طرز تهیه انواع غذای رژیمی با کدو؛ سالم، خوشمزه و کم‌کالری

کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند معمولا به تهیه غذای رژیمی با کدو علاقه زیادی دارند. چون کدو هم کم‌کالری است و هم طعم ملایمی دارد. به همین دلیل، می‌توان آن را به راحتی در بسیاری از دستورالعمل‌های آشپزی گنجاند.

اگر به دنبال غذاهای رژیمی خوشمزه و مغذی می‌گردید، این مقاله را تا انتها بخوانید. در این مقاله قرار است شما را با فواید کدو سبز و طرز تهیه چند نوع غذای رژیمی حاوی آن آشنا کنیم.

فواید درمانی و تغذیه‌ای کدو سبز

کدو سبز سرشار از انواع ویتامین، ماده معدنی و آنتی‌اکسیدان است. این ماده غذایی پرخاصیت کم‌کالری است، اما مقدار زیادی فیبر در اختیار بدن قرار می‌دهد. فیبر نقش مهمی در هضم دارد و به رفع مشکلات گوارشی به خصوص یبوست کمک می‌کند.

کدو سبز فواید دیگری هم دارد که عبارتند از:

• پیشگیری از سرطان: کدو سبز حاوی زآگزانتین و چندین ترکیب مهم دیگر است که همگی می‌توانند از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند. این اثر به نوبه خود ممکن است احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
• پیشگیری و مدیریت دیابت: کدو سبز سرشار از ویتامین B6 است. تحقیقات نشان می‌دهد که این ویتامین به تنظیم قند خون کمک می‌کند. به‌علاوه، ممکن است نقش محافظتی در برابر دیابت داشته باشد.
• بهبود سلامت چشم: لوتئین و زآگزانتین موجود در کدو سبز با فیلتر کردن طول موج‌های نور آبی از سلو‌ل‌های چشم محافظت می‌کنند. رژیم غذایی غنی از این ترکیبات می‌تواند خطر ابتلا به کاتاراکت (آب مروارید) یا سایر مشکلات مرتبط با چشم را کاهش دهد.
• کاهش وزن: مانند سایر غذاهای مغذی مثل غلات کامل، حبوبات، گوشت بدون چربی، میوه و سبزی، کدو سبز هم می‌تواند در رژیم کاهش وزن قرار بگیرد. چون کالری و چربی کمی دارد، اما حاوی مقدار زیادی آب و فیبر است که هر 2 به سیر نگه داشتن شما کمک می‌کنند و جلوی پرخوری را می‌گیرند.

با این حال، به یاد داشته باشید که کدو سبز و سایر غذاهای پرفیبر نمی‌توانند به تنهایی به کنترل وزن کمک کنند؛ مگر اینکه جایگزین مواد غذایی پرکالری مثل کربوهیدرات‌های تصفیه شده شوند.

 

 

طرز تهیه چند نوع غذای رژیمی با کدو

کدو سبز کالری، چربی و قند کمی دارد، اما می‌تواند نیاز بدن به چند ماده مغذی مهم مثل فولات (ویتامین B9)، ویتامین A و پتاسیم را تامین کند. اگر می‌خواهید کدو سبز بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، دستورالعمل‌های زیر را امتحان کنید:

1. غذای رژیمی با کدو و قارچ

مواد مورد نیاز برای تهیه این غذا عبارتند از:

• چهار عدد کدو سبز
• 10 عدد قارچ
• سه عدد گوجه‌فرنگی
• یک عدد پیاز
• 2 حبه سبز
• نمک، فلفل و زردچوبه

کدو سبز را خرد کرده و با کمی روغن تفت دهید. پیاز را هم همراه با روغن، سیر و زردچوبه تفت دهید. سپس قارچ را به پیاز اضافه کرده و حرارت را زیاد کنید تا آب آن گرفته شود.

گوجه‌فرنگی را به صورت مکعبی خرد کنید و به قارچ بیفزایید. بعد از غلیظ شدن آب گوجه می‌توانید کدو سبز، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید. درب ظرف را پنج دقیقه بگذارید تا طعم مواد به خورد هم برود.

