رژیم شخصی‌سازی‌شده بر اساس قند خون؛ یک نسخه برای هر بدن

بدن با تولید انسولین سطح قند خون را به دقت کنترل می‌کند. اما عوامل متعددی ممکن است تولید یا عملکرد این هورمون را مختل کنند و باعث افزایش قند خون شوند. این افزایش گاهی‌اوقات به عوارض جدی یا حتی تهدیدکننده حیات منجر می‌شود. با پیروی از رژیم مناسب قند خون که سرشار از فیبر، منابع پروتئینی کم‌چرب و چربی‌های سالم است می‌توان از بروز بسیاری از این عوارض پیشگیری کرد.

رژیم غذایی وقتی بیشترین اثربخشی را در کنترل قند خون دارد که بر اساس سبک زندگی و نیازهای فردی تنظیم شود. در غیر این صورت پایبندی به آن سخت است و خیلی زود کنار گذاشته می‌شود. در این مقاله با غذاهای مناسب برای کنترل قند خون و راه‌های پیشگیری از دیابت آشنا می‌شوید تا گام‌به‌گام سبک زندگی خود را بهبود بخشید.

چرا قند خون نقش کلیدی در سلامتی دارد؟ 

قند خون منبع اصلی انرژی بدن است. برای انجام تمام فعالیت‌های روزانه، از تفکر و تمرکز گرفته تا حرکت و ورزش، بدن به این انرژی نیاز دارد.

زمانی که قند خون در محدوده طبیعی قرار داشته باشد، عملکرد بدن در بهترین حالت ممکن ادامه پیدا می‌کند. اما نوسانات شدید یا تغییرات مداوم آن می‌تواند مشکلات جدی ایجاد کند.

به عنوان مثال، کاهش بیش‌از‌حد قند خون ممکن است باعث سرگیجه، ضعف، خستگی و کاهش تمرکز شود. در شرایط شدیدتر حتی احتمال بیهوشی یا کما نیز وجود دارد.

از سوی دیگر، بالا بودن قند خون به اندام‌های حیاتی مثل قلب، کلیه‌ها، چشم‌ها و اعصاب آسیب می‌زند. اگر این وضعیت برای مدت طولانی ادامه یابد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-‌عروقی، سکته مغزی، نارسایی کلیه و مشکلات بینایی به ‌طور چشمگیری افزایش پیدا می‌کند.

چرا رژیم غذایی باید بر اساس قند خون شخصی‌سازی شود؟

واکنش بدن افراد مختلف به یک غذای مشابه می‌تواند کاملا متفاوت باشد. عواملی مانند ژنتیک، سبک زندگی، میزان فعالیت بدنی و حتی سطح استرس، در این تفاوت نقش مهمی ایفا می‌کنند. به همین دلیل، نمی‌توان یک برنامه غذایی واحد را به همه توصیه کرد.

رژیم غذایی باید با توجه به سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی، سابقه بیماری (مانند فشار خون بالا، مشکلات کلیوی و...)، ترجیحات فردی، فرهنگ غذایی، شرایط اقتصادی و سطح دسترسی به مواد غذایی تنظیم شود. در غیر این صورت، ممکن است اجرای آن عملی نباشد یا پس از مدت کوتاهی کنار گذاشته شود.

اندازه‌گیری منظم قند خون نیز ابزار ارزشمندی در این مسیر است. با بررسی واکنش بدن به غذاهای مختلف می‌توانید بفهمید کدام خوراکی‌ها برایتان مناسب‌اند یا میزان مصرف کدام مواد غذایی را باید کاهش دهید.

رژیم مناسب قند خون برای کاهش وزن

اضافه ‌وزن به‌ویژه در ناحیه شکم احتمال بروز مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد. در این وضعیت، سلول‌های بدن پاسخ مناسبی به انسولین نمی‌دهند و در نتیجه سطح قند خون بالا می‌رود.

بدن برای جبران این اختلال معمولا انسولین بیشتری ترشح می‌کند تا قند خون را به محدوده طبیعی برگرداند. اما انسولین اضافی ممکن است بدن را به ذخیره کردن چربی تحریک کرده و یک چرخه معیوب ایجاد ‌کند.

انتخاب یک رژیم غذایی سالم و متعادل هم در درمان مقاومت به انسولین و هم در کنترل وزن نقش اساسی دارد. در ادامه به گروه‌های غذایی مفید در این زمینه اشاره می‌کنیم.

