لیست کامل مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک (به‌روز و کاربردی)

رژیم کتوژنیک (کتو) یک نوع رژیم لوکرب یا کم‌کربوهیدرات است که بدن را به سمت سوزاندن چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی هدایت می‌کند. این رژیم نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه می‌تواند سلامت متابولیک را بهبود ببخشد. اما کلید موفقیت در آن، شناخت دقیق غذاهای مجاز است. چرا که انتخاب نادرست غذاها می‌تواند نتیجه را به تعویق بیندازد. اگر می‌خواهید با غذاهای رژیم کتوژنیک آشنا شوید و بدانید چه خوراکی‌هایی برای این سبک تغذیه مناسب هستند، ادامه مطلب را از دست ندهید.

دانلود لیست کامل مواد غذایی رژیم کتوژنیک pdf

غذاهای رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک میزان مصرف کربوهیدرات را به 20 تا 50 گرم در روز کاهش داده و در مقابل مصرف چربی‌ها را به‌ طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد. به همین دلیل، برای موفقیت در آن باید بیشتر روی غذاهایی تمرکز کنید که حاوی مقدار زیادی چربی هستند. این غذاها عبارتند از:

1. پروتئین‌های حیوانی

غذاهای دریایی

ماهی و سایر غذاهای دریایی از بهترین انتخاب‌ها برای رژیم کتوژنیک به شمار می‌روند. این مواد غذایی تقریبا بدون کربوهیدرات هستند، اما مقدار زیادی ویتامین B، پتاسیم و سلنیوم در اختیار بدن قرار می‌دهند. علاوه بر این، ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین به دلیل داشتن چربی‌ امگا 3 به بهبود سلامت قلب و مغز کمک می‌کنند و خطر بروز بیماری را کاهش می‌دهند.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از اصلی‌ترین غذاها در رژیم کتو است. هر تخم‌مرغ بزرگ کمتر از یک گرم کربوهیدرات و حدود 6 گرم پروتئین دارد. مصرف این ماده غذایی باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود که احساس سیری را افزایش می‌دهند.

خوردن تخم‌مرغ کامل به جای سفیده آن اهمیت زیادی دارد. چرا که بیشتر مواد مغذی از جمله آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین که از سلامت چشم محافظت می‌کنند، در زرده قرار دارند. هر چند زرده تخم‌مرغ کلسترول بالایی دارد، اما تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آن احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهد.

گوشت و مرغ

گوشت و مرغ هم از مهم‌ترین غذاهای رژیم کتوژنیک محسوب می‌شوند. این مواد غذایی فاقد کربوهیدرات بوده و سرشار از ویتامین‌های گروه B، آهن و روی هستند. همچنین به دلیل داشتن پروتئین باکیفیت می‌توانند به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک کنند.

2. محصولات لبنی

پنیر

امروزه صدها نوع پنیر در بازار موجود است که اغلب آن‌ها کم‌کربوهیدرات و پرچرب هستند و به همین دلیل گزینه‌های بسیار مناسبی برای رژیم کتوژنیک به شمار می‌روند. در ادامه با چند نوع پنیر مناسب برای رژیم کتوژنیک آشنا می‌شوید:

• بلوچیز
• پنیر چدار
• پنیر کاتیج
• پنیر خامه‌ای
• پنیر فتا
• پنیر بز
• پنیر ماسکارپونه
• پنیر موزارلا
• پنیر پارمزان
• پنیر سوئیسی

ماست یونانی

ماست یونانی ساده هم یکی از خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک است. این ماده غذایی که منبع خوب پروتئین است به کاهش اشتها و افزایش حس سیری کمک می‌کند. شما می‌توانید ماست یونانی را به تنهایی بخورید یا به آن مقداری آجیل خردشده، دارچین یا سایر ادویه‌ها را اضافه کنید.

خامه

خامه به دلیل کربوهیدرات پایین و چربی بالایی که دارد یکی از بهترین گزینه‌ها برای رژیم کتوژنیک به شمار می‌رود. اما با وجود اینکه با اصول این رژیم سازگار است، باید در حد اعتدال مصرف شود. چرا که به دلیل داشتن چربی اشباع می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.

شیر گیاهی

شیرهای گیاهی مانند شیر بادام، شیر سویا و شیر نارگیل هم به شرطی که بدون شکر باشند گزینه‌های مناسبی برای رژیم کتوژنیک هستند. اگر این محصولات را ترجیح می‌دهید، از مصرف شیر جو دوسر خودداری کنید. چون حتی نوع بدون شکر آن کربوهیدرات بالایی دارد و با رژیم کتو سازگار نیست.

3. سبزیجات

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز از بهترین گزینه‌هایی هستند که می‌توان نام آن‌ها را در فهرست غذاهای رژیم کتوژنیک قرار داد. اسفناج، کاهو، آویشن، نعنا، شوید، جعفری، گشنیز، ریحان و سایر سبزیجات برگ سبز به دلیل داشتن انواع ویتامین، ماده معدنی و آنتی‌اکسیدان می‌توانند از بروز کمبود مواد مغذی که یکی از شایع‌ترین عوارض رژیم کتوژنیک است، جلوگیری کنند.

فلفل

انواع مختلفی از فلفل وجود دارد که همه آن‌ها برای رژیم کتو مناسب هستند. فلفل‌های تند به غذاها طعم مطلوبی می‌بخشند، در حالی که فلفل‌های شیرین مثل فلفل دلمه‌ای باعث بهبود ارزش غذایی آن‌ها می‎‌شوند.

