مکمل های رژیم کتوژنیک؛ از مکمل فیبر تا روغن MCT

رژیم کتوژنیک یا کتو یک نوع رژیم غذایی پرچرب و کم‌کربوهیدرات است که برای کاهش وزن طراحی شده است. پیروی از این رژیم غذایی به دلیل محدودیت‌های زیاد ممکن است به کمبود مواد مغذی منجر شود. به همین دلیل، مصرف مکمل‌ های رژیم کتوژنیک اهمیت زیادی دارد.

مکمل های رژیم کتو از انواع مواد مغذی تشکیل شده‌اند و به حفظ سلامتی و بهبود عملکرد بدن در حین کاهش وزن کمک می‌کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این موضوع توصیه می‌کنیم این مقاله از مجله اینترنتی چنگال را تا انتها بخوانید.

چرا مصرف مکمل‌ در رژیم کتوژنیک لازم است؟

رژیم کتو انواع مختلفی دارد که از آن جمله می‌توان به رژیم کتوژنیک 7 روزه و رژیم کتوژنیک 28 روزه اشاره کرد. این رژیم غذایی بدن را در حالت کتوز (کتوزیس) قرار می‌دهد تا به جای قند از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کند.

رژیم کتو با محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها و تاثیری که روی اشتها دارد باعث کاهش وزن می‌شود. اما ممکن است در درازمدت خطر ابتلا به کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.

کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامتی مضر است و به بروز مشکلات متعدد منجر می‌شود. در ادامه به چند نمونه کمبود مواد مغذی که در اثر پیروی از رژیم کتو ایجاد می‌شوند اشاره می‌کنیم:

• کمبود منیزیم با حالت تهوع، استفراغ و خستگی همراه است.
• کمبود کلسیم و ویتامین D به تضعیف استخوان‌ها و در نهایت پوکی استخوان منجر می‌شود و احتمال شکستگی استخوان‌ها را افزایش می‌دهد.
• کمبود آهن باعث می‌شود دائما احساس ضعف کنید و دچار کم‌خونی شوید. علاوه بر این، می‌تواند سیستم ایمنی بدن‌تان را ضعیف کند.
• دریافت ناکافی فیبر روی سلامت دستگاه گوارش تاثیر منفی دارد و به یبوست منجر می‌شود. همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ را افزایش می‌دهد.

کسانی که نمی‌توانند نیازهای تغذیه‌ای خود را با مصرف غذا تامین کنند باید به سراغ مکمل های رژیم کتوژنیک بروید. این مکمل‌ها حاوی انواع مواد مغذی ضروری هستند.

 

مکمل‌‌ های مورد نیاز در رژیم کتوژنیک

مصرف مکمل‌های زیر به حفظ سلامتی در حین پیروی از رژیم کتو و بهبود نتایج حاصل از آن کمک می‌کنند:

1. فیبر

فیبر اشتها را کنترل می‌کند، هضم غذا را بهبود می‌بخشد و باعث تنظیم اجابت مزاج می‌شود. زنان و مردان بزرگسال در طول روز به ترتیب به 25 و 38 گرم فیبر نیاز دارند.

غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات که ممکن است مصرف بسیاری از آن‌ها در رژیم کتو ممنوع باشد، از منابع خوب فیبر هستند. با این حال، در حین پیروی از این رژیم غذایی می‌توانید از غذاهای زیر استفاده کنید:

• آووکادو
• انواع توت
• کلم بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• نارگیل
• دانه‌ها و مغزیجات

اگر نمی‌توانید فیبر مورد نیاز بدن‌تان را با مصرف غذا تامین کنید، به سراغ مکمل بروید. فقط به یاد داشته باشید که افزایش ناگهانی فیبر دریافتی به نفخ و سایر مشکلات گوارشی منجر می‌شود. بنابراین بهتر است به تدریج میزان مصرف آن را افزایش دهید و به اندازه کافی آب بنوشید.

2. منیزیم

بسیاری از غذاهای حاوی منیزیم مثل غلات کامل، موز و حبوبات حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند و به همین دلیل از رژیم کتو حذف می‌شوند. منیزیم نقش کلیدی در بیش از 300 فرایند بدن دارد، از جمله:

• حفظ عملکرد سیستم ایمنی
• کنترل سطح قند خون
• پیشگیری و مدیریت فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت
• تولید انرژی و پروتئین
• تنظیم ضربان قلب
• تقویت استخوان‌ها
• حمایت از عملکرد اعصاب و عضلات

زنان به 310 تا 320 میلی‌گرم منیزیم نیاز دارند، در حالی که مردان باید 400 تا 420 میلی‌گرم منیزیم دریافت کنند. اکثر مردم به مکمل منیزیم احتیاج ندارند. با این حال، رژیم‌های پرپروتئین مثل رژیم کتو نیاز به آن را افزایش می‌دهند.