1. غذاهای پرفیبر

فیبر یکی از اجزای مهم غذاهای گیاهی است که بدن نمی‌تواند آن را هضم یا جذب کند. این ماده نقش مهمی در ایجاد حس سیری دارد و به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. از منابع آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سبزیجات
• میوه‌های تازه
• حبوبات
• غلات کامل
• مغزیجات

2. غذاهای حاوی چربی سالم

چربی‌های غیراشباع نیز در رژیم مناسب قند خون جایگاه ویژه‌ای دارند. چون احتمال ابتلا به مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهند، سطح چربی خون را تنظیم می‌کنند و در بهبود سلامت قلب نقش دارند. این نوع چربی‌ها در غذاهای زیر یافت می‌شوند:

• ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین
• مغزیجات
• آووکادو
• روغن زیتون و روغن کانولا

در مصرف مغزیجات، آووکادو و روغن‌های گیاهی زیاده‌روی نکنید. چون کالری بالایی دارند و به مرور زمان ممکن است به افزایش وزن منجر شوند.

3. غذاهای حاوی کربوهیدرات‌ سالم

تحقیقات در مورد تاثیر قند بر چاقی نشان می‌دهد که برای کنترل وزن و بهبود وضعیت سلامتی خود باید میزان مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل شکر، شیرینی‌جات و نوشابه‌ها را به حداقل برسانید و روی کربوهیدرات سالم زیر تمرکز کنید:

• میوه‌ها
• سبزیجات
• غلات کامل
• حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود
• محصولات لبنی کم‌چرب

کربوهیدرات و شاخص گلیسمی

بعضی از افراد به‌خصوص بیماران دیابتی از شاخص گلیسمی (GI) برای انتخاب غذاهای حاوی کربوهیدرات استفاده می‌کنند. این شاخص غذاها را بر اساس تاثیرشان بر سطح قند خون رتبه‌بندی می‌کند. هر چقدر GI پایین‌تر باشد، افزایش قند خون آهسته‌تر و کنترل آن آسان‌تر خواهد بود.

غذاهای با GI پایین عبارتند از:

• نان سبوس‌دار و غلات کامل مانند کینوا و جو دوسر
• لبنیات
• شیر سویای شیرین نشده
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند کلم بروکلی، گل کلم، کرفس، کدو سبز و سبزیجات برگ‌دار
• بیشتر میوه‌ها از جمله سیب، پرتقال، کیوی، توت‌فرنگی، زردآلو، هلو و گلابی
• حبوبات

4. غذاهای پرپروتئین

منابع پروتئینی سالم مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات نقش مهمی در حفظ و تقویت توده عضلانی دارند. این مواد غذایی همچنین باعث افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شوند و به کاهش حس گرسنگی کمک می‌کنند.

برای داشتن یک الگوی تغذیه سالم توصیه می‌شود مصرف گوشت قرمز به‌ویژه انواع پرچرب یا فرآوری‌شده را به حداقل برسانید. چون زیاده‌روی در مصرف آن‌ها می‌تواند خطر ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری قلبی را افزایش دهد.

رژیم بر اساس قند خون برای پیشگیری از دیابت

شیوع دیابت در سراسر جهان در حال افزایش است. این بیماری یکی از دلایل اصلی نابینایی، نارسایی کلیوی، حمله قلبی، سکته مغزی، قطع عضو، عفونت‌ و حتی مرگ زودرس محسوب می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که انتخاب یک سبک زندگی سالم می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را به ‌طور چشمگیری کاهش دهد یا روند پیشرفت آن را کندتر کند. رعایت نکات زیر به شما در کنترل قند خون و پیشگیری از این بیماری کمک می‌کند:

1. از مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده بپرهیزید

بر اساس تحقیقات، افرادی که هر روز گوشت قرمز به خصوص گوشت فرآوری‌شده (سوسیس، کالباس و...) مصرف می‌کنند، 20 تا 50 درصد بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.

در مقابل، کسانی که مصرف گوشت قرمز را محدود کرده و به جای آن از مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات استفاده می‌کنند، خطر ابتلا به این بیماری را تا حدود 30 درصد کاهش می‌دهند.

