کتوز یا کتوزیس چیست؟ 9 نشانه ورود به این مرحله

کتوز یک وضعیت متابولیکی است که در اثر کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات‌ ایجاد می‌شود. در این حالت، بدن به‌ جای استفاده از قند از ذخایر چربی برای تولید انرژی استفاده کرده و ترکیباتی به نام کتون تولید می‌کند. کتوز نقش کلیدی در رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات به‌ویژه رژیم کتوژنیک دارد. چرا که ورود به این وضعیت می‌تواند به کاهش وزن و کنترل اشتها کمک کند. در این مقاله به این سوال که کتوز چیست پاسخ می‌دهیم و علائم مهم آن را بررسی می‌کنیم. اگر به تازگی رژیم کتوژنیک را شروع کرده‌اید و می‌خواهید بدانید بدن‌تان واقعا وارد فاز کتوز شده است یا خیر، تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

کتوزیس یا کتوز چیست؟

کتوز یک فرآیند متابولیکی است که طی آن بدن به‌ جای گلوکز (قند) از چربی‌ به‌ عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. در شرایط عادی، انرژی از کربوهیدرات‌های موجود در رژیم غذایی تامین می‌شود. اما زمانی‌ که رژیم کتوژنیک را شروع می‌کنید و کربوهیدرات دریافتی را به ‌شدت کاهش می‌دهید، ذخایر گلوکز تخلیه می‌شود و بدن به سراغ چربی‌ها می‌رود. در جریان تجزیه چربی، ترکیباتی به نام کتون تولید می‌شوند که جایگزین گلوکز شده و سوخت مورد نیاز مغز و بدن را تامین می‌کنند.

تفاوت کتو با کتواسیدوز

کتوزیس و کتواسیدوز دیابتی (DKA) دو وضعیت کاملا متفاوت هستند. در حالت کتوزیس، بدن مقدار مشخصی کتون در خون دارد، اما این مقدار آن‌قدر زیاد نیست که باعث اسیدی شدن خون شود. این وضعیت معمولا هنگام روزه‌داری یا پیروی از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات رخ می‌دهد و خطرناک نیست.

در مقابل، کتواسیدوز دیابتی یک وضعیت جدی است که افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که هنوز دیابت آن‌ها تشخیص داده نشده است را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در این حالت، سطح کتون‌ها در خون به دلیل کمبود انسولین به شدت بالا می‌رود و باعث اسیدی شدن خون می‌شود. کتواسیدوز دیابتی یک وضعیت تهدیدکننده زندگی است که به حالت تهوع، استفراغ، معده‌درد و در موارد شدید کما منجر می‌شود و به مداخله اورژانسی نیاز دارد.

چرا ورود به فاز کتوز مهم است؟

ورود به فاز کتوز از آن جهت اهمیت دارد که باعث تغییر منبع اصلی سوخت بدن از کربوهیدرات به چربی می‌شود. این تغییر نه‌ تنها به سوزاندن موثرتر ذخایر چربی کمک می‌کند، بلکه با تولید کتون می‌تواند یک منبع انرژی پایدار در اختیار بدن و مغز قرار دهد. نتیجه این فرآیند کاهش اشتها، افزایش تمرکز ذهنی و تسهیل روند کاهش وزن است.

9  نشانه ورود به فاز کتوز

اکنون که متوجه شدید کتوز چیست و چه اهمیتی دارد، وقت آن است که با علائم شروع آن آشنا شوید. آشنایی با این نشانه‌ها به شما کمک می‌کند که تشخیص دهید بدن‌تان وارد فاز چربی‌سوزی شده است یا هنوز به زمان نیاز دارد.

1. بوی خاص دهان (بوی استون)

بوی بد دهان یکی از رایج‌ترین عوارض جانبی کتوز است. این اتفاق به این دلیل رخ می‌دهد که کتون‌ها علاوه بر ادرار از طریق تنفس هم از بدن خارج می‌شوند. بوی دهان در کتوز معمولا توسط کتونی به نام استون ایجاد می‌شود.

2. کاهش اشتها به طور محسوس

بسیاری از افراد می‌گویند احساس گرسنگی‌شان هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک کاهش می‌یابد. دلیل این پدیده هنوز به ‌طور کامل مشخص نشده است. با این حال، بعضی تحقیقات نشان داده‌اند که این امر ممکن است در اثر کاهش هورمون‌های گرسنگی ایجاد شود. علاوه بر این، کتون‌ها هم می‌توانند بر مغز تاثیر بگذارند و به کنترل اشتها کمک کنند.

