رژیم لاغری سیب با نمونه برنامه کاهش وزن با سیب

رژیم لاغری سیب دقیقا به سادگی اسم آن است؛ رژیمی شامل سیب برای صبحانه، نهار و شام! اکثرا وقتی می‌گویند رژیم لاغری سیب، منظورشان رژیم‌های سه یا پنج روزه‌ای است که تقریبا فقط شامل سیب و فوق‌العاده کم‌کالری هستند.

طبق ادعای طرفداران و برخی مقالات، این رژیم به کاهش حدود 2 تا 5 کیلوگرم در طول یک هفته کمک می‌کنند. آنها دلیل اصلی تاثیر رژیم لاغری 3 روزه سیب را احساس سیری بیشتر عنوان می‌کنند. البته کاهش خطر دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سرطان، تقویت سیستم ایمنی و سم‌زدایی بدن از دیگر وعده‌های این رژیم است.

با ما همراه باشید تا ببینیم آیا رژیم لاغری سه روزه سیب و نسخه های 5 روزه همینقدر موثر است یا نه؟ برنامه غذایی آن علاوه بر سیب شامل چه چیزهایی می‌شود، و مزایا و معایب آن چیست؟

رژیم لاغری سیب چیست؟

اجازه دهید با سوال‌های پایه شروع کنیم. رژیم لاغری سیب یک برنامه کاهش وزن 3 یا 5 روزه است، که رژیم غذایی آن شامل 1200 کالری در روز یا کمتر می‌شود. همان‌طور که حدس می‌زنید، این منوی کم‌کالری از تعداد زیادی سیب تشکیل شده است.

همان‌طور که اشاره کردیم، طرفداران رژیم لاغری سیب ادعا می کنند که خوردن چند عدد از این میوه در روز باعث کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی می‌شود. اما اولین نکته‌ای که به نظر می‌رسد، این است که چنین برنامه غذایی‌ای چقدر برای بیشتر افراد کم‌کالری است.

در این رژیم لاغری 3 روزه بعضا فقط و فقط اجازه خوردن سیب را دارید. اما برخی برنامه‌های آن پروتئین بدون چربی، غلات کامل و سبزیجات هم دارد. در ادامه یک نمونه از این رژیم را می‌بینیم.

نمونه رژیم لاغری 3 روزه و 5 روزه سیب

از آنجایی که این رژیم بسیار خاص و سخت است، توصیه می شود در بازه های کوتاه مدت 3 روزه، 5 روزه و نهایتا 7 روز پشت سرم هم انجام شود. یک نمونه از رژیم سیب که 5 روز پشت سر هم را نشان می دهد در ادامه ذکر شده است. شما می توانید این رژیم را در بازه های 3 تا پنج روز اجرا کنید. مدت زمان رعایت این رژیم بستگی به میزان توان بدن و مقدار کاهش وزن مد نظر شما دارد. این نکته را در نظر داشته باشید که هر چه روزهای رعایت رژیم بیشتر شود، فشار بیشتری به بدن شما وارد شده و رعایت آن در روزهای آخر به مراتب سخت تر از روزهای اول است.

برنامه رژیم لاغری سیب درختی می‌تواند چنین سر و شکلی داشته باشد:

روز اول رژیم سیب (حدود 600 کالری)

صبحانه: 2 عدد سیب
ناهار: 1 عدد سیب
شام: 3 عدد سیب

روز دوم (حدود 1150 کالری)

صبحانه: 1 عدد سیب، 1 لیوان شیر بدون چربی یا شیر بادام/سویا (شیرین نشده)
میان وعده: 1 فنجان پنیر کاتیج
ناهار: 1 عدد سیب، آووکادو و سالاد سبز با 85 گرم دانه یا مغز (برای چاشنی از سرکه سیب و 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون استفاده کنید)
شام: 2 عدد سیب

روز سوم رژیم سیب درختی (حدود 1100 کالری)

صبحانه: 1 عدد سیب، دو تکه نان سبوس‌دار و دو تکه بیکن بوقلمون
میان وعده: 1 فنجان ماست یونانی کم‌چرب
ناهار: سوپ سیب، کینوآ و هویج با 110 گرم سینه مرغ
شام: 2 عدد سیب

اگر بخواهید نسخه پنج روزه رژيم سيب براي لاغري را امتحان کنید، برای دو روز دیگر می‌توانید اینطور عمل کنید:

روز چهارم (حدود 1150 کالری)

