فواید بلغور کوسکوس و طرز تهیه 2 نوع غذا با آن

آیا می‌دانید بلغور کوسکوس چیست و چگونه تهیه می‌شود؟ آیا می‌دانید کوسکوس چه فوایدی برای بدن دارد و چگونه می‌توان آن را به رژیم غذایی روزانه اضافه کرد؟

کوسکوس که در گذشته در شمال آفریقا به عنوان یک غذای لذیذ شناخته می‌شد، امروزه در سراسر جهان به طور گسترده مصرف می‎‌شود. در این مقاله از مجله سلامتی چنگال با کوسکوس و فواید و مضرات احتمالی آن آشنا خواهید شد.

بلغور کوسکوس چیست؟

کوسکوس یا بلغور عربی یک نوع غله است که با استفاده از آرد سمولینا (آرد به‌دست‌آمده از گندم دوروم) تهیه می‌شود. این ماده غذایی به صورت تصفیه شده یا کامل تولید می‌شود و مانند بسیاری از غلات حاوی گلوتن است.

امروزه انواع مختلفی از کوسکوس در فروشگاه‌ها موجود است که کوسکوس مراکشی رایج‌ترین نوع به شمار می‌رود و در تهیه غذاهای متنوعی مثل سالاد کاربرد دارد.

ارزش غذایی کوسکوس

به نقل از «webmd»، ارزش غذایی کوسکوس مشابه بسیاری از محصولات غذایی تهیه ‌شده از غلات است. جدول زیر کالری، درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌های یک‌چهارم لیوان کوسکوس نپخته را نشان می‌دهد:

ارزش غذایی کوسکوس می‌تواند بسته به نوع آن متفاوت باشد. مهم‌ترین عامل تاثیرگذار این است که کوسکوس از گندم کامل تهیه شده است یا خیر. محصولاتی که با استفاده از غلات کامل تولید می‌شوند، فیبر بیشتری دارند و از نظر تغذیه‌ای باارزش‌تر هستند.

فواید بلغور کوسکوس چیست؟

کوسکوس یک ماده غذایی ساده نیست، بلکه سرشار از ترکیبات مفیدی است که می‌توانند به سلامت عمومی بدن کمک کنند. در این بخش به بررسی مهم‌ترین فواید تغذیه‌ای کوسکوس می‌پردازیم.

1. غنی از سلنیوم است

سلنیوم یکی از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در کوسکوس است:

• سلنیوم یک آنتی‌اکسیدان قوی محسوب می‌شود که به بدن در ترمیم سلول‌های آسیب‌دیده و کاهش التهاب کمک می‌کند.
• سلنیوم برای عملکرد صحیح تیروئید و تولید هورمون‌های آن ضروری است. همچنین از این غده در برابر آسیب محافظت می‌کند.
• سلنیوم با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن می‌تواند از ابتلا به بیماری‌ قلبی پیشگیری کند. مصرف این ماده معدنی به کاهش تجمع پلاک‌ و کلسترول بد (LDL) در شریان‌ها منجر می‌شود.

2. به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند

سلنیوم موجود در کوسکوس برای کاهش خطر ابتلا به سرطان هم مفید است.

محققان با بررسی 69 مطالعه مختلف با بیش از 350 هزار شرکت‌کننده متوجه شدند که سطوح بالای سلنیوم خون با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است. با این حال، این اثر بیشتر ناشی از مصرف غذاهای غنی از سلنیوم است تا مکمل‌های آن.

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که کمبود سلنیوم می‌تواند با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط باشد. همچنین نتایج این پژوهش‌ها حاکی از آن است که مصرف سلنیوم همراه با ویتامین‌های C و E احتمال بروز سرطان ریه را در افراد سیگاری کاهش می‌دهد.

3. باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود

اگر می‌خواهید بدانید سایر فواید بلغور کوسکوس چیست، باید بگوییم که این ماده غذایی به دلیل داشتن سلنیوم به تقویت سیستم ایمنی بدن هم کمک می‌کند.

از آنجا که سلنیوم خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد، با کنترل التهاب و کاهش استرس اکسیداتیو در بدن می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد.

تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش سطح سلنیوم خون پاسخ ایمنی را تقویت می‌کند، اما کمبود آن ممکن است به سلول‌های ایمنی و عملکرد آن‌ها آسیب برساند.

