طرز تهیه انواع دسر رژیمی و کم کالری؛ یک راهنمای جامع

بسیاری از مردم معتقدند که دسر یک خوراکی ناسالم است. اما حقیقت این است که وقتی دسر به خصوص دسر رژیمی و کم کالری در حد اعتدال مصرف شود، می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.

خوردن دسر به این معنی نیست که به سلامتی خود اهمیت نمی‌دهید. در عوض، نشان می‌دهد که شما علایق و هوس‌های غذایی خود را به خوبی درک می‌کنید و می‌توانید بدون زیاده‌روی به آن‌ها پاسخ دهید.

اگر از آن دسته افرادی هستند که دائما دوست دارید دسر بخورید، توصیه می‌کنیم این مقاله را تا انتها بخوانید. در این مقاله طرز تهیه چند نوع دسر رژیمی و کم کالری را آموزش می‌دهیم. همچنین به شما می‌گوییم که هنگام تهیه و مصرف آن‌ها باید به چه نکاتی توجه کنید.

10 فایده مصرف دسرهای رژیمی برای سلامتی

خوردن دسر رژیمی تعادلی را برای شما فراهم می‌کند که نه تنها برای سلامت جسم بلکه برای سلامت روان هم ضروری است. شواهد نشان می‌دهد که مصرف دسرهای رژیمی و کم کالری با مزایای زیر همراه است:

1. خلق و خو را بهبود می‌بخشد

بسیاری از مردم وقتی یک روز بد را پشت سر می‌گذارند، به خوردن دسر روی می‌آورند تا احساس بهتری پیدا کنند. چون تحقیقات نشان داده‌اند که غذاهای سرشار از کربوهیدرات باعث ترشح سروتونین می‌شوند. سروتونین یک نوع هورمون است که حس شادی را افزایش می‌دهد.

هیچ چیز به اندازه خوردن یک دسر خوشمزه نمی‌تواند برای شما لذت و رضایت به ارمغان بیاورد. احساسی که به دنبال مصرف دسر تجربه می‌کنید، برای بهزیستی شما حیاتی است. بنابراین انکار مداوم چنین لذت‌ ساده‌ای می‌تواند در درازمدت روی خلق و خو تاثیر منفی داشته باشد.

2. به هوس‌های غذایی پاسخ می‌دهد

وقتی برای رژیم غذایی خود قوانین و محدودیت‌های سخت‌گیرانه‌ وضع می‌کنید، به احتمال زیاد تمایل شما به مصرف غذاهای ممنوعه بیشتر می‌شود. این طبیعت انسان است و نمی‌توان هیچ کاری در مورد آن انجام داد.

به جای اینکه از رژیم‌هایی غذایی بسیار محدود پیروی کنید و کاملا مصرف غذاها و دسرهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید، بهتر است روی کنترل حجم غذای مصرفی‌تان کار کنید و در حد اعتدال دسر رژیمی و کم کالری بخورید.

3. احتمال ابتلا به اختلال خوردن را کاهش می‌دهد

رژیم غذایی سالم رژیمی است که باعث آرامش شما شود. پرهیز غذایی کامل نه تنها موفقیت‌آمیز نیست، بلکه می‌تواند استرس‌زا باشد. وقتی حس محدودیت و ترس در مورد غذا خوردن تشدید می‌شود، خطر ابتلا به اختلالات خوردن افزایش می‌یابد.

4. بخشی از کربوهیدرات مورد نیاز بدن را تامین می‌کند

کربوهیدرات‌ها دسته مهمی از درشت‌مغذی‌ها هستند که سوخت مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. اگرچه اشکال سالم‌تری از کربوهیدرات هم وجود دارد، اما کربوهیدرات موجود در دسر هم در صورت مصرف متعادل می‌تواند منبع انرژی خوبی باشد.

5. مصرف قند و چربی را محدود می‌کند

اگر دسر رژیمی و کم کالری را در خانه تهیه کنید، می‌توانید به بهترین شکل ممکن به هوس‌های غذایی خود پاسخ دهید. چون این امکان برایتان فراهم است که مواد اولیه دسر را بسته به ترجیحات خود تغییر دهید.

برای مثال، می‌توانید از شکر، کره یا روغن کمتری برای درست کردن دسر استفاده کنید یا به سراغ چربی‌های سالم مثل مغزیجات بروید.

6. مواد مغذی بیشتری به رژیم غذایی اضافه می‌کند

معمولا دسر به عنوان خوراکی فاقد ارزش غذایی معرفی می‌شود. اما در حقیقت ارزش غذایی دسر می‌تواند بسته به نوع مواد اولیه به‌کار رفته در آن متفاوت باشد.