3. افزایش تمرکز ذهنی یا انرژی

رژیم کتوژنیک در ابتدا ممکن است باعث سردرد و مشکلات تمرکز شود. با این حال، این علائم معمولا با گذشت زمان کاهش می‌یابند. کسانی که رژیم کتوژنیک را به مدت طولانی دنبال می‌کنند، اغلب گزارش می‌دهند که از تمرکز بالاتری برخوردارند و بعضی تحقیقات هم این موضوع را تایید می‌کنند.

4. کاهش وزن سریع در روزهای اول

با شروع مصرف مواد غذایی کتوژنیک مثل گوشت، تخم‌مرغ، مغزیجات و دانه‌ها که چربی بالا و کربوهیدرات پایینی دارند، شروع به کم کردن وزن می‌کنید. اما سرعت این کاهش وزن همیشه یکسان نیست. چرا که معمولا در چند روز اول به دلیل از دست دادن آب کاهش وزن قابل‌توجهی را تجربه می‌کنید. اما کاهش واقعی چربی ممکن است چند هفته طول بکشد تا اتفاق بیفتد.

5. افزایش کتون

وجود کتون‌ در خون احتمالا واضح‌ترین نشانه ورود بدن به حالت کتوزیس است. ممکن است از تست‌ ادرار و تنفس هم برای بررسی سطح کتون‌ها استفاده شود، اما دقت این روش‌ها نسبت به آزمایش خون کمتر است.

اگرچه انجام تست در رژیم کتوژنیک الزامی نیست، اما برای کسانی که به ‌تازگی این رژیم را شروع کرده‌اند می‌تواند بسیار مفید باشد. چون به فرد کمک می‌کند مسئولانه‌تر عمل کرده و ارتباط بین مصرف غذا، سطح کتون‌ و علائم کتوزیس را بهتر درک کند.

6. خشکی دهان و افزایش تشنگی

در پاسخ به این سوال که علائم کتوز چیست، می‌توان به خشکی دهان و تشنگی بیش‌ازحد هم اشاره کرد. این عارضه اغلب به دلیل از دست دادن آب رخ می‌دهد. با این حال، بالا بودن سطوح کتون در بدن هم می‌تواند در بروز کم‌آبی و تشدید تشنگی نقش داشته باشد.

7. احساس خستگی یا مه مغزی

در روزهای ابتدایی احتمال دارد بیشتر از همیشه احساس خستگی و ضعف کنید. این حالت به دلیل تغییر منبع انرژی بدن از کربوهیدرات به چربی ایجاد شده و معمولا پس از چند هفته پیروی از رژیم کتوژنیک برطرف می‌شود. اگر این اتفاق نیفتاد، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. چرا که خستگی ممکن است نشانه کم‌آبی یا کمبود مواد مغذی باشد.

8. مشکلات گوارشی موقت

ایجاد هر گونه تغییری در رژیم غذایی ممکن است باعث بروز ناراحتی معده و سایر مشکلات گوارشی شود. به همین دلیل، در آغاز رژیم کتوژنیک مشکلاتی مانند یبوست و اسهال رایج است. بعضی از این مشکلات پس از تطبیق بدن با رژیم به مرور زمان برطرف می‌شوند. با این حال، مهم است که از مصرف غذاهای مشکل‌ساز بپرهیزید و تا حد امکان سبزیجات پرفیبر و کم‌کربوهیدرات را در برنامه خود بگنجانید.

9. اختلالات موقت خواب

اختلال خواب یکی از مشکلات رایج رژیم کتوژنیک به‌ویژه در مراحل اولیه است. بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که در هفته‌های اول با مشکل بی‌خوابی یا بیدار شدن‌های مکرر در طول شب مواجه می‌شوند. با این حال، این وضعیت معمولا طی چند هفته بهبود می‌یابد.

