رژیم غارنشینی که به آن رژیم پالئو، رژیم پارینه سنگی، رژیم سرخپوستان یا رژیم شکارچی-گردآورنده هم گفته می‌شود، روی نحوه غذا خوردن انسان‌های ماقبل تاریخ تمرکز دارد. اگرچه نمی‌توان به طور دقیق غذاهای مصرفی اجداد انسان را در نقاط مختلف جهان مشخص کرد، اما به نظر می‌رسد که آن‌ها از غذاهای کامل استفاده می‌کردند.
طرفداران رژیم پالئو، رژیم‌های غذایی مدرن که مملو از غذاهای فرآوری شده هستند را رد می‌کنند و معتقدند که بازگشت به نحوه تغذیه شکارچیان به بهبود وضعیت سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند.
رژیم پالئو برای همه بی‌خطر نیست. از سوی دیگر، پزشکان از تاثیر آن روی کودکان، زنان باردار، افراد مسن یا بیماران اطلاعی ندارند. در این مقاله درباره این رژیم غذایی و فواید و عوارض احتمالی آن صحبت می‌کنیم. سپس یک نمونه منوی یک هفته‌ای را در اختیار شما قرار می‌دهیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
رژیم غارنشینی چیست؟
تمرکز رژیم پالئو بر خوردن غذاهایی است که احتمالا در دوران پارینه سنگی (تقریبا 2/5 میلیون تا 10 هزار سال پیش) وجود داشته‌اند. قبل از توسعه کشاورزی مدرن در حدود 10 هزار سال قبل، مردم معمولا غذاهایی را می‌خوردند که می‌توانستند آن‌ها را شکار یا جمع‌آوری کنند.
انسان‌های پارینه سنگی بسته به اینکه در آن زمان چه چیزی در دسترس بود و در کجای جهان زندگی می‌کردند، از رژیم‌های غذایی مختلفی استفاده می‌کردند. بعضی از آن‌ها رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و سرشار از غذای حیوانی داشتند، در حالی که سایرین از رژیم غذایی پرکربوهیدرات و حاوی گیاهان زیاد پیروی می‌کردند.
توسعه کشاورزی مدرن، نحوه تغذیه مردم را تغییر داد و محصولات لبنی، حبوبات و غلات را وارد رژیم غذایی آن‌ها کرد. طرفداران رژیم پالئو بر این باورند که بدن انسان برای پردازش این غذاهای جدید تکامل نیافته است و خوردن آن‌ها می‌تواند خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد.
غذاهایی که می‌توانید به رژیم پالئو اضافه کنید
غذاهایی که اجازه دارید در حین پیروی از رژیم غارنشینی مصرف کنید عبارتند از:
- سبزی
- میوه
- مغزیجات مانند بادام، فندق، گردو و…
- دانه‌ها مثل تخمه آفتابگردان
- گوشت شامل گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون و…
- ماهی و سایر غذاهای دریایی
- تخم‌مرغ
- ادویه‌ها
- روغن‌هایی که از میوه یا مغزیجات به دست می‌آیند، مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن بادام
کسانی که از رژیم غارنشینی پیروی می‌کنند باید در طول روز مقدار زیادی آب بنوشند. بعضی از افراد از چای سبز یا قهوه تلخ هم استفاده می‌کنند، اما مصرف آبمیوه یا سایر نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده شده ممنوع است.
در حال حاضر، چند نسخه مختلف از رژیم غذایی پالئو وجود دارد که در بعضی از آن‌ها اجازه دارید از غلات بدون گلوتن مانند برنج استفاده کنید.
ورزش منظم هم یکی از بخش‌های حیاتی سبک زندگی افرادی است که از رژیم غارنشینی پیروی می‌کنند.
غذاهایی که باید از رژیم پالئو حذف شوند
در رژیم غارنشینی استفاده از غذاهای زیر ممنوع است:
- غلات از جمله گندم، جو، جو دوسر، نان و ماکارونی
- حبوبات مانند لوبیا، عدس، نخود و بادام‌زمینی
- لبنیات به خصوص لبنیات کم‌چرب (در بعضی از نسخه‌های این رژیم غذایی می‌توان از کره و پنیر استفاده کرد)
- چربی‌های ترانس (روغن‌های هیدروژنه یا جامد)
- نوشابه، آبنبات، بستنی، شیرینی و سایر غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی قندهای تصفیه شده
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی مثل سوکرالوز، آسپارتام و ساخارین
- محصولات کم‌چرب یا رژیمی
- نمک
- بعضی از روغن‌های گیاهی از جمله روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن ذرت و روغن هسته انگور
- غذاهای بسیار فرآوری شده (که روی برچسب آن‌ها عبارت «رژیمی»، «کم‌چرب» یا «حاوی مواد افزودنی» درج شده است)
فواید رژیم غارنشینی برای سلامتی
طرفداران رژیم پالئو ادعا می‌کنند که این رژیم غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد و خطر ابتلا به دیابت و پرفشاری خون را کاهش می‌دهد. در این بخش، به تحقیقات علمی نگاهی می‌اندازیم تا درست بودن این موضوع را بررسی کنیم.
