غذاهای کم کالری و خوشمزه برای تمام سلیقه‌ها

کاهش کالری دریافتی یکی از چالش‌برانگیزترین تغییرات رژیم غذایی است. چون بعضی از غذاهای کم کالری سیرکننده نیستند و نمی‌توانند حس گرسنگی را برای مدت طولانی سرکوب کنند.

با این حال، غذاهای مغذی زیادی هم وجود دارند که در عین کم‌کالری بودن بسیار سیرکننده هستند. اگر می‌خواهید در مورد این دسته از مواد غذایی کم کالری و تاثیر شگفت‌انگیز آن‌ها بر سلامتی اطلاعات بیشتری کسب کنید، ادامه این مطلب را از دست ندهید.

چرا باید غذاهای کم کالری مصرف کنیم؟

خوراکی های کم کالری فواید زیادی برای سلامت جسم و روان دارند که به چند مورد آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• غذاهای پرفیبر مثل سبزیجات و میوه‌ها بدون اینکه کالری زیادی وارد بدن کنند باعث تحریک حس سیری می‌شوند. از این‌رو برای رژیم کالری شماری و کاهش وزن گزینه خوبی هستند.
• غذاهای کم کالری برخلاف غذاهای پرچرب یا شیرین که کالری زیادی دارند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت و پرفشاری خون را افزایش نمی‌دهند؛ حتی می‌توانند از بروز آن‌ها پیشگیری کنند.
• این نوع غذاها به ثابت ماندن قند خون و تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کنند. این موضوع باعث بهبود خلق و خو و تمرکز می‌شود.

غذاهای کم‌ کالری کدام‌اند؟

اگر به دنبال غذاهای سالم و کم‌کالری هستید، انتخاب‌های زیادی پیش روی شما است. در ادامه چند نوع غذای خوشمزه که به کنترل وزن و تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کنند را معرفی می‌کنیم.

1. سوپ سبزیجات

سوپ سبزیجات یکی از بهترین غذاهای کم ‌کالری است که می‌تواند به‌ عنوان پیش‌غذا یا حتی وعده اصلی مصرف شود. این سوپ سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است و به بهبود هضم و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

مواد اولیه‌ای که برای تهیه سوپ سبزیجات استفاده می‌شوند بسیار متنوع هستند و به ذائقه و ترجیحات شخصی شما بستگی دارند. این مواد عبارتند از: هویج، کرفس، گوجه‌فرنگی، اسفناج، کلم، قارچ، پیاز، سیر و غیره.

2. سالاد لوبیا

سالاد لوبیا یک غذای کم کالری است که مقدار زیادی پروتئین، فیبر و مواد مغذی در اختیار بدن قرار می‌دهد. این غذا به دلیل داشتن پروتئین گیاهی و فیبر باعث تحریک حس سیری می‌شود و به حفظ انرژی و تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند.

برای تهیه این سالاد می‌توانید از انواع لوبیا (سفید، قرمز و...)، قارچ، سیب‌زمینی و سبزیجات برگ سبز استفاده کنید. برای درست کردن سس هم می‌توانید به سراغ روغن زیتون، آب لیموترش، سرکه بالزامیک و انواع ادویه‌ها بروید.

3. خوراک لوبیا چیتی و قارچ

خوراک لوبیاچیتی و قارچ هم یک غذای سالم و خوشمزه است که به تنهایی یا همراه با نان سرو می‌شود. در صورت تمایل، به غیر از قارچ می‌توانید مواد دیگری مثل فلفل دلمه‌ای را هم داخل این غذا بریزید.

4. عدسی

عدسی به دلیل داشتن پروتئین، فیبر و انواع مواد مغذی گزینه مناسبی برای یک وعده غذایی سالم محسوب می‌شود. عدسی به ‌خصوص در فصول سرد سال می‌تواند به‌ عنوان یک غذای سیرکننده سرو شود. شما می‌توانید این غذا را فقط با عدس و انواع ادویه‌ها بپزید یا بسته به ذائقه خود ترکیبات دیگری مثل پیاز، هویج و کرفس را به آن اضافه کنید.

