آیا رژیم حذف ناهار برای لاغری مفید است؟ راهنمای جامع برای تصمیم‌گیری صحیح

رژیم حذف ناهار یکی از روش‌های غذایی است که در سال‌های اخیر توجه زیادی را به خود جلب کرده است. این رژیم با حذف وعده ناهار از برنامه غذایی روزانه به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی است. اگرچه این روش ممکن است به نظر ساده بیاید، اما در واقع نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و توجه به نکات خاصی است تا از تاثیرات مثبت آن بهره‌مند شوید و از مشکلات احتمالی جلوگیری کنید.

در این مقاله به بررسی مزایا و عوارض رژیم حذف ناهار برای لاغری می‌پردازیم و توضیح می‌دهیم که در حین پیروی از آن باید به چه نکاتی توجه کنید. اگر به دنبال تغییر سبک زندگی‌تان هستید، ادامه‌ این مقاله را از دست ندهید.

رژیم حذف ناهار چیست؟

رژیم حذف ناهار یک نوع روش غذا خوردن است که در آن فرد از مصرف غذا در میانه روز چشم‌پوشی می‌کند و فقط صبحانه و شام می‌خورد. این کار معمولا با هدف کاهش وزن انجام می‌شود.

حذف ناهار باعث می‌شود زمان بین وعده‌های غذایی طولانی‌تر ‌شود. در نتیجه، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود مجبور می‌شود به‌ سراغ ذخایر چربی برود.

با حذف ناهار چند کیلو لاغر می‌شویم؟

دقیقا نمی‌توان گفت چند کیلو لاغری با حذف ناهار اتفاق می‌افتد. چون این موضوع به عوامل زیادی بستگی دارد که عبارتند از:

• میزان کالری رژیم غذایی
• سطح فعالیت بدنی
•  سن
•  متابولیسم بدن
• مدت زمان حذف ناهار

توصیه می‌شود میزان کاهش وزن از 0/5 تا یک کیلوگرم در هفته بیشتر نباشد. چون کاهش وزن شدید برای سلامتی مضر است و به مشکلات متعددی مثل از دست دادن عضله، کمبود مواد مغذی ضروری، افت قند خون و... منجر می‌شود.

معایب و مزایای حذف وعده ناهار از رژیم لاغری

ناهار نخوردن با فواید و عوارض مختلفی همراه است که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

فواید رژیم حذف ناهار

بعضی از افراد از رژیم حذف ناهار به عنوان بهترین رژیم لاغری یاد می‌‎کنند. چون معتقدند که با پیروی از آن از فواید زیر بهره‌مند می‌شوید:

• کاهش دریافت کالری: حذف ناهار به کاهش کالری دریافتی روزانه منجر می‌شود که این امر می‌تواند به لاغر شدن شما کمک کند.
• ساده‌سازی رژیم غذایی: حذف ناهار باعث ساده‌تر شدن رژیم غذایی روزانه می‌شود. در نتیجه، ممکن است برای کسانی که برای تهیه یا خوردن غذا با کمبود وقت مواجه هستند گزینه ایده‌آلی باشد.
• صرفه‌جویی در هزینه‌ها: با حذف ناهار به طور طبیعی هزینه‌های مربوط به خرید مواد غذایی کاهش می‌یابد. این موضوع به خصوص زمانی قابل‌توجه است که بیشتر وعده‌های غذایی خود را در رستوران بخورید.

معایب و عوارض رژیم حذف ناهار

رژیم حذف ناهار ممکن است برای بعضی از افراد بسیار جذاب باشد. اما مانند هر رژیم دیگری، معایب و عوارض خاصی دارد که باید از آن‌ها آگاه باشید. معایب و عوارض احتمالی این رژیم عبارتند از:

1. کاهش بهره‌وری در بعد از ظهر

به نقل از «eatthis»، غذایی که در وعده ناهار می‌خورید، بدن شما را برای سپری کردن یک بعد از ظهر پربار و آرام آماده می‌کند. اگر در زمان ناهار به بدن‌تان انرژی کافی نرسانید، ممکن است بعد از ظهر با مشکل خستگی، ضعف و کاهش تمرکز مواجه شوید.

بعضی از کسانی که ناهار نمی‌خورند، در ساعات پایانی روز متوجه کاهش عملکرد ذهنی خود می‌شوند. این موضوع به خصوص برای افرادی که نیاز به فعالیت‌های ذهنی پیچیده دارند، مشکل‌ساز است.

2. پرخوری در طول روز

اگر ناهار را حذف کنید، به احتمال زیاد در طول روز به شدت احساس گرسنگی می‌کنید. این موضوع به پرخوری در وعده شام منجر می‌شود یا تمایل شما را برای مصرف میان وعده‌های ناسالم افزایش می‌دهد.

