راه های کاهش اشتها؛ راهکارهای علمی و عملی برای کنترل گرسنگی

چاقی یکی از مهم‌ترین مشکلات بهداشتی در سراسر جهان است که می‌تواند به بیماری‌های جسمی و روانی مختلف منجر شود. از این‌رو آشنایی با راه های کاهش اشتها به کنترل وزن و در نتیجه بهبود وضعیت سلامتی کمک می‌کند.

گرسنگی و اشتها تجربیاتی هستند که همه ما در طول روز با آن‌ها مواجه می‌شویم.

• گرسنگی یک حس فیزیولوژیکی است که وقتی بدن به انرژی نیاز دارد، ایجاد می‌شود.
• اشتها به تمایل روانی به مصرف غذا مربوط است و تحت تاثیر عوامل مختلفی مثل عادات غذایی و احساسات قرار می‌گیرد.

گرسنگی مداوم و اشتهای زیاد هر 2 مشکل‌ساز هستند و به افزایش وزن بی‌رویه منجر می‌شوند. با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید تا با بهترین راه های کاهش اشتها و گرسنگی آشنا شوید.

راه های کاهش اشتها

روش‌های مختلفی برای کاهش اشتها وجود دارد که به کمک آن‌ها می‌توانید تمایل خود به مصرف غذا را بهتر کنترل کنید. این راهکارها به طور کلی به چهار دسته زیر تقسیم می‌شوند:

• تغییر رژیم غذایی و مصرف غذاهای سیرکننده
• انجام تمرینات ورزشی متنوع
• کنترل استرس، غذا خوردن آگاهانه و سایر راهکارهای ذهنی
• استفاده از مکمل‌ها و داروهای کاهش‌دهنده اشتها

 

تغییرات رژیم غذایی برای کاهش اشتها

اصلاح رژیم غذایی برای کنترل اشتها و غلبه بر احساس گرسنگی در رژیم ضروری است. ایجاد تغییرات هوشمندانه در برنامه غذایی نه تنها به تنظیم احساس گرسنگی و سیری و مدیریت وزن کمک می‌کند، بلکه وضعیت سلامتی را بهبود می‌بخشد و از مشکلات مرتبط با پرخوری پیشگیری می‌کند.

 در ادامه به چند تغییر مهم که باید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و تاثیر آن‌ها بر کنترل اشتها اشاره می‌کنیم.

1. پروتئین کافی بخورید

مصرف غذاهای پرپروتئین مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات یکی از بهترین راهکارهای کاهش اشتها است. تحقیقات نشان می‌دهد که هم غذاهای حیوانی و هم غذاهای گیاهی حاوی پروتئین دارای اثرات سرکوب‌کننده اشتها هستند.

• برای این منظور کافی است 20 تا 30 درصد کل کالری دریافتی روزانه خود را به پروتئین‌ها اختصاص دهید
• یا به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک تا 1/2 گرم پروتئین مصرف کنید. البته در بعضی از تحقیقات پیشنهاد شده است که دریافت پروتئین را به 1/2 تا 1/6 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن برسانید.

ذکر این نکته ضروری است که نتیجه مطالعات مختلف در مورد تاثیر رژیم‌ پرپروتئین روی بدن ضدونقیض است. بنابراین ممکن است سایر استراتژی‌های تغذیه‌ای با عادات و ترجیحات شخصی شما مطابقت بیشتری داشته باشند.

2. غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید

مصرف غذاهای پرفیبر مثل میوه، سبزی، غلات کامل و حبوبات از موثرترین راه های کاهش شدید اشتها است.

فیبر سرعت هضم را کاهش می‌دهد و باعث ترشح هورمون‌های سیری می‌شود. به‌علاوه، با تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره در روده به افزایش حس سیری کمک می‌کند.

ترکیب کردن پروتئین با فیبر یکی از بهترین راه‌ های کاهش اشتها محسوب می‌شود. چون این 2 ماده مغذی در کنار یکدیگر می‌توانند تاثیر بیشتری روی اشتها و گرسنگی داشته باشند.

به دلیل نقشی که فیبر در کنترل اشتها دارد، امروزه تبلیغات زیادی در مورد رژیم فیبر می‌شود. اما این رژیم غذایی به دلیل محدودیت‌های شدید ممکن است به کمبود مواد مغذی یا سایر مشکلات منجر شود. بنابراین باید از فیبر در قالب یک رژیم غذایی متعادل و متنوع استفاده کنید.

