راهنمای جامع حفظ سلامت پوست از طریق رژیم غذایی

آنچه که می‌خورید یا می‌نوشید، تاثیر زیادی روی سلامت پوست شما دارد. به همین دلیل، حفظ سلامت پوست در رژیم غذایی به خصوص رژیم کاهش وزن از اهمیت بسزایی برخوردار است.

پوست بزرگترین اندام بدن‌ است، به طوری که تقریبا یک‌هفتم کل وزن بدن را تشکیل می‌دهد. وظیفه اصلی پوست این است که مثل یک سد از سایر قسمت‌های بدن در برابر اشعه‌های مضر نور خورشید، تغییر دمای محیط، میکروب‌ها، عوامل بیماری‌زا و سموم محافظت کند.

در این مقاله با تاثیر رژیم کاهش وزن روی پوست آشنا می‌شوید. همچنین در مورد مواد مغذی مورد نیاز پوست و راه‌های حفظ سلامت آن اطلاعات کسب می‌کنید. با ما همراه باشید.

اهمیت رژیم غذایی در شادابی و جوان‌سازی پوست

بیشتر مردم برای حفظ سلامت پوست خود روی استفاده از مرطوب‌کننده‌ها، ضدآفتاب‌ها و سایر محصولات بهداشتی تمرکز می‌کنند. با این حال، مشخص شده است که رژیم غذایی مغذی هم یک عامل بسیار مهم در حفظ سلامت پوست است.

بعضی از مواد مغذی از پوست در برابر عوامل محیطی محافظت می‌کنند. همچنین سرعت پیر شدن پوست را کاهش می‌دهند، خاصیت ارتجاعی آن را بهبود می‌بخشند و احتمال ابتلا به بیماری‌های پوستی را به حداقل می‌رسانند.

 

چگونگی تاثیر رژیم‌های غذایی بر وضعیت پوست

اگر رژیم کاهش وزن به درستی تنظیم شود، نه تنها به سلامت پوست آسیب نمی‌رساند، بلکه باعث بهبود وضعیت آن می‌شود.

اما رژیم‌های غیراصولی ممکن است از راه‌های مختلف روی پوست تاثیر منفی داشته باشند. عواملی که در حین رژیم گرفتن باعث شل شدن پوست می‌شوند یا شادابی و طراوت آن را کاهش می‌دهند، عبارتند از:

1. کاهش وزن سریع

وقتی وزن بدن بالا می‌رود، پوست کشیده می‌شود و رشته‌های الاستین و کلاژن موجود در آن آسیب می‌بینند. در نتیجه، پوست نمی‌تواند در حین کاهش وزن به وضعیت قبلی خود برگردد که این باعث می‌شود مقدار اضافی آن از بدن آویزان شود.

افتادگی پوست معمولا زمانی اتفاق می‌افتد که سرعت کاهش وزن زیاد باشد. همچنین هر چقدر سن شما بالاتر باشد، احتمال وقوع آن بیشتر است.

 

 

2. کمبود مواد مغذی

حفظ سلامت پوست در رژیم کاهش وزن مستلزم تامین تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. اگر کالری دریافتی خود را به شدت محدود کنید و به اندازه کافی غذا نخورید، به تدریج به کمبود مواد مغذی مبتلا می‌شوید.

کمبود مواد مغذی با علائم مختلفی همراه است که خشکی و کدر شدن پوست یکی از آن‌ها است. از سایر علائم می‌توان به خستگی، ضعف، سردرد، سرگیجه و درد مفاصل اشاره کرد.

 

3. تغذیه ناسالم

رژیم کاهش وزن باید از غذاهای کم‌کالری و در عین حال سالم و مغذی تشکیل شده باشد. اگر برای لاغر شدن فقط کالری غذاها را در نظر بگیرید و به کیفیت آن‌ها بی‌توجه باشید، با گذشت زمان به مشکلات پوستی مبتلا می‌شوید.

