برنج کته، آبکش یا با روغن؟ کدام کالری کمتری دارد؟

برنج یکی از اصلی‌ترین مواد غذایی در سفره ما ایرانی‌هاست و بسیاری از ما آن را چند بار در هفته مصرف می‌کنیم. به همین دلیل، حذف برنج از برنامه غذایی برای بسیاری از افراد کار ساده‌ای نیست. با این‌ حال، احتمالا شما هم صحبت‌هایی درباره کالری برنج و ارتباط مصرف آن با چاقی شنیده‌اید. اما آیا واقعا برنج باعث افزایش وزن می‌شود؟ آیا برای کاهش وزن باید آن را از رژیم غذایی حذف کرد؟

برنج به‌خودی‌خود چاق‌کننده نیست. آنچه باعث اضافه وزن می‌شود، مصرف بیش‌ازحد برنج، افزودن روغن زیاد به آن و نبود تعادل در کل رژیم غذایی است. برنج در حد متعادل می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و حتی برنامه کاهش وزن باشد.

اگر می‌خواهید بدانید برنج چاق‌کننده است یا خیر و در طول روز چه مقدار از آن را می‌توانید در برنامه خود بگنجانید، لازم است ابتدا کالری این ماده غذایی را محاسبه کنید. در این مقاله، کالری برنج را در شکل‌های مختلف (خام و پخته، کته و آبکش، قهوه‌ای و سفید، با روغن و بدون روغن) بررسی می‌کنیم. همراه ما باشید.

کالری برنج چقدر است؟

کالری هر قاشق برنج در نوع پخته‌شده با روغن و بدون روغن متفاوت بوده و حتی برنج خام و پخته نیز کالری‌های مختلفی دارند. 

هر چقدر روغن بیشتری به برنج افزوده شود، کالری آن بالاتر خواهد بود. همچنین زمانی که مواد غذایی مختلف به برنج اضافه می‌شوند، کالری این ماده غذایی تغییر می‌کند.

در جدول کالری مواد غذایی و همچنین در جدول زیر، مقدار کالری 100 گرم (پنج تا هفت قاشق) برنج را در حالت‌های مختلف مورد بررسی قرار داده‌ایم.

ارزش غذایی برنج سفید و قهوه‌ای

در جدول زیر، کالری و ارزش غذایی برنج سفید و برنج قهوه‌ای مقایسه شده است.

کالری یک کفگیر برنج چقدر است؟

میزان کالری یک کفگیر برنج به اندازه کفگیر و نوع برنج بستگی دارد که باید خودتان آن را محاسبه کنید. برای محاسبه‌ آن به 2 اندازه‌ی زیر توجه داشته باشید:

1.  میزان برنج پخته‌شده: یک کفگیر برنج پخته حدود 150 تا 200 گرم است.
2. کالری برنج: به طور میانگین هر 100 گرم برنج پخته بدون روغن حدود 130 تا 150 کالری دارد.

کالری یک کفگیر برنج پخته (حدود 150 تا 200 گرم) بسته به نوع برنج و مقدار روغن، تقریبا بین 200 تا 300 است. برای برنج کته بدون روغن این عدد به سمت پایین بازه و برای برنج آبکش با روغن به سمت بالای آن نزدیک می‌شود.

میزان برنج در هر قاشق: راهنمای ساده برای اندازه‌گیری کالری

وزن یک قاشق برنج بسته به نوع قاشق و نحوه‌ پر کردن آن متفاوت است. اما برای داشتن دید کلی می‌توانید از نکات زیر استفاده کنید:

10 قاشق برنج چند گرم است؟

هر قاشق غذاخوری معمولا حدود 12 تا 15 گرم برنج خام را در خود جای می‌دهد. بنابراین 10 قاشق غذاخوری برنج خام به طور متوسط حدود 120 تا 150 گرم است.

هر قاشق برنج چند گرم است؟

همان‌طور که ذکر شد، در یک قاشق غذاخوری می‌توان حدود 12 تا 15 گرم برنج خام را جای داد.