2. غذاهای گیاهی را در اولویت قرار دهید

رژیم مناسب قند خون باید مملو از غذاهای گیاهی باشد. این غذاها منبع خوب کربوهیدرات‌های سالم و انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آن‌ها همچنین مقدار زیادی فیبر دارند که برای سلامتی مفید است. از فواید آن‌ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش جذب قند و چربی در روده
• کمک به کنترل قند خون و چربی خون
• مدیریت عوامل خطر مرتبط با بیماری‌های قلبی از جمله فشار خون و التهاب
• تحریک حس سیری و جلوگیری از پرخوری

از مصرف غذاهای فاقد فیبر که ارزش غذایی پایینی دارند از جمله نان سفید خودداری کنید. از بهترین جایگزین‌های نان سفید می‌توان به نان‌های سبوس‌دار اشاره کرد که با استفاده از گندم کامل، جو و جو دوسر تهیه می‌شوند.

3. از چربی‌های سالم استفاده کنید

چربی به‌خودی‌خود مضر نیست، اما نوع آن اهمیت زیادی دارد. چربی‌های اشباع که در گوشت قرمز‌، کره، خامه، بستنی و فست فود یافت می‌شوند با افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی مرتبط هستند.

در مقابل، روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون فرابکر و روغن کانولا خطر کمتری برای سلامتی دارند. چربی‌های امگا 3 موجود در گردو، تخم کتان و ماهی نیز برای سلامت بدن بسیار مفیدند.

4. از رژیم‌های سختگیرانه دوری کنید

رژیم‌های سختگیرانه مثل رژیم کتو ممکن است در کوتاه‌مدت به کاهش وزن شما کمک کنند. اما شواهد کمی درباره فواید بلندمدت آن‌ها یا نقش‌شان در پیشگیری از دیابت وجود دارد.

هدف اصلی شما از تغییر رژیم غذایی باید کاهش وزن و سپس حفظ وزن در محدوده سالم باشد. بنابراین بهتر است برنامه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید تا پایان عمر به آن پایبند بمانید.

یک روش ساده و عملی برای بهبود رژیم غذایی این است که بشقاب خود را به سه قسمت تقسیم کرده و هر بخش را به گروه خاصی از غذاهای سالم اختصاص دهید:

• نیمی از بشقاب: میوه‌ها و سبزیجات غیرنشاسته‌ای
• یک‌چهارم بشقاب: غلات کامل
• یک‌چهارم بشقاب: غذاهای سرشار از پروتئین مانند حبوبات، مرغ، ماهی یا گوشت‌ قرمز کم‌چرب

5. در صورت لزوم، وزن خود را کاهش دهید

حفظ وزن در محدوده سالم نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به دیابت دارد. انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند افرادی که در مرحله پیش‌دیابت قرار دارند، حداقل 5 تا 7 درصد وزن بدن خود را کاهش دهند تا از پیشرفت بیماری جلوگیری کنند.

در یک مطالعه، افرادی که با اصلاح رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی وزن کم کردند، طی سه سال خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا حدود 60 درصد کاهش دادند.

نقش ورزش و سبک زندگی در تنظیم قند خون

رژیم مناسب قند خون به تنهایی نمی‌تواند از شما در برابر بیماری دیابت محافظت کند. چرا که سایر عوامل سبک زندگی نیز نقش مهمی در کنترل قند خون ایفا می‌کنند. برای حفظ سلامت عمومی بدن توصیه می‌شود:

1. ورزش منظم را در برنامه روزانه خود بگنجانید

ورزش منظم نقش مهمی در کنترل وزن و بهبود حساسیت به انسولین دارد. افزایش حساسیت به انسولین به این معناست که سلول‌ها و عضلات می‌توانند از قند موجود در خون به شکل موثرتری استفاده کنند.

توصیه کلی این است که حداقل پنج بار در هفته ورزش کنید و در مجموع میزان فعالیت بدنی خود را به 150 دقیقه در هفته برسانید. پیاده‌روی سبک و تمرینات مقاومتی ساده مانند اسکات برای کنترل قند خون مفیدند. سایر ورزش‌های مناسب عبارتند از:

• ورزش با دمبل
• پیاده‌روی سریع
• دویدن
• دوچرخه‌سواری
• کوهنوردی
• شنا

هر فعالیتی که شما را به حرکت وادار کند، حتی با شدت کم، بهتر از سبک زندگی کم‌تحرک است. حتی اگر وقت کمی برای ورزش کردن دارید، می‌توانید از جلسات کوتاه تمرین بهره ببرید. برای مثال، سه بار در روز و هر بار 10 دقیقه ورزش کنید.

