چه بخواهید عادات غذایی‌تان را سالم‌تر کنید یا چندکیلو وزن کم کنید، احتمالا شنیده‌اید که مواد غذایی فیبردار چقدر برای بدن شما مهم است؛ چون کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، و کمتر به فکر ریزه‌خواری بیفتید.
اما مواد غذایی فیبردار فواید دیگری هم دارند؛ این ماده به محافظت در برابر برخی بیماری‌ها مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها کمک می‌کند. همچنین در مدیریت وزن نقش دارد و برای سلامت دستگاه گوارش حیاتی‌ست.
روزانه چقدر مواد غذایی فیبردار مصرف کنیم؟
فیبر یک کربوهیدرات هضم‌ناپذیر است که در غلات، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها یافت می‌شود. این یعنی برای رساندن فیبر کافی به بدن‌تان لزوما به مکمل یا گرفتن رژیم سبزیجات احتیاج ندارید. میزان فیبر لازم برای خانم‌ها و آقایان در منابع مختلف تفاوت‌های جزئی دارد، اما همه آنها حول و حوش یکسری ارقام می‌چرخد.
بیشتر منابع می‌گویند خانم‌ها باید سعی کنند حداقل 21-25 گرم، و آقایان باید 30-38 گرم فیبر در روز مصرف کنند. توصیه کلی هم معمولا این است روزانه 28 گرم فیبر مصرف کنید، که میزان دقیق آن بر اساس سن و جنسیت متفاوت است.
اگر فیبر کافی نخورید، در کوتاه‌مدت ممکن است گاهی احساس یبوست و تنبلی کنید. اما با گذشت زمان، رژیم غذایی کم‌فیبر می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات جدی‌تری مانند بیماری قلبی و دیابت نوع دو را افزایش دهد.
بیشترین فیبر در چه موادی است؟
احتمال دارد که همین حالا هم غذاهای با فیبر بالا در برنامه غذایی‌تان باشد، اما آیا میزان آنها به 28 گرم در روز می‌رسد؟ در ادامه می‌گوییم بیشترین فیبر در چه موادی است و میزان آن چقدر است، تا بتوانید تعیین کنید روزانه چقدر فیبر دریافت می‌کنید.
لوبیا چیتی
میزان فیبر: 15 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
لوبیا چیتی مقدار زیادی فیبر دارد که به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. علاوه بر فیبر بالا، آنها منبع خوبی از پروتئین هم هستند. لوبیا چیتی را می‌توانید به انواع سوپ‌ها، خوراک‌ها و سالادها اضافه کنید.
سویای سبز (ادامامه)
میزان فیبر: 11 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
یکی از معروف‌ترین مواد غذایی فیبردار برای لاغری اِدامامِه، یا همان سویای نارس پخته‌شده داخل غلاف است. این ماده شاید به اندازه باقی غذاهای لیست در دسترس نباشد، اما هرگاه فرصت تهیه آن را یافتید، درنگ نکنید! به ویژه اگر خانم هستید و در آستانه یائسگی.
سویا سرشار از فیتواستروژن است که می‌تواند به کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتگی کمک کند. از این ماده می‌توان مثل لوبیاهای دیگر استفاده کرد، یا اینکه آن را به عنوان میان‌وعده میل کنید.
کدو حلوایی بلوط
میزان فیبر: 9 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
کدو حلوایی بلوط تمام سال در دسترس است، اما در پاییز خیلی راحت‌تر می‌توانید آن را پیدا کنید. برش زدن و کبابی کردن این کدو تمام کاری‌ست که باید برای لذت بردن از طعم و فیبر بالای آن انجام دهید.
کدوی بلوط هم از غذاهای فیبردار برای روده، هم منبعی عالی برای ویتامین A است. خواص آنتی‌اکسیدانی‌اش هم به کاهش فشار خون بالا، جلوگیری از بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها کمک می‌کند.
