راهنمای تغذیه در شرایط بحران و حوادث: چگونه در زمان اضطرار سالم بمانیم؟

در زمان وقوع حوادثی مانند زلزله، جنگ یا قحطی مواد غذایی، آشنایی با اصول تغذیه در بحران نقش حیاتی در حفظ سلامت و تاب‌آوری افراد دارد. چرا که این بحران‌ها می‌توانند تاثیرات گسترده‌ای بر وضعیت تغذیه‌ای جوامع داشته باشند؛ از کاهش دسترسی به منابع غذایی و امکانات پخت‌وپز گرفته تا آوارگی، تخریب زیرساخت‌ها و در نهایت افزایش خطر سوءتغذیه به‌ویژه در میان گروه‌های آسیب‌پذیر مانند کودکان، سالمندان و بیماران.

در چنین شرایطی چند پرسش حیاتی مطرح می‌شود: چگونه می‌توان در دل بحران تغذیه‌ سالم و متعادل داشت؟ چه غذاهایی برای مواقع اضطراری مناسب‌اند؟ چه راهکارهایی برای تامین انرژی و مواد مغذی ضروری وجود دارد؟ در این مقاله تلاش کرده‌ایم به این پرسش‌ها پاسخ داده و یک راهنمای کاربردی برای مواجهه با شرایط بحرانی ارائه دهیم. اگر می‌خواهید آمادگی خود و خانواده‌تان را در برابر موقعیت‌های غیرمنتظره افزایش دهید، با ما همراه باشید.

چالش‌های تغذیه‌ای در زمان بحران و حوادث

مردم در شرایط بحرانی ممکن است با چند چالش مهم روبه‎‌رو شوند که همگی سلامتی را به‌ طور جدی در معرض خطر قرار می‌دهند. این چالش‌ها عبارتند از:

• کمبود مواد غذایی: بحران‌هایی مانند زلزله، سیل یا جنگ می‌توانند زنجیره تامین غذا را مختل کنند. چرا که تخریب زیرساخت‌ها و تعطیلی بازارها دسترسی به منابع غذایی سالم و مغذی را به ‌شدت محدود می‌سازد.
• عدم دسترسی به آب بهداشتی: در بیشتر بحران‌ها و حوادث دسترسی به آب تمیز یا تصفیه‌شده برای نوشیدن یا آشپزی بسیار دشوار می‌شود. در این شرایط، استفاده از منابع آلوده می‌تواند به بیماری‌های گوارشی مانند عفونت روده و اسهال منجر شود.
• کاهش کیفیت رژیم غذایی: یکی از مشکلات تغذیه در بحران این است که تمرکز بیشتر بر تامین انرژی است و کمتر به تنوع یا کیفیت مواد غذایی توجه می‌شود. به عبارت دیگر، بسته‌های امدادی معمولا شامل غذاهای پرکالری هستند اما ممکن است پروتئین و مواد مغذی کافی نداشته باشند.
• استرس، اضطراب و تغذیه ناکافی: ناامنی غذایی فقط جسم را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد، بلکه سلامت روان را هم تهدید می‌کند. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که دسترسی محدود به غذا می‌تواند احتمال بروز افسردگی و اضطراب را افزایش دهد و در نتیجه اشتها را سرکوب کند.
• اختلال عملکرد دستگاه گوارش: استرس روانی ممکن است به حالت تهوع یا مشکلات گوارشی مانند اسهال منجر شود که این امر به‌نوبه‌خود می‌تواند خطر سوء‌تغذیه را افزایش دهد.

اصول پایه تغذیه در شرایط اضطراری

تغذیه مناسب در شرایط بحرانی یکی از عوامل کلیدی برای حفظ سلامت و بقای افراد است. در چنین شرایطی، نیازهای بدن باید به دقت تامین شود تا عملکرد جسمی و ذهنی حفظ شده و خطر ابتلا به بیماری کاهش یابد. در ادامه مهم‌ترین اصول تغذیه در بحران را به منظور حفظ سلامتی مرور می‌کنیم:

1. تامین انرژی و کالری کافی برای بقا

میزان کالری مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و حتی دمای محیط بستگی دارد. هر چقدر فعالیت فیزیکی بیشتر یا هوا سردتر باشد، نیاز بدن به انرژی بیشتر می‌شود. با این حال، به طور کلی توصیه می‌شود رژیم غذایی در شرایط اضطراری حداقل 2100 کالری در روز فراهم کند تا انرژی پایه بدن تامین شود. این مقدار انرژی برای عملکرد مناسب جسم و ذهن و جلوگیری از ضعف و خستگی ضروری است.

2. نگهداری غذاهای بادوام، کم‌حجم و پرکالری

مواد غذایی با ماندگاری بالا مانند کنسرو گوشت و سبزیجات که منابع مهم مواد مغذی ضروری هستند، به‌ عنوان گزینه‌های اصلی تغذیه در بحران توصیه می‌شوند. همچنین آجیل، میوه‌های خشک، بیسکویت، مربا و عسل به‌ دلیل چگالی بالای انرژی و سهولت نگهداری از دیگر گزینه‌های مناسب به شمار می‌روند.

3. مصرف پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم

پروتئین که در مغزیجات و بسیاری از غذاهای کنسروی وجود دارد، نقش بسیار مهمی در حفظ توده عضلانی و تقویت سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند. فیبر موجود در میوه‌های خشک، غلات و حبوبات برای حفظ سلامت دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست ضروری است. چربی‌های سالم هم که منبع انرژی هستند و در روغن‌های گیاهی، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند باید در شرایط بحرانی به مقدار کافی مصرف شوند.