شما می‌توانید با انتخاب دسرهای حاوی مواد اولیه سالم مثل کره آجیل، شکلات تلخ یا میوه مقداری ویتامین و ماده معدنی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

7. به کاهش وزن کمک می‌کند

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد غذاهای شیرین مثل دسر با چاقی به خصوص چاقی شکمی مرتبط است. چاقی شکمی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت و مشکلات قلبی را افزایش می‌دهد.

متخصصان توصیه می‌کنند که استفاده از غذاها و دسرهای شیرین را کاهش دهید. این کار نه تنها به کنترل وزن شما کمک می‌کند، بلکه می‌تواند در درازمدت وضعیت سلامتی‌تان را بهبود بخشد.

8. برای تنظیم قند خون مفید است

مقاومت به انسولین زمانی اتفاق می‌افتد که سلول‌ها به خوبی به هورمون انسولین پاسخ نمی‌دهند. در نتیجه، لوزالمعده مجبور است برای کنترل قند خون مقدار زیادی انسولین ترشح ‌کند که این به تدریج به پیش‌دیابت و دیابت نوع 2 منجر می‌شود.

در چند تحقیق مختلف مشاهده است که مصرف مکرر غذاها و نوشیدنی‌های شیرین با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.

مصرف دسر رژیمی و کم کالری در کنار پیروی از رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و احتمال ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

9. از سلامت قلب محافظت می‌کند

رژیم‌های غذایی که بیش از 20 درصد کل کالری آن‌ها از قند و شکر تشکیل شده است، سطح تری‌گلیسیرید را در خون بالا می‌برند. تری‌گلیسیرید یک نوع چربی خون است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

حتی اگر وزن مناسبی داشته باشید، کاهش مصرف دسرهای شیرین به حفظ فشار خون و چربی خون در محدوده سالم کمک می‌کند. همچنین احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.

10. از ابتلا به بیماری کبدی پیشگیری می‌کند

زیاده‌روی در مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین با افزایش خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) مرتبط است. چون قند موجود در آن‌ها در کبد به شکل چربی انباشته می‌شود.

طرز تهیه چند نوع دسر رژیمی و کم کالری

نگرش جامعه ممکن است در طول زمان نسبت به غذاها تغییر ‌کند. به همین دلیل است که امروزه دسرها به عنوان غذاهای پرکالری و ناسالم شناخته می‌شوند. با این حال، راه‌های مختلفی برای تهیه دسرهای سالم وجود دارد. در ادامه طرز تهیه چند نوع دسر رژیمی آورده شده است.

1. دسر رژیمی با جو دوسر و کره بادام‌زمینی

اگر از طرفداران جو دوسر هستید، می‌توانید از ترکیب آن با کره بادام‌زمینی به یک دسر خوشمزه برسید. برای تهیه این دسر به مواد زیر نیاز دارید:

• 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
• یک لیوان جو دوسر پرک
• نصف لیوان حبه انگور

جو دوسر را با کمی آب بپزید تا کاملا نرم شود. وقتی جو دوسر خنک شد، کره بادام‌زمینی را با آن مخلوط کنید. دسر را داخل ظرف مورد نظر بریزید و حبه‌های انگور را روی آن قرار دهید.

2. دسر موز با روکش شکلاتی

برای تهیه این دسر ساده و خوشمزه فقط به موز، شکلات تلخ و در صورت تمایل کمی آجیل و کنجد نیاز دارید.

چند عدد موز را حلقه حلقه کنید و داخل فریزر بگذارید. وقتی موزها منجمد شدند، آن‌ها را داخل شکلات تلخ ذوب شده فرو ببرید و سپس روی کاغذ روغنی قرار دهید تا خشک شود. در مرحله آخر می‌توانید روی موزها کنجد و آجیل خرد شده بریزید.

3. دسر طالبی و عسل

این دسر رژیمی و کم کالری با استفاده از مواد زیر تهیه می‌شود:

• 2 لیوان طالبی خرد شده
• یک قاشق غذاخوری عسل
• یک قاشق غذاخوری نعناع خرد شده

طالبی و نعناع خرد شده را با هم مخلوط کنید. سپس عسل را به آرامی روی آن‌ها بریزید.