کولارد سبز
میزان فیبر: 6 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
این سبزی چلیپایی که در واقع نوعی کلم خوراکی و همچنین زینتی است، از دیگر مواد غذایی فیبردار برای لاغری به شما می‌آید. کولارد مقدار زیادی ویتامین K و A، کلسیم، فولات و آنتی‌اکسیدان هم دارد.
اگر این سبزی را خام مصرف کنید که چه بهتر؛ وگرنه می‌توانید آن را به انواع سوپ‌های پاییزی و زمستانی اضافه کنید.
توت فرنگی
میزان فیبر: 3 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
توت فرنگی پای ثابت غذاهای فیبردار برای صبحانه، به ویژه انواع اسموتی و گرانولا و اوتمیل است. البته که می‌توان آن را به انواع سالادها هم اضافه کرد، یا صرفا به عنوان یک میان‌وعده رژیمی، خوش‌طعم و سیرکننده میل کرد.
گندم آلمانی سبوس‌دار
میزان فیبر: 7.5 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
اگر رژیم بدون گلوتن دارید، این مورد را رد کنید. در غیر این صورت، مطمئن شوید که گندم آلمانی سبوس‌دار یا گندم Spelt را به لیست غذاهای فیبر داری که قرار است تهیه کنید، اضافه می‌کنید.
این گندم طعمی آجیلی و بافتی جویدنی دارد، که آن را جایگزینی عالی برای سایر غلات می‌کند. هروعده از این ماده بی‌نظیر 10 گرم پروتئین هم دارد.
انار
میزان فیبر: 7 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
دانه‌ها یا آریل‌های تازه و آب‌دار انار علاوه بر فیبر، حاوی خواص ضد التهابی هستند که می‌تواند کیفیت پوست را بالا ببرد و در برابر پیری از آن محافظت کند.
کلم بروکلی
میزان فیبر: 2.5 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
کلم بروکلی یکی دیگر از مواد غذایی فیبردار و البته پروتئین‌دار است که با راحتی به انواع بشقاب‌ها اضافه می‌شود. خوبیِ این ماده این است که نسخه منجمد و تازه آن به یک‌اندازه مغذی هستند.
هویج
میزان فیبر: 5 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
ترجیح بر این است که هویج را به صورت خام (مثلا به عنوان میان‌وعده) مصرف کنید. با این وجود، برشته و حتی پوره کردن‌شان هم همچنان مفید است. هویج دارای ویتامین A برای تقویت سلامت چشم، ویتامین K و کلسیم هم است.
کینوا
میزان فیبر: 5 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
کینوا، معروف به خاویار گیاهی، از بهترین گزینه‌های لیست غذاهای فیبر دار برای افزودن به رژیم غذایی یبوست است. این دانه‌ها را هم می‌توانید به صورت گرم و ساید دیش استفاده کنید، هم به شکل سرد در سالادها.
ذرت
میزان فیبر: 4 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
فرقی ندارد ذرت را به شکل بلال بخورید یا دانه‌های تازه/منجمد آن را به سوپ‌ها، سالادها و … اضافه کنید؛ در هرصورت، جای آن بین غذاهای فیبردار برای روده و سیستم گوارش محفوظ است.
اوتمیل
میزان فیبر: 4 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
اوتمیل یا جو دوسر پرک از معروف‌ترین غذاهای فیبردار برای صبحانه است. فیبر موجود در چنین وعده‌ای را می‌توانید با چند عدد توت فرنگی، تمشک یا شاه‌توت بیشتر هم بکنید.
چغندر
میزان فیبر: 3.5 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
حالا که رسپی‌های انواع سالاد با چغندر در دسترس است، راحت‌تر و لذیذتر از همیشه می‌توانید از این سبزیِ ریشه‌ای لذت ببرید. کبابی کردن آنها با کمی روغن زیتون هم (که طعم‌شان را به شدت شیرین می‌کند) هم یک راه دیگر است.
