چرا با خوردن مواد قندی چاق می‌شویم؟

بدیهی است که مصرف بیش از حد غذاها و نوشیدنی‌های شیرین به افزایش وزن و تجمع چربی در بدن منجر می‌شود. با این حال، تاثیر قند بر چاقی پیچیده است و عوامل زیادی را دربرمی‌گیرد.

در این مقاله از مجله سلامتی چنگال در مورد رابطه مواد قندی با چاقی بدن صحبت می‌کنیم و به این سوال که چگونه از افزایش وزن ناشی از مصرف غذاهای شیرین جلوگیری کنیم، پاسخ می‌دهیم.

تفاوت قند افزوده با قند طبیعی

به طور کلی، در غذاها 2 نوع قند وجود دارد:

• قند طبیعی: همان‌طور که از نام آن مشخص است به طور طبیعی در بسیاری از غذاها از جمله میوه‌ها و لبنیات یافت می‌شود. به قند موجود در میوه «فروکتوز» و به قند موجود در شیر «لاکتوز» می‌گویند.
• قند افزوده: قندی است که در طی فرآیند تولید به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شود تا طعم آن‌ها بهبود پیدا کند. شکر سفید یا قهوه‌ای، شربت ذرت با فروکتوز بالا و شربت افرا نمونه‌های رایجی از قند افزوده هستند.

تاثیر قند طبیعی روی بدن با قند افزوده متفاوت است. قند طبیعی به دلیل همراهی با فیبر و سایر مواد مغذی به آرامی جذب می‌شود و سطح قند خون را به طور تدریجی افزایش می‌دهد.

اما قند افزوده به سرعت وارد جریان خون می‌شود و سطح قند خون و انسولین را به طور ناگهانی افزایش می‌دهد. این امر می‌تواند به مرور زمان به مشکلات متعددی مانند چاقی مفرط و دیابت نوع 2 منجر شود.

رابطه مواد قندی با چاقی

قند یک نوع کربوهیدرات است که هر یک گرم آن چهار کالری انرژی در اختیار بدن قرار می‌دهد، در حالی که هر یک گرم چربی حاوی 9 کالری انرژی است. به عبارت دیگر، چربی‌های موجود در غذا 2 برابر انرژی بیشتری نسبت به قند فراهم می‌کنند.

اگرچه قند در مقایسه با چربی کالری کمتری دارد، اما می‌تواند به چگالی انرژی غذاها و نوشیدنی‌ها بیفزاید و کالری رژیم غذایی شما را به طرز چشمگیری افزایش دهد.

بدن شما قند اضافی را به گلیکوژن تبدیل کرده و در کبد و عضلات ذخیره می‌کند تا در مواقع ضروری از آن استفاده کنید. اگر ذخیره گلیکوژن پر شود و همچنان قند اضافی وجود داشته باشد، مواد قندی به شکل چربی در بدن انباشته می‌شوند.

دلایل تاثیر قند بر چاقی

چاقی یکی از مشکلات رایج زندگی مدرن است که عوامل مختلفی در بروز آن نقش دارند. یکی از این عوامل زیاده‌روی در مصرف مواد قندی است. مواد قندی به دلایل زیر در افزایش بی ام ای (BMI یا شاخص توده بدنی) نقش اساسی دارند:

1. پرکالری هستند

تاثیر مصرف قند بر چاقی تا حد زیادی به پرکالری بودن غذاهای شیرین مربوط می‌شود. غذاهای حاوی قند افزوده معمولا پرکالری هستند، در حالی که مواد مغذی کمی دارند و نمی‌توانند نیاز بدن به پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی را تامین کنند.

 به عنوان مثال، 2 قاشق غذاخوری (30 میلی‌لیتر) شربت ذرت که در بسیاری از محصولات غذایی یافت می‌شود حاوی 120 کالری انرژی است. این میزان انرژی عمدتا از کربوهیدرات تامین می‌شود.

2. روی سطح قند خون و انسولین تاثیر می‌گذارند

شواهد در مورد تاثیر قند بر چاقی نشان می‌دهد که خوردن غذاهای شیرین می‌تواند سطح قند خون را به طرز چشمگیری افزایش دهد.

