بهترین روش‌های لاغری بالاتنه؛ رژیم غذایی، ورزش و دارو

لاغری بالاتنه تاثیر قابل‌توجهی روی سلامت جسم و روان دارد. چاقی در ناحیه بالاتنه به ویژه در قسمت شکم نه‌تنها به بروز بیماری‌های مختلف منجر می‌شود، بلکه با تغییرات ظاهری و کاهش اعتماد به نفس مرتبط است.

در این مقاله به بررسی دلایل چاقی بالاتنه و نحوه درمان آن می‌پردازیم. با ما همراه باشید تا برای مدیریت وزن و حفظ سلامتی خود اطلاعات مفیدی کسب کنید.

دلیل تجمع چربی و چاق شدن بالاتنه

قبل از اینکه با رژیم لاغری برای شکم یا سایر راهکارهایی که برای از بین بردن چربی‌های بالاتنه پیشنهاد می‌شوند آشنا شوید، باید در مورد علل بروز این مشکل اطلاعات کسب کنید.

به نقل از «medicalnewstoday»، ژنتیک نقش مهمی در تعیین محل تجمع چربی در بدن ایفا می‌کند. با این حال، عوامل دیگری هم وجود دارند که ممکن است باعث چاقی شکم، کمر، سینه و بازوها شوند. این عوامل عبارتند از:

• پرخوری و پیروی از رژیم غذایی ناسالم که حاوی مقدار زیادی چربی و قند افزوده است
• کم‌تحرکی
• نوشیدن الکل به خصوص در مقادیر زیاد
• افزایش سطح هورمون کورتیزول به دلیل استرس مداوم
• نداشتن خواب کافی و باکیفیت
• سیگار کشیدن

چربی بالاتنه به خصوص در ناحیه شکم خطر ابتلا به بیماری قلبی، حمله قلبی، پرفشاری خون، سکته مغزی، آسم، بعضی از انواع سرطان از جمله سرطان سینه و سرطان روده بزرگ و زوال عقل را افزایش می‌دهد.

روش‌هایی برای لاغری بالاتنه

هیچ راهی برای از بین بردن چربی در یک ناحیه خاص از بدن وجود ندارد. اما تغییر سبک زندگی به کاهش وزن کلی بدن کمک می‌کند که این موضوع به مرور زمان به لاغری بالاتنه منجر می‌شود. همچنین بعضی از ورزش‌ها که روی ناحیه فوقانی بدن تمرکز دارند می‌توانند به تقویت و شکل‌دهی بالاتنه کمک کنند.

در ادامه به تعدادی از موثرترین روش‌ها برای از بین بردن چربی‌های بالاتنه اشاره می‌کنیم. اگر به دنبال راهی برای لاغری شکم و پهلو در یک هفته هستید یا می‌خواهید ظاهر خود را بهبود بخشید، راهکارهای زیر را امتحان کنید.

1. لاغری بالاتنه با رژیم غذایی

رژیم غذایی سالم و متعادل به کاهش وزن و از بین رفتن چربی‌های بالاتنه کمک می‌کند و روی سلامتی تاثیر مثبت دارد. از مهم‌ترین اجزای این رژیم غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش مصرف فیبر محلول: فیبر محلول که در میوه‌ها، سبزیجات، جو و جو دوسر به وفور وجود دارد، باعث تحریک حس سیری می‌شود.
• مصرف غذاهای پرپروتئین: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات همگی منبع خوب پروتئین هستند. آن‌ها متابولیسم را افزایش می‌دهند، حس سیری را تقویت می‌کنند و در ساخت توده عضلانی نقش دارند.
• جایگزین کردن غلات تصفیه شده با غلات کامل: کاهش مصرف کربوهیدرات به خصوص کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند لاغری بالاتنه را تسهیل کند.
• اضافه کردن ماهی به رژیم غذایی: ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین منبع خوب امگا 3 هستند و چربی احشایی را کاهش می‌دهند.
• خوردن غذاهای پروبیوتیک: غذاهای پروبیوتیک از جمله ماست و کفیر در کنترل وزن نقش دارند و با چاقی بالاتنه مقابله می‌کنند.
• کاهش مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین: بین مصرف قند و افزایش چربی شکم ارتباط وجود دارد. حتی زیاده‌روی در خوردن قندهای طبیعی مثل عسل هم می‌تواند باعث انباشته شدن چربی در بالاتنه شود.
• اجتناب از مصرف چربی ترانس: این نوع چربی که در غذاهای فرآوری شده یافت می‌شود، با افزایش چربی شکم مرتبط است.