3. کمبود مواد مغذی ضروری

حذف وعده‌های غذایی اصلی به کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف منجر می‌شود. چون شما فرصت تغذیه بدن خود را با ده‌ها ماده مغذی ضروری از دست می دهید.

از سوی دیگر، به دلیل گرسنگی شدید میل زیادی به مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و سایر غذاهای ناسالم پیدا می‌کنید. این غذاها برای مدتی شما را سیر نگه می‌دارند، اما فاقد مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند.

ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی برای عملکرد مناسب مغز و حفظ انرژی بدن حیاتی هستند. برای مثال، ویتامین‌های گروه B که در بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و منابع پروتئینی یافت می‌شوند، در سیستم تولید انرژی نقش دارند. سایر مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین C و ویتامین D هم می‌توانند به عملکرد صحیح مغز کمک کنند.

4. افزایش اضطراب

به نقل از «eatingwell»، حذف یک وعده غذایی یا به طور کلی ناشتا بودن برای مدت زمان طولانی می‌تواند روی سلامت روان تاثیر جدی داشته باشد.

به گفته محققان، وقتی برای مدت طولانی گرسنه می‌مانید، سطح قند خون شما کاهش می‌یابد و بدن‌تان را وادار به تولید کورتیزول می‌کند.

کورتیزول که به آن «هورمون استرس» می‌گویند، برای کمک به تنظیم قند خون ترشح می‌شود. اما در عین حال واکنش استرس را هم در بدن تحریک می‌کند که این موضوع می‌تواند باعث اضطراب، افسردگی، بدخلقی و تحریک‌پذیری شود.

5. مشکلات گوارشی

حذف وعده‌های غذایی اصلی به خصوص اگر به طور ناگهانی انجام شود خطر ابتلا به حالت تهوع، اسهال و حتی یبوست را افزایش می‌دهد.

به گفته انجمن روانشناسی آمریکا، واکنش استرسی که بدن هنگام حذف وعده‌های غذایی تجربه می‌کند، می‌تواند سیستم گوارش را تحت تاثیر قرار دهد و به مشکلات مرتبط با اجابت مزاج منجر شود. اگر در یک چرخه معیوب شامل حذف وعده غذایی و سپس پرخوری گیر بیفتید، عملکرد دستگاه گوارش شما به شدت مختل می‌شود.

توجه به نشانه‌های سیری و گرسنگی، مصرف غذاهای غنی از فیبر و نوشیدن آب فراوان به شما در حفظ سلامت دستگاه گوارش و تنظیم اجابت مزاج کمک می‌کند.

6. افزایش خطر ابتلا به اختلال خوردن

تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که رژیم فستینگ دارند یا وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنند بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به اختلال خوردن هستند.

اختلال خوردن به گروهی از شرایط روان‌شناختی اشاره دارد که با رفتارهای غیرطبیعی در رابطه با غذا همراه هستند و می‌توانند به مشکلات جسمی و روانی جدی منجر شوند. از رایج‌ترین انواع این اختلالات می‌توان به بی‌اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی اشاره کرد.

آیا رژیم حذف ناهار برای همه افراد مناسب است؟

حذف ناهار می‌تواند برای بعضی از افراد مفید باشد. اما ممکن است برای سایرین مشکلات زیادی ایجاد کند. از این‌رو توصیه می‌شود قبل از شروع هر رژیم جدیدی، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا مطمئن شوید که این روش برای شما مناسب است و به سلامتی‌تان آسیب نمی‌رساند.

چه کسانی نباید وعده‌های غذایی خود را حذف کنند؟

عواقب حذف وعده‌های غذایی برای بعضی از افراد جدی است و تاثیر قابل‌توجهی روی وضعیت سلامتی آن‌ها دارد. این افراد عبارتند از:

• بیماران مبتلا به دیابت به خصوص کسانی که انسولین تزریق می‌کنند
• بیمارانی که باید داروی خود را همراه با غذا مصرف کنند (مصرف دارو با معده خالی ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.)
• زنان باردار یا شیرده که باید برای حفظ سلامتی خود و فرزندشان کالری و مواد مغذی کافی دریافت کنند
• کودکان و نوجوانان که برای حمایت از رشد جسمی و ذهنی به غذا نیاز دارند
• ورزشکاران که غذا نخوردن روی عملکرد ورزشی و ریکاوری آن‌ها تاثیر منفی دارد
• افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مثل مشکلات گوارشی، بیماری قلبی و... که حذف ناهار باعث تشدید علائم آن‌ها می‌شود یا توانایی بدن‌شان را برای مقابله با بیماری کاهش می‌دهد

