هورمون لاغری چیست؟ چگونه با تنظیم آن وزن‌مان را کنترل کنیم؟

آیا می‌دانید که هورمون‌ها در کاهش وزن و بهبود تناسب اندام نقش کلیدی دارند؟ آیا با هورمون‌هایی که از آن‌ها به عنوان هورمون لاغری یاد می‌شود، آشنا هستید؟

هورمون‌ها مواد شیمیایی مهمی هستند که توسط بدن تولید می‌شوند تا فرآیندهای مختلفی مانند رشد، متابولیسم و اشتها را کنترل کنند. از این‌رو کاهش یا افزایش غیرطبیعی آن‌ها می‌تواند به تحریک اشتها یا ذخیره شدن چربی در بدن منجر شود و وزن را به شدت بالا ببرد.

در این مقاله به بررسی انواع هورمون لاغری می‌پردازیم و تاثیر آن‌ها را بر بدن توضیح می‌دهیم. همچنین به شما می‌گوییم که چگونه با تنظیم هورمون‌های خود می‌توانید وزن‌تان را کنترل کنید. با ما همراه شوید.

مهم‌ترین هورمون‌های لاغری

هورمون‌های زیر، غالبا با کاهش اشتها، باعث می‌شوند دست از غذا خوردن بکشید و به همین دلیل به عنوان هورمون لاغری معرفی می‌شوند:

1. لپتین
2. پپتید شبه گلوکاگون-1
3. کوله سیستوکینین
4. پپتید YY
5. ابستاتین

1. لپتین

به نقل از «my.clevelandclinic»، لپتین هورمونی است که توسط بافت چربی ترشح می‌شود و با ایجاد حس سیری به بدن کمک می‌کند که وزن طبیعی خود را به مدت طولانی حفظ کند.

لپتین با مهار گرسنگی و تنظیم تعادل انرژی باعث می‌شود بدن شما زمانی که به انرژی نیاز ندارد، واکنش گرسنگی را تحریک نکند. این هورمون برای کنترل اشتها عمدتا بر ساقه مغز و هیپوتالاموس تاثیر می‌گذارد. با این حال، گیرنده‌های آن در سایر نواحی بدن هم وجود دارند.

سطح لپتین خون با مقدار چربی بدن نسبت مستقیم دارد. به عبارت دیگر، هر چقدر چربی بدن کمتر باشد، سطح لپتین پایین‌تر است و هر چقدر چربی بدن بیشتر باشد، سطح لپتین هم بالاتر می‌رود.

2. پپتید شبه گلوکاگون-1

سلول‌های موجود در دیواره روده کوچک که سلول‌های L نام دارند، منبع اصلی پپتید شبه گلوکاگون-1 (GLP-1) هستند. البته این هورمون در مقادیر کم توسط پانکراس (لوزالمعده) و سیستم عصبی مرکزی هم ترشح می‌شود.

پپتید شبه گلوکاگون-1 با تاثیر بر مرکز اشتها در مغز و با کاهش سرعت تخلیه معده احساس سیری را افزایش می‌دهد.

غذایی که می‌خورید باعث تحریک هورمون لاغری GLP-1 می‌شود. این هورمون 10 تا 15 دقیقه پس از شروع غذا خوردن افزایش می‌یابد و برای چند ساعت در گردش خون باقی می‌ماند.

علاوه بر غذا، تحریک فعالیت عصبی هم بر ترشح پپتید شبه گلوکاگون-1 تاثیر دارد. همچنین بعضی از هورمون‌ها می‌توانند سطح آن را تحت تاثیر قرار دارند. برای مثال، هورمون سوماتواستاتین تولید پپتید شبه گلوکاگون-1 را کاهش می‌دهد.

3. کوله سیستوکینین

کوله ‌سیستوکینین (CCK) یا پانکرئوزیمین هورمون دیگری است که به عنوان بخشی از سیستم گوارش عمل می‌کند. این هورمون در طول فرآیند گوارش توسط روده کوچک آزاد می‌شود. علاوه بر این، در مغز و سیستم عصبی مرکزی هم وجود دارد؛ هرچند عملکرد آن در این نواحی به خوبی مشخص نشده است.