 

حفظ سلامت پوست در رژیم؛ مواد مغذی کلیدی و غذاهای مفید

پایبندی به رژیم غذایی سالم با پیشگیری از پیری زودرس پوست و بهبود ظاهر آن مرتبط است. برای رسیدن به این هدف باید مواد مغذی زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

1. اسید چرب امگا 3

اسید چرب امگا 3 التهاب را در بدن کاهش می‌دهد و سطح کلسترول خون را بهبود می‌بخشد. همچنین به حفظ کلاژن در پوست کمک می‌کند و باعث افزایش استحکام آن می‌شود.

ماهی‌ها به خصوص سالمون و ساردین از بهترین منابع امگا 3 هستند. اگر ماهی نمی‌خورید، از منابع گیاهی امگا 3 مثل دانه بزرک، دانه چیا، گردو، بادام و روغن کانولا استفاده کنید.

2. سلنیوم

رادیکال‌های آزاد به طور طبیعی طی فرآیندهای مختلف مثل متابولیسم در بدن تولید می‌شوند. افزایش بیش از حد این ترکیبات در بدن به استرس اکسیداتیو منجر می‌شود که یکی از علل پیری زودرس پوست است.

آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله سلنیوم با کنترل رادیکال‌های آزاد به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند. آن‌ها با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد اضافی و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو، اثرات خود را اعمال می‌کنند.

خوشبختانه، بسیاری از غذاها حاوی سلنیوم هستند، از جمله:

• تخم‌مرغ
• ساردین
• تخمه آفتابگردان
• سینه مرغ

3. روی

از آنجا که روی (زینک) در سنتز کلاژن، عملکرد سیستم ایمنی و پاسخ التهابی نقش دارد، برای بهبود زخم‌ها و جراحت‌های پوست ضروری است.

 

 

در حالی که کمبود روی باعث کند شدن سرعت بهبود زخم می‌شود، مصرف غذاها یا مکمل‌های حاوی آن می‌تواند روند بهبودی را تسریع کند.

برای حفظ سلامت پوست در رژیم توصیه می‌شود غذاهای غنی از روی بخورید. این غذاها شامل موارد زیر هستند:

• گوشت گاو و بره
• ماکیان مثل بوقلمون و مرغ
• ماهی
• حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا
• آجیل و دانه‌ها مثل تخمه کدو حلوایی و بادام هندی
• لبنیات از جمله شیر، ماست و پنیر
• تخم‌مرغ
• غلات کامل مثل جو دوسر و برنج قهوه‌ای
• بعضی از سبزیجات مثل قارچ، کلم کیل، نخود سبز و مارچوبه

4. ویتامین C

بعضی از میوه‌ها و سبزیجات منبع خوب ویتامین C هستند. این ویتامین با چین و چروک‌های پوست و خطوط ریزی که روی آن ایجاد می‌شوند، مبارزه می‌کند. از بهترین منابع ویتامین C می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مرکبات (پرتقال، گریپ‌فروت و لیموترش)
• کیوی
• فلفل دلمه‌ای سبز، نارنجی، قرمز یا زرد
• کلم بروکلی
• توت‌فرنگی

5. ویتامین E

ویتامین E خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد. به همین دلیل می‌تواند از آسیب سلولی جلوگیری کند. این ویتامین در بسیاری از غذاها مثل بادام و تخمه آفتابگردان به وفور یافت می‌شود.

6. پلی‌فنول‌ها

پلی‌فنول‌ها آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که در انواع غذاها و نوشیدنی‌ها از جمله قهوه، چای سبز، انگور و شکلات تلخ وجود دارند. این ترکیبات مفید از پوست در برابر عوارض نور خورشید محافظت می‌کنند.

7. لیکوپن

گوجه‌فرنگی حاوی لیکوپن است، یعنی یک آنتی‌اکسیدان قوی که به حفظ سلامت پوست در رژیم کمک می‌کند. لیکوپن نه تنها جلوی چین و چروک‌ها را می‌گیرد، بلکه احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.

 

حفظ سلامت پوست در رژیم؛ برنامه‌ریزی غذایی بر اساس نوع پوست

همان‌طور که باید محصولات بهداشتی را با توجه به نوع پوست خود انتخاب کنید، بهتر است در هنگام غذا خوردن هم به این موضوع توجه داشته باشید. در ادامه به شما می‌گوییم که کدام غذاها به طور خاص برای پوست‌تان مفید یا مضر هستند.

