نوشابه رژیمی یا زیرو؛ حقیقت پشت قند صفر!

آیا تابه‌حال از خود پرسیده‌اید که چگونه می‌توان از طعم دلچسب نوشابه لذت برد، بدون اینکه کالری‌ اضافی حاصل از قند وارد رژیم غذایی‌ شود؟ نوشابه‌ رژیمی دقیقا در پاسخ به این نیاز پا به میدان گذاشته‌ است. در این نوشیدنی، قند با شیرین‌کننده‌های کم‌کالری یا بدون کالری جایگزین شده تا تجربه‌ای به ظاهر کم‌ضررتر فراهم کند.

اما پرسش مهم اینجاست که آیا نوشابه‌های رژیمی واقعا انتخاب سالم‌تری هستند؟ مصرف مداوم آن‌ها برای بدن چه پیامدهایی دارد؟ در این مقاله قصد داریم سازوکار اثر این نوشیدنی‌ها، نقش شیرین‌کننده‌های رژیمی در حفظ سلامتی و تاثیر آن‌ها را بر وزن با نگاه علمی بررسی کنیم. اگر از نوشابه‌های رژیمی یا زیرو استفاده می‌کنید، ادامه مطلب را از دست ندهید.

نوشابه رژیمی یا زیرو چیست؟

در سال‌های اخیر، نوشابه‌های رژیمی و زیرو به عنوان جایگزین‌ نوشابه‌های سنتی به بازار عرضه شده‌اند. هدف اصلی این محصولات، حذف یا به حداقل رساندن قند است. چون طعم شیرین خود را نه از طریق شکر تصفیه‌شده، بلکه با استفاده از شیرین‌کننده‌های رژیمی به دست می‌آورند و به همین دلیل کم‌کالری یا فاقد کالری هستند.

تفاوت میان نوشابه‌های رژیمی و نوشابه‌های زیرو چندان زیاد نیست. در نوشابه‌های رژیمی به ‌طور سنتی از آسپارتام برای ایجاد طعم شیرین استفاده می‌شود؛ ماده‌ای که حدود 200 برابر شیرین‌تر از شکر معمولی است.

نوشابه‌های بدون قند یا زیرو ممکن است حاوی آسپارتام باشند، اما از ترکیب سایر شیرین‌کننده‌ها مانند سوکرالوز، آسه‌سولفام پتاسیم، استویا یا میوه راهب (مانک فروت) نیز برای تولید آن‌ها استفاده می‌شود. به همین دلیل، طعم این نوشابه‌ها معمولا شباهت بیشتری به نوشابه‌های معمولی دارد.

قند صفر یعنی چه؟

عبارت «قند صفر» به این معناست که محصول فاقد شکر افزوده است و عملا هیچ کربوهیدرات قابل‌توجهی ندارد که بتواند باعث افزایش مستقیم قند خون شود. با این حال، قند صفر لزوما به معنی کاملا بی‌ضرر یا بی‌خطر مطلق نیست. اگرچه شکر معمولی در نوشیدنی‌های بدون قند حذف شده است، اما مصرف بیش‌ازحد این محصولات همچنان می‌تواند پیامدهای ناخواسته‌ای برای بدن داشته باشد.

شواهد در مورد تاثیر شیرین‌کننده‌های رژیمی بر سلامتی و وزن ضدونقیض است. از یک طرف، مصرف نوشابه رژیمی می‌تواند به کاهش کالری دریافتی کمک کند. اما از سوی دیگر، بعضی مطالعات نشان داده‌اند که شیرین‌کننده‌های به‌کاررفته در این محصولات خطر ابتلا به بعضی بیماری‌ها را افزایش می‌دهند یا بر مسیر پاداش غذایی در مغز تاثیر می‌گذارند؛ مسیری که می‌تواند غذا را لذیذتر جلوه داده و به افزایش اشتها منجر شود.

همچنین از آنجایی که طعم شیرین‌کننده‌های رژیمی به طور قابل‌توجهی قوی‌تر از قند معمولی است، بعضی محققان گمان می‌برند که ممکن است باعث افزایش وابستگی به شیرینی شود که همین امر کنار گذاشتن آن‌ها را سخت‌تر می‌کند.

