رژیم دانمارکی که به آن رژیم کپنهاگ هم می‌گویند، یک نوع برنامه غذایی 13 روزه برای کاهش وزن است که ادعا می‌شود می‌تواند در مدت زمان محدود نتایج شگفت‌انگیزی ارائه دهد.
در روند اجرای رژیم کپنهاگ، 2 گروه از مردم عقاید کاملا متضادی دارند. یکی از طرفین معتقد است که واقعا بعد از 13 روز پیروی از این رژیم غذایی لاغر می‌شوید، در حالی که طرف مقابل هشدار می‌دهد که کاهش وزن سریع با عوارض جدی همراه است.
اگر می‌خواهید علاوه بر آشنایی با تاثیر این رژیم غذایی روی سلامتی، یک نمونه رژیم دانمارکی برای 13 روز دریافت کنید، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
رژیم غذایی مردم دانمارک چگونه است؟
دانمارکی‌ها معمولا به جای اینکه مصرف کل گروه‌های غذایی و کالری دریافتی خود را کاهش دهند، روی خوردن غذاهای سالم تمرکز می‌کنند.
به عنوان یک قاعده، مردم دانمارک تمایل دارند کربوهیدرات کمتری بخورند و رژیم غذایی خود را با چربی‌ها و پروتئین‌های سالم غنی کنند. آن‌ها معمولا مقدار زیادی ماهی به ویژه ماهی چرب مثل سالمون می‌خورند، در حالی که میزان گوشت مصرفی‌شان کم است. هر زمان هم که می‌خواهند گوشت بخورند، قسمت‌های بدون چربی آن را انتخاب می‌کنند.
علاوه بر این، از میوه‌ها از جمله انواع توت به عنوان میان وعده استفاده می‌کنند. میوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و می‌توانند به طرز چشمگیری خطر ابتلا به بیماری‌های متعدد را کاهش دهند. سبزیجات ریشه‌ای مانند سیب‌زمینی و هویج هم بخش مهمی از رژیم غذایی مردم دانمارک را تشکیل می‌دهند.
دانمارکی‌ها همچنین تمایل به خوردن نان چاودار دارند، چون مواد مغذی مختلفی دارد، حاوی منیزیم، آهن، ویتامین‌های گروه B و مقدار زیادی فیبر است و از سلامت قلب محافظت می‌کند.
از سایر خوراکی‌های موجود در رژیم غذایی مردم دانمارک می‌توان به مغزیجات و دانه‌ها اشاره کرد.
رژیم لاغری دانمارکی چیست؟
رژیم لاغری دانمارکی یک برنامه غذایی 13 روزه است که به عنوان رژیم چربی سوزی بین تعدادی از مردم محبوبیت زیادی پیدا کرده است. قانون اصلی این رژیم غذایی این است که انرژی دریافتی خود را به ۶۰۰ کالری در روز کاهش دهید و بیشتر از غذاهای کم‌کالری و پرپروتئین استفاده کنید. نوشیدن تقریبا 2 لیتر آب در روز هم مهم است.
از آنجا که این رژیم غذایی بسیار کم‌کالری است و مصرف کربوهیدرات، چربی و فیبر را محدود می‌کند، احتمالا به کمبود مواد مغذی منجر می‌شود. از این‌رو لازم است در حین پیروی از آن از مکمل غذایی استفاده کنید.
گفته می‌شود که رژیم دانمارکی توسط یک پزشک در بیمارستانی در دانمارک ابداع شده است تا به کاهش وزن سریع بیماران مبتلا به چاقی مفرط قبل از جراحی کمک کند. اما هیچ بیمارستان یا پزشکی در دانمارک ادعا نکرده است که خالق چنین رژیمی بوده است.
ذکر این نکته ضروری است که اکثر پزشکان و متخصصان تغذیه پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم‌کالری را قبل از جراحی مناسب نمی‌دانند؛ چرا که ممکن است فاقد مواد مغذی ضروری باشند.
از سوی دیگر، انجمن بیهوشی آمریکا توصیه می‌کند که قبل از جراحی یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. چون مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی می‌تواند منابع مورد نیاز بدن را برای کنترل استرس و بهبودی پس از جراحی فراهم کند.