اگر فقط هر از گاهی از این غذاها استفاده کنید، به مشکل خاصی مبتلا نمی‌شوید. اما مصرف مداوم آن‌ها به هایپرگلیسمی (افزایش مزمن قند خون) منجر می‌شود که این موضوع می‌تواند مشکلات زیادی به همراه داشته باشد که یکی از آن‌ها افزایش وزن است.

هایپرگلیسمی به مقاومت به انسولین منجر می‌شود و از این طریق وزن بدن را بالا می‌برد. انسولین هورمونی است که توسط لوزالمعده تولید می‌شود و قند را از جریان خون به سلول‌ها منتقل می‌کند تا به عنوان منبع انرژی استفاده شود.

انسولین همچنین در ذخیره انرژی نقش دارد و به سلول‌های شما می‌گوید که چه زمانی انرژی را به شکل چربی یا گلیکوژن ذخیره کنند.

مقاومت به انسولین زمانی رخ می‌دهد که سلول‌ها به درستی به انسولین پاسخ نمی‌دهند. این وضعیت باعث می‌شود هم سطح انسولین و هم سطح قند خون افزایش یابد.

افزایش قند خون عملکرد طبیعی سلول‌ها را مختل می‌کند و با ایجاد التهاب باعث تشدید مقاومت به انسولین می‌شود. به عبارت دیگر، یک چرخه معیوب شکل می‌گیرد.

اگرچه سلول‌ها در برابر تاثیر انسولین بر جذب قند خون مقاوم می‌شوند، اما به نقش این هورمون در ذخیره چربی پاسخ می‌دهند. به این معنی که شروع به ذخیره کردن چربی می‌کنند. به همین دلیل، مقاومت به انسولین و قند خون بالا با افزایش چربی بدن (به ویژه در ناحیه شکم) مرتبط است.

3. سیرکننده نیستند

غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از قند (مثل کیک، کلوچه، بستنی، آبنبات و نوشابه) یا فاقد پروتئین هستند یا پروتئین بسیار کمی دارند.

پروتئین یک نوع درشت مغذی است که با کند کردن فرآیند هضم، ثابت نگه داشتن سطح قند خون و تنظیم هورمون‌های گرسنگی باعث تحریک حس سیری می‌شود.

به عنوان مثال، پروتئین سطح گرلین (هورمون محرک اشتها)‌ را کاهش می‌دهد، در حالی که باعث افزایش پپتید YY و پپتید شبه گلوکاگون-1 (هورمون‌های مرتبط با سیری) می‌شود.

علاوه بر این، مواد قندی فیبر بسیار کمی دارند. فیبر هم یک ماده مغذی مهم است که احساس سیری را تحریک می‌کند و اشتها را کاهش می‌دهد. البته ممکن است تاثیر آن به اندازه پروتئین نباشد.

4. جایگزین غذاهای سالم می‌شوند

غذاهای سالم که منبع خوب فیبر، پروتئین و انواع مواد مغذی هستند معمولا در مقایسه با غذاهای حاوی قند افزوده کالری کمتری دارند. بنابراین وقتی به جای این غذاها از مواد قندی استفاده می‌کنید، به تدریج چاق می‌شوید.

5. اثر اعتیادآور دارند

بخش مهمی از تاثیر قند بر چاقی به اثر اعتیادآور آن‌ها مربوط می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای شیرین قسمت‌های خاصی از مغز که مسئول لذت و پاداش هستند را تحریک می‌کنند و باعث ترشح دوپامین می‌شوند. دوپامین یک نوع نوروترنسمیتر (انتقال‌دهنده عصبی) است که در شما حس مثبت ایجاد می‌کند.

مصرف مداوم قند حساسیت مغز را نسبت به دوپامین کم می‌کند. بنابراین برای دریافت همان میزان لذت به قند بیشتری نیاز پیدا می‌کنید. این موضوع تمایل شما به مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین را افزایش می‌دهد.