2. لاغری بالاتنه با دمنوش

بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند برای لاغری به سراغ انواع چای و دمنوش بروند. چون این نوشیدنی‌های خوش‌عطر کالری کمی دارند و غالبا حاوی ترکیباتی هستند که متابولیسم را افزایش می‌دهند یا اشتها را سرکوب می‌کنند. به همین دلیل، می‌توان از آن‌ها به عنوان بخشی از رژیم لاغری رایگان و غیررایگان استفاده کرد.

نوشیدنی‌هایی که بیشترین تاثیر را روی چربی‌های بالاتنه دارند عبارتند از:

چای سبز

چای سبز مزایای زیادی برای سلامتی دارد و یکی از موثرترین گزینه‌ها برای تناسب اندام به شمار می‌رود. اعتقاد بر این است که کاتچین‌ها یا آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی موجود در چای سبز به افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی کمک می‌کنند که این امر در نهایت به از بین رفتن چربی‌های بدن منجر می‌شود.

چای سیاه

چای سیاه بیشتر از انواع دیگر چای از جمله چای سبز، سفید یا اولانگ اکسید می‌شود. اکسیداسیون یک واکنش شیمیایی است که طی آن برگ‌های چای در معرض هوا قرار می‌گیرند و در نتیجه تیره می‌شوند.

بعضی از محققان معتقدند که اثرات چای سیاه در کاهش وزن به غلظت بالای پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها موجود در آن مربوط می‌شود. این ترکیبات جذب کالری را کاهش می‌دهند و متابولیسم چربی تحریک می‌کنند.

چای اولانگ

چای اولانگ یک نوع چای سنتی چینی است که به ‌طور جزئی اکسید می‌شود و از نظر میزان اکسیداسیون و رنگ بین چای سبز و چای سیاه قرار دارد.

چند مطالعه مختلف نشان داده‌اند که چای اولانگ چربی‌سوزی و متابولیسم را بهبود می‌بخشد و سرعت کاهش وزن را تسریع می‌کند.

چای سفید

چای سفید از جوان‌ترین برگ‌های بوته چای به دست می‌آید و کمترین فرآوری را طی می‌کند. به همین دلیل، از سایر انواع چای متمایز است.

مزایای چای سفید از بهبود سلامت دهان و دندان تا از بین بردن سلول‌های سرطانی گسترده است. به‌علاوه، بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که می‌تواند به کاهش چربی‌های بدن کمک کند.

چای سفید به دلیل داشتن کاتچین برای لاغری بالاتنه گزینه ایده‌آلی محسوب می‌شود. این نوشیدنی پرخاصیت می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد، تجزیه سلول‌های چربی را تحریک کند و جلوی تشکیل سلول‌های جدید را بگیرد.

انواع دمنوش گیاهی

دمنوش‌های گیاهی با چای‌های سنتی متفاوت هستند. چون معمولا کافئین ندارند و از برگ‌های گیاه کاملیا سیننسیس (Camellia sinensis) تهیه نمی‌شوند.

اگرچه مواد اولیه و ترکیب دمنوش‌های گیاهی به ‌طور قابل‌توجهی متفاوت است، اما تحقیقات در مورد بهترین دمنوش لاغری بالاتنه نشان می‌دهد که مصرف دمنوش نعناع فلفلی و دمنوش زنجبیل با حذف چربی‌های اضافی بدن مرتبط است.

نعناع با بهبود سلامت دستگاه گوارش و سرکوب اشتها روی وزن تاثیر می‌گذارد. منتول موجود در این گیاه به عنوان یک شل‌کننده طبیعی عضلات به ویژه در دستگاه گوارش عمل کرده و به کاهش نفخ و بهبود هضم کمک می‌کند. به‌علاوه، رایحه نیروبخش آن می‌تواند اشتها را سرکوب کند و به کاهش دریافت کالری منجر شود.

زنجبیل هم به دلیل تاثیری که روی هضم و متابولیسم دارد می‌تواند چربی‌های بالاتنه را کاهش دهد. این ادویه متابولیسم را افزایش می‌دهد و کالری‌سوزی را تقویت می‌کند.