1. کاهش خطر ابتلا به دیابت
مقاومت به انسولین یک عامل خطر مهم برای ابتلا به دیابت است. بهبود حساسیت به انسولین احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد و به کنترل علائم این بیماری کمک می‌کند.
در یک مطالعه کوچک روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2، تاثیر رژیم پالئو با رژیم توصیه شده توسط انجمن دیابت آمریکا مقایسه شد. نتایج به دست آمده نشان داد که هر 2 رژیم برای این بیماران مبتلا به دیابت مفید هستند، اما رژیم غارنشینی روی مقاومت به انسولین و کنترل قند خون تاثیر بیشتری دارد.
در یک مطالعه دیگر که روی 9 فرد کم‌تحرک با وزن طبیعی انجام شد، پیروی از رژیم پالئو با بهبود حساسیت به انسولین مرتبط بود. با این حال، به نظر می‌رسد که برای نتیجه‌گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.
2. کاهش فشار خون و کلسترول
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم پارینه سنگی به کاهش فشار خون و کلسترول کمک می‌کند، چون شما را تشویق می‌کند که قند و غذاهای پرچرب را از برنامه خود حذف کنید.
در یک مطالعه روی 14 فرد سالم مشخص شد که پیروی از رژیم غذایی پالئو به مدت سه هفته باعث بهبود فشار خون می‌شود. همچنین می‌تواند وزن و شاخص توده بدنی (BMI) را کاهش دهد. کاهش فشار خون و کلسترول روی سلامت قلب تاثیر مثبت دارد و از بروز بیماری قلبی پیشگیری می‌کند.
با این حال، باید مطالعات گسترده‌تری درباره تاثیر رژیم غارنشینی روی عوامل خطر بیماری قلبی انجام شود. همچنین ذکر این نکته ضروری است که در بعضی موارد استفاده از گوشت پرچرب در رژیم پالئو باعث افزایش کلسترول خون می‌شود. بنابراین شما باید گوشت بدون چربی را انتخاب کنید تا بیشتری بهره را از این رژیم غذایی ببرید.
آیا رژیم غارنشینی برای لاغری مفید است؟
در یک مطالعه سه هفته‌ای روی 14 فرد سالم، پیروی از رژیم پارینه سنگی با 2/3 کیلوگرم کاهش وزن همراه بود. در یک مطالعه دیگر که روی 13 بیمار مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شد، غذا خوردن به روش پالئو به کاهش وزن و کاهش اندازه دور کمر منجر شد.
با این حال، محققان در یک مطالعه دیگر به این نتیجه رسیدند که در کوتاه‌مدت می‌توان از رژیم پالئو به عنوان رژیم چربی سوزی استفاده کرد، اما اثربخشی آن از سایر رژیم‌هایی که کالری دریافتی را کاهش می‌دهند بیشتر نیست.
رژیم غذایی غارنشینی روی مصرف غذاهای کامل متمرکز است و تمام غذاهای فرآوری شده که معمولا پرکالری هستند را حذف می‌کند. از سوی دیگر، یک نوع رژیم پروتئین محسوب می‌شود. بر اساس تحقیقات، پروتئین احساس سیری را افزایش می‌دهد و از پرخوری جلوگیری می‌کند. بنابراین طبیعی است که در حین پیروی از رژیم پالئو وزن کم کنید.
اما محققان هشدار می‌دهند که حذف غذاهای سالم از جمله لبنیات و غلات از رژیم پالئو می‌تواند شما را از تعداد زیادی از مواد مغذی مورد نیاز بدن محروم کند. بنابراین قبل از اینکه بتوان پیروی از این رژیم غذایی را برای کاهش وزن توصیه کرد، باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
در حال حاضر، پزشکان و متخصصان تغذیه به افراد چاق توصیه می‌کنند که به جای پیروی از رژیم‌های بسیار محدودکننده از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل پیروی کنند و فعالیت بدنی خود را افزایش دهند.
خطرات و معایب رژیم غارنشینی
رژیم پالئو در کنار فواید خود ممکن است معایبی هم داشته باشد. به عنوان مثال، بسیاری از غذاهای سالم از جمله حبوبات، لبنیات و غلات حاوی گلوتن را حذف می‌کند.