نمونه رژیم لاغری حذف ناهار؛ رژیم چهل روزه

اگر تصمیم دارید رژیم چهل روزه ترک ناهار را شروع کنید، رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری کنید و از مزایای این روش بهره بیشتری ببرید:

• قبل از حذف ناهار از پزشک یا متخصص تغذیه بپرسید که آیا وضعیت سلامتی شما اجازه پیروی از این سبک غذا خوردن را می‌دهد یا خیر.
• در وعده صبحانه و شام پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی بخورید. پروتئین حس سیری را تحریک می‌کند و کربوهیدرات‌ پییچده جلوی افت قند خون را می‌گیرد. چربی‌های سالم هم به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کنند.
• در طول روز آب کافی بنوشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید.
• میان وعده‌‌های سالم بخورید و از مصرف تنقلات شیرین یا پرکالری بپرهیزید.
• سعی کنید غذاهای مختلف را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید تمام مواد مغذی مورد نیازتان را تامین می‌کنید.
• حجم هر وعده را با توجه به انرژی مورد نیاز بدن‌تان تنظیم کنید. مراقب باشید به بهانه حذف ناهار در سایر وعده‌ها پرخوری نکنید.
• حذف ناهار ممکن است باعث افزایش اضطراب شود. از تکنیک‌های آرامش‌بخش مثل مدیتیشن و یوگا برای حفظ سلامت روان خود کمک بگیرید.
• اگر در طول روز احساس خستگی یا ضعف شدید داشتید یا با مشکل بدخلقی و اضطراب مواجه شدید، بدانید که رژیم حذف ناهار برای شما مناسب نیست و باید پیروی از آن را متوقف کنید.

چه غذاهایی بخوریم؟

در صورت حذف کردن ناهار باید سایر وعده‌های غذایی شما متعادل و کامل باشند تا از مشکلات ناشی از گرسنگی یا عدم تعادل مواد مغذی جلوگیری شود. در ادامه چند پیشنهاد برای هر وعده غذایی آورده شده است:

• صبحانه: برای تامین انرژی مورد نیاز خود در طول روز و حفظ سطح قند خون در محدوده طبیعی از غذاهای پرپروتئین (تخم‌مرغ آبپز، املت، شیر کم‌چرب یا ماست یونانی)، کربوهیدرات‌های پیچیده (نان سبوس‌دار یا جو دوسر) و چربی‌های سالم (مغزیجات) استفاده کنید.
• شام: برای ریکاوری شبانه و حفظ سیری به سراغ غذاهای حاوی پروتئین (مرغ، ماهی یا حبوبات)، کربوهیدرات پیچیده (نان یا ماکارونی سبوس‌دار و برنج به خصوص برنج قهوه‌ای) و فیبر (سالاد یا سبزیجات پخته) بروید.
• میان وعده: میوه‌ها، مغزیجات، شیر کم‌چرب، شیر گیاهی (شیر سویا، شیر بادام و...)، سبزیجات خام (کرفس، هویج و...) و پاپ کورن (بدون روغن یا کره) انتخاب‌های خوبی برای میان وعده هستند.

رژیم حذف ناهار در طب سنتی

توصیه‌های طب سنتی معمولا بر اساس مزاج فرد و وضعیت سلامتی او مشخص می‌شوند. متخصصان طب سنتی معتقدند که صبحانه و شام وعده‌های غذایی اصلی هستند و باید به صورت کامل مصرف شوند. اما در وعده ناهار باید به خوردن غذای سبک بسنده شود.

علاوه بر این، طب سنتی حذف ناهار را برای افرادی که دچار غلبه بلغم هستند مناسب می‌داند. چون پرخوری در میانه روز باعث افزایش بلغم و غلظت خون می‌شود. اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری در مورد این موضوع کسب کنید، مقاله «رژیم لاغری برای بلغمی مزاج ها» را بخوانید.

ناهار جزء کلیدی رژیم غذایی است و تقریبا یک‌سوم غذای روزانه ما را تشکیل می دهد. این وعده غذایی مهم انرژی مورد نیاز بدن را در طول روز تامین می‌کند. بنابراین حذف آن ممکن است به چند مشکل جدی مثل افت قند خون، کمبود انرژی، مشکلات گوارشی و حتی اضطراب منجر شود.

اگر همچنان اصرار به حذف وعده ناهار دارید، در مورد اینکه رژیم حذف ناهار چگونه است و چه فواید و عوارضی دارد، با متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه به شما می‌گوید که آیا این کار ممکن است برای سلامتی‌‌تان مضر باشد یا خیر. همچنین می‌تواند راهکارهای موثرتری را برای کاهش وزن به شما پیشنهاد دهد.