خواص اوتمیل؛ از کنترل وزن تا پیشگیری از بیماری قلبی

جو دوسر یا اوتمیل یکی از سالم‌ترین غلات روی زمین است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. این فواید شامل کاهش وزن، کنترل قند خون و پیشگیری از بیماری قلبی می‌شود.

جو دوسر منبع خوب فیبر و انواع آنتی‌اکسیدان، ویتامین و ماده معدنی است. به‌علاوه، فاقد گلوتن است و برای بیماران مبتلا به سلیاک انتخاب خوبی محسوب می‌شود.

در این مقاله خواص اوتمیل و عوارض احتمالی آن را بررسی می‌کنیم. همچنین طرز تهیه آن را توضیح می‌دهیم. تا انتهای این مطلب همراه ما بمانید.

اوتمیل چیست؟

قبل از اینکه با خواص و مضرات اوتمیل آشنا شوید، بهتر است درباره آن اطلاعات بیشتری کسب کنید. جو دوسر (Oat) با نام علمی Avena sativa جزء غلات کامل طبقه‌بندی می‌شود. اوتمیل (Oatmeal) که یک نوع حریره است، از ترکیب جو دوسر با آب یا شیر به دست می‌آید.

جو دوسر سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله منیزیم، آهن، فسفر و ویتامین‌های گروه B است. همچنین آنتی‌اکسیدان‌های زیادی دارد که از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند و احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند.

 

خواص و فواید اوتمیل

تاکنون تحقیقات زیادی در مورد فواید جو دوسر و اوتمیل انجام شده است که نتایج آن‌ها را می‌توان را در موارد زیر خلاصه کرد:

1. اوتمیل و تامین آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز بدن

جو دوسر سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید به نام پلی‌فنول است. آونانترامید (Avenanthramide) یک نوع آنتی‌اکسیدان منحصربه‌فرد است که تقریبا فقط در جو دوسر یافت می‌شود.

آونانترامید با افزایش تولید گاز اکسید نیتریک به گشاد شدن عروق خونی کمک می‌کند که این موضوع باعث بهبود جریان خون می‌شود. علاوه بر این، آونانترامید دارای اثرات ضدالتهابی و ضدخارش است.

2. خواص اوتمیل برای لاغری

جو دوسر حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای است که به تثبیت سطح قند خون و رفع گرسنگی کمک می‌کنند. افت قند خون علائم مختلفی ایجاد می‌کند که گرسنگی یکی از آن‌ها است.

از سوی دیگر، یک نوع فیبر به نام بتا-گلوکان در جو دوسر وجود دارد که با به تاخیر انداختن تخلیه معده و تحریک ترشح پپتید YY به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند.

پپتید YY یک نوع هورمون سیری محسوب می‌شود. بنابراین ترشح آن به کاهش دریافت کالری منجر می‌شود. تحقیق درباره خواص اوتمیل برای صبحانه نشان داده است کسانی که صبح از این ماده غذایی استفاده می‌کنند احتمالا در طول روز غذای کمتری می‌خورند.

طرز تهیه اوتمیل برای لاغری به این صورت است که باید جو دوسر را با آب بپزید و به آن میوه تازه یا یخ‌زده بیفزایید تا فیبر و مواد مغذی بیشتری دریافت کنید. برای افزایش دریافت پروتئین می‌توانید به جای آب از شیر کم‌چرب یا یک قاشق پودر پروتئین استفاده کنید.

بعضی از محصولاتی که تحت عنوان پرک جو دوسر فوری به فروش می‌رسند حاوی قند افزوده هستند. بهتر است محصولات ساده و بدون طعم را انتخاب کنید. سپس از میوه‌ها یا ادویه‌های کم‌کالری مثل دارچین و وانیل برای بهبود طعم جو دوسر کمک بگیرید.

3. خواص اوتمیل برای چاق شدن

تاثیر جو دوسر روی وزن تا حد زیادی به نحوه تهیه آن بستگی دارد. طرز تهیه اوتمیل برای چاقی به این صورت است که یک محصول فاقد قند افزوده را انتخاب کنید و مواد غذایی سالم و پرکالری مثل بادام یا گردو را به آن بیفزایید.

4. خواص اوتمیل برای کاهش کلسترول

بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است و افزایش کلسترول خون یکی از عوامل خطر مهم این بیماری محسوب می‌شود.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که فیبر بتا-گلوکان موجود در جو دوسر می‌تواند سطح کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد.

جو دوسر همچنین از کلسترول بد در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کند. اکسیداسیون زمانی اتفاق می‌افتد که LDL با رادیکال‌های آزاد واکنش نشان می‌دهد. این اتفاق یکی از مراحل مهم پیشرفت بیماری قلبی است.