3. آب فراوان بنوشید

تحقیقات حیوانی نشان داده‌اند که گاهی‌اوقات ممکن است تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته شود و بر مصرف غذا تاثیر بگذارد. در بعضی از مطالعات هم مشاهده شده است که تشنگی و نوشیدن آب با ترجیحات غذایی خاص مرتبط است.

محققان می‌دانند که نورون‌ها یا سلول‌های عصبی تنظیم‌کننده مصرف آب و غذا ارتباط نزدیکی با هم دارند. اما هنوز چیزهای زیادی وجود دارد که باید در مورد نحوه تعامل آن‌ها بیاموزند. همچنین باید در مورد اینکه چرا نوشیدن آب تمایل به مصرف غذاهای جامد را کاهش می‌دهد، تحقیق کنند.

• به یاد داشته باشید که آب نباید جایگزین وعده‌های غذایی شما شود.
• بهترین راهکار این است که قبل از غذا خوردن یک لیوان آب بنوشید.

4. غذاهای جامد را انتخاب کنید

غذاهای جامد و مایع ممکن است روی اشتهای شما و سیستم پاداش مغزتان تاثیر متفاوتی داشته باشند. نتیجه 2 تحقیق مختلف نشان می‌دهد که غذاهای جامد در مقایسه با غذاهای رقیق و مایع برای کاهش گرسنگی موثرتر هستند.

این موضوع احتمالا به این دلیل است که غذاهای جامد به جویدن بیشتری نیاز دارند. در نتیجه، این زمان طولانی به مغز فرصت می‌دهد سیگنال سیری را دریافت کند. از سوی دیگر، غذاهای نرم به سرعت به شکل لقمه‌های بزرگ مصرف می‌شوند که این موضوع می‌تواند به پرخوری منجر شود.

• جویدن زیاد باعث می‌شود غذا برای مدت طولانی‌تری با جوانه‌های چشایی در تماس باشد. به همین دلیل، حس سیری تحریک می‌شود.
• سعی کنید انواع بافت‌ها و طعم‌ها را در برنامه‌ غذایی خود بگنجانید تا هم سیر بمانید و هم طیف گسترده‌ای از مواد مغذی ضروری را دریافت کنید.

5. وعده‌های غذایی منظم داشته باشید

منظم غذا خوردن حس گرسنگی را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند قند خون‌تان را در طول روز ثابت نگه دارید. نوسان شدید قند خون باعث افزایش اشتها می‌شود و میل به مصرف غذا به خصوص غذاهای شیرین و پرکالری را افزایش می‌دهد.

 

راهکارهای ذهنی برای کنترل اشتها

کنترل اشتها با روش‌های ذهنی هم می‌تواند به مدیریت بهتر وزن و حفظ سلامتی کمک کند. از این‌رو توصیه می‌شود:

1. غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید

غذا خوردن با حواس‌پرتی ممکن است تشخیص سیگنال‌های سیری و گرسنگی را برای مغز سخت‌تر کند. در مقابل، غذا خوردن آگاهانه که شامل تمرکز بر لحظه حال است، یکی از بهترین راه های کاهش اشتها محسوب می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد تمرکز داشتن در حین غذا خوردن ممکن است هوس‌های مرتبط با خلق و خو را تضعیف کند. در نتیجه، به کسانی که تحت تاثیر شادی، غم و سایر احساسات به مصرف غذا روی می‌آورند کمک می‌کند اشتهای خود را کنترل کنند.

البته غذا خوردن آگاهانه زمانی بیشترین تاثیر را دارد که با رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم و سایر رفتارهای صحیح همراه باشد.

2. آهسته غذا بخورید

وقتی سطح اشتها یا گرسنگی شما زیاد است، به احتمال زیاد بیشتر از آنچه که برنامه‌ریزی کرده‌اید غذا می‌خورید. در این شرایط، کاهش سرعت غذا خوردن می‌تواند یک استراتژی مفید برای پیشگیری از پرخوری باشد.

بر اساس تحقیقات، سریع غذا خوردن با مصرف لقمه‌های بزرگ و افزایش دریافت کالری مرتبط است. همچنین باعث می‌شود بدن فرصت نکند سیگنال‌های سیری را به مغز بفرستد.