100 گرم برنج چند قاشق است؟

اگر هر قاشق غذاخوری برنج خام به طور متوسط 12 تا 15 گرم باشد، 100 گرم برنج حدود 6.7 تا 8.3 قاشق غذاخوری می‌شود. به طور کلی، این میزان را می‌توان هفت تا هشت قاشق غذاخوری در نظر گرفت.

میزان چاق‌کنندگی برنج چقدر است؟

اینکه کالری برنج چقدر می‌تواند روی وزنتان تاثیر داشته باشد، به رژیم غذایی شما و میزان مصرف برنج بستگی دارد.برنج سرشار از کربوهیدرات است و یک غذای نشاسته‌ای‌ محسوب می‌شود. افرادی که این غذا را به مقدار زیاد می‌خورند و هیچ‌گونه فعالیت ورزشی انجام نمی‌دهند، بیش از دیگران در معرض خطر ابتلا به چاقی قرار دارند.

هر چقدر در ظرف‌های بزرگ‌تری غذا بخورید، مقدار کالری بیشتری دریافت می‌کنید. با کاهش اندازه بشقاب خود می‌توانید برنج کمتری مصرف کنید و در نهایت مقدار کالری دریافتی‌تان را نیز کاهش دهید. به‌خصوص زمانی که رژیم کالری شماری دارید، باید به این نکته توجه ویژه داشته باشید.

یک رژیم غذایی مناسب و خوب باید بتواند تمام گروه‌های غذایی را داشته باشد. به همین دلیل، برای کاهش وزن نباید برنج را به طور کامل از وعده‌های غذایی خود حذف کنید. چون برنج سرشار از ویتامین‌های گروه B است.

تفاوت کالری برنج با دیگر غلات

برای حفظ سلامتی باید حتما غلات را رژیم غذایی خود بگنجانید و از انواع مختلف آن شامل برنج، نان و ماکارونی در کنار هم استفاده کنید. در ادامه کالری برنج را با نان و ماکارونی مقایسه می‌کنیم.

1. مقایسه کالری برنج با نان

برنج و نان هر دو پرکربوهیدرات هستند و انواع مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. هر یک از انواع نان‌هایی که مصرف می‌کنید، مقدار کالری متفاوتی دارند:

• نان لواش: 288 کیلوکالری
• نان بربری: 265 کیلوکالری
• نان سنگک: 259 کیلوکالری
• نان تافتون: 284 کیلوکالری
• نان باگت: 250 کیلوکالری
• نان تست: 313 کیلوکالری
• نان سوخاری: 407 کیلوکالری

2. مقایسه کالری برنج با ماکارونی

این دو ماده غذایی در دسته غذا‌های نشاسته‌ای قرار می‌گیرند و در گروه غلات‌ طبقه‌بندی می‌شوند. زیاده‌روی در مصرف هر یک از آن‌ها می‌تواند باعث افزایش وزن شود. 

میزان کالری برنج و ماکارونی با هم متفاوت است. کالری هر 100 گرم ماکارونی یا برنج خام سفید به ترتیب 370 و 360 برآورد می‌شود. در بخش‌های ابتدایی مقاله، میزان کالری برنج را در حالت‌های مختلف مانند پخته، کته و... بیان کردیم و در این بخش تنها باید بدانید که کالری 100 گرم ماکارونی پخته حدود 160 است.

میزان چاق‌کنندگی برنج و ماکارونی با اضافه شدن روغن بیشتر خواهد شد. با اینکه این مواد غذایی کالری متفاوتی دارند، اما می‌توانید در حد اعتدال از هر دو در رژیم لاغری استفاده کنید و تنوع غذایی خود را افزایش دهید.