مصرف بعضی از غذاهای غنی از منیزیم مثل اسفناج، کلم بروکلی و کلم کیل در رژیم کتو آزاد است. استفاده از مکمل های رژیم کتوژنیک هم که حاوی منیزیم هستند می‌تواند کمک‌کننده باشد. با این حال، زیاده‌روی در مصرف این محصولات ممکن است به حالت تهوع، اسهال و معده‌درد منجر شود.

3. کلسیم

بسیاری از محصولات لبنی از جمله شیر به دلیل سطح کربوهیدرات‌شان از رژیم کتو حذف می‌شوند. برای مثال، یک سروینگ شیر بدون چربی 12 گرم کربوهیدرات دارد. رژیم کتو معمولا میزان مصرف کربوهیدرات را به 20 تا 50 گرم در روز محدود می‌کند.

با کاهش مصرف لبنیات، کلسیم دریافتی شما محدود می‌شود. بزرگسالان 19 تا 50 ساله روزانه به 1000 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال باید میزان مصرف این ماده معدنی مهم را به 1200 میلی‌گرم در روز برسانند.

کلسیم فراوان‌ترین ماده مغذی موجود در بدن است و وظایف زیر را بر عهده دارد:

• به انقباض عضلات و عروق خونی کمک می‌کند.
• در ترشح هورمون‌ها و آنزیم‌ها نقش دارد.
• باعث تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها می‌شود.
• از عملکرد سیستم عصبی حمایت می‌کند.

سایر غذاهای حاوی کلسیم که در رژیم کتو حذف یا محدود می‌شوند عبارتند از: آب پرتقال غنی شده با کلسیم و توفو. با این حال، در حین پیروی از این رژیم غذایی می‌توانید از سایر منابع کلسیم از جمله ماهی (سالمون و ساردین)، کلم کیل و کلم بروکلی استفاده کنید.

اگر خوردن مقدار زیادی سبزیجات یا ماهی برایتان سخت است، از مکمل کلسیم استفاده کنید. این محصول برای بیشتر افراد بی‌خطر است. اما زیاده‌روی در مصرف آن ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی یا سرطان پروستات را افزایش دهد.

4. آهن

آهن را به عنوان سوختی در نظر بگیرید که به عملکرد سلول‌های بدن کمک می‌کند. آهن هموگلوبین (پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز) را می‌سازد که اکسیژن را از ریه‌ها به قسمت‌های مختلف بدن می‌رساند. همچنین به عضلات در ذخیره کردن اکسیژن و استفاده از آن کمک می‌کند.

مردان و زنان 19 تا 50 ساله به ترتیب به هشت و 18 میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. نیاز به این ماده معدنی مهم در دوران بارداری افزایش می‌یابد و به 27 میلی‌گرم در روز می‌رسد.

بسیاری از غذاهای مورد تایید رژیم کتو مثل گوشت گاو حاوی آهن هستند. با این حال، این رژیم غذایی مصرف سایر منابع آهن مانند عدس و لوبیا را محدود می‌کند.

اگر به اندازه کافی گوشت نمی‌خورید، از مکمل های رژیم کتوژنیک که حاوی آهن هستند استفاده کنید. مکمل آهن ممکن است باعث یبوست شود. بنابراین در حین مصرف آن باید آب فراوان بنوشید. از سایر عوارض این محصول می‌توان به سوزش سر دل، کرامپ معده و حالت تهوع اشاره کرد.

5. ویتامین D

وقتی از مهم‌ترین مکمل پیشنهادی در رژیم کتوژنیک صحبت به میان می‌آید، مکمل ویتامین D یکی از مواردی است که باید به آن اشاره کرد. چون حتی اگر رژیم کتو نداشته باشید، ممکن است این ویتامین را به اندازه کافی دریافت نکنید.

ویتامین D به کمک نور خورشید در پوست ساخته می‌شود. با این حال، بسیاری از مردم از مواجهه مستقیم با اشعه ماوراء بنفش خورشید اجتناب می‌کنند تا خطر ابتلا به سرطان پوست و سایر آسیب‌های پوستی را کاهش دهند. سایر عوامل مانند فصول سال، محتوای ملانین پوست و استفاده از کرم ضدآفتاب هم بر نحوه سنتز ویتامین D در بدن تاثیر می‌گذارند.