رژیم لاغری دانمارکی شامل چه غذاهایی است؟
در حال حاضر نسخه های زیادی از رژیم دانمارکی وجود دارد که معمولا همه آن‌ها یک نوع رژیم پروتئین به شمار می‌روند و فقط به ۲ گروه سبزیجات و پروتئین محدود می‌شوند.
رژیم دانمارکی تمام میوه‌ها، غلات کامل و محصولات لبنی را حذف می‌کند، البته ممکن است نسخه‌هایی از این برنامه را بیابید که شامل ماست ساده و نان چاودار باشند.
غذاهای مجاز در رژیم دانمارکی اغلب شامل موارد زیر هستند:
- آب، چای سیاه یا قهوه
- پروتئین‌های بدون چربی مانند گوشت گاو، بره، مرغ و تخم‌مرغ
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند گوجه‌فرنگی، اسفناج، کرفس و گل کلم
در حین پیروی از این رژیم غذایی به شما توصیه می‌شود که سه وعده غذا در زمان‌های مشخص بخورید و میان وعده را حذف کنید. اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، اجازه دارید آب بنوشید. بعد از ساعت 6 بعد از ظهر هم باید از غذا خوردن اجتناب کنید.
آیا رژیم دانمارکی واقعا به کاهش وزن کمک می‌کند؟
احتمالا خیلی سخت نیست که حدس بزنید پیروی از رژیم کپنهاگ بتواند باعث کاهش وزن شود. چون حدودا 600 کالری انرژی در اختیار بدن قرار می‌دهد که بسیار کم است.
متخصصان توصیه می‌کنند هرگز بدون نظارت پزشک یا متخصص تغذیه به سراغ رژیم‌هایی که کمتر از 800 کالری انرژی دارند، نروید.
اکثر مردان و زنان سالم می‌توانند با کاهش انرژی دریافتی خود به 1200 تا 1800 کالری در روز لاغر شوند. البته مقدار کالری مورد نیاز برای کاهش وزن به سن، جنسیت، ترکیب بدن و سطح فعالیت بدنی شما بستگی دارد. برای اینکه مطمئن شوید در طول روز به چه مقدار کالری نیاز دارید، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
میزان لاغری با رژیم دانمارکی چقدر است؟
طرفداران این رژیم غذایی ادعا می‌کنند که با آن می‌توانید حداقل 10 تا 20 پوند (4/5 تا 9 کیلوگرم) کاهش وزن داشته باشید. با این حال، شواهد بیانگر آن است که پیروی از رژیم لاغری دانمارکی بدون عارضه نیست و به کاهش وزن پایدار منجر نمی‌شود.
رژیم کپنهاگ می‌تواند در طولانی‌مدت عوارض زیادی مثل خستگی، حالت تهوع، یبوست یا اسهال ایجاد کند. از سوی دیگر، به احتمال زیاد به جای چربی باعث از دست دادن آب و توده عضلانی می‌شود. بنابراین هنگامی که آن را کنار می‌گذارید و به عادت‌های غذایی گذشته خود برمی‌گردید، وزن‌تان دوباره به سرعت بالا می‌رود.
متخصصان همیشه توصیه می‌کنند برای کاهش وزن و حفظ آن به نتایج سریع فکر نکنید، بلکه روی ایجاد تغییراتی تمرکز داشته باشید که می‌توانند برای شما نتایج پایدار به ارمغان بیاورند.
آیا رژیم لاغری دانمارکی بی‌خطر است؟
محدودیت‌های زیاد این برنامه غذایی با مشکلات زیر همراه است:
1. سوء تغذیه
شواهد علمی نشان می‌دهد که دریافت کمتر از 1200 کالری انرژی برای زنان و 1800 کالری انرژی برای مردان می‌تواند در درازمدت باعث سوء تغذیه شود.
علاوه بر این، رژیم‌های غذایی سخت مثل رژیم کانادایی، رژیم کپنهاگ و… که به دلیل محدودیت شدید کالری به کاهش وزن سریع منجر می‌شوند، نتایج بلندمدت به همراه ندارند.
2. کاهش متابولیسم بدن
وقتی میزان غذای مصرفی خود را به شدت محدود می‌کنید، متابولیسم در حالت استراحت کاهش می‌یابد تا بدن انرژی زیادی برای انجام فعالیت‌های اساسی مصرف نکند.