کلسترول بد در شریان‌ها التهاب ایجاد می‌کند، به بافت‌ها آسیب می‌رساند و خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.

5. خواص اوتمیل و کاهش قند خون

وقتی از خواص اوتمیل با جو پرک صحبت به میان می‌آید باید به فواید این ماده غذایی برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 اشاره کرد.

دیابت نوع 2 یک بیماری شایع است که به دلیل افزایش قابل‌توجه سطح قند خون رخ می‌دهد. این بیماری معمولا از مقاومت به انسولین یا کاهش حساسیت بدن به هورمون انسولین ناشی می‌شود.

جو دوسر می‌تواند به کاهش قند خون، به خصوص در افراد چاق یا مبتلا به دیابت نوع 2، کمک کند. این اثر عمدتا به توانایی بتا-گلوکان در تشکیل یک ژل غلیظ نسبت داده می‌شود که تخلیه معده و جذب قند را به تاخیر می‌اندازد. بتا-گلوکان همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

6. خواص اوتمیل جو پرک برای درمان یبوست

یبوست یک بیماری شایع گوارشی است که می‌تواند افراد در سنین مختلف را تحت تاثیر قرار دهد. این بیماری از هر 100‌ نفر بزرگسال تقریبا 16 نفر را درگیر می‌کند. در سنین بالای 60‌ سال، از هر 100 نفر 33 نفر با مشکل یبوست مواجه می‌شود.

بر اساس تحقیقات، سبوس جو دوسر به رفع یبوست کمک می‌کند. علاوه بر این، علائم گوارشی را در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو کاهش می‌دهد و هضم غذا را در آن‌ها بهبود می‌بخشد.

البته فیبر موجود در جو دوسر در برابر یبوست ناشی از مصرف داروهای اپیوئیدی (داروهای مخدر) تاثیر کمی دارد. چون نمی‌تواند روی حرکات روده بزرگ که توسط دارو سرکوب شده‌اند، اثر بگذارد.

7. خواص اوتمیل برای کودکان

آسم شایع‌ترین بیماری مزمن ریوی در کودکان است. این بیماری یک نوع اختلال التهابی است که روی مجاری هوایی (لوله‌هایی که هوا را به ریه‌ها می‌برند) تاثیر می‌گذارد.

همه کودکان مبتلا به آسم علائم یکسانی ندارند. اما بیشتر آن‌ها سرفه مکرر، خس‌خس سینه و تنگی نفس را تجربه می‌کنند.

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف جو دوسر در سنین پایین از کودکان در برابر بیماری آسم محافظت می‌کند. با این حال، برای درک بهتر این موضوع باید مطالعات بیشتری انجام شود.

8. خواص اوتمیل برای بدنسازی

جو دوسر یکی از مقرون به صرفه‌ترین غلات کامل برای ورزشکاران است. این ماده غذایی پرخاصیت به دلایل زیر به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند:

• حاوی کربوهیدرات پیچیده است و یک انرژی پایدار را در حین ورزش در اختیار بدن قرار می‌دهد.
• منبع خوب فیبر است و با تثبیت قند خون از افت انرژی در حین تمرین جلوگیری می‌کند.
• سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی است که همگی برای عملکرد بهینه عضلات ضروری هستند.
• به کنترل اشتها و کاهش دریافت کالری کمک می‌کند و به همین دلیل برای ورزشکارانی که می‌خواهند چربی بدن‌شان را کاهش دهند گزینه خوبی به شمار می‌رود.

 

مضرات اوتمیل

مصرف جو دوسر در حد اعتدال برای بیشتر مردم بی‌خطر است. با این حال، این ماده غذایی ممکن است معایب یا مضراتی هم داشته باشد که باید از آن‌ها آگاه باشید. برای مثال:

• اگر جو دوسر در حین آماده‌سازی به غلات دیگری مانند گندم آلوده شده باشد، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا آلرژی به گندم مناسب نیست.
• جو دوسر ممکن است باعث ایجاد گاز و نفخ شود. برای پیشگیری از این مشکل توصیه می‌شود مصرف آن را به تدریج افزایش دهید و در طول روز آب کافی بنوشید.
• زیاده‌روی در مصرف جو دوسر باعث افزایش وزن می‌شود. این مشکل به خصوص زمانی رخ می‌دهد که مواد غذایی پرکالری مثل شکر، شکلات چیپسی و… را به آن اضافه کنید.

 

ارزش غذایی اوتمیل

جو دوسر منبع خوب فیبر، کربوهیدرات و پروتئین است. همچنین می‌تواند به تامین آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن کمک کند.