5. کباب مرغ

از آنجا که چربی و کالری مرغ نسبتا کم است، غذاهای حاوی آن به راحتی در رژیم‌های کاهش وزن گنجانده می‌شوند. کباب مرغ را می‌توان با سبزیجات یا ادویه‌های گوناگون طعم‌دار کرد و با استفاده از تابه رژیمی، فر یا منقل پخت.

6. خوراک مرغ و سبزیجات

وقتی از غذاهای کم کالری صحبت به میان می‌آید، خوراک مرغ و سبزیجات یکی از بهترین مواردی است که می‌توان به آن اشاره کرد. این غذا با سینه یا ران مرغ و انواع سبزیجات مثل کدو سبز، فلفل دلمه‌ای، هویج، قارچ و گوجه‌فرنگی تهیه می‌شود.

7. ماهی کبابی یا بخارپز

ماهی کبابی یا بخارپز یکی از بهترین انتخاب‌ها برای داشتن یک وعده غذایی سالم و کم‌کالری است. ماهی منبع خوب پروتئین، اسید چرب امگا 3 و مواد مغذی مختلف محسوب می‌شود و به حفظ سلامت مغز و قلب کمک می‌کند.

استفاده از سبزیجات متنوع مثل فلفل دلمه‌ای، کدو و... در کنار ماهی باعث می‌شود یک وعده غذایی کامل و مغذی داشته باشید و برای مدت طولانی سیر بمانید.

8. املت گوجه‌فرنگی

املت گوجه‌فرنگی یک غذای ساده و سریع است که معمولا به ‌عنوان صبحانه یا شام سبک سرو می‌شود. این غذا ترکیبی از تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی است که در کنار هم طعم لذیذ و دلپذیری را ایجاد می‌کنند. املت گوجه‌فرنگی علاوه بر طعم خوب، سرشار از پروتئین و انواع مواد مغذی ضروری است.

9. املت سبزیجات

املت یک غذای بسیار متنوع است و با ترکیبات مختلفی تهیه می‌شود. اگرچه املت گوجه‌فرنگی از شهرت زیادی برخوردار است، اما شما می‌توانید این غذا را با سایر سبزیجات مثل اسفناج، کدو سبز، قارچ و کلم بروکلی هم درست کنید.

10. اسموتی

اسموتی‌ یک نوشیدنی سالم و خوشمزه است که به راحتی می‌توان آن را به رژیم کاهش وزن اضافه کرد. این نوشیدنی‌ معمولا با انواع میوه‌ها و سبزیجات تهیه شده و به عنوان میان‌وعده یا حتی یک وعده غذایی سبک مصرف می‌شود.

جدول خوراکی ‌های کم کالری

خوراکی‌هایی که در جدول زیر آورده شده‌اند هم کالری کمی دارند و هم سرشار از مواد مغذی ضروری هستند. به‌علاوه، بسیار سیرکننده محسوب می‌شوند. بنابراین مصرف آن‌ها به شما کمک می‌کند که به اهداف خود در زمینه سلامتی و تناسب اندام دست یابید:

ماده غذایی	میزان کالری
ماست یونانی	یک سروینگ: 150 کالری
تخم‌مرغ	یک عدد تخم‌مرغ بزرگ: 72 کالری
ماهی	100 گرم ماهی سالمون پخته: 182 کالری
گوشت لخم	چهار اونس (113 گرم) سینه مرغ پخته شده: 163 کالری
حبوبات	یک لیوان عدس پخته: 230 کالری
هندوانه	یک لیوان هندوانه خرد شده: 46 کالری
انواع توت	یک لیوان بلوبری: 86 کالری
سیب‌زمینی	یک عدد سیب‌زمینی پخته: 161 کالری
جو دوسر	نصف لیوان جو دوسر خشک: 154 کالری
دانه چیا	یک اونس (28 گرم) دانه چیا: 138 کالری
پاپ‌کورن	یک لیوان پاپ‌کورن: 31 کالری

1. ماست یونانی

به نقل از «healthline»، ماست یونانی منبع خوب پروتئین محسوب می‌شود. کالری و پروتئین این ماده غذایی از برندی به برند دیگر متفاوت است. اما معمولا یک سروینگ (245 گرم) ماست یونانی بدون چربی 150 کالری انرژی و 25 گرم پروتئین دارد.