3. لاغری بالاتنه با رقص

رقص نه تنها یک فعالیت سرگرم‌کننده است، بلکه گزینه مناسبی برای حفظ تناسب اندام محسوب می‌شود. شواهد در مورد فواید رقص برای لاغری بالاتنه نشان می‌دهد که این فعالیت به روش‌های مختلف روی چربی‌های بدن تاثیر می‌گذارد. به عنوان مثال:

• کالری‌سوزی را تقویت می‌کند و باعث می‌شود بدن انرژی بیشتری مصرف کند.
• عضلات بالاتنه به خصوص بازوها و شانه‌ها را تقویت می‌کند.
• استرس را کاهش می‌دهد و به تنظیم هورمون‌های مرتبط با چاقی کمک می‌کند.

4. لاغری بالاتنه با ورزش

کم‌تحرکی به مشکلات جدی سلامتی از جمله افزایش وزن منجر می‌شود. کسانی که در تلاش برای حفظ تناسب اندام خود هستند، باید فعالیت بدنی بیشتری داشته باشند و ورزش را در برنامه روزانه‌‌شان بگنجانند.

متخصصان به منظور حفظ وزن و بهبود سلامتی توصیه می‌کنند در طول هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی سبک و 2 جلسه تمرین قدرتی انجام دهید. بدیهی است که افزایش مدت زمان ورزش می‌تواند به افزایش مصرف انرژی و کاهش وزن منجر شود.

در ادامه چند ورزش موثر برای لاغری و تقویت بالاتنه معرفی می‌کنیم که می‌توانید آن‌ها را در باشگاه یا در خانه انجام دهید.

تمرینات خانگی

تمرینات زیر به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و برای خانه گزینه‌ مناسبی محسوب می‌شوند:

حشره مرده

این تمرین به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند:

• روی زمین دراز بکشید.
• زانوهای خود را خم کنید و بالا بیاورید.
• دست‌هایتان را مستقیم به سمت سقف دراز کنید، به طوری که به صورت عمودی قرار بگیرند.
• به آرامی دست راست و پای چپ خود را پایین بیاورید و نزدیک سطح زمین نگه دارید.
• دست و پای خود را دوباره خم کنید و همین حرکت را با دست چپ و پای راست انجام دهید.

پلانک چرخشی از بغل

پلانک چرخشی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم، شانه‌ها و دست‌ها است:

• روی پهلوی راست دراز بکشید.
• پای چپ را روی پای راست یا کمی جلوتر از آن بگذارید.
• آرنج راست را خم کنید و دقیقا زیر شانه قرار دهید. سپس دست چپ خود را به سمت سقف دراز کنید.
• شکم را سفت کنید و باسن را بالا بیاورید تا کل بدن‌تان در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
• رو به جلو بچرخید و دستی که بالا نگه داشته‌اید را به زیر بدن‌تان ببرید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.

حرکت لمس پاشنه پا

حرکت لمس پاشنه پا یک تمرین ساده و موثر برای تقویت عضلات شکم و پهلو است:

• روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
• کف پاها را روی زمین و بازوها را کنار بدن قرار دهید.
• در حالی که شانه‌ها را از زمین بلند کرده‌اید، سعی کنید با دست راست پاشنه راست و با دست چپ پاشنه چپ خود را لمس کنید.

جلو بازو با کش

این تمرین که به کمک کش مقاومتی انجام می‌شود به تقویت عضلات بازو کمک می‌کند:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی کش مقاومتی بایستید.
• در حالی که کف دست‌ها رو به سقف است، دو سمت کش را بگیرید.
• به آرامی دست‌های خود را به سمت شانه بالا بیاورید.
• دوباره دست‌ها را پایین ببرید و در کنار بدن قرار دهید.

پرس سینه با دمبل

پرس سینه یا ورزش با دمبل در خانه یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سینه است. این تمرین همچنین عضلات شانه و بازو را هم درگیر می‌کند:

• روی یک نیمکت دراز بکشید. کف پاها را روی زمین یا روی نیمکت بگذارید.
• در هر دست یک دمبل بگیرید و آن‌ها را به سمت سقف ببرید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد از آن، دست‌ها را پایین بیاورید.