مزایای نوشابه رژیمی و زیرو

در بحث تغذیه و سلامتی، نوشابه‌ رژیمی زیرو دارای چند مزیت کلیدی است، از جمله:

1. کاهش دریافت قند و شکر

مهم‌ترین مزیت نوشابه‌های رژیمی این است که مصرف قند و شکر معمولی را به طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهند. جایگزین کردن نوشابه‌های حاوی قند با این محصولات با دریافت کالری کمتر و مدیریت بهتر وزن مرتبط است؛ البته به شرطی که سایر جنبه‌های رژیم غذایی و سبک زندگی نیز هدفمند باشند.

2. کمک به افرادی که نمی‌توانند نوشابه را حذف کنند

برای افرادی که به طعم نوشابه عادت کرده‌اند و قادر به کنار گذاشتن آن نیستند، نوشابه‌های زیرو ممکن است به عنوان یک ابزار انتقالی عمل کنند. با استفاده از این نوشیدنی‌ها، فرد می‌تواند وابستگی خود را به قند کاهش دهد و سپس به تدریج به سمت نوشیدنی‌های سالم‌تر مانند آب یا چای و قهوه بدون شکر حرکت کند.

3. کاهش بار قند نسبت به نوشابه معمولی

نوشابه‌های رژیمی به دلیل نداشتن قند افزوده معمولا باعث افزایش مستقیم قند خون نمی‌شوند. به همین دلیل، می‌توانند برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت که قصد دارند از نوسانات ناگهانی قند خون جلوگیری کنند، گزینه مناسبی باشند. با این حال، تاثیر آن‌ها روی همه یکسان نیست و ممکن است بسته به شرایط بدنی و واکنش‌های متابولیکی هر فرد نتایج متفاوتی ایجاد کنند.

معایب و نگرانی‌ها

با وجود مزیت آشکار نوشابه رژیمی در حذف قند و کاهش کالری، بسیاری از تحقیقات این محصول را با طیف وسیعی از مشکلات سلامتی مرتبط می‌دانند. این مشکلات که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم اغلب ناشی از شیرین‌کننده‌های رژیمی و ترکیبات اسیدی موجود در نوشابه هستند.

1. اثر احتمالی بر اشتها و میل به شیرینی

نتایج به‌دست‌آمده از بعضی تحقیقات حاکی از آن است که شیرین‌کننده‌های رژیمی می‌توانند مثل قند معمولی مسیر پاداش غذایی را در مغز تحریک کنند. این تحریک باعث می‌شود غذاها خوشمزه‌تر به نظر برسند، احساس گرسنگی افزایش یابد و در نتیجه فرد کالری بیشتری دریافت کند.

علاوه بر این، از آنجایی که شیرین‌کننده‌های رژیمی به مراتب شیرین‌تر از قند هستند، این نگرانی وجود دارد که مصرف آن‌ها با تاثیر بر دوپامین به افزایش میل به شیرینی و وابستگی به طعم شیرین‌ دامن بزند. دوپامین یک نوروترنسمیتر (انتقال‌دهنده عصبی) است که در لذت، انگیزه و پاداش نقش دارد و نحوه واکنش مغز را به طعم‌ شیرین تغییر می‌دهد. با این حال، نتایج تحقیقات در این زمینه یکسان نیست. بنابراین برای درک بهتر ارتباط بین نوشابه رژیمی و میل به مصرف قند باید مطالعات بیشتری انجام شود.

2. اثر بر حساسیت به انسولین و احتمال ابتلا به دیابت

با وجود اینکه نوشابه رژیمی کربوهیدرات ندارد، اما تحقیقات ارتباط آن را با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نشان داده‌اند. بعضی افراد با مصرف شیرین‌کننده‌های رژیمی ممکن است تغییراتی در متابولیسم خود تجربه کنند که این اتفاق باعث کاهش حساسیت به انسولین و اختلال در کنترل قند خون می‌شود. حتی در یک مطالعه مشاهده‌ شد که مصرف تنها یک قوطی نوشابه رژیمی در هفته می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 67 درصد افزایش دهد.

3. تاثیر بر میکروبیوم روده

شیرین‌کننده‌های موجود در نوشابه‌های رژیمی می‌توانند به طور بالقوه بر میکروبیوم روده تاثیر منفی بگذارند. میکروبیوم روده شامل مجموعه‌ای از باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش است که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، جذب مواد مغذی و سلامت قلب دارد.

