن است نتایج را زودتر یا دیرتر مشاهده کنند. میزان کاهش وزن هم در همه افراد یکسان نخواهد بود.

نکته مهم: کاهش وزن سریع ممکن است نشانه‌ محدودیت بیش‌ازحد کالری باشد. اگر خیلی سریع لاغر شدید، باید رژیم غذایی و کالری دریافتی خود را مجددا ارزیابی کنید.

فواید

روزه‌داری 12 ساعته تاثیرات زیادی بر سلامت بدن دارد و می‌تواند فراتر از یک برنامه غذایی ساده عمل کند. این اثرات عبارتند از:

1. کاهش وزن

بعد از خوردن غذا، بدن از گلوکز (قند) به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کرده و چربی را در بافت‌ها ذخیره می‌کند. اما هنگامی که گلوکز ذخیره‌شده در بدن تمام شود (که معمولا حدود 12 ساعت پس از آخرین وعده‌ غذایی اتفاق می‌افتد)، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به چربی‌های ذخیره‌شده روی می‌آورد.

در نتیجه، زمان‌بندی 12 ساعته برای خوردن غذا بدن را مجبور می‌کند از ذخایر چربی به‌ عنوان سوخت استفاده کند. با گذشت زمان، این روند به کاهش وزن طبیعی و پایدار منجر می‌شود.

فستینگ با محدودیت زمانی باعث می‌شود روزانه حدود 550 کالری کمتر از حد معمول انرژی دریافت کنید، چیزی که با یک رژیم کم‌کالری معمولی به‌ سختی قابل دستیابی است.

2. تقویت فرآیند سم‌زدایی

بدن انسان همواره در حال سم‌زدایی است. همان‌طور که هضم غذا به مصرف انرژی نیاز دارد، سم‌زدایی هم کالری می‌سوزاند.

بنابراین هنگامی که فرآیند هضم متوقف می‌شود، بدن انرژی خود را بر دفع سموم متمرکز می‌کند که این امر باعث افزایش کارایی سیستم سم‌زدایی می‌شود.

3. کاهش التهاب

شواهد در مورد فواید فستینگ 12 ساعته نشان می‌دهد که این الگوی غذا خوردن با فعال کردن ژن NRF2 به افزایش تولید آنتی‌اکسیدان‌ها، بهبود فرآیند سم‌زدایی و کاهش التهاب کمک می‌کند.

التهاب مزمن یکی از دلایل اصلی ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت نوع 2، بیماری‌ قلبی و مشکلات مفصلی است.

4. بهبود وضعیت سلامتی

تغذیه سالم‌ و کاهش وزن در طی روزه‌داری به حفظ سلامت مغز و قلب کمک می‌کند. همچنین روی سطح چربی خون و قند خون تاثیر مثبت دارد و می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

5. افزایش طول عمر

بر اساس تحقیقات، محدودیت کالری می‌تواند طول عمر را افزایش دهد. روزه‌داری متناوب اثر مشابهی دارد و باعث فعال شدن مکانیسم‌هایی می‌شود که به افزایش طول عمر کمک می‌کنند.

عوارض

با وجود فواید متعدد، روزه‌داری 12 ساعته ممکن است در بعضی موارد عوارض به همراه داشته باشد. از مهم‌ترین عوارض آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. اختلالات تغذیه‌ای

اگر در گذشته با پیروی از رژیم‌های محدودکننده دچار مشکل شده‌اید یا رژیم‌های غذایی باعث ایجاد چالش‌های عاطفی برای شما شده‌اند، بهتر است از فستینگ اجتناب کنید.

حتی اگر سابقه بی‌اشتهایی عصبی یا سایر اختلالات تغذیه‌ای را ندارید، اما متوجه تغییراتی مانند محدود کردن بیش‌ازحد غذا، پرخوری و سپس اجتناب از غذا شدید، نباید به سراغ فستینگ بروید.

2. کمبود مواد مغذی

برنامه‌ریزی نامناسب و مصرف غذاهای ناسالم باعث می‌شود بدن تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را به اندازه کافی دریافت نکند.

3. کم‌آبی بدن

فستینگ طولانی‌مدت می‌تواند خطر کم‌آبی را افزایش دهد و به خستگی، کاهش تمرکز و سردرد روزه داری منجر شود. پس حتما به اندازه کافی از آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری استفاده کنید.  

4. افت قند خون

فستینگ می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد و در نتیجه باعث سرگیجه و ضعف شود. اگر احساس گیجی یا بی‌حالی کردید، رژیم را متوقف کنید و یک میان‌وعده سالم بخورید تا سطح انرژی بدن‌تان به حالت عادی برگردد.

آیا فستینگ 12‌ ساعته برای من مناسب است؟

این رژیم غذایی برای بیشتر افراد بی‌خطر است. اما افراد زیر باید قبل از امتحان کردن آن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند:

• کسانی که شاخص توده بدنی (BMI) آن‌ها کمتر از 18/5 است
• افرادی که سابقه ابتلا به اختلالات تغذیه‌ای را دارند
• افراد کمتر از 18 سال و سالمندان
• افراد بیمار
• افرادی که به طور منظم دارو می‌خورند
• زنان باردار و شیرده یا زنانی که در حال تلاش برای بچه‌دار شدن هستند
• کسانی که فعالیت بدنی بسیار بالایی دارند

---

فستینگ 12 ساعته یکی از محبوب‌ترین انواع روزه‌داری‌های متناوب است که می‌تواند نتایج شگفت‌انگیزی به همراه داشته باشد.

اگر قصد کاهش وزن دارید یا می‌خواهید وضعیت سلامتی خود را بهبود بخشید، می‌توانید این روش را امتحان کنید. اگر به بیماری خاصی مبتلا نباشید و رژیم غذایی خود را به درستی تنظیم کنید، در طولانی‌مدت از فواید فستینگ بهره‌مند می‌شوید.