به همین دلیل، اکثر افرادی که به سراغ رژیم‌های غذایی سخت و محدودکننده می‌روند، پس از بازگشت به الگوهای غذایی گذشته خود، وزن از دست داده شده را دوباره به دست می‌آورند و دفعه بعد به سختی وزن کم می‌کنند.
3. خستگی
کسانی که در طول روز به اندازه کافی غذا نمی‌خورند، معمولا به دلیل کمبود کالری و کمبود مواد مغذی ضروری با مشکل خستگی مواجه می‌شوند. خستگی نه‌تنها بهره‌وری شما را کاهش می‌دهد، بلکه باعث می‌شود نتوانید فعالیت بدنی مورد نیاز برای کاهش وزن را انجام دهید.
4. کمبود مواد مغذی ضروری
یکی از مهم‌ترین عوارض رژیم‌های غذایی بسیار محدود از جمله رژیم دانمارکی کمبود مواد مغذی است که می‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد.
به عنوان مثال، ویتامین E برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن حیاتی است و به همین دلیل کمبود آن ممکن است به بیماری‌های مختلف منجر شود. همچنین کمبود کلسیم خطر شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد و باعث پوکی استخوان می‌شود.
5. ناتوانی در ورزش کردن
بدن برای انجام تمام عملکردهای خود از جمله هضم، تنفس، پمپاژ خون و… به انرژی نیاز دارد و این انرژی را از غذاهایی که مصرف می‌کنید به دست می‌آورید.
هنگامی که کالری دریافتی شما خیلی کم است، بدن متابولیسم را کاهش می‌دهد و شروع به تجزیه عضلات برای دریافت انرژی می‌کند. تجزیه و کاهش توده عضلانی باعث می‌شود انجام فعالیت‌های بدنی مختلف از جمله پیاده‌روی برای شما به یک چالش تبدیل شود.
6. سایر عوارض رژیم دانمارکی
پیروی از رژیم‌های غذایی کم‌کالری ممکن است عوارض دیگری هم داشته باشد، از جمله:
- گرسنگی مداوم
- تحریک‌پذیری
- تضعیف سیستم ایمنی بدن
- سردرد
- اسهال یا یبوست
- بی‌نظمی قاعدگی
- سنگ کیسه صفرا
- کاهش عملکرد مغز
- ناتوانی در تمرکز کردن
نمونه رژیم دانمارکی
اگر در اینترنت جستجو کنید، با نمونه‌های مختلفی از رژیم دانمارکی از جمله رژیم دانمارکی 15 روزه، 13 روزه و… مواجه می‌شود. اما در اصل این رژیم غذایی یک نوع رژیم دو هفته ای است که باید به مدت 13 روز از آن پیروی کنید.
در ادامه یک نمونه رژیم دانمارکی 13 روزه به عنوان راهنما آورده شده است تا متوجه شوید که این برنامه غذایی چگونه تنظیم می‌شود.
روز 1
- برای صبحانه می‌توانید یک فنجان قهوه همراه با یک حبه قند میل کنید (در بعضی از نسخه‌های رژیم کپنهاگ ممکن است مصرف قند و شکر ممنوع باشد).
- ناهار شما باید شامل 2 عدد تخم‌مرغ آبپز، یک عدد گوجه‌فرنگی و مقداری اسفناج پخته شده در آب (بدون اضافه کردن چربی) باشد.
- برای شام می‌توانید از استیک و سالاد دانمارکی شامل هویج، کلم، فلفل و تره فرنگی استفاده کنید.
روز 2
- صبحانه و شام مانند روز اول است.
- برای ناهار مقدار کمی ماست و یک برش ژامبون بخورید.
روز 3
- برای صبحانه یک عدد نان تست بخورید و یک فنجان قهوه همراه با یک حبه قند بنوشید. به یاد داشته باشید که اجازه ندارید به نان تست خود کره اضافه کنید.
- برای ناهار ۲ عدد تخم‌مرغ آبپز، یک برش ژامبون و سالاد دانمارکی مصرف کنید.
- شام شما می‌تواند شامل گوجه‌فرنگی، کرفس و یک تکه میوه دلخواه باشد. کرفس باید پخته شود.
روز 4
- صبحانه مانند روز سوم است.
- برای ناهار مقداری ماست بخورید و یک لیوان آب پرتقال (تقریبا 200 میلی‌لیتر) بنوشید.