حبوبات سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌های مختلف از جمله آهن، روی و مس هستند، در حالی که محصولات لبنی می‌توانند بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله کلسیم را تامین کنند. حذف این گروه‌های غذایی ممکن است شما را در معرض خطر ابتلا به کمبود مواد مغذی قرار دهد.
از سایر معایب رژیم پالئو می‌توان به نامناسب بودن آن برای گیاه‌خواران اشاره کرد. چون در این رژیم غذایی مصرف حبوبات ممنوع است، در حالی که این مواد غذایی یکی از مهم‌ترین منابع پروتئین در رژیم‌های گیاه‌خواری هستند.
رژیم پالئو از غذاهای پرفیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها و آجیل تشکیل شده است. از آنجا که غذاهای سرشار از فیبر می‌توانند اثر ملین داشته باشند، فردی که رژیم غذایی کم‌فیبر خود را به رژیم غارنشینی تغییر می‌دهد، احتمالا به مشکلات گوارشی مانند نفخ دچار می‌شود.
رژیم غارنشینی به چه کسانی توصیه نمی‌شود؟
اگر به بیماری مزمن کلیوی مبتلا هستید یا پزشک به شما توصیه کرده است که دریافت پروتئین را محدود کنید، رژیم پالئو برای شما مناسب نیست. همچنین در صورت ابتلا به اختلالات گوارشی مانند دیورتیکولیت یا دیورتیکولوز، ممکن است مغزیجات و دانه‌های موجود در رژیم غذایی پالئو برایتان مشکل‌ساز باشند.
کسانی که سابقه اختلال خوردن دارند یا به نقص سیستم ایمنی مبتلا هستند، باید بااحتیاط به سراغ رژیم‌های غذایی کم‌کالری و محدود مانند رژیم پارینه سنگی بروند. معمولا به این افراد توصیه می‌شود که قبل از ایجاد هر گونه تغییری در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
به طور کلی، رژیم پالئو می‌تواند یک نوع رژیم کاهش وزن یا حتی رژیم شوک باشد و به شما در دستیابی به اهداف کوتاه‌مدت کمک کند، اما درازمدت بهتر است از رژیم‌های سالم‌تری مثل رژیم مدیترانه‌ای پیروی کنید که روی مصرف وعده‌های غذایی متعادل تمرکز دارد.
شباهت و تفاوت رژیم پالئو و کتوژنیک
هر 2 رژیم غذایی روی مصرف غذاهای کامل و مغذی (از جمله مغزیجات، دانه‌ها، تخم‌مرغ، غذاهای دریایی و چربی‌های مفید مثل روغن زیتون) تاکید دارند و غذاهای بسیار فرآوری شده (مانند چیپس) را حذف می‌کنند.
از سوی دیگر، رژیم پالئو و رژیم کتوژنیک هر 2 کم‌کربوهیدرات هستند و اجازه مصرف غلات و حبوبات را نمی‌دهند. آن‌ها شما را تشویق می‌کنند که از گوشت به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید و انواع خاصی از چربی‌ها و سبزیجات را به برنامه غذایی خود بیفزایید.
اما بین رژیم پالئو و رژیم کتوژنیک تفاوت‌هایی هم وجود دارد که در ادامه آن‌ها را بررسی می‌کنیم:
1. سبزیجات نشاسته‌ای
بعضی از سبزیجات غنی از مواد مغذی حاوی نشاسته هستند و باید از رژیم غذایی کتوژنیک حذف شوند. با این حال، رژیم پالئو اجازه می‌دهد که از بیشتر این سبزیجات (از جمله سیب‌زمینی شیرین، چغندر و هویج) در حد اعتدال استفاده کنید.
2. میوه‌ها
میوه‌ها حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی هستند و انتخاب سالمی برای اکثر افراد به شمار می‌روند. با این حال، قند طبیعی دارند و بعضی از آن‌ها در مقایسه با سایرین از قند و کربوهیدرات بیشتری تشکیل شده‌اند.
فردی که از رژیم غارنشینی پیروی می‌کند می‌تواند همه میوه‌ها از جمله میوه‌های تازه، خشک و منجمد را بخورد، اما باید به طور کلی روی میوه‌های کم‌قند (مانند توت و مرکبات) تمرکز کند.
در رژیم کتوژنیک محدودیت بیشتری برای مصرف میوه وجود دارد، به طوری که توصیه می‌شود فرد فقط از میوه‌های کم‌قند و آن هم به مقدار کم استفاده کند.
3. گوشت‌های فرآوری شده
در رژیم پالئو معمولا مصرف گوشت‌های فرآوری شده مثل ژامبون ممنوع است، چون این‌ها نتیجه تکنیک‌های مدرن پردازش مواد غذایی هستند. اما در رژیم کتوژنیک می‌توانید از این گوشت‌ها تا زمانی که حاوی قند و کربوهیدرات نباشند، استفاده کنید.