یک مطالعه که روی 20‌ زن انجام شد، نشان داد شرکت‌کنندگانی که ماست می‌خوردند در مقایسه با مصرف‌کنندگان کراکر کمتر گرسنه می‌شدند و در وعده شام 100 کالری انرژی کمتری دریافت می‌کردند.

در یک مطالعه دیگر با 15 شرکت‌کننده مشاهده شد که ماست یونانی در مقایسه با میان‌وعده‌های کم‌پروتئین تاثیر بیشتری روی کاهش گرسنگی و تحریک حس سیری دارد.

2. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ کالری کمی دارد، اما سرشار از مواد مغذی حیاتی است. بررسی جدول کالری مواد غذایی نشان می‌دهد که یک عدد تخم‌مرغ بزرگ تقریبا 72 کالری انرژی و 6 گرم پروتئین دارد.

بر اساس تحقیقات، شروع روز با خوردن تخم‌مرغ با افزایش حس سیری همراه است. در مطالعه‌ای که روی 30 نفر انجام شد، کسانی که در وعده صبحانه تخم‌مرغ می‌خوردند، احساس سیری بیشتری داشتند و در مابقی ساعات روز 105 کالری انرژی کمتری دریافت کردند.

در مطالعه دیگری مشاهده شد که صبحانه پرپروتئین می‌تواند سرعت تخلیه معده را کاهش دهد و سطح گرلین (هورمون مسئول گرسنگی) را پایین بیاورد.

3. ماهی

ماهی یکی از بهترین غذاهای کم کالری است که می‌توان در رژیم غذایی روزانه گنجاند. این ماده غذایی سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است. برای مثال، در 100 گرم ماهی سالمون وحشی پخته 182 کالری انرژی و 25 گرم پروتئین یافت می‌شود.

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند سطح گرلین (هورمون گرسنگی) و در نتیجه اشتها را کاهش دهد. همچنین مشاهده شده است که پروتئین ماهی در مقایسه با مرغ و گوشت گاو تاثیر بیشتری روی حس سیری دارد.

4. گوشت لخم

گوشت بدون چربی تاثیر قابل‌توجهی روی گرسنگی و کاهش اشتها دارد. مرغ، بوقلمون و تکه‌های کم‌چرب گوشت قرمز حاوی کالری کمی هستند، اما مقدار زیادی پروتئین دارند. برای مثال، در چهار اونس (113 گرم) سینه مرغ پخته شده 163 کالری انرژی و 32 گرم پروتئین یافت می‌شود.

مصرف ناکافی پروتئین باعث افزایش اشتها می‌شود، در حالی که افزایش مصرف این درشت‌مغذی مهم می‌تواند کالری دریافتی و سطح گرسنگی را کاهش دهد.

در یک مطالعه، کسانی که وعده غذایی پرپروتئین شامل گوشت مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که وعده غذایی پرکربوهیدرات و بدون گوشت داشتند، در وعده شام 12 درصد غذای کمتری به لحاظ وزن خوردند.

5. حبوبات

حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس به دلیل داشتن پروتئین و فیبر بالا فوق‌العاده سیر‌کننده هستند. یک لیوان (198 گرم) عدس پخته حدود 230 کالری انرژی، 15/6 گرم فیبر و 18 گرم پروتئین دارد که در مقایسه با کالری برنج کمتر است.