- در وعده شام می‌توانید 250 گرم پنیر، یک عدد هویج رنده شده و یک عدد تخم‌مرغ آبپز مصرف کنید.
روز 5
- برای صبحانه یک عدد هویج بزرگ رنده شده بخورید.
- ناهار باید شامل 200 گرم ماهی بخارپز شده باشد. برای بهتر شدن طعم غذا می‌توانید یک قاشق چای‌خوری کره و مقداری آب لیموترش به آن اضافه کنید.
- برای شام یک عدد ساقه کرفس و ۲۰۰ گرم رست بیف بخورید.
روز 6
- برای صبحانه یک عدد نان تست و یک فنجان قهوه همراه با یک حبه قند میل کنید.
- ناهار شما باید شامل یک عدد هویج بزرگ و 2 عدد تخم مرغ آبپز باشد.
- برای شما از نصف سینه مرغ و مقداری کاهو همراه با آب لیموترش و روغن استفاده کنید.
روز 7
- برای صبحانه یک فنجان چای شیرین نشده بنوشید.
- امروز ناهار نخورید و برای کاهش گرسنگی آب فراوان بنوشید.
- برای شام می‌توانید ۲۰۰ گرم استیک بره و یک عدد سیب مصرف کنید.
روز 8
- در وعده صبحانه یک فنجان قهوه همراه با یک حبه قند بنوشید.
- برای ناهار یک عدد گوجه‌فرنگی، 400 گرم اسفناج و 2 عدد تخم‌مرغ آبپز میل کنید.
- شام شما باید از ۲۰۰ گرم رست بیف و مقداری کاهو همراه با روغن و آب لیموترش تشکیل شده باشد.
روز 9
- صبحانه مانند روز هشتم است.
- برای ناهار می‌توانید از مقداری ماست و تقریبا 250 گرم ژامبون استفاده کنید.
- برای شام 250 گرم رست بیف و مقداری سالاد همراه با روغن و آب لیموترش میل کنید.
روز 10
- برای صبحانه یک عدد نان تست بخورید و یک فنجان قهوه همراه با یک حبه قند بنوشید.
- برای ناهار کاهو، یک برش ژامبون و 2 عدد تخم‌مرغ آبپز میل کنید.
- در وعده شام می‌توانید یک عدد ساقه کرفس آبپز، یک عدد گوجه‌فرنگی و میوه مورد علاقه خود را مصرف کنید.
روز 11
- صبحانه مانند روز دهم است.
- برای ناهار مقداری ماست بخورید و یک لیوان آب پرتقال (تقریبا 200 میلی‌لیتر) بنوشید.
- شام شما باید شامل یک عدد هویج، یک عدد تخم‌مرغ آبپز و 250 گرم پنیر باشد.
روز 12
- برای صبحانه یک عدد هویج بزرگ بخورید.
- در وعده ناهار از 200 گرم ماهی بخارپز شده استفاده کنید. مقداری آب لیموترش و یک قاشق چای‌خوری کره به آن اضافه کنید تا خوشمزه‌تر شود.
- در وعده شام می‌توانید 250 گرم رست بیف و یک عدد ساقه کرفس بخورید.
روز 13
- صبحانه شما باید شامل یک عدد نان تست و یک فنجان قهوه همراه با یک حبه قند باشد.
- برای ناهار یک عدد هویج بزرگ و 2 عدد تخم‌مرغ آبپز میل کنید.
- برای وعده شام از 250 گرم مرغ و مقداری کاهو همراه با آب لیموترش و روغن استفاده کنید.
کلام پایانی
همان‌طور که در این مقاله خواندید، رژیم دانمارکی به کاهش وزن کمک می‌کند. اما به دلیل کم‌کالری بودن برای سلامتی مضر است و برای طولانی‌مدت قابل اجرا نیست. به همین دلیل، بهتر است به جای امتحان کردن آن به یک برنامه غذایی متعادل پایبند باشید که بتواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین کند.
اگر از چاقی رنج می‌برید و می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، با متخصص تغذیه در مورد بهترین راه‌های لاغری مشورت کنید. متخصص تغذیه می‌تواند شرایط شما را بررسی کند و بهترین راهکار را پیشنهاد دهد. لاغر شدن به کمک روش‌های علمی از شما در برابر عواقب ناشی از رژیم‌های غیراصولی محافظت می‌کند.
منابع: betterme, livestrong
