خواص ماش؛ 12 خاصیت شگفت‌انگیز این خوراکی سرشار از پروتئین

ماش سرشار از پروتئین گیاهی، کربوهیدرات‌ پیچیده، فیبر و سایر مواد مغذی است. از این‌رو از خواص ماش برای پیشگیری از بیماری‌های مختلف، تقویت سیستم ایمنی و حتی کاهش وزن استفاده می‌شود.

ماش به دلیل طعم ملایم خود برای تهیه انواع غذاها از جمله سوپ و سالاد گزینه مناسبی است. در ادامه با ما همراه باشید تا نگاه عمیق‌تری به فواید ماش بیندازیم و به شما توضیح دهیم که چرا این دانه کوچک می‌تواند تغییر بزرگی در وضعیت سلامتی‌تان ایجاد کند.

ارزش غذایی ماش

به نقل از «verywellfit»، ماش حاوی مقدار زیادی فیبر، پتاسیم، مس و ویتامین‌های گروه B است. در ادامه ارزش غذایی یک لیوان (202 گرم) ماش پخته آورده شده است:

• کالری: 212
• کربوهیدرات: 38/8 گرم
• فیبر: 15/4 گرم
• پروتئین: 14/2 گرم
• چربی: 0/8 گرم
• سدیم: 4/04 میلی‌گرم
• پتاسیم: 537 میلی‌گرم
• مس: 0/32 میلی‌گرم
• ویتامین B1‌ یا تیامین: 0/33 میلی‌گرم
• ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید: 0/83 میلی‌گرم
• ویتامین B9 یا فولات: 321 میکروگرم

از آنجا که ماش به صورت جوانه زده هم مصرف می‌شود، مهم است که بدانید جوانه زدن ترکیب غذایی آن را تغییر می‌دهد. حبوبات جوانه زده کالری کمتر و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند.

علاوه بر این، جوانه زدن سطح اسید فیتیک را که یک نوع آنتی‌نوترینت است، کاهش می‌دهد. آنتی‌نوترینت‌ها می‌توانند جلوی جذب مواد معدنی مانند روی، منیزیم و کلسیم را در روده بگیرند.

1. کربوهیدرات

بیشتر کالری یک سروینگ ماش پخته شده از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. کربوهیدرات‌های موجود در ماش عمدتا از نوع پیچیده هستند که یک منبع انرژی پایدار در اختیار بدن قرار می‌دهند.

2. چربی

ماش تقریبا یک غذای فاقد چربی است. با این حال، می‌توان آن را با سایر منابع غذایی حاوی چربی مانند روغن، آجیل و دانه‌ها پخت یا سرو کرد.

3. پروتئین

کسانی که از گوشت یا سایر محصولات حیوانی غنی از پروتئین استفاده نمی‌کنند می‌توانند پروتئین‌های گیاهی مثل ماش را جایگزین آن کنند.

یک لیوان ماش پخته تقریبا 14 گرم پروتئین دارد و بعضی از اسید آمینه‌های ضروری را تامین می‌کند. اسید آمینه‌های ضروری ترکیباتی هستند که بدن به تنهایی قادر به تولید آن‌ها نیست.

4. ویتامین‌ها و مواد معدنی

ماش سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. اگر یک لیوان ماش پخته مصرف کنید، تقریبا 80 درصد فولات مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد.

ماش همچنین سرشار از ویتامین B1، ویتامین B5، پتاسیم، مس، منیزیم، فسفر، روی، آهن و منگنز است. به‌علاوه، می‌تواند مقدار کمی سلنیوم، کلسیم، کولین و ویتامین K در اختیار بدن قرار دهد.

خواص ماش سبز برای سلامتی، پوست و مو

از خواص ماش در طب سنتی و مدرن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. ماش و کاهش وزن

ماش منبع خوب فیبر و پروتئین است که هر 2 هورمون گرسنگی گرلین را سرکوب می‌کنند و ترشح هورمون‌های محرک سیری را افزایش می‌دهند.

در یک مطالعه، کسانی که حبوبات خوردند، در مقایسه با افرادی که از ماکارونی و نان استفاده کردند، 31 درصد احساس سیری بیشتری داشتند.

