معرفی انواع رژیم کتوژنیک (راهنمای جامع + مزایا و معایب)

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب و کم‌کربوهیدرات است که باعث می‌شود بدن از چربی به ‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند. انواع مختلفی از این رژیم غذایی وجود دارد که هر کدام هدف خاصی را دنبال می‌کنند، از کاهش وزن گرفته تا بهبود عملکرد ورزشی و کنترل علائم بیماری صرع. در این مقاله، به بررسی انواع رژیم کتوژنیک می‌پردازیم و توضیح می‌دهیم که هر کدام از این رژیم‌ها برای چه افرادی مناسب است. با ما همراه باشید.

انواع رژیم کتوژنیک

به طور کلی، چهار نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد که در ادامه به بررسی مزایا و ویژگی‌های آن‌ها می‌پردازیم.

1. رژیم کتوژنیک استاندارد  (SKD)

این رژیم غذایی همان‌طور که از نامش پیداست، رایج‌ترین و شناخته‌شده‌ترین نوع رژیم کتوژنیک است. این نسخه، همان فرم کلاسیکی است که احتمالا با آن آشنا هستید و به آن به اختصار «کتو» می‌گویید. نسبت درشت‌مغذی‌ها در این رژیم غذایی به‌ طور تقریبی به صورت زیر در نظر گرفته می‌شود:

• 70 تا 75 درصد کالری روزانه از چربی
• 15 تا 20 درصد کالری از پروتئین
• 5 تا 10 درصد کالری از کربوهیدرات

با پیروی از کتو استاندارد که شامل چربی بالا، پروتئین متعادل و کربوهیدرات کم است، بدن وارد حالت کتوز می‌شود و شروع به سوزاندن چربی‌ها می‌کند.  

در رژیم کتو استاندارد باید چه غذاهایی مصرف کرد؟

در این رژیم باید تمرکز خود را بر غذاهای زیر بگذارید که سرشار از چربی هستند و مقدار کمی کربوهیدرات دارند:

• ماهی‌های چرب مانند سالمون
• گوشت‌ قرمز از جمله گوشت گاو و گوسفند
• تخم‌مرغ
• آووکادو
• روغن‌ها مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن دانه کتان و روغن MCT
• کره
• ماست و پنیر پرچرب
• مغزیجات، دانه‌ها و کره آجیل

رژیم کتو برای تامین مقدار کربوهیدرات مجاز روزانه می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند فلفل دلمه‌ای، قارچ و کرفس
• انواع توت
• سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و گل‌‌کلم

رژیم کتوژنیک استاندارد می‌تواند برای مدت‌ زمان‌های مختلف تنظیم شده و در قالب‌های گوناگون مانند رژیم کتوژنیک 7 روزه، 28 روزه و... اجرا شود.

چه کسانی بهتر است از رژیم کتو استاندارد پیروی کنند؟

هر یک از انواع رژیم کتوژنیک برای گروه خاصی از افراد مناسب‌تر است. اگر قصد دارید برای اولین بار این رژیم غذایی را امتحان کنید، احتمالا رژیم کتو استاندارد بهترین گزینه برای شروع خواهد بود. این رژیم نسبتا ساده است و چون رایج‌ترین نوع کتو محسوب می‌شود، منابع آموزشی زیادی در مورد آن وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها بهره ببرید.

رژیم کتو استاندارد برای کسانی که به دنبال کاهش وزن یا مدیریت قند خون خود هستند به‌ویژه افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ایده‌آل است. چرا که تحقیقات نشان داده‌اند می‌تواند به هر دو هدف کمک کند. گروه دیگری که از رژیم کتو استاندارد سود می‌برند، افراد مبتلا به صرع هستند. چون رژیم کتو اولین بار در دهه 1920 به‌ منظور درمان این بیماری طراحی شد. حتی امروزه هم بسیاری از افراد مبتلا به صرع می‌توانند علائم خود را بدون نیاز به دارو و با پیروی از رژیم کتو استاندارد تحت نظر پزشک کنترل کنند.

2. رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)

کتو چرخه‌ای هم گزینه دیگری است که می توان نام آن را در فهرست رایج‌ترین انواع رژیم کتوژنیک قرار داد. در این رژیم غذایی باید برای چند روز متوالی از یک رژیم کم‌کربوهیدرات پیروی کنید و سپس یک یا دو روز در هفته که به آن فاز تغذیه مجدد می‌گویند مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید. طرفداران رژیم کتو چرخه‌ای بر این باورند که با تغییر دوره‌ای بین رژیم کتو استاندارد و رژیم پرکربوهیدرات می‌توان ذخایر گلیکوژن را بازسازی کرد و همچنین مواد مغذی مورد نیاز بدن را در فاز تغذیه مجدد تامین نمود.