2. خوراک کدو سبز

این غذای رژیمی و کم‌کالری با استفاده از مواد زیر تهیه می‌شود:

• سه عدد کدو سبز
• 2 عدد گوجه‌فرنگی
• یک عدد پیاز
• یک تا 2 قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
• شنبلیله خشک
• نمک، فلفل و زردچوبه

پیاز را با روغن و زردچوبه تفت دهید تا نرم شود. کدو را خرد کرده و به پیاز اضافه کنید. وقتی کدو کمی نرم شد، رب گوجه‌فرنگی را در گوشه ظرف بریزید و تفت دهید.

پوست گوجه‌فرنگی را بگیرید و آن را خرد کنید. گوجه‌فرنگی خرد شده را همراه با نمک و فلفل به کدو اضافه کنید و اجازه دهید چند دقیقه با هم بپزند. سپس شنبلیله خشک را روی مواد داخل قابلمه بریزید و شعله را خاموش کنید.

3. نودل کدو سبز و مرغ

اگر به خوردن غذای رژیمی با کدو علاقه دارید، توصیه می‌کنیم نودل کدو سبز را امتحان کنید. مواد لازم برای تهیه این غذا عبارتند از:

• 2 عدد کدو سبز
• یک لیوان سینه مرغ خرد شده
• یک لیوان عصاره مرغ
• یک تا 2 حبه سیر
• یک قاشق غذاخوری آب لیموترش
• یک قاشق غذاخوری روغن
• نمک و فلفل

 

 

کدو را با استفاده از پوست‌‌کن دستی یا قسمت درشت رنده به صورت رشته‌های بلند درآورید. روغن را داخل تابه بریزید و سینه مرغ پخته شده را در آن تفت دهید.

هنگامی که مرغ طلایی شد، عصاره و سایر مواد را به آن اضافه کنید. 10 دقیقه صبر کنید تا تمام مواد بپزند. سپس آب لیموترش را روی آن‌ها بریزید و شعله را خاموش کنید.

4. غذای رژیمی با کدو و هویج

این غذای خوشمزه به دلیل داشتن فیبر زیاد بسیار سیرکننده است و برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند گزینه مناسبی محسوب می‌شود. برای تهیه خوراک کدو و هویج به مواد زیر نیاز دارید:

• سه عدد کدو سبز
• 2 عدد هویج
• نیم کیلو سیب‌زمینی
• یک عدد فلفل دلمه‌ای
• سه عدد گوجه فرنگی
• یک عدد پیاز
• چهار تا پنج حبه سیر
• نمک و فلفل

کدو سبز، سیب‌زمینی و پیاز را به صورت نگینی، هویج را به صورت حلقه‌ای و فلفل دلمه‌ای را به صورت خلالی خرد کنید. پیاز را با کمی روغن تفت دهید تا سبک و نرم شود. کدو سبز، سیب‌زمینی، هویج و فلفل دلمه‌ای را همراه با سیر خرد شده به پیاز اضافه کنید و آن‌ها را پنج دقیقه تفت دهید.

گوجه‌فرنگی خرد شده، نمک و فلفل را به مواد داخل قابلمه بیفزایید و درب ظرف را بگذارید. بعد از نرم شدن گوجه‌فرنگی، آن را با قاشق له کنید. وقتی آب گوجه‌فرنگی کشیده شد و همه مواد به خوبی پختند، غذا را بچشید و شعله را خاموش کنید.

5. غذای رژیمی با کدو و مرغ

این غذا با استفاده از مواد زیر تهیه می‌شود:

• 2 عدد کدو سبز
• یک عدد سینه مرغ
• پنج عدد قارچ
• یک عدد پیاز
• یک قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
• یک قاشق غذاخوری آب لیموترش
• نمک و فلفل
• زعفران دم کرده

 

 

قارچ و کدو را خرد کنید و همراه با کمی روغن تفت دهید. به قارچ‎ها آب لیموترش اضافه کنید تا رنگ آن‌ها سیاه نشود.

رب گوجه‌فرنگی و سینه مرغ را که از قبل مزه‌دار کرده‌اید، به مواد داخل قابلمه بیفزایید. سپس آن‌ها را تفت دهید تا طعم خام رب گرفته شود. یک لیوان آب جوش روی مواد بریزید و درب ظرف را بگذارید.

20 دقیقه صبر کنید تا آب غذا کم شود و همه مواد به خوبی بپزند. سپس کمی زعفران دم‌ کرده به مواد اضافه کنید و نمک غذا را بچشید. بعد از پنج دقیقه می‌توانید شعله را خاموش کنید.