4. منبع خوب پروتئین گیاهی است

تقریبا 16 تا 20 درصد بدن از پروتئین ساخته شده است؛ یک درشت‌مغذی مهم که اسید آمینه‌های به‌کاررفته در ساختار آن تقریبا در تمام فرآیندهای متابولیکی بدن نقش دارند.

کوسکوس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی محسوب می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌ غذایی غنی از پروتئین گیاهی با کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی، سرطان و مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط است.

پروتئین گیاهی همچنین جایگاه ویژه‌ای در رژیم وگان و سایر رژیم‌های گیاه‌خواری دارد و به همین دلیل کوسکوس برای گیاه‌خواران یک انتخاب عالی محسوب می‌شود.

معایب و عوارض بلغور کوسکوس چیست؟

اگرچه کوسکوس حاوی مقداری مواد مغذی است، اما معایبی هم دارد که باید قبل از مصرف از آن‌ها آگاه باشید:

1. حاوی گلوتن است

آرد سمولینا با آسیاب کردن بخش داخلی گندم دوروم به دست می‌آید و یک محصول غنی از گلوتن به شمار می‌رود.

از آنجا که کوسکوس از آرد سمولینا تهیه می‌شود، حاوی گلوتن است. بنابراین برای افراد مبتلا به سلیاک یا کسانی که به گلوتن حساسیت دارند، مناسب نیست.

2. سطح قند خون را افزایش می‌دهد

کوسکوس مقدار نسبتا زیادی کربوهیدرات دارد و می‌تواند سطح قند خون را بالا ببرد. از این‌رو باید بااحتیاط به برنامه غذایی دیابتی ها اضافه شوند.

مصرف کوسکوس همراه با غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر محلول بهترین روش برای تنظیم سطح قند خون است.

3. بعضی از مواد مغذی ضروری را به اندازه کافی ندارد

کوسکوس حاوی مقداری فیبر، ویتامین و مواد معدنی است، اما به عنوان یک منبع خوب برای این مواد مغذی شناخته نمی‌شود. برای مثال، کینوا، برنج قهوه‌ای و جو دوسر در مقایسه با آن منابع بهتری برای دریافت فیبر هستند.

این موضوع در مورد پتاسیم هم صدق می‎کند. میزان این ماده معدنی در سایر غذاهای گیاهی مثل آووکادو، موز و سیب‌زمینی بیشتر از کوسکوس است. بر اساس تحقیقات، پیروی از رژیم غذایی سرشار از پتاسیم به بهبود جریان خون کمک می‌کند و احتمال بروز سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

برنج بهتر است یا بلغور کوسکوس؟

تا اینجا در مورد اینکه بلغور کوسکوس چیست و چه فواید و عوارضی دارد، صحبت کردیم. اکنون قصد داریم ارزش غذایی آن را با برنج مقایسه کنیم.

با وجود اینکه امروزه کوسکوس بسیار محبوب شده است، اما هنوز هم بسیاری از مردم به سراغ سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات مثل برنج یا نان می‌روند.

جدول زیر ارزش غذایی 100 گرم کوسکوس، برنج قهوه‌ای و برنج سفید پخته را نشان می‌دهد:

کوسکوس و برنج قهوه‌ای از نظر کالری،‌ کربوهیدرات و فیبر شباهت بیشتری به یکدیگر دارند و به دلیل داشتن فیبر بالاتر در مقایسه با برنج سفید انتخاب سالم‌تری محسوب می‌شوند.

با این حال،‌ انتخاب بین کوسکوس و برنج به ذائقه و نیازهای تغذیه‌ای شما بستگی دارد. بهترین حالت این است که یک رژیم غذایی متنوع داشته باشید و از تمام غذاهای سالم در حد اعتدال استفاده کنید.

چگونه بلغور کوسکوس را بپزیم؟

اکنون که متوجه شدید بلغور کوسکوس چیست، شاید جالب باشد با نحوه پخت آن هم آشنا شوید. برای پخت این ماده غذایی باید به روش زیر عمل کنید:

• ابتدا مایع مورد نظر خود شامل آب، آب ‌گوشت یا شیر را به جوش بیاورید. سپس کوسکوس را به آن اضافه کنید.
• قابلمه را از روی حرارت بردارید و درب آن را پنج تا 15 دقیقه ببندید. توجه داشته باشید که کوسکوس نباید بجوشد.
• وقتی کوسکوس همه مایع را جذب کرد، درب ظرف را بردارید و دانه‌ها را با استفاده از چنگال از هم جدا کنید.