1. رژیم غذایی برای پوست خشک

اگر از خشکی پوست شکایت دارید، موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

آب

گاهی‌اوقات خشکی پوست به کم‌آبی مربوط می‌شود. میزان آب مورد نیاز بدن به عوامل زیادی مثل سن و وضعیت سلامتی بستگی دارد. با این حال، در بیشتر موارد نوشیدن تقریبا 2 لیتر آب در روز کمک‌کننده است.

 

 

شما می‌توانید بخشی از آب مورد نیاز خود را با مصرف میوه‌های آب‌دار مثل هندوانه تامین کنید. همچنین بهتر است مصرف ترکیبات ادرارآور مثل کافئین را محدود کنید. سطح تحمل افراد مختلف با هم متفاوت است، اما اغلب مردم باید میزان مصرف کافئین را در طول روز به حداکثر 400 میلی‌گرم (حدود 2 تا سه لیوان قهوه) محدود کنند.

غذاهای غنی از مواد مغذی

خشکی پوست همیشه به دلیل کم‌آبی بدن اتفاق نمی‌افتد. چون کمبود ویتامین A و ویتامین C هم می‌تواند در بروز این مشکل نقش داشته باشد.

به یاد داشته باشید که غذاهای حاوی اسیدهای چرب ضروری مثل ماهی سالمون، روغن زیتون و آووکادو هم به آبرسانی پوست و حفظ لطافت آن کمک می‌کنند.

2. راهنمای غذایی برای پوست چرب

بعضی از افراد فکر می‌کنند برای درمان پوست چرب باید چربی را رژیم غذایی خود حذف کنند. اما شواهد نشان می‌دهد که غذاهای پرچرب ضدالتهاب مثل زیتون، آووکادو و ماهی برای پوست چرب مفیدند.

در مقابل، غذاهای فرآوری شده مثل سیب‌زمینی سرخ کرده و تنقلات شیرین باید در رژیم غذایی محدود شوند. چون تولید چربی را در پوست افزایش می‌دهند و باعث انسداد منافذ آن می‌شوند.

توصیه می‌شود کسانی که پوست چرب دارند از غلات کامل به جای غلات تصفیه شده و از مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنند. میوه هم می‌تواند گزینه خوبی باشد.

3. انتخاب‌های غذایی سالم برای پوست مختلط

پوست مختلط ترکیبی از پوست خشک و چرب است. اگر پوست مختلط دارید، به نوع غلات مصرفی خود توجه کنید. چون غلات حاوی کربوهیدرات هستند و به همین دلیل می‌توانند باعث التهاب شوند.

هنگام انتخاب غذاهای حاوی کربوهیدرات به سراغ گزینه‌هایی مثل کینوا و برنج قهوه‌ای بروید که پروتئین بالا و شاخص گلیسمی (GI) پایین دارند.

4. بهترین و بدترین غذاها برای پوست‌ مستعد جوش

آکنه معمولا به عنوان یکی از رایج‌ترین مشکلات دوران نوجوانی معرفی می‌شود. اما این مشکل ممکن است در دوران بزرگسالی هم رخ دهد. اگر پوست‌تان مستعد آکنه است، نکات زیر را رعایت کنید:

• از غذاهای غنی از ویتامین C استفاده کنید.
• از مصرف غذاهای حاوی روی غافل نشوید. شواهد نشان می‌دهد که این ماده معدنی مهم برای درمان آکنه مفید است.
• از خوردن غذاهای التهاب‌زا از جمله غذاهای پرچرب و شیرین بپرهیزید.

 

 

ارائه یک رژیم غذایی سالم برای بهبود کیفیت پوست

برای حفظ سلامت پوست در رژیم باید انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری را به اندازه کافی دریافت کنید. از سوی دیگر، برای کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام باید یک رژیم غذایی سالم و کم‌کالری داشته باشید.