یک‌سوم لیوان جو دوسر خام 102 کالری انرژی دارد. همچنین حاوی مواد مغذی زیر است:

• پروتئین: 3/56 گرم
• چربی: 1/76 گرم
• کربوهیدرات: 18/3 گرم
• فیبر: 2/73 گرم
• کلسیم: 14 میلی‌گرم
• آهن: 1/15 میلی‌گرم
• منیزیم: 37/3 میلی‌گرم
• فسفر: 111 میلی‌گرم
• پتاسیم: 97/7 میلی‌گرم
• سلنیوم: 7/8 میکروگرم
• تیامین (ویتامین B1): 0/124‌ میلی‌گرم
• نیاسین (ویتامین B3): 0/302 میلی‌گرم
• پانتوتنیک اسید (ویتامین B5): 0/302 میلی‌گرم
• فولات (ویتامین B9): 8/64 میکروگرم

در یک لیوان اوتمیل آماده (نصف لیوان جو دوسر پخته شده با آب) 153/5 کالری انرژی و مواد مغذی زیر یافت می‌شود:

• پروتئین: 5/3 گرم
• چربی: 2/6 گرم
• کربوهیدرات: 27/4 گرم
• فیبر: 4 گرم

طرز تهیه انواع اوتمیل

شما می‌توانید جو دوسر را به روش‌های مختلف بپزید و از آن به عنوان صبحانه یا میان وعده استفاده کنید. در ادامه چند دستور پخت برای تهیه اوتمیل آورده شده است.

1. طرز تهیه اوتمیل ساده

برای تهیه این غذا به مواد زیر نیاز دارید:

• نصف لیوان جو دوسر
• یک لیوان آب یا شیر
• مقدار کمی نمک

آب یا شیر را با نمک در یک قابلمه مخلوط کنید و روی حرارت بگذارید تا به جوش آید. سپس جو دوسر را داخل قابلمه بریزید و حرارت را کم کنید. صبر کنید جو دوسر نرم شود و به قوام مورد نظر شما برسد. اگر جو دوسر هنوز سفت بود، آب یا شیر بیشتری به آن اضافه کنید.

برای پخت جو دوسر می‌توانید از مایکروفر هم استفاده کنید. همه مواد را در یک ظرف بدون در و مقاوم در برابر حرارت بریزید و آن را به مدت 2 تا سه دقیقه با درجه حرارت بالا داخل مایکروفر بگذارید.

2. طرز تهیه اوتمیل رژیمی با موز

برای اینکه جو دوسر خوشمزه‌تر و مغذی‌تر شود، می‌توانید انواع میوه‌ها مثل موز را به آن اضافه کنید. مواد لازم برای تهیه اوتمیل رژیمی با موز عبارتند از:

• نصف لیوان جو دوسر
• نصف لیوان آب
• نصف لیوان شیر
• یک عدد موز
• یک قاشق غذاخوری گردوی خرد شده
• مقدار کمی نمک

جو دوسر را با آب، شیر و کمی نمک بپزید. موز را له کنید و همراه با گردو به جو دوسر بیفزایید. سپس تمام مواد را با هم مخلوط کنید.

3. طرز تهیه اوتمیل با موز و کره بادام‌زمینی

مواد لازم برای تهیه این غذا شامل موارد زیر است:

• نصف لیوان جو دوسر
• یک لیوان شیر
• نصف عدد موز
• یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
• نصف قاشق غذاخوری پودر کاکائو
• مقدار کمی نمک

جو دوسر را همراه با شیر، پودر کاکائو و نمک بپزید. سپس آن را داخل یخچال بگذارید تا سرد شود. بعد از آن، جو دوسر را با کره بادام زمینی و موز حلقه شده تزیین کنید.

4. طرز تهیه اوتمیل استوایی

مواد لازم عبارتند از:

• نصف لیوان جو دوسر
• نصف لیوان شیر نارگیل
• نصف لیوان آب
• موز و انبه
• یک قاشق چای‌خوری پودر نارگیل
• دارچین و مقدار کمی نمک

جو دوسر را همراه با آب، شیر نارگیل، دارچین و نمک بپزید. سپس آن را در ظرف مورد نظر خود بریزید و با انبه، موز و پودر نارگیل تزیین کنید.

5. طرز تهیه اوتمیل با دانه چیا

اگر می‌خواهید یک صبحانه مقوی و مغذی داشته باشید، جو دوسر را با دانه چیا مخلوط کنید. خواص اوتمیل با دانه چیا می‌توان به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و کنترل قند خون اشاره کرد. برای تهیه این غذا باید مواد اولیه زیر را آماده کنید:

• نصف لیوان جو دوسر
• یک لیوان شیر گاو یا شیر بادام شیرین نشده
• یک قاشق غذاخوری دانه چیا
• نصف قاشق چای‌خوری دارچین
• یک قاشق مرباخوری عسل
• مقدار کمی نمک

همه مواد به جزء عسل را با هم مخلوط کنید و روی حرارت قرار دهید تا شیر به جوش آید. سپس حرارت را کم کنید تا جو دوسر بپزد و به قوام دلخواه برسد.