موز
میزان فیبر: 3 گرم در هر وعده (معادل یک موز متوسط)
احتمالا در لیست غذاهای فیبر دار دنبال موز نمی‌گشتید، اما این میوه بی‌نظیر هم از فیبر بی‌بهره نیست. فیبر موجود در موز خیلی زیاد نیست، اما مصرف آن راهی آسان و خوشمزه برای رساندن فیبر مصرفی‌تان به 28 گرم در روز است.
گل کلم
میزان فیبر: 5 گرم در هر وعده (معادل یک سر کوچک)
گل کلم از بهترین مواد غذایی فیبردار برای لاغری است که هم فیبرِ خوبی دارد، هم اصلا چربی ندارد. این سبزی هم می‌تواند یک ساید دیش عالی باشد، هم یک میان‌وعده سیرکننده.
دانه چیا
میزان فیبر: 10 گرم در هر وعده (معادل 30 گرم)
امکان ندارد بپرسید بیشترین فیبر در چه موادی است و دانه چیا به شما معرفی نشود. این دانه طعم مغزمانندِ خوبی به اسموتی‌ها، ماست و سایر غذاها اضافه می‌کنند و استفاده از آنها فوق‌العاده ساده است (گاهی در حد پاشیدن روی غذا).
علاوه بر فیبر و البته پروتئین بالا، دانه چیا منبع اسیدهای چرب امگا 3 هم است که به کاهش بیماری قلبی کمک می‌کنند.
تخمه آفتابگردان
میزان فیبر: 12 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
تخمه آفتابگردان هم راهی آسان برای افزودن کمی فیبر بیشتر به رژیم غذایی‌تان است. این دانه‌های کوچک منبع خوبی از چربی‌های تک غیر اشباع هم هستند، که می‌توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. مغزهای خام آفتابگردان را هم می‌توانید به تنهایی میل کنید، یا روی سالادها بریزید تا کمی ترد شوند.
انواع سبوس
میزان فیبر: 14.5 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
انواع سبوس با فیبر بسیار بالا، از شگفت‌آورترین لیست غذاهای فیبر دار هستند. این ماده انعطاف فوق‌العاده‌ای هم دارد و می‌توانید آن را به اسموتی‌ها، اوتمیل، کلوچه‌ها و … اضافه کنید.
سبوس گندم منبع عالی فیبر نامحلول است که به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. سبوس جو دوسر هم منبع غلیظی از فیبر محلول است که هضم را کند می‌کند، و قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد.
بادام
میزان فیبر: 6 گرم در هر وعده (معادل یک‌دوم فنجان)
بادام یکی دیگر از مواد غذایی فیبردار است که فواید زیادی برای روده و البته پوست شما دارد. این مغز منبع خوبی از ویتامین E است، که به کاهش آسیب اشعه ماوراء بنفش به پوست کمک می‌کند.
سیب زمینی شیرین
میزان فیبر: 4 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
سیب‌زمینی شیرین راهی عالی برای افزایش مصرف فیبر است. آنها همچنین منبعی عالی از ویتامین A و برای چشم‌ها بسیار مفید هستند. سیب زمینی شیرین را می‌توانید در برخی غذاها جایگزین سیب زمینی‌های معمولی کنید؛ البته که رسپی‌های مخصوص به خود آن هم اصلا کم نیست.
آلو برقانی
میزان فیبر: 12 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
آلو برقانی خشک از بهترین غذاهای فیبردار برای روده است. به لطف فیبر بالا، این میوه محتویات روده را با قدرت تمام به حرکت در می‌آورد. آنها همچنین منبع پتاسیم هستند که به بدن کمک می‌کند فشار خون‌اش را تنظیم کند. آلوهای برقانی را هم می‌توانید به تنهایی بخورید، هم آن را به اوتمیل و اسموتی‌ها اضافه کنید.