همان‌طور که گفته شد، رژیم‌های غذایی بسیار محدود به کمبود کالری و مواد مغذی منجر می‌شوند که این روی پوست تاثیر منفی دارد. همراه کردن کاهش وزن با تامین نیازهای تغذیه‌ای بدن کار آسانی نیست. از این‌رو توصیه می‌شود از متخصص تغذیه کمک بگیرید.

متخصص تغذیه وضعیت سلامتی و ترجیحات شخصی شما را بررسی می‌کند و یک رژیم غذایی مغذی در اختیارتان قرار می‌دهد. پیروی از چنین رژیمی از بروز عوارض مختلف از جمله مشکلات پوستی جلوگیری می‌کند که این باعث صرفه‌جویی در وقت و هزینه‌های شما می‌شود.

در ادامه یک نمونه رژیم غذایی سه روزه برای حفظ سلامت پوست در رژیم کاهش وزن آورده شده است که می‌توانید از آن به عنوان راهنما استفاده کنید.

در این رژیم غذایی سعی شده است مصرف غذاهای ضدالتهاب مثل میوه و سبزی به حداکثر برسد و مصرف غذاهای التهاب‌زا (برای مثال، غذاهای سرشار از قند و چربی ترانس) محدود شود:

روز اول

• صبحانه: تخم‌مرغ آبپز، نان تست سبوس‌دار و اسموتی
• میان وعده: یک‌چهارم لیوان گردو همراه با توت‌فرنگی
• ناهار: ماهی سالمون همراه با کلم بروکلی و کینوا
• میان وعده: سیب همراه با یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی بدون شکر
• شام: سالاد مرغ

روز دوم

• صبحانه: پنیر و نان تست سبوس‌دار همراه با خیار
• میان وعده: هلو و ساقه کرفس
• ناهار: ماکارونی همراه با سبزیجات و ماست یونانی کم‌چرب
• میان وعده: یک‌چهارم لیوان بادام
• شام: عدسی

روز سوم

• صبحانه: شیر کم‌چرب، جو دوسر و انواع توت
• میان وعده: سیب و هویج
• ناهار: مرغ کاری تایلندی
• میان وعده: موز همراه با یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی بدون شکر
• شام: سوپ گوجه‌فرنگی

---

سایر توصیه‌ها برای حفظ سلامت پوست در رژیم

برای داشتن پوست سالم و زیبا باید علاوه بر رژیم غذایی سالم به سایر جنبه‌های سبک زندگی خود هم توجه کنید. رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند که احتمال بروز مشکلات پوستی را کاهش دهید:

1. مراقب نور خورشید باشید

یکی از مهم‌ترین راه‌های مراقبت از پوست، کاهش تماس با نور خورشید است. چون مواجهه طولانی‌مدت با نور خورشید باعث ایجاد چین و چروک و لکه‌های تیره می‌شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد.

 

 

برای اینکه بیشترین محافظت را از پوست خود به عمل آورید، توصیه می‌شود:

• از ضد آفتاب استفاده کنید. از یک ضدآفتاب طیف گسترده با SPF حداقل 30 استفاده کنید. کرم ضدآفتاب را سخاوتمندانه روی پوست خود بمالید و آن را هر 2 ساعت یک‌بار تمدید کنید.
• به دنبال سایه باشید. از ساعت 10 صبح تا 4 بعد از ظهر، یعنی زمانی که پرتوهای نور خورشید بسیار قوی هستند، از قرار گرفتن در معرض نور آفتاب خودداری کنید.
• لباس مناسب بپوشید. پوست خود را با پیراهن‌ آستین بلند، شلوار بلند و کلاه لبه پهن بپوشانید. همچنین بهتر است از عینک آفتابی استفاده کنید.

2. آب کافی بنوشید

حفظ سلامت پوست در رژیم کاهش وزن تا حد زیادی به حجم مایعات مصرفی شما بستگی دارد. چون هیدراته نگه داشتن بدن به افزایش خاصیت ارتجاعی پوست کمک می‌کند که این باعث می‌شود ایجاد چین و چروک‌ به تعویق بیفتد.

علاوه بر این، آب باعث تنظیم حرکات روده می‌شود و سموم را از طریق ادرار و مدفوع از بدن دفع می‌کند. شواهد نشان می‌دهد زمانی که روده سالم است، پوست می‌تواند شفاف و عاری از مشکل باقی بماند.