6. روی خواب تاثیر منفی دارند

قند در مدت زمان کوتاه مقدار زیادی انرژی در اختیار بدن قرار می‌دهد که این موضوع می‌تواند در بعضی موقعیت‌ها (برای مثال، هنگام مسابقات ورزشی) مفید باشد.

با این حال، بدن این منبع سریع انرژی را به سرعت مصرف می‌کند که این موضوع به افت قند خون و بی‌حالی منجر می‌شود. با گذشت زمان، نوسانات مکرر قند خون می‌تواند تعادل انرژی را در بدن مختل کند و باعث خستگی مداوم شود.

از سوی دیگر، مصرف زیاد قند افزوده ممکن است با الگوی خواب تداخل داشته باشد و سطح کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش دهد. با توجه به اینکه بالا بودن کورتیزول روی خواب تاثیر منفی دارد، در طول روز دائما خواب‌آلوده هستید و احساس خستگی می‌کنید.

کمبود خواب نه تنها باعث می‌شود برای ورزش کردن انرژی کافی نداشته باشید، بلکه روی هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها تاثیر می‌گذارد و میل به مصرف غذا را افزایش می‌دهد.

حد مجاز مصرف مواد قندی

بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند میزان دریافت قند افزوده را به حداکثر 10 درصد کل کالری روزانه خود محدود کنید. البته اگر بتوانید این میزان را به کمتر از 5 درصد کالری روزانه برسانید، از فواید بیشتری بهره‌مند می‌شوید.

راهکارهای کاهش مواد قندی در رژیم غذایی

اکنون که در مورد ارتباط مصرف مواد قندی با وزن اطلاعات کسب کردید، باید با راه‌هایی که به کاهش تاثیر قند بر چاقی کل بدن کمک می‌کنند آشنا شوید. برای این منظور توصیه می‌شود:

1. مصرف نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید

نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا منبع قند افزوده هستند. حتی بعضی از نوشیدنی‌هایی که ممکن است آن‌ها را سالم بدانید مانند اسموتی‌ها و آبمیوه‌ها هم مقدار زیادی قند دارند. از سوی دیگر، نوشیدنی‌ها به اندازه غذاهای جامد در شما احساس سیری ایجاد نمی‌کنند.

به نقل از «healthline»، اگر می‌خواهید وزن مناسبی داشته باشید، بهتر است به جای نوشیدنی‌های شیرین از آب، دمنوش گیاهی، چای شیرین نشده یا قهوه تلخ استفاده کنید. مصرف دمنوش کاهش میل به شیرینی هم می‌تواند کمک‌کننده باشد.

2. غذاهای کامل بخورید

غذاهای کامل (مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات) تصفیه یا فرآوری نشده‌اند. آن‌ها همچنین فاقد مواد افزودنی و سایر مواد مصنوعی هستند.

در انتهای دیگر این طیف، غذاهای فرآوری شده قرار دارند. نوشابه، فست فود، چیپس و سایر غذاهای فرآوری شده حاوی مقدار زیادی نمک، قند، چربی و مواد افزودنی هستند.

3. از غذاهای حاوی پروتئین و چربی سالم استفاده کنید

افزایش مصرف چربی‌های سالم (آجیل، روغن زیتون و آووکادو) و پروتئین بدون چربی (تخم‌مرغ، مرغ و حبوبات) استراتژی خوبی برای کنار گذاشتن مواد قندی است. چون هر 2 درشت مغذی باعث تحریک حس سیری می‌شوند و از نوسان قند خون جلوگیری می‌کنند.

4. از مصرف دسرهای شیرین بپرهیزید

بیشتر دسرها ارزش غذایی زیادی ندارند، اما مملو از قند هستند. اگر میل به مصرف غذاهای شیرین دارید، میوه‌های تازه، ماست یونانی با دارچین یا میوه، شکلات تلخ (بالاتر از 70 درصد کاکائو) یا دسر رژیمی را امتحان کنید.