نخود سبز خشک
میزان فیبر: 21.5 گرم در هر وعده (معادل یک‌دوم فنجان، پخته نشده)
از ظاهر این نخودها نترسید. این نخودها در عرض 30 دقیقه پخته می‌شوند و نیازی به خیس خوردن ندارند. نخود فرنگی منبع آهن هم محسوب می‌شود که برای انتقال اکسیژن در خون لازم است.
کلم بروکسل
میزان فیبر: 3 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
وقتی از مواد غذایی فیبرداری مثل کلم بروکلی یا گل کلم به عنوان ساید دیش خسته شدید، اما همچنان می‌خواستید از خواص سبزیجات چلیپایی بهره‌مند شوید، سراغ کلم بروکسل بروید. علاوه بر فیبر، این ماده سرشار از ویتامین K هم است که بدن برای کمک به لخته شدن خون به آن نیاز دارد.
دانه کتان
میزان فیبر: 11.5 گرم در هر وعده (معادل یک‌چهارم فنجان)
مانند دانه‌های چیا، دانه‌های کتان هم راهی آسان برای افزودن فیبر به اوتمیل، اسموتی‌ها، ماست، پنکیک و انواع شیرینی‌هاست. یکی دیگر از مزیت‌های غیر فیبری این دانه‌ها، اسیدهای چرب امگا 3 است که خواص ضد التهابی دارد و به کاهش درد مفاصل کمک می‌کند.
جلبک سوشی نوری (سی‌وید)
میزان فیبر: 19 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
وقتی پرسیده می‌شود بیشترین فیبر در چه موادی است، کمتر کسی به جلبک سوشی (با نام مستعار نوری) اشاره می‌کند. برای بهره بردن از خواص این جلبک لازم نیست حتما سوشی درست کنید؛ مثلا می‌توانید آن را به انواع سالادها و سوپ‌ها اضافه کنید و برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید.
کنترل سطح کلسترول، تنظیم سطح قند خون و کمک به کاهش وزن از مزیت‌های دیگرِ این ماده است.
پاپ‌کورن
میزان فیبر: 17 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
پاپ‌کورن یک غلات کامل و در نتیجه سرشار از فیبر است. البته بسته به انتخاب‌تان، ذرت بوداده به راحتی می‌تواند از مواد غذایی فیبردار برای لاغری حذف، و به یک تنقلات کاملا ناسالم تبدیل شود. یک کایه پاپ‌کورن کم‌چرب، خانگی و ساده (با افزودنی‌هایی مثل پودر سیر یا دارچین) یک میان‌وعده مفید خواهد بود.
سیب
میزان فیبر: 9 گرم در هر وعده (معادل یک‌دوم فنجان)
سیب یک راه شیرین برای جذب فیبر است. این میده ویتامین C هم دارد که سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، و به بدن اجازه می‌دهد برای رفع چین و چروک کلاژن تولید کند. برای احساس سیری بیشتر، می‌توانید برش‌های سیب را با کمی کرده بادام زمینی میل کنید.
کنگر فرنگی (آرتیشو)
میزان فیبر: 7 گرم در هر کنگر پخته نشده متوسط
آرتیشو از بهترین مواد غذایی فیبردار برای لاغری‌ست که خیلی‌ها از خیر آن می‌گذرند. علاوه بر دسترسیِ پایین، آماده کردن آرتیشو برای سرو سختی‌های خود را دارد. ساده‌ترین حالت این است که کنگر فرنگی منجمد یا کنسروشده را به سالادها و املت‌ها اضافه کنید.
لوبیا عروس سفید (لیما)
میزان فیبر: 15.5 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان، پخته شده)
لوبیای لیما گیاهی با فیبر نسبتا بالاست. یکی از هیجان‌انگیزترین روش‌ها برای مصرف این لوبیا، پوره کردن آن با آب لیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل است، تا یک هوموس جذاب برای دیپ سبزیجات یا اضافه کردن روی ساندویچ‌ها داشته باشید.