عادات غذایی شما در طول یک هفته پیروی از رژیم کتو چرخه‌ای به شکل زیر خواهد بود:

فاز رژیم کتو استاندارد (پنج روز)

• 70 تا 75 درصد کالری دریافتی روزانه از چربی
• 20 تا 25 درصد کالری از پروتئین
• 5 تا 10 درصد کالری از کربوهیدرات‌

فاز تغذیه مجدد (2 روز)

• 70 درصد کالری از کربوهیدرات‌
• 20 تا 25 درصد از پروتئین
• 5 تا 10 درصد از چربی

مصرف کدام غذاها در رژیم کتو چرخه‌ای مجاز است؟

پنج روز در هفته که در فاز رژیم کتو استاندارد هستید، باید به برنامه‌ای پایبند باشید که تمرکز آن بر غذاهای کم‌کربوهیدرات و پرچرب است. اما وقتی نوبت به فاز پرکربوهیدرات می‌رسید، می‌توانید از غذاهای سرشار از کربوهیدرات و فیبر هم  استفاده کنید. این غذاها عبارتند از:

• غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، کینوا، جو دوسر و نان گندم کامل
• سبزیجات نشاسته‌ای مثل هویج، سیب‌زمینی شیرین و کدو حلوایی
• حبوبات از جمله نخود، لوبیا قرمز و عدس
• انواع توت مانند بلوبری، تمشک و توت‌فرنگی

رژیم کتو چرخه‌ای برای چه کسانی مناسب است؟

اگرچه تحقیقات درباره رژیم کتو چرخه‌ای هنوز در مراحل ابتدایی قرار دارد، اما بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که این نوع رژیم می‌تواند به ساخت عضله کمک کند. در حالی که انسولین نقش مهمی در ساخت عضله دارد، رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات ممکن است ترشح این هورمون را کاهش دهند. افزودن کربوهیدرات‌ به رژیم کتو در فازهای خاص می‌تواند توانایی بدن را در افزایش حجم عضلات بهبود بخشد. بنابراین اگر در رژیم کتو استاندارد نتایج مطلوبی برای ساخت عضله کسب نکرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم رژیم کتو چرخه‌ای را به‌ عنوان گزینه بعدی امتحان کنید.

علاوه بر این، افرادی که نمی‌توانند مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود کنند، ممکن است از رژیم کتو چرخه‌ای سود ببرند. چون این رژیم غذایی به آن‌ها اجازه می‌دهد نیاز بدن خود را با مصرف کربوهیدرات‌های سالم در فاز تغذیه مجدد تامین کنند. همچنین افزودن غذاهای پرفیبر به رژیم کتو چرخه‌ای به مقابله با مشکلات رایج گوارشی مانند یبوست کمک می‌کند. اگر دستگاه گوارش شما در تطبیق با رژیم کتو استاندارد دچار مشکل شده است، رژیم کتو چرخه‌ای می‌تواند گزینه مناسبی برایتان باشد.

3. رژیم کتوژنیک هدفمند  (TKD)

کتو هدفمند هم یکی از رایج‌ترین انواع رژیم کتوژنیک است که بد نیست با آن آشنا شوید. این رژیم غذایی که ترکیبی از رژیم کتو استاندارد و کتو چرخه‌ای است، به شما اجازه می‌دهد در زمان ورزش کربوهیدرات مصرف کنید. در این رژیم غذایی، شما حدود 30 دقیقه پیش از شروع تمرینات ورزشی بین 25 تا 50 کربوهیدرات دریافت خواهید کرد. اساس رژیم کتو هدفمند بر این باور است که وقتی کربوهیدرات قبل یا بعد از فعالیت بدنی مصرف می‌شود، به طور موثرتری در بدن تجزیه شده و مورد استفاده قرار می‌گیرد. چرا که نیاز عضلات به انرژی در زمان تمرینات بدنی بیشتر می‌شود.

در رژیم کتو هدفمند می‌توانید چه غذاهایی بخورید؟

متخصصان توصیه می‌کنند قبل از ورزش از کربوهیدرات‌هایی که هضم راحت‌تری دارند مانند نان سفید یا برنج سفید استفاده کنید. همچنین تاکید دارند که به مجموع کالری دریافتی روزانه خود چیزی اضافه نکنید، بلکه فقط منبع کالری را تغییر دهید و بیشتر انرژی مورد نیازتان را از چربی‎ها‌ تامین کنید.