3. سیگار نکشید

سیگار عروق خونی کوچک را در خارجی‌ترین لایه‌های پوست باریک می‌کند که این باعث کاهش جریان خون می‌شود. در نتیجه، اکسیژن و مواد مغذی کمتری در اختیار پوست قرار می‌گیرد.

سیگار به کلاژن و الاستین که از پروتئین‌های مهم پوست هستند و به حفظ خاصیت ارتجاعی آن کمک می‌کنند، آسیب می‌رساند. همچنین خطر ابتلا به بعضی از انواع سرطان پوست را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، مشخص شده است که حرکات تکراری صورت در هنگام سیگار کشیدن باعث ایجاد چین و چروک می‌شود.

4. با پوست خود به آرامی رفتار کنید

پاکسازی پوست نقش مهمی در حفظ سلامت آن دارد. اما اگر این کار را به درستی انجام ندهید، با گذشت زمان به مشکلات زیادی مثل خشکی پوست، چین و چروک و… مبتلا می‌شوید. از این‌رو توصیه می‌شود:

• زمان دوش گرفتن را محدود کنید. دوش گرفتن برای مدت طولانی به خصوص با آب داغ باعث از بین رفتن چربی طبیعی پوست می‌شود.
• از صابون‌های قوی استفاده نکنید. صابون‌ها و سایر شوینده‌های قوی که حاوی مواد شیمیایی خشن هستند، می‌توانند چربی پوست را از بین ببرند.
• موهای زائد خود را با دقت شیو کنید. قبل از شیو کردن از کرم، لوسیون یا ژل اصلاح استفاده کنید. همچنین مراقب باشید که تیغ کاملا تمیز و تیز باشد.
• پوست‌تان را خشک کنید. بعد از حمام، پوست خود را به آرامی با حوله خشک کنید، به طوری که مقداری رطوبت روی آن باقی بماند.
• از مرطوب‌کننده استفاده کنید. مرطوب‌کننده به حفظ نرمی و لطافت پوست کمک می‌کند. از مرطوب‌کننده‌ای استفاده کنید که متناسب با نوع پوست شما فرموله شده باشد.

 

 

5. استرس خود را کنترل کنید

استرس کنترل نشده پوست شما را حساس می‌کند و باعث بروز آکنه و سایر مشکلات پوستی می‌شود. برای کاهش استرس می‌توانید راهکارهای زیر را امتحان کنید:

• یوگا و مدیتیشن انجام دهید.
• به اندازه کافی بخوابید.
• تا حد امکان، وظایف خود را کمتر کنید.
• برای انجام کارهایی که از آن‌ها لذت می‌برید، وقت کافی اختصاص دهید.
• ارتباط خود را با دوستان و اعضای خانواده گسترش دهید.

6. به طور منظم ورزش کنید

وقتی ورزش می‌کنید، خون در سراسر بدن به گردش درمی‌آید که این باعث می‌شود تمام سلول‌ها از جمله سلول‌های پوست اکسیژن و مواد مغذی کافی دریافت کنند.

علاوه بر این، ورزش به کنترل استرس کمک می‌کند. استرس احتمال التهاب و واکنش‌های پوستی را افزایش می‌دهد، در حالی که ورزش باعث کاهش پاسخ‌های هورمونی و ایمنی بدن به استرس می‌شود. در نتیجه، خطر ابتلا به بیماری‌های پوستی مزمن یا بدتر شدن علائم آن‌ها را به حداقل می‌رساند.

---

 

خوردن غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان مثل میوه و سبزی بهترین راه برای حفظ سلامت پوست در رژیم است. با این حال، برای کسب نتیجه مطلوب باید اقدامات دیگری هم انجام دهید.

برای مثال، توصیه می‌شود به اندازه کافی آب بنوشید، از کرم ضدآفتاب و مرطوب‌کننده مناسب استفاده کنید، استرس خود را کاهش دهید، فعالیت بدنی منظم داشته باشد و سیگار نکشید.

منابع: health.clevelandclinic, mayoclinic, healthline