عدس
میزان فیبر: 15.5 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان، پخته شده)
هر فنجان از این گیاه مقادیر بالایی فیبر و پروتئین دارد، و از مغذی‌ترین مواد غذایی برای انواع رژیم‌ها محسوب می‌شود. اگر عدسی دوست داشته باشید، عدس حتی بین غذاهای فیبردار برای صبحانه هم حرفی برای گفتن دارد.
لوبیا سیاه
میزان فیبر: 16.5 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان، پخته شده)
اگر علاقه به استفاده از لوبیای سیاه در رسپی‌های ایرانی ندارید، می‌توانید آن را به سوپ‌ها و سالادها اضافه کنید. پوره‌ی آن با ادویه هم مزه انواع ساندویچ را فوق‌العاده می‌کند.
پاستا سبوس‌دار
میزان فیبر: 4.5 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان، پخته شده)
بله، پاستا هم جای خود را در لیست غذاهای فیبر دار دارد، البته نه هر پاستایی. برای تهیه یک وعده سرشار از فیبر، کافی‌ست کمی پاستای سبوس‌دار را با حدود دو فنجان سبزیجات پخته شده، سس گوجه فرنگی یا روغن زیتون و لیمو مخلوط کنید.
تمشک (رزبری)
میزان فیبر: 8 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
فصل تمشک کوتاه، و البته قیمت آن هم بالاست. با این حال، اگر این توت‌های غنی از فیبر را به صورت منجمد یا نهایتا خشک‌شده بخرید و به اسموتی‌ها یا اوتمیل‌تان اضافه کنید، می‌توانید خارج از فصل از خواص و طعم‌اش آن لذت ببرید.
نخود
میزان فیبر: 24.5 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
نخود همیشه در صدر لیست غذاهای فیبر دار و پروتئین‌دار قرار می‌گیرد، و از این نظر واقعا یک غذای بی‌نظیر است. این ماده به شدت انعطاف‌پذیر است و انواع وعده‌ها و میان‌وعده‌های خوشمزه را می‌توان با آن آماده کرد، از جمله نوتلای گیاهی و چیپس نخود.
جو
میزان فیبر: 6 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان، پخته شده)
برای لذت بردن از جو لازم نیست همیشه سوپ درست کنید. مقداری جو با سبزیجات کبابی (مانند پیاز، بروکلی و فلفل قرمز) و کمی مرغ یک ناهار یا شام مقوی و پرفیبر خواهد بود.
گلابی
میزان فیبر: 5.5 گرم در هر گلابی متوسط
در کنار سیب، گلابی هم فیبر خوبی دارد، هرچند معمولا از قلم می‌افتد. برای افزایش سیرکنندگی، می‌توانید کمی کرده بادام زمینی بیا پنیر چاشنیِ آن کنید.
آووکادو
میزان فیبر: 9 گرم در هر آووکادو
آووکادو را معمولا به خاطر چربی‌های سالمی که دارد توصیه می‌کنند، اما این میوه از غذاهای فیبردار برای صبحانه، وعده‌های اصلی و حتی میان‌وعده هم است.
بلک‌بری
میزان فیبر: 7.5 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
مانند رزبری، بلک‌بری یا تمشک بدون تیغ هم سرشار از فیبر است. چه تازه و چه منجمد، می‌توانید این میوه را به ماست، اوتمیل و سالاد خام بخورید.
بادام زمینی
میزان فیبر: 14 گرم در هر وعده (معادل یک فنجان)
بادام زمینی هم معمولا با میزان بالای چربی‌های سالم‌اش به یاد آورده می‌شود. اما اشاره نکردن به آن در لیست غذاهای فیبر دار کم‌لطفی‌ست، چون این مغز حاوی مقدار شگفت‌آوری فیبر هم دارد. و بله، این برای کره بادام زمینی هم صدق می‌کند.