4. دسر توت‌فرنگی و ماست یونانی

این دسر خوشمزه به دلیل داشتن ماست یونانی بسیار سیرکننده است و برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند گزینه مناسبی محسوب می‌شود. برای تهیه دسر توت‌فرنگی و ماست یونانی به مواد زیر نیاز دارید:

• نصف لیوان ماست یونانی کم‌چرب
• سه عدد توت‌فرنگی
• یک عدد موز
• یک قاشق غذاخوری گرانولا

نیمی از ماست یونانی را داخل ظرف مورد نظر خود بریزید. میوه‌ها را خرد کنید و روی آن قرار دهید. سپس باقیمانده ماست را اضافه کرده و دسر را با گرانولا تزیین کنید.

5. دسر سیب و ماست یونانی

مواد لازم برای درست کردن این دسر عبارتند از:

• یک لیوان ماست یونانی کم‌چرب
• یک عدد سیب
• یک قاشق چای‌خوری عسل
• یک قاشق غذاخوری گرانولا

ماست یونانی و سیب خرد شده را به صورت لایه‌لایه در ظرف مناسب بریزید. سپس روی آن را با گرانولا و عسل تزیین کنید.

6. دسر میوه‌ای با ماست و شکلات آب شده

این دسر برای کسانی که می‌خواهند در طول روز میوه و لبنیات بیشتری مصرف کنند، ایده‌آل است. مواد لازم برای تهیه دسر میوه‌ای شامل موارد زیر می‌شود:

• یک لیوان ماست یونانی کم‌چرب
• سه عدد هلو
• نصف لیوان توت یخ‌زده
• یک قاشق غذاخوری عسل
• 2 قاشق غذاخوری گرانولا
• نصف قاشق چای‌خوری وانیل
• شکلات تلخ آب شده

نیمی از هلو و ماست یونانی را همراه با عسل و وانیل داخل مخلوط‌کن بریزید تا با هم ترکیب شوند.

کف ظرف کاغذ روغنی قرار دهید و ماست یونانی ساده را روی آن بریزید. سپس ماست یونانی مخلوط با هلو را روی آن پخش کنید.

مقداری از هلوی خرد شده را همراه با توت یخ‌زده روی ماست بچینید. در مرحله آخر، گرانولا را روی ماست بریزید و دسر را با کمی شکلات تلخ آب شده تزیین کنید.

ظرف دسر را حداقل 2 ساعت داخل فریزر بگذارید تا کاملا سفت شود. سپس آن را از فریزر خارج کنید و برش بزنید.

7. دسر شیر و دانه چیا

مواد مورد نیاز برای تهیه این دسر رژیمی و کم کالری عبارتند از:

• نصف لیوان شیر کم‌چرب
• یک‌چهارم لیوان دانه چیا
• یک لیوان توت‌فرنگی
• یک عدد موز بزرگ
• سه عدد گردو
• یک قاشق غذاخوری عسل
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری وانیل

دانه‌های چیا را با شیر مخلوط کنید و چند ساعت داخل یخچال بگذارید تا خیس بخورند. بعد از اینکه دانه‌های چیا حالت ژله‌ای پیدا کردند، عسل را به آن‌ها اضافه کنید.

توت‌فرنگی‌ها را داخل مخلوط‌کن بریزید تا به شکل پوره درآیند. سپس وانیل را به آن‌ها بیفزایید و هم بزنید.

دانه‌های چیا و توت‌فرنگی‌های پوره شده را به صورت لایه‌لایه در ظرف مورد نظر بریزید. در انتها از گردو و مقداری توت‌فرنگی خرد شده برای تزیین دسر استفاده کنید.

نکات مهم برای موفقیت در تهیه دسر رژیمی و کم کالری

با استفاده از چند ترفند ساده که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم می‌توانید فواید مصرف دسر رژیمی را افزایش دهید:

• تمام یا بخشی از آرد سفید مورد نیاز برای تهیه دسر را با آرد گندم کامل یا آرد جو دوسر جایگزین کنید. این نوع آردها حاوی فیبر هستند و برای سلامتی گزینه بهتری محسوب می‌شوند.
• از شکر کمتری استفاده کنید. از شکر با اهداف مختلف استفاده می‌شود. اگر هدف فقط افزایش شیرینی دسر است، مقدار شکر را کاهش دهید. شما می‌توانید هر بار مقادیر مختلف را امتحان کنید تا سرانجام به ترکیب مورد علاقه خود برسید.
• شیرین‌کننده‌های رژیمی را امتحان کنید. شیرین‌کننده‌های رژیمی مثل استویا، ساخارین، آسپارتام و… فاقد کالری یا بسیار کم‌کالری هستند. البته نتیجه تحقیقات در مورد فواید و عوارض آن‌ها ضد و نقیض است.
• از میوه برای بهبود طعم دسر کمک بگیرید. بعضی از میوه‌ها مثل موز یا خرما طعم شیرینی دارند. به‌علاوه، حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین، ماده معدنی و آنتی‌اکسیدان هستند.
• از شکلات تلخ استفاده کنید. اگر در دستور تهیه دسر به شکلات شیری اشاره شده است، در صورت امکان به جای آن از شکلات تلخ استفاده کنید که منبع خوب آنتی‌اکسیدان است.
• از منابع غذایی حاوی پروتئین غافل نشوید. استفاده از منابع پرپروتئین مثل ماست یونانی، پودر شیرخشک بدون چربی یا مغزیجات می‌تواند یک راه عالی برای تهیه دسرهای سیرکننده باشد.
• مراقب حجم دسر مصرفی خود باشید. دسرهای رژیمی معمولا کم‌کالری هستند. با این حال، زیاده‌روی در مصرف آن‌ها می‌تواند به چاقی منجر شود و سلامتی را در درازمدت به خطر بیندازد.