ورود غذا از معده به قسمت اول روده کوچک (دئودنوم، دوازدهه یا اثنی عشر) باعث افزایش هورمون لاغری CCK می‌شود. وقتی سلول‌های دوازدهه که به آن‌ها سلول‌های I می‌گویند وجود پروتئین‌ها و چربی‌ها را برای هضم تشخیص می‌دهند، کوله‌ سیستوکینین را به گردش خون آزاد می‌کنند.

کوله ‌سیستوکینین در این مرحله از فرآیند گوارش باعث انقباض کیسه صفرا و تحریک پانکراس می‌شود تا صفرا و آنزیم‌های گوارشی به داخل روده کوچک ترشح شوند. به‌علاوه، این هورمون سرعت تخلیه معده را کاهش می‌دهد و با ایجاد احساس سیری فیزیکی در معده و فعال کردن اعصاب واگ در دیواره آن باعث سرکوب اشتها می‌شود. این مکانیسم‌ نشان می‌دهد که CCK نه تنها در هضم غذا، بلکه در تنظیم اشتها نقش حیاتی ایفا می‌کند.

4. پپتید YY

پپتید YY هورمون لاغری دیگری است که در تنظیم اشتها و فرآیندهای گوارشی نقش دارد. این هورمون به محض مصرف غذا در کنار پپتید شبه گلوکاگون-1 ترشح می‌شود.

پپتید YY پس از ترشح در خون گردش می‌کند و با اتصال به گیرنده‌های مغزی باعث تحریک حس سیری می‌شود. علاوه بر این، روی معده و روده تاثیر می‌گذارد و حرکت غذا را در طول دستگاه گوارش کاهش می‌دهد.

ترشح پپتید YY عمدتا به دلیل وجود غذا در دستگاه گوارش به ویژه چربی‌ها و پروتئین‌ها تحریک می‌شود. مقدار هورمون آزاد شده به میزان کالری مصرفی بستگی دارد.  به عبارت دیگر، غذاهای پرکالری در مقایسه با غذاهای کم‌کالری تاثیر بیشتری روی ترشح آن دارند.

علاوه بر این، ترشح پپتید YY می‌تواند توسط شیره‌های گوارشی (مانند صفرا) و هورمون دیگری به نام کوله‌ سیستوکینین تحریک شود.

5. ابستاتین

ابستاتین یک هورمون پپتیدی است که اثراتی مخالف هورمون چاقی گرلین دارد و برخلاف آن باعث سرکوب اشتها می‌شود. از آنجا که اطلاعات زیادی در مورد این هورمون وجود ندارد، دانشمندان هنوز در حال انجام تحقیق روی آن هستند.

دیگر انواع هورمون‌های چربی‌سوز

علاوه بر هورمون‌هایی که معرفی کردیم، انواع هورمون چربی سوز هم در بدن وجود دارد که با تاثیر روی بافت چربی یا اشتها به کنترل وزن کمک می‌کنند. این هورمون‌های چربی سوز عبارتند از:

1. گلوکاگون
2. اپی‌نفرین
3. هورمون رشد
4. هورمون‌های جنسی

1. گلوکاگون

هورمون لاغری گلوکاگون توسط سلول‌های آلفا در جزایر لانگرهانس پانکراس تولید شده و از آنجا به جریان خون آزاد می‌شود.

گلوکاگون همراه با انسولین در تنظیم قند خون و حفظ آن در محدوده نرمال نقش دارد. گلوکاگون از کاهش بیش از حد قند خون پیشگیری می‌کند، در حالی که انسولین جلوی افزایش بیش از حد آن را می‌گیرد. به عبارت دیگر، عملکرد گلوکاگون برعکس انسولین است.

گلوکاگون همچنین روی بافت چربی تاثیر می‌گذارد و باعث تجزیه ذخایر چربی می‌شود. وجود این هورمون در بلندمدت برای پاسخ بدن به کمبود غذا بسیار حیاتی است. برای مثال، گلوکاگون باعث می‌شود بدن از چربی‌های ذخیره شده برای تامین انرژی استفاده کند. این امر به حفظ منبع محدود گلوکز (قند) کمک می‌کند.