آیا باید برنج را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟

برنج یک ماده غذایی ارزشمند است که می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. بعضی افراد به دلیل تصورات غلط، این ماده غذایی را از رژیم خود حذف می‌کنند. اما به گفته متخصصان تغذیه، این کار اصولی نیست. حتی در رژیم‌های معروفی مثل رژیم 1000 کالری هم مقداری برنج وجود دارد. البته باید توجه داشت که در بعضی رژیم‌ها مثل رژیم کتو که بر اساس مصرف بسیار کم کربوهیدرات طراحی شده‌اند، برنج محدود یا حذف می‌شود.

بر اساس اصول تغذیه، مصرف غلاتی نظیر برنج برای داشتن بدن سالم ضروری است؛ به شرط اینکه در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. برای اینکه رژیم غذایی سالمی داشته باشید، بهتر است هنگام خوردن برنج به نکات زیر توجه کنید:

• تا جایی که می‌توانید برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید. چون این نوع برنج خواص بیشتر کالری کمتری دارد.
• بهتر است حجم برنج به‌خصوص در وعده شام کنترل‌شده باشد. با این حال، آنچه بیش از زمان مصرف اهمیت دارد، مجموع کالری دریافتی در کل روز است.
• برنج را همراه با پروتئین‌های سالم مصرف کنید تا زودتر سیر شوید. برای مثال، مصرف برنج با گوشت، حبوبات، مرغ و ماهی توصیه می‌شود.

میزان مصرف مجاز برنج برای هر فرد چقدر است؟

میزان مصرف مجاز برنج برای هر فرد به عواملی مانند سن، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی بستگی دارد. به ‌طور کلی، افراد کم‌تحرک یا کسانی که قصد کاهش وزن دارند، بهتر است برنج را در حجم کمتر مصرف کنند و در مقابل، افراد فعال و ورزشکار می‌توانند مقدار بیشتری از آن را در رژیم غذایی خود بگنجانند. همچنین توصیه می‌شود برنج را در کنار منابع پروتئینی، سبزیجات و سالاد مصرف کنید تا وعده غذایی متعادل‌تر و سیرکننده‌تری داشته باشید.

نکته: وقتی برنج پخته را سرد می‌کنید (مثلا در یخچال می‌گذارید و بعد می‌خورید)، بخشی از نشاسته آن به «نشاسته مقاوم» تبدیل می‌شود. این نوع نشاسته توسط بدن کمتر جذب می‌شود و مانند فیبر عمل می‌کند. به همین دلیل، برنجی که پخته، سرد و دوباره گرم شده، ممکن است کالری قابل جذب کمتری نسبت به برنج تازه‌پخته داشته باشد و قند خون را کندتر بالا ببرد.

سوالات متداول درباره کالری برنج

در این بخش به پرتکرارترین سوالات شما در مورد برنج پاسخ می‌دهیم.

1. هرقاشق برنج چقدر کربوهیدرات دارد؟

یک قاشق غذاخوری برنج پخته (15 گرم) در حدود 4.2 گرم کربوهیدرات دارد که این مقدار با توجه به نوع برنج و روش پخت ممکن است کمی متفاوت باشد.

2. برنج چقدر کالری دارد؟

میزان کالری برنج به روش پخت آن بستگی دارد. کالری برنج تهیه‌شده با روغن یا کره در مقایسه با برنج ساده بیشتر است.

3. 10 قاشق برنج چند کالری دارد؟

کالری 10 قاشق غذاخوری برنج پخته تقریبا 200 تا 230 برآورد می‌شود (با توجه به این نکته که هر قاشق غذاخوری برنج پخته حدود 15 گرم است و هر 100 گرم برنج پخته 130 تا 150 کالری دارد).

افرادی که از چاقی رنج می‌برند و به دنبال کاهش وزن هستند به میزان کالری انواع برنج اهمیت زیادی می‌دهند. ما در این مطلب سعی کردیم کالری برنج (برنج خام و پخته، کته و آبکش، قهوه‌ای و سفید، با روغن و بدون روغن) و در اندازه‌های مختلف (100 گرم، یک قاشق و یک کفگیر) را برای شما بیان کنیم تا بتوانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.