6. سوپ کدو سبز رژیمی

اگر از طرفداران خوردن سوپ هستید، می‌توانید با استفاده از مواد زیر یک سوپ خوشمزه و رژیمی بپزید:

• 2 عدد کدو سبز
• یک عدد سیب‌زمینی
• یک عدد پیاز
• 2 حبه سیر
• چهار لیوان آب مرغ
• نمک، فلفل و پودر کاری

پیاز را با روغن تفت دهید و به آن سیر و پودر کاری اضافه کنید. وقتی عطر سیر بلند شد، بقیه مواد را داخل قابلمه بریزید و صبر کنید که مایع داخل ظرف به جوش بیاید. سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید مواد 20‌ دقیقه با حرارت ملایم بپزند.

7. غذای رژیمی با کدو و بادمجان

برای تهیه این غذا به مواد زیر نیاز دارید:

• سه عدد کدو
• سه عدد بادمجان
• سه عدد گوجه‌فرنگی
• یک عدد پیاز
• 2 قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
• نمک، فلفل و زردچوبه

بادمجان را به صورت حلقه‌ای خرد کنید و تلخی آن را با نمک بگیرید. کدو را به صورت حلقه‌ای و گوجه‌فرنگی را به صورت نگینی خرد کنید.

پیاز را خرد کنید و با روغن  تفت دهید. سپس به آن زردچوبه و رب گوجه‌فرنگی بیفزایید. گوجه‌فرنگی را همراه با نمک و فلفل به قابلمه اضافه کنید و همه مواد را تفت دهید.

داخل قابلمه آب جوش بریزید. کدو و بادمجان خرد شده را به سایر مواد اضافه کنید و درب ظرف را بگذارید.

 

 

8. کوکو کدو سبز رژیمی

کوکو یک غذای بسیار پرطرفدار است. چون هم سریع آماده می‌شود و هم طعم دلپذیری دارد. برای تهیه این غذا با استفاده از کدو سبز باید به مواد زیر دسترسی داشته باشید:

• سه عدد کدو
• یک عدد تخم‌مرغ بزرگ
• نصف لیوان کرفس خرد شده
• یک عدد پیاز کوچک
• نصف لیوان آرد گندم
• یک تا 2 حبه سیر
• نمک و فلفل

کدو را خرد کنید و داخل غذاساز بریزید. روی کدو نمک بپاشید و آن در صافی روی سینک بگذارید تا آب اضافی گرفته شود. در مرحله بعد، چند بار کدو را فشار دهید تا کاملا خشک شود. پیاز و سیر خرد شده را با تخم‌مرغ مخلوط کنید و بقیه مواد را به آن بیفزایید.

کف سینی فر کاغذ روغنی پهن کرده و خمیر کوکو را با قاشق روی آن منتقل کنید. سینی را داخل فری که از قبل روی 200 درجه سانتی‌گراد تنظیم کرده‌اید، قرار دهید. بعد از 10‌ تا 20 دقیقه کوکوها را برگردانید تا سمت دیگر آن‌ها بپزد.

9. فتوچینی کدو سبز

مواد لازم برای تهیه این غذا عبارتند از:

• سه عدد کدو
• 250 گرم فتوچینی
• سه عدد هویج
• پنج حبه سیر
• 2 قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان
• نمک و فلفل

برای تهیه این غذای رژیمی با کدو باید ابتدا کدو و هویج را به کمک پوست‌کن به شکل نوارهای بلند درآورید. آب را همراه با نمک روی شعله قرار دهید و سبزیجات را به مدت یک دقیقه در آن بجوشانید. سپس آن‌ها را آبکش کنید.

در یک قابلمه دیگر آب را همراه با نمک به جوش آورید و فتوچینی را به مدت 10 دقیقه داخل آن بپزید. فتوچینی را آبکش کنید، اما روی آن آب سرد نریزید.

سیر خرد شده را با کمی روغن تفت دهید. سپس فتوچینی و سبزیجات را به آن اضافه کرده و بعد از 2 دقیقه شعله را خاموش کنید.