تحقیقات جدید نشان داده‌اند که شیرین‌کننده‌های رژیمی می‌توانند تعادل و ترکیب باکتری‌های روده را تغییر دهند. به عنوان مثال، در بعضی مطالعات مشاهده شده که مصرف این شیرین‌کننده‌ها ممکن است حضور سویه‌های باکتریایی مضر را افزایش داده و تعداد باکتری‌های مفید را کاهش دهد و حتی در تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره که برای کنترل وزن و جلوگیری از بیماری‌های التهابی حیاتی هستند، اختلال ایجاد کند.

از آنجایی که عدم تعادل میکروبیوم روده (دیس‌بیوز) یک عامل خطر مهم برای چاقی و دیابت نوع 2 به شمار می‌رود، بروز آن بعد از مصرف مداوم نوشیدنی‌های رژیمی یک نگرانی مهم محسوب می‌شود.

4. نگرانی‌ها درباره سلامت عمومی

مصرف بیش‌ازحد نوشابه رژیمی با طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها مرتبط است. این بیماری‌ها عبارتند از:

• فرسایش مینای دندان: اگرچه نوشابه رژیمی زیرو فاقد قند است، اما به دلیل اسیدی بودن (وجود فسفریک اسید و سیتریک اسید) همچنان می‌تواند مینای دندان را به مرور زمان ضعیف کرده و باعث فرسایش آن شود.
• بیماری‌های قلبی-عروقی: مصرف مداوم شیرین‌کننده‌های رژیمی خطر ابتلا به پرفشاری خون، سکته مغزی و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
• مشکلات کلیوی: تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بیش از 2 وعده نوشابه رژیمی در روز ممکن است عملکرد کلیه‌ها را کاهش داده و خطر آسیب کلیوی را در طول زمان افزایش دهد.
• کاهش تراکم استخوان: بعضی ترکیبات موجود در نوشابه رژیمی از جمله کافئین و فسفریک اسید بر سلامت استخوان تاثیر منفی دارند و به مرور به پوکی استخوان منجر می‌شوند.
• بیماری آلزایمر: نتایج یک تحقیق روی افراد بالای 45 سال نشان داد که مصرف یک عدد نوشابه رژیمی در روز می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را سه برابر کند.
• سردرد: آسپارتام موجود در نوشابه‌های رژیمی ممکن است در افراد مستعد باعث سردرد و میگرن شود.

نوشابه زیرو در رژیم لاغری و حذف قند

استفاده از نوشابه‌های رژیمی یا زیرو در روند کاهش وزن در تحقیقات علمی با نتایج یکسانی همراه نبوده است. این نوشیدنی‌ها در بهترین حالت می‌توانند نقش یک کمک‌کننده را در مدیریت وزن داشته باشند و یک راه‌حل معجزه‌آسا به شمار نمی‌روند. زمانی که نوشیدنی‌های حاوی قند را با انواع رژیمی جایگزین می‌کنید، به احتمال زیاد کالری دریافتی شما کمتر شده و در طول زمان احتمال کاهش وزن بیشتر می‌شود.

با این حال، شواهد مربوط به اثرات بلندمدت این نوشابه‌ها بر وزن بدن ضدونقیض است. بعضی مطالعات هیچ ارتباط معناداری میان مصرف شیرین‌کننده‌های رژیمی و تغییر وزن گزارش نکرده‌اند؛ در حالی‌ که تحقیقات دیگر نشان داده‌اند مصرف مداوم نوشابه‌های زیرو می‌تواند با افزایش وزن و بالا رفتن چربی بدن به‌ویژه چربی احشایی همراه باشد. این نتایج متفاوت ممکن است به اثر شیرین‌کننده‌ها بر میل به مصرف خوراکی‌های شیرین و سیستم پاداش مغز مربوط باشد؛ عاملی که می‌تواند شما را به سمت پرخوری سوق دهد.

بر همین اساس، متخصصان تغذیه بر مصرف متعادل نوشابه رژیمی تاکید دارند. تاکنون دستورالعمل مشخصی در مورد میزان مجاز مصرف این محصولات ارائه نشده، اما برای بعضی شیرین‌کننده‌ها این موضوع تعریف شده است؛ از جمله:

• آسپارتام: حداکثر 50 میلی‌گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن
• آسه‌سولفام پتاسیم: حداکثر 15 میلی‌گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن
• سوکرالوز: حداکثر 5 میلی‌گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن
• استویا: حداکثر 4 میلی‌گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن

منابع: verywellhealth, healthline, verywellhealth