تقریبا 15 تا 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز سیگنال‌های سیری را دریافت کند. بنابراین سریع غذا خوردن باعث می‌شود قبل از رسیدن این سیگنال‌ها به مغز کالری زیادی دریافت کنید.

3. از ظروف کوچک برای غذا خوردن استفاده کنید

استفاده از ظروف غذاخوری کوچک هم می‌تواند یکی از موثرترین راه های کاهش اشتها باشد. چون وقتی بشقاب بزرگ دارد، غذای بیشتری در آن جای می‌دهید و بدون اینکه متوجه شوید پرخوری می‌کنید.

غذا خوردن با چنگال یا قاشق کوچک هم می‌تواند کمک‌کننده باشد. این راهکار مستقیما روی اشتهای شما تاثیر ندارد، اما با کاهش سرعت غذا خوردن و کاهش اندازه لقمه‌ها به شما کمک می‌کند غذای کمتری مصرف کنید.

4. به اندازه کافی بخوابید

مطالعات نشان می‌دهد که کم‌خوابی روی هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها تاثیر می‌گذارد و در نتیجه احساس گرسنگی و میل به غذا را افزایش می‌دهد.

اگر به دنبال بهترین راه های جلوگیری از اشتهای زیاد هستید، باید به اندازه کافی بخوابید. بیشتر بزرگسالان به هفت تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اما کودکان و نوجوانان باید هشت تا 12 ساعت بخوابند.

5. استرس خود را کنترل کنید

کنترل استرس هم مورد دیگری است که می‌توان آن را در فهرست بهترین راه های کاهش اشتها و کاهش وزن قرار داد. چون استرس بیش از حد با افزایش هورمون کورتیزول مرتبط است و این هورمون معمولا میل به غذا خوردن را بیشتر می‌کند و حتی باعث افزایش وزن می‌شود.

به یاد داشته باشید که کورتیزول روی افراد مختلف تاثیر متفاوتی دارد. از سوی دیگر، بعضی از افراد در هنگام مواجهه با حملات حاد استرس اشتهای خود را از دست می‌دهند.

اگر استرس باعث پرخوری شما می‌شود، راهکارهای زیر را برای کنترل آن امتحان کنید:

• یک رژیم غذایی سالم و سرشار از غذاهای کاهش‌دهنده استرس (مثل مرکبات، اسفناج، بادام و ماهی‌های چرب) داشته باشید.
• چای سبز بنوشید.
• مصرف کافئین را محدود کنید.
• به طور منظم ورزش کنید.
• یوگا یا حرکات کششی انجام دهید.

 

تمرینات ورزشی و تاثیر آن‌ها بر اشتها

وقتی از راه های کاهش اشتها برای لاغری صحبت به میان می‌آید، ورزش یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید به آن اشاره کرد.

به طور کلی، به نظر می‌رسد ورزش روی اشتهای بیشتر افراد تاثیر مثبت دارد. با این حال، مطالعات مختلف متوجه تنوع گسترده پاسخ افراد و اشتهای آن‌ها به ورزش شده‌اند.

ورزش بسته به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، فیزیولوژی بدن شما و رژیم غذایی فعلی‌تان توانایی افزایش یا کاهش اشتها را دارد. بنابراین هیچ تضمینی وجود ندارد که نتیجه حاصل از آن برای همه یکسان باشد.

در بعضی از تحقیقات مشاهده شده است که ورزش قدرتی یا ورزش با دمبل در بسیاری از افراد باعث افزایش قابل‌توجه اشتها می‌شود. البته این موضوع ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

در مقابل، ورزش‌های هوازی و ورزش‌هایی که ذهن و بدن را به طور همزمان درگیر می‌کنند در بیشتر افراد باعث سرکوب اشتها می‌شوند.

1. ورزش‌های هوازی

ورزش‌های هوازی از جمله پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه‌سواری سطح هورمون‌های محرک گرسنگی را کاهش می‌دهند و از این طریق به کنترل اشتها کمک می‌کنند.

2. ورزش‌های ذهن-بدن

تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند پرخوری را تا 51 درصد کاهش دهد. کارشناسان گمان می‌کنند که یوگا با افزایش آگاهی بدن باعث می‌شود شما نسبت به حس سیری حساس‌تر شوید و بدون فکر کردن غذا نخورید.