تمرینات باشگاهی

در باشگاه برای کاهش چربی‌های شکم، پهلو و بازو یا تقویت این نواحی می‌توانید از تجهیزات و وسایل مختلف از جمله دمبل، هالتر، دستگاه سیم‌کش، دستگاه کرانچ، دستگاه قایقی و... استفاده کنید.

دستگاه قایقی

دستگاه قایقی هم بالاتنه و هم پاهای شما را درگیر می‌کند:

• صندلی را تنظیم کنید و پاهایتان را در محل مخصوص قرار دهید.
• دستگیره را بگیرید و به سمت قفسه سینه بکشید.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس دستگیره را به حالت اول برگردانید.

دستگاه کرانچ

استفاده از دستگاه کرانچ یک روش موثر برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی‌های این ناحیه است:

• روی دستگاه بنشینید، پاهایتان را زیر پد مخصوص قرار دهید و دسته‌ها را بگیرید.
• با کمک دستگیره‌های دستگاه، پاهای خود را به سمت بالا و بالاتنه را به سمت پایین ببرید.
• چند ثانیه مکث کنید و به نقطه شروع برگردید.

برنامه بدنسازی برای لاغری بالاتنه بانوان

زنان برای کاهش چربی‌های بالاتنه به یک برنامه جامع شامل بدنسازی و تمرینات هوازی نیاز دارند. در ادامه یک نمونه برنامه بدنسازی آورده شده است:

• گرم کردن بدن
• پرس سینه: سه ست، 10 تا 12 تکرار
• پول داون: سه ست، 10 تا 12 تکرار
• پرس شانه: سه ست، 12 تا 15 تکرار
• تمرینات بازو: سه ست، 12 تا 15 تکرار
• سرد کردن بدن

5. لاغری بالاتنه با مصرف داروی گیاهی و طب سنتی

مصرف داروی گیاهی برای لاغری بالاتنه یک روش محبوب و پرطرفدار است. این داروها به روش‌های مختلف در کاهش وزن موثرند و غالبا از یک یا چند مورد از گیاهان زیر تشکیل شده‌اند:

• شنبلیله: شنبلیله به کنترل اشتها و کاهش مصرف غذا کمک می‌کند.
• فلفل کاین: فلفل کاین یک نوع فلفل چیلی است که متابولیسم را افزایش می‌دهد و کالری‌سوزی را تقویت می‌کند. همچنین می‌تواند گرسنگی را سرکوب کند.
• زنجبیل: زنجبیل با افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی و کاهش اشتها به کنترل وزن و از بین رفتن چربی‌های شکم کمک می‌کند.
• جینسینگ: جینسینگ که معمولا در طب سنتی چین استفاده می‌شود، با به تاخیر انداختن جذب چربی در روده با چاقی مبارزه می‌کند.
• زردچوبه: بیشتر خواص این ادویه به کورکومین موجود در آن نسبت داده می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که کورکومین در افزایش چربی‌سوزی و کاهش چربی شکم موثر است.
• فلفل سیاه: این نوع فلفل حاوی ترکیب قدرتمندی به نام پیپرین است که از تشکیل سلول‌های چربی جلوگیری می‌کند.
• دارچین: دارچین با تثبیت قند خون به کاهش اشتها کمک می‌کند. همچنین سطوح بعضی از آنزیم‌های گوارشی را کاهش می‌دهد و تجزیه کربوهیدرات‌‌ها را محدود می‌کند.
• عصاره دانه قهوه سبز: این عصاره از دانه‌های قهوه بوداده‌نشده تهیه می‌شود و حاوی مقدار زیادی کلروژنیک اسید است که به نظر می‌رسد روی وزن بدن تاثیر داشته باشد.
• زیره: این ادویه مزایای زیادی برای سلامتی دارد و به چربی‌سوزی کمک می‌کند.
• هل: هل یک ادویه باارزش است که هم چربی کل بدن و هم چربی انباشته شده در ناحیه شکم را کاهش می‌دهد.

اگر به مصرف گیاهان مختلف برای لاغری علاقه‌مند هستید، توصیه می‌کنیم مقاله «لاغری با سماق» را بخوانید.

6. لاغری بالاتنه با قرص و مکمل

مکمل‌های زیادی در بازار وجود دارند که ادعا می‌کنند به لاغری پایین تنه و بالاتنه کمک می‌کنند. بعضی از آن‌ها ممکن است مفید باشند، اما سایرین هیچ تاثیری روی چربی بدن ندارند یا باید تحقیقات بیشتری در مورد اثربخشی آن‌ها انجام شود.