اگر به دنبال غذاهای مفید برای لاغری هستید، توصیه می‌کنیم مقاله مربوط به نمونه رژیم لاغری با حبوبات را در سایت چنگال مطالعه کنید.

2. خواص ماش برای تقویت سیستم ایمنی

محققان موفق شده‌اند چند آنتی‌اکسیدان مهم مثل فلاونوئید، کافئیک اسید و سینامیک اسید را در ماش شناسایی کنند. این آنتی‌اکسیدان‌ها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند و فعالیت رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند.

رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌ قلبی، سرطان، التهاب مزمن و... را افزایش می‌دهند.

3. خواص ماش برای فشار خون بالا

فشار خون بالا برای سلامتی یک مشکل جدی محسوب می‌شود. چون خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.

تغییر سبک زندگی (برای مثال، داشتن رژیم غذایی سالم) می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. بعضی از مواد مغذی موجود در ماش از جمله پتاسیم، منیزیم و فیبر با کاهش خطر پرفشاری خون مرتبط هستند.

جالب است که مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند که پروتئین‌های ماش می‌توانند آنزیم‌های افزایش‌دهنده فشار خون را سرکوب کنند. با این حال، هنوز مشخص نیست که این پروتئین‌ها چقدر بر سطح فشار خون انسان‌ها تاثیر دارند.

4. خواص ماش برای قلب و کلسترول خون

افزایش کلسترول به خصوص کلسترول بد (LDL) با بیماری قلبی مرتبط است. ماش سطح کلسترول LDL‌  را کاهش می‌دهد و از واکنش آن با رادیکال‌های آزاد ناپایدار جلوگیری می‌کند.

محققان با بررسی 26 مطالعه مختلف متوجه شدند که مصرف یک سروینگ (130 گرم) حبوبات در روز می‌تواند سطح LDL خون را به طرز چشمگیری کاهش دهد.

در یک مطالعه دیگر هم مشاهده شد که پیروی از رژیم غذایی غنی از حبوبات (به جزء سویا) با کاهش 5 درصدی کلسترول LDL همراه است.

5. خواص ماش برای دیابت

قند خون بالا یکی از ویژگی‌های اصلی دیابت محسوب می‌شود و با تعدادی از بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی، نارسایی کلیوی و... مرتبط است. از این‌رو متخصصان همیشه از مردم می‌خواهند قند خون خود را در محدوده نرمال حفظ کنند.

اضافه کردن غذاهای پرفیبر مثل ماش به برنامه غذایی دیابتی ها می‌تواند به پایین نگه داشتن سطح قند خون کمک کند. بعضی از مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که عصاره‌ ماش خاصیت ضددیابتی دارد.

6. خواص ماش برای نقرس

ماش در مقایسه با گوشت قرمز و بعضی از غذاهای دریایی پورین کمتری دارد و به همین دلیل برای افراد مبتلا به نقرس گزینه مناسبی است.

به‌علاوه، این ماده غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند و از این طریق خطر ابتلا به نقرس را کاهش می‌دهد. چاقی یکی از عوامل خطر ابتلا به این بیماری است.

7. خواص ماش برای ریه

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در ماش می‌توانند آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد را خنثی کنند و جلوی رشد تومور را در ریه بگیرند.

8. ماش و سلامت دستگاه گوارش

مواد مغذی موجود در ماش برای سلامت روده مفیدند. برای مثال، ماش حاوی یک نوع فیبر محلول به نام پکتین است که می‌تواند با سرعت بخشیدن به حرکت غذا در روده به اجابت مزاج کمک کند.

این ماده غذایی همچنین نشاسته مقاوم دارد که مانند فیبر محلول عمل کرده و باکتری‌های سالم روده را تغذیه می‌کند.