ورزش پیلاتس هم فعالیت بدنی دیگری است که احتمال دارد به کنترل اشتها کمک کند. چون بر اساس تحقیقات، غلظت سرمی نسفاتین-1 (عامل سرکوب‌کننده اشتها) را افزایش می‌دهد. همچنین به کنترل استرس کمک می‌کند و باعث بهبود خواب می‌شود.

مکمل‌ها و داروهای کاهش اشتها

از مکمل‌های حاوی ترکیبات طبیعی یا گیاهی مثل قهوه، چای سبز، شنبلیله و… می‌توان برای کاهش اشتهای قوی استفاده کرد. این محصولات با مکانیسم‌های مختلف باعث تحریک حس سیری می‌شوند.

بعضی از داروها هم که حتما باید توسط پزشک تجویز شوند مثل لیراگلوتاید، سماگلوتاید و بوپروپیون-نالترکسون می‌توانند به بعضی از افراد در کنترل اشتها کمک کنند.

داروها و مکمل‌های کاهش‌دهنده اشتها ممکن است برای بعضی از افراد مناسب نباشد. همچنین احتمال دارد به بروز عوارض جانبی متعدد مثل مشکلات گوارشی، سردرد، نوسان فشار خون و… منجر شوند. بنابراین توصیه می‌شود خودسرانه از آن‌ها استفاده نکنید.

 

اشتباهات رایج در انتخاب راه های کاهش اشتها برای لاغری

گاهی‌اوقات ممکن است برای کنترل اشتها دچار اشتباهاتی شوید که برای سلامتی‌تان مضرند یا شانس شما را برای کسب موفقیت کاهش می‌دهند. رایج‌ترین اشتباهات عبارتند از:

• توجه نکردن به کیفیت غذا: مصرف غذاهای ناسالم و فاقد مواد مغذی ضروری با افزایش گرسنگی مرتبط است. برای مثال، دسرها و تنقلات شیرین باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت آن می‌شوند و از این طریق گرسنگی را تحریک می‌کنند.
• حذف وعده‌های غذایی: این اشتباه باعث می‌شود در طول روز به شدت گرسنه شوید و به مصرف غذاهای ناسالم و پرکالری روی بیاورید.
• پیروی از رژیم‌های غذایی بسیار سختگیرانه: رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کالری باعث می‌شوند همیشه احساس گرسنگی داشته باشید. به‌علاوه، به دلیل محدویدت شدید ممکن است میل شما را به مصرف غذا افزایش دهند.
• استفاده از مکمل یا دارو بدون مشورت با پزشک: از آنجا که این محصولات برای همه مناسب نیستند، ممکن است با مصرف آن‌ها دچار عوارض جانبی جدی شوید.

 

سوالات متداول درباره راه های کاهنده اشتها

در این بخش به چند سوال رایج درباره روش‌های کنترل اشتها پاسخ می‌دهیم.

1. چگونه می‌توانم اشتهای خود را بدون استفاده از داروها کنترل کنم؟

برای این کار باید غذاهای سیرکننده بخورید، وعده‌های غذایی منظم داشته باشید، استرس‌تان را کنترل کنید و به اندازه کافی بخوابید.

2. چرا اشتهایم زیاد شده است؟

از دلایل اشتهای زیاد می‌توان به استرس، اضطراب، افسردگی، سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، عوارض جانبی داروها، افت قند خون و ابتلا به بعضی از بیماری‌ها (مثل دیابت، پرکاری تیروئید و…) اشاره کرد.

3. چرا کاهش دادن اشتها اهمیت دارد؟

اشتهای زیاد به پرخوری منجر می‌شود و احتمال ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهد. چاقی با طیف وسیعی از بیماری‌های مزمن مثل دیابت، حمله قلبی، مشکلات مفصلی و حتی سرطان مرتبط است.

4. راه های طبیعی کاهش اشتها چیست؟

مصرف غذاهای پرپروتئین (مثل انواع گوشت، تخم‌مرغ و حبوبات) و غذاهای گیاهی پرفیبر و نوشیدن آب فراوان به کنترل اشتها کمک می‌کند.

در این مقاله سعی کردیم شما را با بهترین راه های کاهش اشتها آشنا کنیم. اگر این موارد را امتحان کرده‌اید، اما هنوز بیش از حد احساس گرسنگی می‌کنید، برای مشخص شدن علت مشکل خود به پزشک مراجعه کنید. همچنین می‌توانید از متخصص تغذیه برای کنترل اشتهای خود کمک بگیرید.

منابع: healthline, ncbi, verywellfit, prevention