کدو سبز

کدو سبز یک سبزی کم‌کربوهیدرات و بسیار مناسب برای رژیم کتوژنیک است. این سبزی همه‌کاره را می‌توان به شکل رشته‌های باریک درآورد و به ‌جای پاستا استفاده کرد یا آن را رنده کرده و به‌ عنوان جایگزین برنج در غذاهای مختلف به‌کار برد.

سایر سبزیجات غیرنشاسته‌ای

وقتی از غذاهای رژیم کتوژنیک صحبت به میان می‌آید، سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل مارچوبه، کلم بروکلی، قارچ، خیار، بادمجان، گوجه‌فرنگی و بامیه از بهترین مواردی هستند که می‌توان به آن‌ها اشاره کرد. این سبزیجات کالری و کربوهیدرات کمی دارند، اما سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان هستند.

4. سایر غذاهای گیاهی

زیتون و آووکادو

زیتون و آووکادو از جمله منابع غنی چربی‌های سالم هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند. زیتون حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام اولئوروپین است که خاصیت ضدالتهابی دارد و از سلول‌های بدن در برابر آسیب محافظت می‌کند. آووکادو هم به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند و نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی دارد.

آجیل و دانه‌ها

بادام، گردو، دانه چیا و تخم کتان همگی چربی بالا و کربوهیدرات پایینی دارند و به همین دلیل در فهرست غذاهای رژیم کتوژنیک قرار می‌گیرند. مصرف این مواد غذایی در حد اعتدال نه تنها حس سیری را تحریک می‌کند و باعث کاهش وزن می‌شود، بلکه احتمال ابتلا به مشکلات قلبی، بعضی از انواع سرطان‌، افسردگی و سایر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.

انواع توت

بیشتر میوه‌ها به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات با رژیم کتوژنیک سازگار نیستند. با این حال، انواع توت به‌ویژه تمشک و توت‌فرنگی استثناء هستند و جزء میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک طبقه‌بندی می‌شوند. این میوه‌ها کربوهیدرات کمی دارند و در عین حال سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند.

شکلات تلخ و پودر کاکائو

محققان با انجام تحقیقات مختلف متوجه شده‌اند که شکلات تلخ با کنترل فشار خون و بهبود عملکرد شریان‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. اگر از رژیم کتو پیروی می‌کنید، می‌توانید در حد اعتدال از شکلات تلخی که حداقل 70 درصد کاکائو دارد استفاده کنید.

5. چربی‌ها و روغن‌ها

روغن زیتون

روغن زیتون یکی از بهترین انتخاب‌ها برای رژیم کتوژنیک است و فواید قابل‌توجهی برای سلامت قلب دارد. این روغن سرشار از چربی‌های غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به کاهش التهاب و کنترل فشار خون، کلسترول و قند خون کمک می‌کنند.

روغن زیتون یک انتخاب عالی برای تهیه سس سالاد و سس مایونز یا استفاده در پخت‌وپز است. برای حفظ خواص روغن زیتون توصیه می‌شود از این روغن در پخت‌وپز با حرارت کم استفاده کنید یا آن را بعد از پخت به غذا بیفزایید.

کره

کره مقدار زیادی چربی دارد، اما تقریبا فاقد کربوهیدرات است. در نتیجه، گزینه مناسبی برای افزودن به فهرست غذاهای رژیم کتوژنیک محسوب می‌شود. با این حال، به دلیل محتوای بالای چربی‌ اشباع بهتر است مصرف آن در حد تعادل باشد تا از افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی جلوگیری شود.

6. نوشیدنی‌ها

قهوه و چای

بر اساس راهنمای شروع رژیم لوکرب، قهوه و چای (بدون شکر) از بهترین نوشیدنی‌ها برای رژیم کتو هستند. آن‌ها به دلیل داشتن کافئین می‌توانند متابولیسم بدن را افزایش دهند و به بهبود عملکرد جسمی، افزایش هوشیاری و بهبود خلق‌وخو کمک کنند.

آب گازدار

آب گازدار بدون قند می‌تواند جایگزین مناسبی برای نوشابه در رژیم کتوژنیک باشد. این نوشیدنی بدون کالری و کربوهیدرات است و حس تازگی و تنوع را بدون برهم زدن حالت کتوز برای شما فراهم می‌کند. با این حال، بعضی از انواع آن که با مقدار کمی آبمیوه طعم‌دار شده‌اند حاوی کربوهیدرات هستند. بنابراین حتما برچسب محصول را پیش از مصرف بررسی کنید تا مطمئن شوید نوشیدنی شما بدون قند است.

غذاهای رژیم کتوژنیک طیف نسبتا متنوعی از پروتئین‌ها، چربی‌های سالم، سبزیجات کم‌کربوهیدرات و بعضی از محصولات لبنی را شامل می‌شوند. با این حال، رژیم کتو یک الگوی غذایی بسیار محدودکننده بوده و برای همه افراد مناسب نیست.

دانلود لیست کامل مواد غذایی رژیم کتوژنیک pdf

بعضی از افراد ممکن است در حین پیروی از این رژیم غذایی با عوارضی مانند سردرد، سرگیجه، خستگی، مشکلات گوارشی یا حتی افزایش سطح کلسترول خون مواجه شوند. به همین دلیل، مشورت با متخصص تغذیه پیش از شروع رژیم کتو ضروری است.

منبع: healthline