نشاسته مقاوم توسط باکتری‌های روده هضم شده و به اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره به ویژه بوتیرات تبدیل می‌شود. بوتیرات برای سلامت دستگاه گوارش مفید است و حتی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

علاوه بر این، به نظر می‌رسد کربوهیدرات‌های موجود در ماش نسبت به سایر حبوبات راحت‌تر هضم می‌شوند. بنابراین این ماده غذایی در مقایسه با سایر حبوبات نفخ کمتری ایجاد می‌کند.

9. پیشگیری از گرمازدگی با خوردن ماش

ساکنان بعضی از کشورهای آسیایی از سوپ ماش در روزهای گرم تابستان استفاده می‌کنند. چون معتقدند که این غذا دارای خاصیت ضدالتهابی است و از بدن در برابر گرمازدگی، تشنگی و مشکلات دیگر محافظت می‌کند.

تحقیق روی حیوانات آزمایشگاهی نشان داده است که ماش به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌های ویتکسین و ایزویتکسین می‌تواند به دفاع از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد که هنگام گرمازدگی ایجاد می‌شوند، کمک کند. اما برای نتیجه‌گیری قطعی باید تحقیقات بیشتری روی انسان انجام شود.

10. خواص ماش برای پوست

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در ماش به مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. رادیکال‌های آزاد در پیری زودرس پوست نقش دارند و باعث ایجاد چین و چروک در آن می‌شوند.

11. خواص ماش برای مو

ماش به دلیل داشتن پروتئین و مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین‌های گروه B، آهن و روی به حفظ سلامت فولیکول‌های مو کمک می‌کند و جلوی ریزش مو را می‌گیرد.

از سایر خواص ماش پخته می‌توان به ترمیم موهای آسیب‌دیده و محافظت از آن‌ها در برابر آسیب‌های محیطی اشاره کرد.

12. خواص ماش برای زنان باردار و جنین

به زنان توصیه می‌شود در دوران بارداری غذاهای غنی از فولات بخورند تا از رشد و تکامل مطلوب فرزندشان حمایت کنند. چرا که کمبود این ویتامین با افزایش خطر ابتلا به نقایص مادرزادی مرتبط است.

ماش نه تنها بخشی از کالری مورد نیاز در بارداری را تامین می‌کند و منبع خوب فولات محسوب می‌شود، بلکه سرشار از آهن، پروتئین و فیبر است که نیاز زنان در دوران بارداری به آن‌ها بیشتر می‌شود.

خواص ماش سیاه

ماش انواع مختلفی دارد که ممکن است از نظر رنگ یا اندازه با هم متفاوت باشند. اما خواص تغذیه‌ای تقریبا مشابهی دارند.

همه انواع ماش از جمله ماش سیاه منبع خوب فیبر، پروتئین و مواد مغذی مختلف هستند. آن‌ها حس سیری را تحریک می‌کنند، برای کنترل فشار خون، قند خون و چربی خون مفیدند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهند.

مضرات ماش

اگرچه آلرژی به ماش نادر است، اما بعضی از کسانی که به بادام‌زمینی یا سویا حساسیت دارند ممکن است قادر به خوردن ماش هم نباشند. چنانچه این نوع حساسیت در مورد شما صدق می‌کند، از پزشک بپرسید که آیا می‌توانید ماش مصرف کنید یا خیر.

با وجود ارزش غذایی بالای جوانه‌ ماش، بهتر است از مصرف آن‌ در دوران بارداری یا شیردهی خودداری کنید. جوانه‌ها از جمله جوانه‌ ماش، در صورتی که به ‌درستی تمیز نشوند، در معرض خطر رشد باکتری قرار دارند.

در واقع، جوانه‌ها ممکن است محل رشد باکتری‌ سالمونلا و باکتری E. coli باشند و به اسهال، حالت تهوع، کرامپ شکم و تب منجر شوند.

---

ماش یک ماده غذایی پرخاصیت است که به دلیل داشتن مواد مغذی فراوان به تقویت سلامت بدن کمک می‌کند.

از مهم‌ترین خواص ماش می‌توان به کاهش وزن، تقویت سیستم ایمنی، مبارزه با رادیکال‌های آزاد، کنترل قند خون، پیشگیری از بیماری قلبی و کاهش خطر نقایص مادرزادی اشاره کرد.