4. قند و شیرین‌کننده‌ها
در رژیم پالئو می‌توان از بعضی از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل و شربت افرا استفاده کرد. البته مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی از جمله الکل قندها ممنوع است.
رژیم کتوژنیک مصرف بعضی از شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند استویا و سوکرالوز را مجاز می‌داند، اما عسل، شربت افرا و سایر محصولات حاوی قند طبیعی یا فروکتوز را ممنوع می‌کند.
5. لبنیات
رژیم پالئو همه محصولات لبنی را حذف می‌کند، چون انسان‌های پارینه سنگی آن‌ها را مصرف نمی‌کردند. با این حال، می‌توانید از شیر بادام، شیر نارگیل و سایر جایگزین‌های مشابه که حاوی شیرین‌کننده نیستند استفاده کنید.
رژیم کتوژنیک به شما اجازه می‌دهد که بعضی از محصولات لبنی، به ویژه آن‌هایی که چربی و پروتئین زیادی دارند را بخورید. البته در این رژیم غذایی محصولات لبنی حاوی قند مثل بستنی و شیرشکلات حذف می‌شوند. البته ممکن است بتوانید از محصولات لبنی حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی در حد اعتدال استفاده کنید.
نمونه رژیم پالئو
در این بخش یک برنامه غذایی هفت روزه را در اختیار شما قرار می‌دهیم تا از آن به عنوان یک راهنما برای شروع رژیم غارنشینی استفاده کنید. به یاد داشته باشید که می‌توانید غذاهای پیشنهادی را با توجه به ذائقه و ترجیحات خود تغییر دهید.
روز اول
- صبحانه: اسموتی آووکادو، کلم کیل، موز و سیب با شیر بادام
- ناهار: ماهی همراه با سبزیجات و آووکادو
- شام: مرغ کبابی با پیاز، هویج و رزماری
روز دوم
- صبحانه: تخم‌مرغ اسکرامبل با اسفناج، گوجه‌فرنگی کبابی و تخمه کدو حلوایی
- ناهار: ساندویچ با برگ کاهو همراه با گوشت و سبزیجات تازه
- شام: ماهی سالمون با مارچوبه و کلم بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل
روز سوم
- صبحانه: موز خرد شده با بلوبری و بادام
- ناهار: باقیمانده ماهی سالمون از شب قبل همراه با سالاد و روغن زیتون
- شام: گوشت گاو و فلفل که در روغن نارگیل سرخ شده‌اند
روز چهارم
- صبحانه: کلم بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل با بادام و یک عدد تخم‌مرغ آبپز
- ناهار: سالاد ماهی تن، تخم‌مرغ آبپز، دانه‌ها و روغن زیتون
- شام: بال مرغ کبابی همراه با سبزیجات
روز پنجم
- صبحانه: اسموتی اسفناج، شیر نارگیل و توت
- ناهار: املت گوجه‌فرنگی، کدو حلوایی و کلم بروکلی همراه با سالاد
- شام: فلفل قرمز، کلم بروکلی، بیبی کورن (Baby corn) و سالمون سرخ شده
روز ششم
- صبحانه: تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی سرخ شده در روغن زیتون
- ناهار: سوپ سبزیجات و مرغ با زردچوبه
- شام: گوشت بره کبابی با اسفناج
روز هفتم
- صبحانه: املت قارچ، پیاز و گوجه فرنگی
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت مغزیجات
- شام: همبرگر (بدون نان) سرخ شده در کره و سبزیجات
اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، می‌توانید از مغزیجات، تخم‌مرغ آبپز، میوه یا سبزی تازه و پودینگ چیا (بدون لبنیات) استفاده کنید.
کلام پایانی
هدف پیروان رژیم پالئو یا رژیم غارنشینی این است که مانند اجداد ماقبل تاریخ انسان غذا بخورند. این افراد به دنبال غذاهای کامل و فرآوری نشده هستند و از خوردن غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات و لبنیات اجتناب می‌کنند. طرفداران رژیم پالئو بر این باورند که بدن ما قادر به پردازش غذاهایی که پس از توسعه کشاورزی پدید آمده‌اند، نیست.
نتایج تحقیقات اولیه نشان داده است که رژیم پارینه سنگی در کوتاه‌مدت از کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین و کنترل فشار خون حمایت می‌کند. اما برای تایید این یافته‌ها باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
به یاد داشته باشید که رژیم غارنشینی ممکن است برای همه ایمن و بی‌خطر نباشد، بنابراین بهتر است قبل از ایجاد تغییرات قابل‌توجه در برنامه غذایی خود با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
منابع: medicalnewstoday, healthline, health.clevelandclinic, medicalnewstoday
نویسنده: الهام زمانی