5. از سس‌های حاوی قند افزوده غافل نشوید

بسیاری از سس‌ها از جمله سس کچاپ، سس باربیکیو و سس اسپاگتی حاوی قند افزوده هستند. برای مثال، یک قاشق غذاخوری (17 گرم) سس کچاپ ممکن است یک قاشق چایخوری (پنج گرم) قند داشته باشد.

برای داشتن رژیم بدون قند باید به دنبال چاشنی‌ها و سس‌هایی باشید که برچسب «بدون قند افزوده» دارند. راهکار دیگر این است که برای طعم‌دار کردن غذاهای خود از انواع ادویه‌جات و گیاهان مثل فلفل چیلی، آب لیموترش یا سرکه استفاده کنید.

6. برچسب محصولات غذایی را بخوانید

شیرین‌کننده‌ها به اشکال مختلف به مواد غذایی اضافه می‌شوند. موادی که باید در برچسب محصولات به آن‌ها توجه کنید عبارتند از:

• شکر
• فروکتوز
• گلوکز
• ساکارز
• مالتوز
• عسل
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• ملاس
• شربت مالت
• شهد آگاو
• شربت افرا
• قند اینورت
• ترهالوز
• شکر توربینادو

بعضی از این مواد از منابع طبیعی قند هستند و در مقادیر کم خطری برای سلامتی ندارند. با این حال، وقتی تولید‌کنندگان آن‌ها را به محصولات غذایی اضافه می‌کنند، ممکن است بدون اینکه متوجه شوید قند زیادی مصرف کنید.

7. از نگهداری مواد قندی در خانه خودداری کنید

اگر مقدار زیادی غذا و نوشیدنی شیرین در خانه نگه دارید، از تاثیر مصرف قند و شکر بر چاقی در امان نخواهید ماند. چون احتمالا این نوع خوراکی‌ها را در مدت زمان کوتاهی مصرف می‌کنید.

چنانچه با دیگران زندگی می‌کنید و نمی‌توانید مواد غذایی شیرین را از محل زندگی خود حذف کنید، همیشه میان وعده‌ سالم و کم‌قند در خانه داشته باشید تا در هنگام گرسنگی بخورید.

8. به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب روی انتخاب‌های غذایی شما تاثیر می‌گذارد و میل به مصرف غذاهای شیرین، پرچرب یا پرکالری را افزایش می‌دهد.

در یک مطالعه مشاهده شد کسانی که دیر به رختخواب می‌رفتند، در مقایسه با افرادی که زود می‌خوابیدند، کالری، فست فود و نوشابه بیشتری مصرف می‌کردند و میوه و سبزی کمتری می‌خوردند.

سوالات متداول

در این بخش به چند سوال رایج در مورد تاثیر قند بر چاقی پاسخ می‌دهیم.

1. چرا با خوردن مواد قندی چاق می شویم؟

مواد قندی پرکالری هستند، اما نمی‌توانند به اندازه غذاهای حاوی پروتئین یا فیبر در شما احساس سیری ایجاد کنند. این مواد غذایی همچنین با افزایش سطح انسولین باعث می‌شوند مقدار زیادی چربی در بدن انباشته شود.

2. ایا قند طبیعی باعث چاقی میشود؟

قند طبیعی که در بسیاری از غذاها به خصوص میوه‌ها یافت می‌شود، برای سلامتی مفید است. اما نباید بیش از نیاز بدن مصرف شود. چون دریافت بیش از حد کالری، چه از طریق قند طبیعی و چه از طریق قند افزوده، می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

---

زیاده‌روی در مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین خطر ابتلا به چاقی به خصوص چاقی شکمی و بیماری‌های مرتبط با آن را افزایش می‌دهد. تاثیر قند بر چاقی شکم از عوامل مختلفی مثل پرکالری بودن غذاهای شیرین و سیرکننده نبودن آن‌ها ناشی می‌شود.

اگر می‌خواهید قندهای افزوده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، چند نکته ساده که در این مقاله ذکر شده است را امتحان کنید. در صورتی که این راهکارها موثر نبودند، از متخصص تغذیه کمک بگیرید.