بهترین مواد غذایی فیبردار برای لاغری
هرکدام از غذاهایی که در لیست غذاهای فیبر دار معرفی کردیم می‌توانند جای خود را در رژیم‌های کاهش وزن داشته باشند. اما فراموش نکنید که فیبر بالا لزوما به معنای کالری پایین نیست. مثلا شما می‌توانید هرچقدر می‌خواهید کاهو بخورید، اما حواس‌تان باید به میزان مصرف ذرت یا بادام زمینی باشد.
بهترین مواد غذایی فیبردار برای لاغری که معمولا هیچ محدودیتی در رژیم‌ها ندارند (در نتیجه برای افزایش احساس سیری فوق‌العاده‌اند) را در ادامه می‌بینید:
- کاهو؛ حاوی 5 کالری و 0.5 گرم فیبر در 1 فنجان به صورت خردشده (36 گرم)
- کرفس؛ حاوی 16 کالری و 0.6 گرم فیبر در 1 فنجان به صورت خردشده (101 گرم)
- بامیه؛ حاوی 18 کالری و 2 گرم فیبر در ½ فنجان به صورت برش‌خورده (80 گرم)
- تربچه؛ حاوی 19 کالری و 1.9 گرم فیبر در ½ فنجان به صورت برش‌خورده (116 گرم)
- مارچوبه؛ حاوی 20 کالری و 1.8 گرم فیبر در ½ فنجان (90 گرم)
- کلم بروکلی؛ حاوی 27 کالری و 2.6 گرم فیبر در ½ فنجان به صورت خردشده (78 گرم)
- هویج؛ حاوی 27 کالری و 2.3 گرم فیبر در ½ فنجان به صورت برش‌خورده (78 گرم)
- رازیانه تازه؛ حاوی 27 کالری و 2.7 گرم فیبر در 1 فنجان به صورت برش‌خورده (87 گرم)
- کدو سبز؛ حاوی 28 کالری و 3 گرم فیبر در 1 فنجان به صورت برش‌خورده (216 گرم)
- سبزی شلغم؛ حاوی 29 کالری و 5 گرم فیبر در 1 فنجان به صورت خردشده (144 گرم)
- کلم پیچ؛ حاوی 35 کالری و 4.1 گرم فیبر در 1 فنجان به صورت خردشده (145 گرم)
- اسفناج؛ حاوی 41 کالری و 4.3 گرم فیبر در 1 فنجان (180 گرم)
سبزی کولارد و رزبری که بالاتر معرفی کردیم هم از بهترین مواد غذایی فیبردار برای لاغری هستند.
آشنایی با رژیم فودمپ، معروف‌ترین برنامه غذایی برای سندرم روده تحریک‌پذیر
بهترین غذاهای فیبردار برای روده
گزینه‌هایی که فیبر نامحلول دارند از مناسب‌ترین غذاهای فیبردار برای روده هستند. فیبرهای نامحلول به روده‌ها حجم می‌دهند و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند. منابع خوب این نوع فیبر را در ادامه می‌بینید:
- گندم کامل و سبوس گندم
- غلات کامل
- مغرها و دانه‌ها
- جو
- کوسکوس
- کدو سبز
- کلم بروکلی
- کلم پیچ
- سبزی‌های برگ‌دار تیره
- انگور
- پوست ریشه سبزیجات
- برنج قهوه‌ای
- گوجه فرنگی
- لوبیا سبز
غذاهای فیبردار برای صبحانه
مطمئنا پس از مرور لیست غذاهای فیبر دار، ایده‌های بیشتری برای دریافت فیبر در ابتدای روز دارید، از جمله:
- نان گندم کامل، پنکیک گندم کامل، وافل گندم کامل و …
- غلات صبحانه تولیدشده با غلات کامل و سبوس
- میوه‌ها و سبزیجات
- اوتمیل
صبحانه زمان بسیار خوبی برای دریافت فیبر است؛ چون که نه تنها روده‌ها را خوشحال می‌کند، بلکه به افزایش احساس سیری کمک می‌کند و جلوی ریزه‌خواری در ساعت‌های بعد را می‌گیرد. همین امر دباره پروتئین و چربی‌های خوب هم صدق می‌کند، پس حتما آنها را با غذاهای فیبردار برای صبحانه همراه کنید.