4. نگهداری و تامین آب و نمک

آب سالم و کافی برای نوشیدن و آماده‌سازی غذا بسیار مهم است و باید در شرایطی نگهداری شود که به طور مستقیم در معرض نور خورشید قرار نداشته باشد. نمک هم نقش حیاتی در حفظ تعادل مایعات بدن و عملکرد سلولی ایفا می‌کند و معمولا در غذاهای کنسروی یا خشکبار به مقدار مناسب یافت می‌شود.

لیست مواد غذایی پیشنهادی برای شرایط بحران

در جنگ، زلزله، سیل و سایر حوادث انتخاب مواد غذایی مناسب نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت بدن و تامین انرژی مورد نیاز دارد. در ادامه لیستی از مواد غذایی ضروری برای این شرایط آورده شده است:

• غذاهای کنسروی: کنسروهایی مانند تن ماهی، لوبیا چیتی و عدسی، کنسرو سبزیجات نظیر نخودفرنگی و ذرت و کنسرو میوه مثل آناناس و هلو دارای ماندگاری بالا هستند و به شرایط خاصی برای نگهداری نیاز ندارند. این مواد غذایی حاوی پروتئین، فیبر و مواد مغذی بوده و برای تغذیه در بحران و حوادث گزینه مناسبی محسوب می‌شوند.
• خشکبار: خشکبار مانند گردو، بادام، کشمش و خرما از منابع خوب چربی‌ سالم، پروتئین و انرژی هستند. آن‌ها فضای کمی اشغال می‌کنند و ماندگاری بالایی دارند و به همین دلیل برای شرایط اضطراری توصیه می‌شوند.
• غلات فوری: بعضی از غلات مانند جو پرک، برنج نیم‌پز و بلغور به‌ راحتی و در زمان کوتاهی آماده می‌شوند و منبع خوب کربوهیدرات برای تامین انرژی هستند.
• غذاهای خشک: در شرایط اضطراری توصیه می‌شود از موادی مانند گوشت خشک، پودر تخم‌مرغ و سبزیجات خشک‌شده استفاده شود. چون این مواد به دلیل حذف رطوبت، وزن و حجم کمتری پیدا کرده‌اند و برای مدت زمان طولانی‌تری قابل استفاده هستند.
• قرص‌های مکمل: در شرایط بحرانی که دسترسی به مواد غذایی محدود می‌شود مکمل‌هایی مانند مولتی‌ویتامین، ویتامین D و ویتامین C می‌توانند به تامین نیازهای تغذیه‌ای بدن کمک کرده و از بروز کمبودهای تغذیه‌ای جلوگیری کنند.

نکات مهم برای ذخیره غذا و آب در خانه

ذخیره‌سازی صحیح غذا و آب در خانه به ویژه در شرایط اضطراری نقش مهمی در پیشگیری از مسمومیت غذایی و کاهش اتلاف منابع دارد. در این بخش به چند نکته کلیدی برای نگهداری ایمن مواد غذایی و آب اشاره می‌کنیم:

1. نحوه نگهداری مواد غذایی خشک و کنسروی

برای نگهداری مواد خشک مانند غلات و خشکبار بهتر است از ظروف مقاوم و درب‌دار استفاده کنید. شیشه یا پلاستیک ضخیم با درب مهروموم‌شده می‌تواند از نفوذ رطوبت و ورود حشرات جلوگیری کند. کنسروها هم باید دور از نور مستقیم خورشید و در یک مکان خنک و خشک نگهداری شوند تا از فساد آن‌ها جلوگیری شود.

2. مدت نگهداری ایمن مواد مختلف

غذاهای کنسروی معمولا در دمای اتاق بین 2 تا پنج سال قابل نگهداری هستند، اما پس از باز شدن باید حداکثر طی چند روز مصرف شوند. غذاهای پخته‌شده نباید بیشتر از 24 تا 48 ساعت در یخچال بمانند؛ چون سرعت رشد میکروب‌ها با گذشت زمان افزایش می‌یابد این موضوع ممکن است باعث ایجاد خطرات بهداشتی برای مصرف‌کننده شود. مواد غذایی خشک مانند غلات و حبوبات معمولا بین سه تا 12 ماه در دمای اتاق قابل ذخیره کردن هستند؛ البته این مدت بسته به نوع محصول و شرایط نگهداری متفاوت است.

3. غذاهایی که بدون یخچال قابل نگهداری هستند

غلات از جمله برنج، جو، ماکارونی و حبوبات در صورت نگهداری در محیط خنک و خشک می‌توانند برای مدت زمان طولانی بدون نیاز به یخچال سالم باقی بمانند. خشکبار مثل بادام، گردو و کشمش هم اگر در ظروف دربسته و ‌دور از رطوبت نگهداری شوند، تا چند ماه قابل مصرف خواهند بود.

آشنایی با اصول تغذیه در بحران نه ‌تنها از سردرگمی و اضطراب شما می‌کاهد، بلکه سلامت جسم و روان خانواده‌تان را هم حفظ می‌کند. برای آمادگی بهتر توصیه می‌شود یک فهرست شخصی از اقلام ضروری تهیه کنید که شامل مواد غذایی بادوام مانند کنسروها، غلات، خشکبار، غذاهای خشک‌، آب بسته‌بندی‌شده و مکمل‌های تغذیه‌ای ضروری باشد. داشتن این ذخیره اولیه کمک می‌کند در شرایط اضطراری به مواد مغذی لازم دسترسی داشته باشید و خطر سوءتغذیه را به حداقل برسانید.