2. اپی‌نفرین

به نقل از «health.harvard»، استرس در کوتاه‌مدت می‌تواند اشتها را کاهش دهد. در هنگام استرس، هیپوتالاموس هورمونی به نام هورمون آزادکننده کورتیکوتروپین ترشح می‌کند که باعث سرکوب اشتها می‌شود. همچنین مغز پیام‌هایی به غدد فوق کلیوی در بالای کلیه‌ها ارسال می‌کند تا هورمونی به نام اپی‌نفرین (آدرنالین) ترشح کنند.

اپی‌نفرین به تحریک واکنش «جنگ یا گریز» بدن کمک می‌کند. این واکنش یک حالت فیزیولوژیکی فعال و پرتنش است که به طور موقت باعث توقف مصرف غذا می‌شود. اما اگر استرس به مدت طولانی ادامه پیدا کند، داستان متفاوتی رخ می‌دهد. غدد فوق کلیوی هورمون دیگری به نام کورتیزول ترشح می‌کنند که باعث افزایش اشتها می‌شود.

تحقیقات در مورد هورمون کورتیزول و لاغری نشان می‌دهد که پس از به پایان رسیدن استرس باید سطح این هورمون کاهش یابد. اما اگر استرس از بین نرود، سطح کورتیزول بالا باقی می‌ماند.

3. هورمون رشد

هورمون رشد (HGH) توسط غده هیپوفیز برای رشد و نمو کودکان تولید می‌شود. این هورمون همچنین به سایر عملکردهای بدن مانند ترمیم بافت، رشد عضلات و تنظیم متابولیسم کمک می‌کند.

تولید هورمون رشد در دوران نوجوانی به اوج خود می‌رسد و با افزایش سن به آرامی کاهش می‌یابد. بر اساس تحقیقات، سطح این هورمون در بزرگسالان چاق نسبت به بزرگسالان با وزن طبیعی کمتر است. به همین دلیل، بعضی از افراد از هورمون رشد به عنوان هورمون لاغری یاد می‌کنند و بر این باورند که با افزایش آن می‌توان به حفظ تناسب اندام کمک کرد.

چند مطالعه کوچک تزریق هورمون رشد را با کاهش چربی و افزایش عضله مرتبط دانسته‌اند. اما تغییرات مشاهده شده بسیار ناچیز بوده‌اند، در حالی که خطرات و عوارض جانبی زیادی ممکن است به دنبال این کار ایجاد شود.

 کارشناسان هشدار می‌دهند که استفاده از هورمون رشد برای کاهش وزن توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)‌ تایید نشده است. بنابراین تا زمانی که تحقیقات نتوانند ایمنی و اثربخشی آن را در درازمدت تایید کنند، عاقلانه است که از مصرف این هورمون بپرهیزید.

4. هورمون‌های جنسی

نحوه توزیع چربی در بدن نقش مهمی در ایجاد مشکلات مرتبط با چاقی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و بعضی از انواع آرتریت دارد.

به نظر می‌رسد که استروژن و آندروژن به تصمیم‌گیری در مورد نحوه توزیع چربی کمک می‌کنند. استروژن تا قبل از دوران یائسگی توسط تخمدان‌ها ساخته می‌شود و مسئول تحریک تخمک‌گذاری در هر سیکل قاعدگی است. آندروژن هم یک نوع هورمون جنسی مردانه است که در بیضه‌ها تولید می‌شود.

زنان یائسه و مردان استروژن زیادی ندارند. در بدن این افراد مقدار کمی استروژن در بافت چربی تولید می‌شود. همچنین مردان جوان در مقایسه با مردان سالمند دارای آندروژن بیشتری هستند. چون میزان تولید این هورمون با افزایش سن به تدریج کاهش می‌یابد.

تغییراتی که با بالا رفتن سن در سطح هورمون‌های جنسی رخ می‌دهد با تغییر در نحوه توزیع چربی همراه است. از این‌رو در زنانی که در سنین باروری به‌سر می‌برند چربی غالبا در قسمت پایین بدن ذخیره می‌شود (چاقی گلابی شکل). اما در مردان مسن و زنان یائسه بیشتر ذخایر چربی در اطراف شکم قرار دارد (چاقی سیب شکل).