انواع فیبرهای غذایی و فایده هرکدام
حالا که بهترین منابع فیبر را می‌شناسید، خوب است با انواع آن و کارکردی که در بدن‌تان دارد هم آشنا شوید. دو مدل فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول، که بیشتر غذاهای گیاهی ترکیبی از هردو را دارند. هردو هم مفید هستند و باید آنها را در رژیم غذایی روزانه‌مان بگنجانیم.
فیبر محلول
فیبر محلول مانند یک اسفنج آب را جذب، و به حجیم شدن مدفوع کمک می‌کند تا راحت‌تر از روده عبور کند. این فیبر سرعت هضم را کاهش می‌دهد و یکی از نقش‌های اصلی‌اش کاهش سطح کلسترول LDL (بد) است؛ همچنین می‌تواند به یبوست کمک کند.
فیبر محلول شامل پکتین، صمغ و موسیلاژ است که عمدتا در سلول‌های گیاهی یافت می‌شود. بهترین منابع آن عبارت‌اند از:
- میوه و سبزیجات
- سبوس جو، جو، دانه کتان، پسیلیوم
- حبوبات مانند لوبیای خشک، عدس، نخود
- شیر سویا و محصولات سویا
فیبر نامحلول
فیبر نامحلول اثر کندکننده‌ی سیستم گوارش را ندارد؛ آب را جذب نمی‌کند و باعث می‌شود غذا در روده سریع‌تر حرکت کند. فیبر نامحلول شامل سلولز، همی سلولز و لیگنین است که دیواره سلولی گیاه را تشکیل می‌دهند.
نقش اصلی فیبر نامحلول افزایش حجم به مدفوع و جلوگیری از یبوست و مشکلات مرتبط با آن (مانند هموروئید) است. منابع خوب فیبر نامحلول عبارت‌اند از:
- سبوس (گندم، ذرت، برنج) و دیگر غذاهای سبوس‌دار
- پوست میوه‌ها و سبزیجات
- آجیل و مغزها
- لوبیای خشک
نشاسته مقاوم هم مانند فیبر عمل می‌کند
نشاسته مقاوم، اگرچه به عنوان فیبر در نظر گرفته نمی‌شود، اما عملکردی مشابه غذاهای فیبردار برای روده دارد. نشاسته مقاوم بخشی از غذای نشاسته‌ای است (تقریباً 10٪) که در برابر هضم طبیعی در روده کوچک مقاومت می‌کند. منابع آن عبارت‌اند از:
- غلات فرآوری نشده
- موز نارس
- سیب زمینی‌ها
- عدس
نشاسته مقاوم برای سلامت روده هم مهم است. باکتری‌های روده بزرگ از طریق تخمیر، نشاسته مقاوم را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می‌کنند که برای سلامت روده مهم هستند و می‌توانند جلوی سرطان را بگیرند. این اسیدهای چرب در جریان خون هم جذب می‌شوند و ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون کمک کنند.
عوارض زیاده‌روی در مصرف مواد غذایی فیبردار چیست؟
مانند هر ماده غذایی دیگر، در خوردن غذاهای فیبردار برای روده هم نباید زیاده‌روی کرد. احساس نفخ از ساده‌ترین عوارض مصرف فیبر بیش از حد است.
اگر به اندازه کافی فیبر نمی‌خورید، باید مصرف‌تان را به تدریج در طی چندهفته افزایش دهید تا دچار ناراحتی‌های شکمی نشوبد. به بدن خود زمان دهید تا سازگار شود و مقدار زیادی آب بنوشید تا فیبر هنگام حرکت در دستگاه گوارش‌تان نرم شود.
مهمترین منابع:
نویسنده: فاطمه استدلال