علاوه بر ورزش، کاهش زمان بی‌تحرکی نیز مهم است. از این‌رو توصیه می‌شود به ازای هر 30 دقیقه نشستن یک بار از جای خود بلند شوید و چند قدم راه بروید.

2. به اندازه کافی آب بنوشید

برای اینکه رژیم غذایی مناسب قند خون بیشترین اثر را داشته باشد، نوشیدن آب کافی ضروری است. آب علاوه بر جلوگیری از کم‌آبی بدن، به کلیه‌ها کمک می‌کند قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند. بر اساس تحقیقات، افرادی که آب بیشتری می‌نوشند کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.

به یاد داشته باشید که آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری بهترین گزینه برای حفظ سلامتی محسوب می‌شوند. نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند قند خون را افزایش دهند، به اضافه وزن منجر شوند و خطر ابتلا به دیابت را بالا ببرند.

3. استرس‌تان را کنترل کنید

استرس هم عامل مهم دیگری است که می‌تواند سطح قند خون را تحت تاثیر قرار دهد. هنگام مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا، بدن هورمون‌هایی مانند گلوکاگون و کورتیزول ترشح می‌کند که باعث افزایش قند خون می‌شوند.

راهکارهای موثر برای مدیریت استرس شامل موارد زیر هستند:

• ورزش
• مدیتیشن
• تنفس عمیق
• نوشتن یادداشت‌های روزانه
• فعالیت‌های هنری
• پرداختن به سرگرمی‌ها و علایق شخصی

اگر این روش‌ها کافی نبودند، بهتر است به متخصص سلامت روان مراجعه کنید. چون ممکن است به مشاوره حرفه‌ای یا روان‌درمانی نیاز داشته باشید.

4. خواب کافی و باکیفیت داشته باشید

عادات نامناسب خواب و کمبود استراحت بر سطح قند خون و حساسیت به انسولین تاثیر دارد و احتمال ابتلا به دیابت را بالا می‌برد. همچنین می‌تواند اشتها را تحریک کند و در نتیجه به اضافه وزن منجر شود. کم‌خوابی سطح کورتیزول را نیز در بدن افزایش می‌دهد؛ هورمونی که نقش مهمی در تنظیم قند خون دارد.

توصیه می‌شود بزرگسالان هر شب هفت تا هشت ساعت خواب باکیفیت داشته باشند. برای بهبود کیفیت خواب خود می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

• پیروی از برنامه‌ خواب منظم
• پرهیز از مصرف کافئین پیش از خواب
• ورزش منظم در طول روز و کاهش فعالیت بدنی سنگین در ساعات نزدیک به خواب
• کاهش زمان استفاده از وسایل دیجیتال قبل از خواب
• خنک، تاریک و ساکت نگه داشتن اتاق خواب
• محدود کردن چرت‌های روزانه به کمتر از 30 دقیقه
• استفاده از رایحه‌های آرامش‌بخش مانند اسطوخودوس
• دوش گرفتن با آب گرم پیش از خواب
• انجام مدیتیشن

نکات مهم در انتخاب رژیم مناسب قند خون 

تنظیم رژیم بر اساس قند خون نیازمند توجه به چند نکته کلیدی است، از جمله:

1. مشورت با متخصص تغذیه

متخصص تغذیه نقش بسیار مهمی در کنترل وزن و مدیریت قند خون دارد. او می‌تواند بر اساس شرایط شما از جمله سابقه پزشکی، داروهای مصرفی، سبک زندگی و اهداف فردی، یک برنامه غذایی شخصی‌سازی‌شده و دقیق برایتان تنظیم کند.

2. در نظر گرفتن شرایط پزشکی

اگر به بیماری‌های مزمن مانند فشار خون بالا یا مشکلات کلیوی مبتلا هستید، باید این موارد را با متخصص تغذیه در میان بگذارید تا رژیم غذایی متناسب با آن‌ها تنظیم شود.

3. توجه به سبک زندگی

 برنامه غذایی شما باید با شرایط زندگی‌تان سازگار باشد. عواملی مانند سطح فعالیت بدنی روزانه، ترجیحات غذایی، ساعات کاری و... همگی باید در طراحی رژیم مورد توجه قرار بگیرند تا برنامه غذایی قابل اجرا باشد.

منابع: healthline, mayoclinic, health.harvard, mayoclinic