تحقیقات در مورد استروژن و لاغری نشان می‌دهد که دریافت مکمل استروژن توسط زنان یائسه جلوی تجمع چربی را در اطراف شکم می‌گیرد. در مطالعات حیوانی هم مشاهده شده است که کمبود استروژن به افزایش وزن منجر می‌شود.

چگونه هورمون‌ها را برای لاغری تنظیم کنیم؟

اکنون که با انواع هورمون لاغری آشنا شدید، بهتر است در مورد نحوه تنظیم آن‌ها هم اطلاعات کسب کنید.

ذکر این نکته ضروری است که بعضی از عوامل خارج از کنترل شما هستند. با این حال، با ایجاد چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی خود می‌توانید به حفظ تعادل هورمون‌هایتان کمک کنید. این تغییرات شامل موارد زیر هستند:

1. خواب کافی

خواب کافی یکی از مهم‌ترین راه های کاهش اشتها است. چون تحقیقات نشان داده‌اند که سطح بعضی از هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها در پاسخ به کیفیت و کمیت خواب افزایش یا کاهش می‌یابد. همچنین مشخص شده است که اختلال خواب با چاقی و دیابت مرتبط است.

2. مدیریت استرس

محققان معتقدند که بین استرس و سطح هورمون‌های بدن ارتباط قوی وجود دارد. استرس منجر به افزایش ترشح اپی‌نفرین و کورتیزول می‌شود. اگر سطح این هورمون‌ها برای مدت طولانی بالا باقی بماند، تعادل بدن مختل می‌شود و خطر ابتلا به چاقی، تغییر خلق و خو و حتی مشکلات قلبی و عروقی افزایش می‌یابد.

به همین دلیل، پیدا کردن راهکارهای موثر برای کاهش استرس مهم است. در بعضی از تحقیقات مشاهده شده است که گوش دادن به موسیقی به خصوص در زمان استراحت به کنترل استرس کمک می‌کند.

3. ورزش منظم

تاثیر ورزش روی هورمون‌ها ممکن است از پرخوری جلوگیری کند. محققان با انجام یک مطالعه متوجه شدند که حتی ورزش کوتاه‌مدت به تنظیم هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها کمک می‌کند. در یک مطالعه هم مشاهده شد که فعالیت بدنی منظم با کاهش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 مرتبط است.

4. خوردن چربی‌های سالم

چربی‌های سالم ممکن است به حفظ تعادل هورمون‌های دخیل در اشتها و متابولیسم کمک کنند. برای مثال، نتایج به دست آمده از یک تحقیق نشان داد که روغن زیتون در حفظ تعادل هورمونی که تنظیم‌کننده اشتها است و هضم چربی و پروتئین را تحریک می‌کند، نقش دارد.

5. فزایش مصرف فیبر

فیبر نقش مهمی در سلامت روده ایفا می‌کند. همچنین ممکن است با تنظیم هورمون‌های بدن به کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام کمک کند. از غذاهای پرفیبر می‌توان به میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل اشاره کرد.

6. ترک سیگار

دود سیگار تعادل بسیاری از هورمون‌های بدن را برهم می‌زند. برای مثال، ممکن است سطح هورمون تیروئید را تغییر دهد، هورمون‌های هیپوفیز را تحریک کند و حتی سطح کورتیزول را که با استرس مرتبط است افزایش دهد.

انواع هورمون لاغری در بدن وجود دارد که از طریق ارسال سیگنال به مغز میزان گرسنگی و سیری را کنترل می‌کنند. همچنین ممکن است باعث تجزیه ذخایر چربی شوند.

برهم خوردن تعادل هورمون‌ها یا اختلال در عملکرد آن‌ها ممکن است به چاقی منجر شود یا کاهش وزن را با مشکل مواجه کند. اگر فکر می‌کنید افزایش وزن شما به مشکلات هورمونی مرتبط است، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.