متخصصان توصیه می‌کنند بزرگسالان 19 تا 70 ساله روزانه 600 واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D دریافت کنند. ویتامین D یک ماده مغذی ضروری با نقش‌های کلیدی است. از وظایف آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کمک به جذب کلسیم در بدن
• جلوگیری از بیماری‌های استخوانی مانند پوکی استخوان
• حمایت از سیستم ایمنی، عصبی و عضلانی

ویتامین D در محصولات لبنی غنی شده یافت می‌شود، اما رژیم کتو این غذاها را به دلیل کربوهیدرات بالا محدود می‌کند. اگر از رژیم کتو استفاده می‌کنید، مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون و تخم‌مرغ را فراموش نکنید. همچنین می‌توانید از مکمل ویتامین D استفاده کنید.

اگر از مکمل ویتامین D در مقادیر مناسب استفاده کنید، بعید است که به مشکل جدی دچار شوید. زیاده‌روی در مصرف این محصول به ضعف، خشکی دهان، حالت تهوع، استفراغ و… منجر می‌شود.

6. روغن MCT

تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​یا MCT یکی از محبوب‌ترین مکمل های رژیم کتوژنیک است. فرایند متابولیزه شدن MCT با تری‌گلیسیریدهای زنجیره بلند که فراوان‌ترین چربی موجود در غذا هستند، متفاوت است. MCT توسط کبد تجزیه شده و به سرعت وارد جریان خون می‌شود تا به عنوان منبع سوخت برای مغز و عضلات استفاده شود.

روغن نارگیل یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی MCT است. با این حال، مصرف روغن MCT که از روغن نارگیل یا نخل به دست می‌آید می‌تواند تاثیر بیشتری روی بدن داشته باشد.

استفاده از روغن MCT در رژیم کتو با فواید زیادی همراه است. چون به سرعت مصرف چربی را افزایش می‌دهد، سطح کتون را بالا می‌برد و به بدن کمک می‌کند در حالت کتوز باقی بماند. همچنین مشخص شده است که باعث کاهش وزن و افزایش احساس سیری می‌شود.

بهتر است مصرف روغن MCT را با دوز کم (یک قاشق چای‌خوری یا پنج میلی‌لیتر) شروع کنید تا ببینید بدن‌تان چگونه به آن واکنش نشان می‌دهد. بعضی از افراد ممکن است بعد از مصرف این محصول با مشکل اسهال و حالت تهوع روبه‌رو شوند.

7. اسید چرب امگا 3

از مکمل روغن ماهی یا مکمل اسید چرب امگا 3 هم می‌توان به عنوان یکی از مکمل های لازم برای رژیم کتوژنیک نام برد. این محصول سرشار از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است که هر 2 فواید زیادی برای سلامتی دارند.

EPA و DHA التهاب را در بدن کاهش می‌دهند و از ابتلا به بیماری قلبی و زوال ذهنی پیشگیری می‌کنند. رژیم‌های غذایی غربی حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا 6 هستند، اما امگا 3 کافی ندارند. این عدم تعادل با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی همراه است.

امگا 3 به وفور در ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین یافت می‌شود. مصرف مکمل آن هم می‌تواند در هنگام پیروی از رژیم غذایی پرچرب به حفظ نسبت امگا 3 به امگا 6 کمک کند.

کسانی که از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنند باید قبل از مصرف مکمل امگا 3 با پزشک خود مشورت کنند. چون این محصول می‌تواند با رقیق کردن خون، خطر خونریزی را افزایش دهد.

8. آنزیم‌های گوارشی

ابتلا به مشکلات گوارشی در اثر مصرف چربی زیاد یکی از شکایات اصلی کسانی است که به تازگی رژیم کتو را شروع کرده‌اند. این مشکل بیشتر در کسانی دیده می‌شود که در گذشته رژیم غذایی کم‌چرب داشته‌اند.

علاوه بر این، اگرچه مقدار پروتئین رژیم کتوژنیک در حد متوسط است، اما ممکن است بیشتر از چیزی باشد که بعضی از افراد به آن عادت دارند. این موضوع هم می‌تواند عوارض گوارشی ایجاد کند.

اگر در حین پیروی از رژیم کتو با مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، اسهال و نفخ مواجه شدید، می‌توانید از مکمل‌های حاوی آنزیم‌های گوارشی مثل لیپاز (تجزیه‌کننده چربی) و پروتئاز (تجزیه‌کننده پروتئین) استفاده کنید.