قرص لاغری بالاتنه معمولا از ترکیبات زیر تشکیل شده است:

• کافئین
• کارنیتین
• کروم
• لینولئیک اسید کونژوگه
• ارلیستات

بعضی از افراد از ارلیستات برای لاغری بالاتنه در یک هفته استفاده می‌کنند. چون این دارو جذب چربی را در دستگاه گوارش حدود 30 درصد کاهش می‌دهد. در نتیجه، باعث می‌شود چربی‌های هضم نشده از طریق مدفوع از بدن خارج ‌شوند.

استفاده از ارلیستات در کنار رژیم غذایی کم‌کالری به شما کمک می‌کند که 5 تا 10 درصد وزن اولیه خود را کاهش دهید و وزن‌تان را برای مدت طولانی در محدوده سالم حفظ کنید.

نکاتی برای تسریع در روند لاغری بالاتنه

برای تسریع روند لاغری بالاتنه، توجه به چند عامل کلیدی زیر می‌تواند بسیار موثر باشد. این عوامل نه تنها به کاهش چربی انباشته شدن در بدن کمک می‌کنند، بلکه انگیزه شما را برای ادامه مسیر افزایش می‌دهند. وقتی در مدت زمان کوتاه‌تری به نتیجه برسید، احتمالا بهتر می‌توانید به برنامه تناسب اندام خود پایبند بمانید:

• استرس خود را کاهش دهید. آزاد شدن هورمون استرس یعنی کورتیزول روی اشتها تاثیر می‌گذارد و شما را به خوردن غذای بیشتر ترغیب می‌کند. مدیتیشن و ورزش‌های سبک مثل یوگا از بهترین تکنیک‌های کاهش استرس هستند.
• به اندازه کافی بخوابید. خواب به کاهش استرس و تنظیم هورمون‌های مرتبط با اشتها کمک می‌کند. کسانی که به اندازه کافی نمی‌خوابند تمایل بیشتری به مصرف غذاهای پرچرب و شیرین دارند.
• از مصرف نوشیدنی‌های الکلی بپرهیزید. این نوشیدنی‌ها کالری بالایی دارند و با کیفیت پایین خواب مرتبط هستند. همچنین قند خون را کاهش می‌دهند که این موضوع می‌تواند باعث تحریک حس گرسنگی شود.
• سیگار نکشید یا برای ترک آن اقدام کنید. سیگار یکی از عوامل خطر چاقی شکمی و سایر مشکلات سلامتی است.

سوالات متداول

در این بخش به چند سوال رایج درباره لاغری شکم، پهلو، سینه و بازو پاسخ می‌دهیم.

1. برای لاغری بالا تنه چی بخوریم؟

از غذاهای حاوی فیبر محلول، غذاهای پرپروتئین، ماست، کفیر و ماهی استفاده کنید.

2. بهترین ورزش برای لاغری بالاتنه خانمها در خانه چیست؟

وقتی از بهترین ورزش لاغری بالاتنه بانوان صحبت به میان می‌آید، می‌توان به حرکت حشره مرده، پلانک چرخشی، لمس پاشنه پا و تمرینات متنوعی که با کش یا دمبل انجام می‌شوند اشاره کرد.

3. آیا مصرف قرص برای لاغری بالاتنه پیشنهاد می‌شود؟

بعضی از قرص‌ها ممکن است با سرکوب اشتها یا افزایش متابولیسم به کاهش چربی کل بدن کمک کنند که این امر در نهایت باعث می‌شود بالاتنه هم لاغرتر به نظر برسد. اما قبل از امتحان کردن این محصولات باید با متخصص تغذیه مشورت کنید. چون ممکن است برای شما مناسب نباشند یا عوارض جانبی ایجاد کنند.

---

لاغری بالاتنه نیازمند یک برنامه جامع شامل رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم و ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی است.

چنگال برای کسانی که به دنبال اپلیکیشن لاغری بالاتنه هستند، یکی از بهترین گزینه‌ها است. در این اپلیکیشن زیر نظر متخصصان تغذیه برنامه‌ شخصی‌سازی شده دریافت می‌کنید و در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام دلخواه‌تان می‌رسید.