یک مطالعه که شامل 43 جوان بود، نشان داد که یک وعده غذایی حاوی لوبیا و نخودفرنگی احساس سیری را افزایش می‌دهد و در مقایسه با گوشت گوساله تاثیر بیشتری روی اشتها و گرسنگی دارد.

6. هندوانه

هندوانه کالری کمی دارد، اما حاوی مقدار زیادی آب است. بنابراین می‌تواند شما را هیدراته و سیر نگه ‌دارد. در یک لیوان (152 گرم) هندوانه خرد شده 46 کالری انرژی و مقدار زیادی ویتامین A و ویتامین C یافت می‌شود.

7. انواع توت

توت‌فرنگی، بلوبری و سایر انواع توت سرشار از ویتامین‌‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی هستند که همگی می‌توانند به حفظ سلامتی شما کمک کنند. به عنوان مثال، یک لیوان (150 گرم) بلوبری فقط 86 کالری انرژی دارد، اما حاوی 3/6 گرم فیبر است.

توت همچنین منبع خوب پکتین محسوب می‌شود، یک نوع فیبر که سرعت تخلیه معده را کاهش می‌دهد و احساس سیری را تحریک می‌کند.

8. سیب‌زمینی

سیب‌زمینی را به شرطی اینکه سرخ نشود می‌توان در فهرست غذاهای کم کالری قرار داد. چون بسیار مغذی و سیرکننده است. یک عدد سیب‌زمینی متوسط پخته 161 کالری انرژی و حدود چهار گرم فیبر دارد.

در یک مطالعه، سیب‌زمینی پخته با امتیاز 323 هفت برابر بیشتر از کروسان روی حس سیری تاثیر داشت. در سایر تحقیقات حیوانی و انسانی هم مشاهده شده است که خاصیت سیرکنندگی سیب‌زمینی را می‌توان به مهارکننده‌های پروتئاز موجود در آن نسبت داد.

9. جو دوسر

جو دوسر نه تنها کالری کمی دارد، بلکه سرشار از پروتئین و فیبر است و می‌تواند حس سیری را تحریک کند. نصف لیوان (40‌ گرم) جو دوسر خشک 154 کالری انرژی دارد، اما حاوی پنچ گرم پروتئین و چهار گرم فیبر است که هر 2 می‌توانند تاثیر قابل‌توجهی بر گرسنگی و اشتهای شما داشته باشند.

یک مطالعه شامل 48 بزرگسال نشان داد که خوردن جو دوسر باعث افزایش حس سیری و سرکوب گرسنگی می‌شود و کالری دریافتی را در وعده غذایی بعدی کاهش می‌دهد.

10. دانه چیا

دانه‌ چیا که غالبا به عنوان یک سوپرفود معرفی می‌شود، هم کم‌کالری است و هم مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارد. یک اونس (28 گرم) دانه چیا 138 کالری انرژی، 4/7 گرم پروتئین و 9/8 گرم فیبر در اختیار بدن قرار می‌دهد.

دانه چیا سرشار از فیبر محلول است. این نوع فیبر مایعات را جذب می‌کند و در معده متورم می‌شود تا احساس سیری را تقویت کند. به گفته محققان، دانه چیا می‌تواند 15 برابر وزن خود آب جذب کند.

در یک مطالعه شامل 24 بزرگسال، کسانی که دانه چیا را همراه با ماست می‌خوردند، کاهش گرسنگی و تمایل کمتر به غذاهای شیرین را در مقایسه با گروه کنترل گزارش کردند.

11. پاپ‌کورن

پاپ‌کورن به دلیل داشتن فیبر بالا به عنوان یکی از سیرکننده‌ترین میان‌وعده‌های کم‌کالری معرفی می‌شود. یک لیوان (هشت گرم) پاپ‌کورن فقط 31 کالری انرژی دارد. اما 5 درصد فیبر مورد نیاز بدنی را تامین می‌کند. فیبر نه تنها روی اشتها تاثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند قند خون را ثابت نگه دارد.