زمان دقیق پخت ممکن است برای انواع مختلف کوسکوس متفاوت باشد. بنابراین لازم  است دستورالعمل روی بسته‌بندی را به دقت بخوانید.

اگر قصد دارید کوسکوس را به سالاد یا غذای سرد اضافه کنید، ابتدا آن را بپزید. سپس آبکش کنید و بگذارید خنک شود.

برای تهیه سوپ می‌توانید از کوسکوس خام استفاده کنید. چون این ماده غذایی در مایعات گرم به‌ راحتی آب جذب می‌کند و می‌پزد. فقط به یاد داشته باشید که پخت بیش‌ازحد کوسکوس باعث می‌شود بافت آن چسبناک یا خمیری شود.

1. طرز تهیه کوسکوس و مرغ

این غذای خوشمزه با استفاده از مواد زیر تهیه می‌شود:

• سینه مرغ
• آب مرغ
• کوسکوس
• سبزیجات تازه مثل فلفل دلمه‌ای و کدو
• پیاز
• سیر
• نمک، فلفل،‌ زردچوبه و دارچین
• روغن

برای درست کردن کوسکوس و مرغ باید مراحل زیر را دنبال کنید:

1. مرغ را خرد کرده و با نمک، فلفل، زردچوبه و دارچین مزه‌دار کنید.
2. تکه‌های مرغ را در روغن سرخ کنید و سپس پیاز و سیر خرد شده را به آن بیفزایید.
3. بعد از نرم شدن پیاز، سایر سبزیجات را اضافه کنید و تفت دهید.
4. آب مرغ را در یک قابلمه جداگانه به جوش بیاورید. سپس آن را روی کوسکوس بریزید و درب ظرف را بگذارید.
5. با چنگال دانه‌های کوسکوس را از هم جدا کرده و آن را به مخلوط مرغ و سبزیجات اضافه کنید.
6. غذا را در ظرف مورد نظر خود بکشید و با سبزیجات تازه تزئین کنید.

2. طرز تهیه سالاد کوسکوس

مواد لازم برای تهیه این سالاد عبارتند از:

• کوسکوس
• فلفل دلمه‌ای
• گوجه‌فرنگی گیلاسی
• پیازچه
• پیاز قرمز
• جعفری خرد شده
• آب لیموترش
• سرکه بالزامیک
• نمک
• روغن

روش تهیه سالاد کوسکوس به شرح زیر است:

1. کوسکوس را داخل آب داغ بریزید تا نرم شود.
2. فلفل دلمه‌ای را کبابی کرده و به صورت نگینی خرد کنید.
3. پیاز را به شکل نگینی خرد کنید و در روغن تفت دهید.
4. پیازچه‌ها را خرد کرده و گوجه‌فرنگی‌ها را از وسط نصف کنید.
5. همه مواد را با کوسکوس مخلوط کنید و روی آن‌ها سرکه بالزامیک، آب لیموترش و نمک بریزید.

روش نگهداری کوسکوس

کوسکوس نپخته مانند سایر محصولات تهیه ‌شده از غلات ممکن است به مرور فاسد شود.

اگر این ماده غذایی را در ظرف دربسته و در محیط خنک و خشک نگهداری کنید، تا 2 ماه سالم می‌ماند. اما مدت زمان ماندگاری آن در یخچال یا فریزر به 6 تا 12 ماه افزایش می‌یابد.

کوسکوس پخته را هم می‌توانید تا یک هفته در یخچال نگه دارید.

در این مقاله به این سوال که بلغور کوسکوس چیست، چه فواید و عوارضی دارد و چگونه پخته می‌شود،‌ پاسخ دادیم. اکنون به خوبی می‌دانید که کوسکوس با استفاده از آرد سمولینا تهیه می‌شود و به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری کمک می‌کند.

با این حال، ممکن است برای بعضی از افراد به‌خصوص افراد مبتلا به سلیاک یا کسانی که به گلوتن حساسیت دارند انتخاب مناسبی نباشد. اگر با مصرف گلوتن مشکلی ندارد،‌ می‌توانید از کوسکوس در قالب یک رژیم غذایی متعادل و متنوع استفاده کنید.