چگونه بفهمیم واقعا وارد کتوز شده‌ایم؟

برای اطمینان از ورود به فاز کتوز، سه روش وجود دارد:

• نوار تست ادرار: این روش ساده، سریع و کم‌هزینه است و وجود کتون‌ را با تغییر رنگ نوار تست نشان می‌دهد.
• تست خون: دقیق‌ترین روش تشخیص کتوز است که بتا هیدروکسی‌ بوتیرات (BHB) را در خون با دستگاه‌های خانگی یا آزمایشگاهی اندازه‌گیری می‌کند. به اعتقاد بعضی کارشناسان، سطح کتون خون در وضعیت کتوز بین 0/5 تا 3 میلی‌مول بر لیتر است.
• تست تنفس: دستگاه تست تنفس میزان استون (یکی از کتون‌های اصلی موجود در بدن) را اندازه می‌گیرد.
• تفسیر علائم بالینی: علائمی مانند استشمام بوی استون از دهان، کاهش اشتها و افزایش تمرکز ذهنی ممکن است از نشانه‌های کتوز باشند. اما نمی‌توانند به طور قطعی ورود به این وضعیت متابولیکی را تایید کنند.

چقدر طول می‌کشد وارد کتوز شویم؟

تا این بخش از مقاله در مورد اینکه کتوز چیست و چه علائمی دارد، صحبت کردیم. اکنون می‌خواهیم به این موضوع بپردازیم که چقدر طول می‌کشد وارد حالت کتوز شوید. اگر روزانه حداکثر بین 20 تا 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید، طی 2 تا چهار روز وارد حالت کتوزیس می‌شوید. با این حال، این مدت می‌تواند بسته به شرایط فردی متفاوت باشد. عواملی که بر مدت ‌زمان ورود به کتوزیس تاثیر می‌گذارند عبارتند از:

• سن
• میزان مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین
• سطح فعالیت بدنی
• متابولیسم بدن
• کیفیت خواب
• میزان استرس

اگر رژیم غذایی‌ معمول شما قبل از شروع رژیم کتوژنیک سرشار از کربوهیدرات باشد، احتمالا مدت بیشتری طول می‌کشد تا به کتوزیس برسید. چون بدن‌تان باید ابتدا ذخایر گلوکز را تخلیه کند.

برای اینکه با نحوه شروع رژیم کتو بیشتر آشنا شوید و به طور کامل شرایط لازم برای ورود به حالت کتوزیس را فراهم کنید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله مربوط به نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه را در سایت چنگال بخوانید.

چطور سریع‌تر وارد کتوز شویم؟

آیا می‌دانید بهترین راه برای ورود سریع به حالت کتوز چیست؟ حقیقت این است که رسیدن به این وضعیت نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و پیروی از راهکارهای مشخص است. در ادامه چند روش موثر برای آغاز سریع این فرآیند آورده شده است:

• حذف کامل قندها و کربوهیدرات‌های ساده: کاهش کربوهیدرات دریافتی به کمتر از 50 گرم در روز و حذف کامل تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین نقش موثری در شروع کتوزیس دارد.
• مصرف MCT: تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط یا روغن MCT حتی وقتی کربوهیدرات بیشتری در مقایسه با رژیم کتوژنیک دریافت می‌کنید، به ورود بدن به حالت کتوز کمک می‌کند.
• فستینگ (روزه‌داری متناوب): رایج‌ترین نوع فستینگ این است که همه وعده‌های غذایی خود را در یک بازه هشت ساعته مصرف کنید و در 16 ساعت باقیمانده روزه بگیرید.
• افزایش فعالیت بدنی: ورزش به‌خصوص در حالت ناشتا به کاهش ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند و باعث افزایش سطح کتون‌ها می‌شود.

برای بهره‌مندی از فواید رژیم کتوژنیک لازم است ابتدا بدانید کتوز چیست و چه علائمی دارد. این آگاهی به شما کمک می‌کند روند پیشرفت خود را بهتر بسنجید و ارزیابی دقیق‌تری از اثرات رژیم داشته باشید. با این حال، فراموش نکنید که علائم کتوزیس می‌تواند در افراد مختلف متفاوت باشد.

بعضی افراد ممکن است افزایش تمرکز و کاهش اشتها را تجربه کنند، در حالی که دیگران دچار خستگی، تشنگی یا مشکلات گوارشی شوند. به همین دلیل، بهتر است رژیم کتوژنیک را به‌ تدریج آغاز کرده و پیش از هر اقدامی با متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که این سبک تغذیه برای شرایط بدنی شما مناسب است.

منابع: my.clevelandclinic, medicalnewstoday, medicalnewstoday