ذکر این نکته ضروری است که زیاد‌ه‌روی در مصرف آنزیم‌های گوارشی به اختلال بلع، معده‌درد، خستگی، درد شدید مفصلی و عضلانی، افت فشار خون و… منجر می‌شود.

9. مکمل کتون برون زا

مکمل کتون برون زا یا اگزوژن یک نوع قرص لاغری کتوژنیک است که کتون‌های مورد نیاز برای ورود بدن به حالت کتوز را از منابع خارجی تامین می‌کند. به کتون‌هایی که به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شوند، کتون درون‌زا می‌گویند.

مکمل‌های کتون اگزوژن معمولا توسط کسانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند برای افزایش سطح کتون خون استفاده می‌شوند.

علاوه بر تسریع کتوز، این محصولات فواید دیگری هم دارند. برای مثال، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند، سرعت ریکاوری عضلات را افزایش می‌دهند و باعث کاهش اشتها می‌شوند.

با این حال، تحقیقات درباره کتون‌های اگزوژن محدود است و بسیاری از کارشناسان معتقدند که مصرف آن‌ها در رژیم کتو ضروری نیست. بنابراین باید تحقیقات بیشتری در مورد مزایا و خطرات این محصولات انجام شود.

 

بهترین جایگزین مکمل‌ های رژیم کتوژنیک

همان‌طور که گفته شد، کمبود مواد مغذی ضروری یکی از مهم‌ترین عوارض رژیم کتوژنیک است. مکمل‌ها نقش مهمی در پیشگیری از این عارضه دارند. اما اگر به دنبال جایگزین طبیعی برای آن‌ها می‌گردید، می‌توانید از مواد غذایی هم استفاده کنید.

چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، آووکادو و مغزیجات، سبزیجات کم‌کربوهیدرات مثل کلم و اسفناج و غذاهای پرپروتئین مثل ماهی، مرغ و تخم‌مرغ از بهترین غذاهایی هستند که رژیم کتو اجازه مصرف آن‌ها را می‌دهد.

علاوه بر این، توصیه می‌شود از متخصص تغذیه برای تنظیم رژیم کتوژنیک کمک بگیرید. با این کار مطمئن می‌شوید که تمام مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت می‌کنید.

سوالات متداول درباره مکمل‌ های رژیم کتو

در این بخش به چند سوال رایج درباره رژیم کتوژنیک و مکمل‌های مرتبط با آن پاسخ می‌دهیم.

1. بهترین قرص مکمل رژیم کتوژنیک چیست؟

پاسخ این سوال به عوامل مختلفی مثل وضعیت سلامتی و رژیم غذایی شما بستگی دارد. در هنگام انتخاب مکمل مناسب باید به این نکته توجه کنید که در معرض خطر کمبود کدام مواد مغذی هستید.

2. آیا مصرف قرص جوشان در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

بعضی از قرص‌های جوشان حاوی قند هستند که بدن را از حالت کتوز خارج می‌کند. اگر از رژیم کتو پیروی می‌کنید، ترکیبات این نوع قرص‌ها را به دقت بخوانید و به سراغ محصولات بدون قند بروید.

3. آیا می‌توان از پروتئین وی در رژیم کتوژنیک استفاده کرد؟

بله. البته باید به جای پروتئین وی کنسانتره از پروتئین وی ایزوله استفاده کنید که حاوی کربوهیدرات کمتری است.

4. آیا مصرف قرص های رژیم کتو عوارض دارد؟

بله. این قرص‌ها برای همه مناسب نیستند یا با بعضی از داروها تداخل دارند. همچنین اگر در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کنید، ممکن است به عوارض مختلف مثل مشکلات گوارشی مبتلا شوید.

5. مکمل های رژیم کتوژنیک را از کجا می‌‌توان تهیه کرد؟

این محصولات در داروخانه‌ها به فروش می‌رسند. بسیاری از آن‌ها را هم می‌توانید به صورت آنلاین از فروشگاه‌های معتبر تهیه کنید.

رژیم کتو یک نوع برنامه کاهش وزن است که از چربی زیاد، پروتئین متوسط ​​و کربوهیدرات کم تشکیل شده است. این رژیم غذایی عوارض مختلفی دارد که یکی از آن‌ها کمبود مواد مغذی است.

استفاده از مکمل‌ های رژیم کتوژنیک به حفظ سلامتی کمک می‌کند و احتمال کمبود مواد مغذی را به حداقل می‌رساند. با این حال، قبل از مصرف این محصولات باید با متخصص تغذیه در مورد فواید و خطرات آن‌ها مشورت کنید.

منابع: health, healthline