قابلمه را از روی شعله بردارید و به آن عسل بیفزایید. همچنین در صورت تمایل می‌توانید از انواع میوه مثل موز، سیب، توت یا انگور برای تزیین جو دوسر استفاده کنید.

6. طرز تهیه اوتمیل با ماست یونانی

ماست یونانی منبع خوب پروتئین است و مثل جو دوسر به کنترل اشتها کمک می‌کند. برای درست کردن اوتمیل با ماست یونانی به مواد زیر نیاز دارید:

• نصف لیوان جو دوسر
• یک لیوان آب یا شیر
• نصف لیوان ماست یونانی
• مقدار کمی نمک

جو دوسر را همراه با نمک و آب یا شیر بپزید. وقتی اوتمیل به قوام دلخواه رسید، قابلمه را از روی شعله بردارید و ماست یونانی را با جو دوسر مخلوط کنید. روش دیگر این است که ماست یونانی را روی اوتمیل بریزید و آن را با کمی میوه تزیین کنید.

 

نکات پخت اوتمیل با مایکروفر و اجاق گاز

اوتمیل یک غذای محبوب و بسیار پرخاصیت است. برای اینکه از خوردن این غذا لذت ببرید و در عین حال از خواص آن بهره‌مند شوید، توصیه می‌شود نکات زیر را رعایت کنید:

• اوتمیل را با استفاده از آب، شیر گاو یا شیر گیاهی درست کنید، مگر اینکه روی بسته‌بندی محصول چیز دیگری نوشته شده باشد.
• زمان پخت برحسب نوع جو دوسر متفاوت بوده و بین 10 تا 60 دقیقه است. بنابراین لازم است برچسب محصول را به دقت بخوانید.
• برای طعم‌دار کردن جو دوسر از انواع ادویه‌ها مانند دارچین، جوز هندی و وانیل استفاده کنید که کم‌کالری هستند.
• برای تهیه اوتمیل از میوه تازه یا یخ‌زده استفاده کنید. میوه‌هایی مانند پرتقال، هلو و توت هم طعم این غذا را بهبود می‌بخشند و هم فیبر و مواد مغذی آن را افزایش می‌دهند.
• پروتئین به کنترل اشتها و رشد عضلات بعد از ورزش کمک می‌کند. برای اینکه پروتئین بیشتری دریافت کنید، به جو دوسر کمی پودر پروتئین، شیر کم‌چرب، کره بادام یا کره بادام‌زمینی بدون شکر بیفزایید.
• برای افزایش کلسیم اوتمیل می‌توانید به جای آب از شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی استفاده کنید.

 

سوالات متداول درباره اوتمیل و خواص آن برای لاغری

در این بخش به چند سوال رایج درباره خواص جو دوسر پاسخ می‌دهیم.

1. تفاوت جو پرک با جو دوسر پرک در چیست؟

جو و جو دوسر از خانواده غلات هستند، اما از 2 گیاه متفاوت به دست می‌آیند. جو پرک غالبا در تهیه غذاهای سنتی مثل سوپ کاربرد دارد. اما جو دوسر پرک به عنوان صبحانه یا میان وعده مصرف می‌شود.

2. آیا اوتمیل لاغرکننده است؟

بله. اگر در حد اعتدال مصرف شود و حاوی مواد پرکالری مثل شکر نباشد، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

3. بهترین زمان خوردن اوتمیل برای لاغری چه زمانی است؟

بهتر است آن را در وعده صبحانه بخورید. چون شما را در طول روز سیر و پرانرژی نگه می‌دارد.

4. آیا اوتمیل باعث یبوست می‌شود؟

جو دوسر منبع خوب فیبر است و به همین دلیل به پیشگیری از یبوست و درمان آن کمک می‌کند. اما اگر در حین مصرف این غذا آب کافی ننوشید، ممکن است دچار یبوست شوید.

5. اوتمیل چقدر پروتئین دارد؟

در یک‌سوم لیوان جو دوسر خام 3/56 گرم و در یک لیوان اوتمیل (جو دوسر پخته شده با آب) 5/3 گرم پروتئین یافت می‌شود.

هم جو دوسر و هم اوتمیل که با پختن این غله تهیه می‌شود، مملو از فیبر و مواد مغذی مختلف هستند. تاکنون تحقیقات زیادی درباره خواص اوتمیل انجام شده است. نتیجه این تحقیقات بسیاری از افراد را ترغیب کرده است که از این غذا برای کنترل قند خون، کاهش کلسترول، حفظ تناسب اندام و درمان یبوست استفاده کنند.

منابع: healthline, healthline, acsm