به یاد داشته باشید که برای بهره‌مندی از این مزایا باید از خوردن پاپ‌کورن‌هایی که با مقدار زیادی چربی و شکر تهیه‌ شده‌اند، بپرهیزید. چون بسیار پرکالری هستند.

غذاهای کم ‌کالری برای وعده‌های مختلف

این روزها با افزایش آگاهی مردم در مورد تغذیه سالم و اهمیت حفظ وزن در محدوده نرمال، انتخاب غذاهای کم ‌کالری به یکی از اولویت‌های بسیاری از افراد تبدیل شده است. در این راستا، داشتن وعده‌های غذایی متنوع و خوشمزه به شما کمک می‌کند که از خوردن غذاهای سالم لذت ببرید.

در ادامه چند پیشنهاد برای وعده‌های مختلف آورده شده است که می‌توانید آن‌ها را به راحتی در برنامه غذایی خود بگنجانید:

غذاهای کم کالری برای صبحانه

برای شروع روز و تامین انرژی مورد نیاز خود موارد زیر را امتحان کنید:

• املت گوجه‌فرنگی
• تخم‌مرغ آبپز
• پنیر کم‌چرب و نان سبوس‌دار
• شیر کم‌چرب و جو دوسر
• اسموتی

غذاهای کم کالری برای ناهار

ناهار یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در طول روز است که تاثیر زیادی روی انرژی و کارایی شما دارد. برای ناهار می‌توانید از یکی از گزینه‌های زیر استفاده کنید:

• گوشت، مرغ یا ماهی کبابی
• خوراک کدو و گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب
• خوراک مرغ و سبزیجات
• زرشک پلو با مرغ
• انواع خورشت که با گوشت کم‌چرب و کمی روغن تهیه شده باشند

غذاهای کم کالری برای شام

شام نه تنها به تامین بخشی از نیازهای تغذیه‌ای بدن کمک می‌کند، بلکه تاثیر زیادی روی کیفیت خواب دارد. انتخاب غذاهای کم کالری برای شام به شما کمک می‌کند که احساس سبکی بیشتری داشته باشید و راحت‌تر بخوابید. غذاهایی که می‌توانید برای شام مصرف کنید عبارتند از:

• سوپ (بدون خامه و کره)
• سالاد شامل مرغ، حبوبات و سبزیجات متنوع
• سالاد تن ماهی و سبزیجات
• ماهی کبابی یا آبپز
• سالاد کینوا و سبزیجات
• املت سبزیجات

نکات مهم در تهیه غذاهای کم ‌کالری

به نقل از «nhs»، رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند که راحت‌تر کالری غذاهای مصرفی خود را کنترل کنید و احتمال چاقی را به حداقل برسانید:

• در وعده‌های اصلی سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل کاهو، خیار، کلم بروکلی، اسفناج و... پر کنید.
• مصرف غلات کامل مثل نان و ماکارونی سبوس‌دار را افزایش دهید.
• لبنیات کم‌چرب را جایگزین محصولات لبنی پرچرب کنید.
• تا حد امکان به جای سرخ کردن، غذاها را بخارپز یا گریل کنید. همچنین می‌توانید آن‌ها را داخل فر بگذارید.
• از روغن‌های سالم مثل روغن زیتون و روغن کانولا در حد اعتدال استفاده کنید.
• پوست مرغ و تمام چربی‌های قابل مشاهده گوشت را جدا کنید.
• از پرخوری بپرهیزید. به یاد داشته باشید که حتی غذاهای سالم هم در صورت مصرف زیاد می‌توانند باعث چاقی شوند.

---

مصرف غذاهای کم کالری به معنی گرسنگی کشیدن نیست. شما با خوردن طیف گسترده‌ای از غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر می‌توانید هم جلوی گرسنگی را بگیرید و هم به راحتی وزن کم کنید. البته به یاد داشته باشید که اگر خوردن این غذاها با ورزش منظم همراه باشد، سریع‌تر به هدف خود می‌رسید.