چند راهکار ساده برای جلوگیری از زیاده‌روی در مصرف دسر رژیمی

برای اینکه حد اعتدال را رعایت کنید توصیه می‌شود:

• دسر را به آرامی و بدون عجله بخورید.
• هنگام تماشای تلویزیون یا کار با لپ‌تاپ و موبایل از خوردن دسر خودداری کنید.
• دسر را از ظرف اصلی آن نخورید. بهترین کار این است که مقدار کمی از دسر را داخل یک بشقاب یا کاسه بریزید.
• یک برنامه منظم برای غذا خوردن داشته باشید. با این کار می‌توانید احتمال پرخوری را به حداقل برسانید.
• از منابع غذایی حاوی پروتئین و چربی سالم مثل مغزیجات و ماست یونانی برای تهیه دسر استفاده کنید. چون پروتئین و چربی هر 2 می‌توانند حس سیری را تحریک کنند.
• استرس خود را کنترل کنید. چون استرس تمایل به مصرف غذاهای شیرین را افزایش می‌دهد.

سوالات رایج در در مورد دسر رژیم و کم کالری

در ادامه به چند سوال رایج درباره دسرهای رژیمی پاسخ می‌دهیم.

1. آیا مصرف دسرهای رژیمی برای همه افراد مناسب است؟

مفید یا مضر بودن این نوع دسرها تا حد زیادی به مواد اولیه به‌کار رفته در آن‌ها و شرایط فرد بستگی دارد. برای مثال، فردی که به بادام‌زمینی آلرژی دارد، نمی‌تواند از دسر رژیمی و کم کالری حاوی این ماده غذایی استفاده کند.

به‌علاوه، بعضی از افراد ممکن است به دلیل بیماری یا چاقی بیش از حد از مصرف دسرهای رژیمی منع شوند. بنابراین بهتر است قبل از امتحان کردن این نوع غذاها با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

2. آیا دسرهای رژیمی واقعا به کاهش وزن کمک می‌کنند؟

زیاده‌روی در مصرف هر نوع غذایی حتی غذاهای سالم و رژیمی ممکن است روی وزن و سلامتی تاثیر منفی داشته باشد. بنابراین دسرهای رژیمی زمانی به کاهش وزن کمک می‌کنند که در حد اعتدال و در قالب یک رژیم غذایی سالم مصرف شوند.

3. چگونه می‌توان دسرهای رژیمی خوشمزه تهیه کرد؟

برای بهبود طعم دسرهای رژیمی می‌توانید از انواع میوه‌های شیرین مثل موز، توت و خرما استفاده کنید. شکلات تلخ و مغزیجات هم گزینه خوبی برای درست کردن دسرهای خوشمزه  هستند.

4. از چه موادی نباید برای تهیه دسرهای رژیمی استفاه کرد؟

سعی کنید تا حد امکان برای تهیه دسر از شکر، روغن و کره کمتری استفاده کنید. همچنین توصیه می‌شود به جای لبنیات پرچرب به سراغ لبنیات کم‌چرب بروید.

---

رعایت تنوع در رژیم غذایی برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن ضروری است. به‌علاوه، هر چقدر رژیم غذایی شما تنوع بیشتری داشته باشد، برای مدت طولانی‌تر می‌توانید به آن پایبند بمانید.

در این راستا، مصرف دسر رژیمی و کم کالری با مزایای زیادی همراه است. چون دسر رژیمی خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و به کنترل هوس‌های غذایی‌تان کمک می‌کند.

تنها نکته مهم این است که در خوردن دسر رژیمی هم باید حد اعتدال را رعایت کنید. چون در غیر این صورت ممکن است در درازمدت با مشکلات زیادی از جمله چاقی مواجه شوید.

منابع: elixorddo, stylist, health