10. چیپس کدو تنوری

چیپس کدو برای کسانی که می‌خواهند رژیم بگیرند و در عین حال غذاهای خوش‌طعم بخورند، انتخاب ایده‌آلی است. مواد لازم برای تهیه این چیپس عبارتند از:

• سه عدد کدو
• سه قاشق غذاخوری پنیر پارمسان
• جعفری تازه
• نمک و فلفل

دمای فر را روی 230 درجه سانتی‌گراد تنظیم کرده و روی سینی آن کاغذ روغنی پهن کنید. کدو را به صورت حلقه‌ای خرد کنید و روی سینی بچینید.

کمی روغن روی کدو اسپری کنید. پنیر، جعفری، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید و روی کدو بپاشید. کدو را به مدت 30 دقیقه داخل فر بگذارید، فقط مراقب باشید که نسوزد.

11. بورانی کدو سبز

اگر به دنبال ساده‌ترین غذای رژیمی با کدو سبز می‌گردید، می‌توانید بورانی را امتحان کنید. برای تهیه این غذا کافی است کدو را بخارپز و رنده کنید. سپس به آن کمی سیر خرد شده بیفزایید و در نهایت ماست، نمک و فلفل را اضافه کنید.

 

 

چند نکته مهم درباره تهیه غذای رژیمی با کدو

کدو سبز به خصوص اگر به صورت رژیمی تهیه شود برای بیشتر افراد مفید است. اما گاهی‌اوقات ممکن است ارزش غذایی خود را از دست بدهد یا مشکلاتی را برای سلامتی شما ایجاد کند.

با رعایت چند نکته ساده که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم می‌توانید فواید مصرف غذاهای رژیمی حاوی کدو را افزایش دهید:

• بهتر است کدو سبز را فقط برای چند دقیقه بپزید. چون حرارت می‌تواند بعضی از مواد مغذی آن را از بین ببرد.
• به جای آبپز کردن کدو سبز، آن‌ را بخارپز کنید. چون آبپز کردن باعث کاهش بعضی از مواد مغذی مهم از جمله ویتامین C می‌شود.
• از آنجا که ویتامین C در مجاورت هوا از بین می‌رود، توصیه می‌شود کدو سبز پخته را در عرض یک تا 2 روز مصرف کنید.
• از مصرف کدو سبز وحشی خودداری کنید. چون ممکن است حاوی ماده‌ای به نام کوکوربیتاسین باشد که برای انسان مضر است.
• اگر کدو سبز خام می‌خورید، حتما آن را قبل از مصرف به خوبی بشویید.
• در صورت ابتلا به مشکلات گوارشی، در مصرف کدو سبز زیاده‌روی نکنید. چون ممکن است دچار نفخ شوید.
• اگر به کدو سبز آلرژی دارید، از مصرف آن بپرهیزید. البته بعضی از افراد فقط به کدو سبز خام واکنش نشان می‌دهند و کدو سبز پخته را بدون هیچ مشکلی می‌خورند.

 

سوالات متداول

1. کالری کدو سبز پخته چقدر است؟

یک لیوان کدو سبز پخته 27 کالری انرژی دارد. در 100 گرم آن هم 15 کالری انرژی یافت می‌شود.

2. کدو سبز چه ویتامین‌هایی دارد؟

در این ماده غذایی انواع ویتامین‌های ضروری به ویژه فولات، ویتامین C و ویتامین A وجود دارد.

3. کدو سبز از چه بیماری‌هایی پیشگیری می‌کند؟

کدو سبز احتمال ابتلا به سرطان، دیابت و مشکلات چشمی را کاهش می‌دهد.

 

در این مقاله سعی کردیم شما را با طرز تهیه چند غذای رژیمی با کدو آشنا کنیم. چون کدو حس سیری را تحریک می‌کند و پرخوری را کاهش می‌دهد. به همین دلیل، می‌تواند در رژیم‌های کاهش وزن جایگزین غذاهای پرکالری شود.

شما می‌توانید از کدو سبز برای تهیه انواع غذاها مثل سالاد، سوپ، خوراک و خورش استفاده کنید یا آن را به عنوان دورچین غذا به‌کار ببرید. فقط به یاد داشته باشید که استفاده از خامه، سس یا سایر مواد پرکالری می‌تواند ارزش غذایی کدو سبز را کاهش و کالری آن را به شدت افزایش دهد.

منابع: medicinenet, webmd