چه کسانی می‌توانند از رژیم کتو هدفمند استفاده کنند؟

رژیم کتوژنیک هدفمند برای افرادی که تمرینات شدید ورزشی انجام می‌دهند، مفید است. چون تامین گلوکز (قند) مورد نیاز عضلات درست قبل از تمرین به فرد این امکان را می‌دهد که برای مدت زمان بیشتری فعالیت کند.

4. رژیم کتو پرپروتئین

کتو پرپروتئین هم یکی از محبوب‌ترین انواع رژیم کتوژنیک است که در این مقاله به آن اشاره می‌کنیم. این رژیم غذایی نسخه‌ای از رژیم کتو استاندارد است که در آن میزان پروتئین مصرفی افزایش یافته است.

در رژیم کتو پرپروتئین هدف این است که حدود 30 تا 35 کالری‌ از پروتئین تامین شود، در حالی که این مقدار در رژیم کتو استاندارد 20 تا 25 درصد است. در این رژیم غذایی مقدار چربی از 70 تا 75 درصد کالری دریافتی روزانه به حدود 60 درصد کاهش می‌یابد، اما میزان کربوهیدرات همچنان ثابت باقی می‌ماند و 5 تا 10 درصد کالری را شامل می‌شود.

در رژیم کتو پرپروتئین باید چه غذاهایی بخورید؟

بسیاری از غذاهایی که در رژیم کتو استاندارد مصرف می‌کنید، در کتو پرپروتئین هم وجود دارند. اما باید تمرکز بیشتری بر غذاهای حاوی پروتئین داشته باشید. غذاهای پرپروتئین و پرچرب که می‌توانید در برنامه خود بگنجانید عبارتند از:

• ماهی‌های چرب
• گوشت قرمز
• تخم‌مرغ
• مغزیجات، دانه‌ها و کره‌ آجیل
• ماست یونانی

رژیم کتو پرپروتئین برای چه کسانی طراحی شده است؟

هدف اصلی این رژیم غذایی افزایش مصرف پروتئین به ‌منظور ساخت عضله و بهبود عملکرد بدن است. بنابراین رژیم کتو پرپروتئین در میان بدنسازان، وزنه‌برداران و افرادی که به دلایل سلامتی به پروتئین زیادی نیاز دارند، محبوب است.

جدول مقایسه انواع رژیم کتوژنیک

در جدول زیر انواع مختلف رژیم کتو را با هم مقایسه کرده‌ایم. این مقایسه به شما کمک می‌کند گزینه مناسب را بر اساس نیازهای خود انتخاب کنید:

برای کاهش وزن رژیم‌های دیگری مانند رژیم فستینگ، اتکینز و... هم طراحی شده‌اند که هرکدام از آن‌ها مزایا و معایب خاص خود را دارند. بنابراین گزینه مناسب باید با توجه به اهداف شخصی و وضعیت سلامتی انتخاب شود.

تفاوت انواع رژیم‌های کتوژنیک با یکدیگر

تفاوت اصلی انواع رژیم‌ غذایی کتوژنیک در میزان مصرف درشت‌مغذی‌ها است. بعضی از رژیم‌ها کربوهیدرات را به شدت محدود می‌کنند، در حالی که سایرین اجازه مصرف این درشت‌مغذی را در زمان‌های خاص مانند ورزش می‌دهند. همچنین بعضی از نسخه‌های رژیم کتو حاوی پروتئین بیشتری برای حمایت از ساخت عضله هستند.

در این مقاله، انواع رژیم کتوژنیک را بررسی کردیم و توضیح دادیم که هر کدام از آن‌ها هدف خاصی را دنبال می‌کند. اگر تابه‌حال این رژیم غذایی را امتحان نکرده‌اید، می‌توانید با رژیم کتو استاندارد شروع کنید. اما اگر می‌خواهید عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید، پیشنهاد می‌کنیم به سراغ رژیم کتو هدفمند و یا کتو پرپروتئین بروید. همچنین اگر میل به مصرف کربوهیدرات باعث می‌شود پایبندی به رژیم برایتان دشوار باشد، می‌توانید از رژیم کتو چرخه‌ای پیروی کنید. برای دریافت یک رژیم غذایی شخصی‌سازی شده مناسب خودتان، با کارشناسان چنگال تماس بگیرید.

منبع: perfectketo