صبحانه: 1 عدد سیب، یک تخم مرغ آب‌پز و دو تکه نان سبوس‌دار
میان وعده: 1 فنجان پنیر کاتیج
ناهار: 1 سیب، 110 گرم سینه مرغ بدون پوست با سبزیجات خام + نصف فنجان هندوانه
شام: 2 عدد سیب

روز پنجم رژیم لاغری سیب (حدود 1200 کالری)

صبحانه: 1 عدد سیب، 1 کاسه بلغور جو دوسر و نصف 1 عدد موز
میان وعده: 1 فنجان پنیر کاتیج و 1 عدد گریپ فروت
ناهار: 1 عدد سیب، ماهی قزل‌آلای پخته‌شده و سالاد سبز با سرکه سیب و 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
شام: 2 عدد سیب

غذاهای مجاز در رژیم لاغری سه روزه سیب

چند روز متوالی سیب خوردن کار ساده‌ای نیست. به همین خاطر، شاید بخواهید با اضافه کردن گزینه‌های زیر، رژیم لاغری سیب خوشمزه‌تری داشته باشید!

• میوه‌ها و سبزیجات: گریپ فروت، هندوانه، موز، گلابی، زغال اخته، توت فرنگی، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ‌دار، آناناس، انبه، کلم بروکلی و انواع توت‌ها
• پروتئین‌های بدون چربی: مرغ، ماهی، تخم مرغ، گوشت گاو بدون چربی، کره بادام زمینی و توفو
• سبزی و ادویه‌جات: برگ نعناع، زنجبیل، سیر، گشنیز، زیره، زردچوبه و دارچین
• چربی‌ها و روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن آووکادو و … (به مقدار کم)
• نوشیدنی‌ها: آب، آب میوه‌های صددرصد تازه، آب نارگیل شیرین نشده
• لبنیات: شیر کم‌چرب، ماست کم‌چرب و پنیر (در حد اعتدال)
• غلات کامل: جو، نان گندم کامل و کینوا
• و البته انواع سیب!

غذاهای غیر مجاز در رژیم لاغری سیب

رژیم لاغری 3 روزه سیب نبایدهایی هم دارد، که شامل غذاهای زیر می‌شود:

• آب میوه‌های صنعتی، نوشابه‌های گازدار و الکل
• انواع گوشت و پروتئین فرآوری‌شده
• شیرینی‌ها و دسرهای فرآوری شده
• کره و سس مایونز
• و سایر غذاهای ناسالم

با تمام این اوصاف، توجه داشته باشید که رژیم لاغری سه روزه سیب (یا نسخه پنج روزه آن) هیچ دستورالعمل مشخصی ندارد. این یعنی نسخه‌های مختلفی از این رژیم با قوانین متفاوت وجود دارد.

آیا سیب برای کاهش وزن خوب است؟

اجازه دهید چندگام به عقب برویم. آیا انتخاب سیب و بنا کردن یک برنامه غذایی کامل بر اساس آن انتخابی سالم است؟ در اینجا به همین سوال پاسخ بدهیم.

به طور کلی، سیب انتخابی مفید برای کمک به کاهش وزن است؛ به شرطی که آن را با تغییرات سبک زندگی سالم همراه کرد. سیب سرشار از فیبر و آب، و یک غذای سیرکننده است. این میوه کالری زیادی هم ندارد (هرکدام به طور متوسط 95 کالری).

برخی از متخصصان می‌گویند رژیم لاغری سیب درختی و ماهیت سیرکننده این میوه می‌تواند شما را به کمتر خوردن در طول روز تشویق کند. موضوعی که نهایتا به کاهش وزن کمک می‌کند. طبق مطالعات، میل کردن چند برش سیب پیش از غذا خوردن هم می‌تواند به افزایش احساس سیری کمک کند.

مطالعه دیگری هم نشان می‌دهد که خوردن روزانه سه عدد سیب به جای میان‌وعده‌های دیگر (حتی با همان مقدار فیبر)، به کاهش مصرف کالری و کم کردن وزن کمک می‌کند. محققان حدس می‌زنند رژیم لاغری 3 روزه سیب به این خاطر به کاهش وزن کمک می‌کند که این میوه فوق‌العاده چگالی انرژی پایینی دارد. اما به دلیل فشرده بودن، این رژیم کوتاه مدت مانند رژیم لاغری هفتگی، پنچ روزه یا سه روزه عمل می کند.

این یعنی پیروی از رژیمی سرشار از میوه‌ها، که غذاهایی کم‌انرژی هستند، می‌تواند به حفظ وزن کمک کند.

بهترین زمان خوردن سیب برای لاغری

بهترین زمان خوردن سیب برای کاهش وزن، صبح و ترجیحاً بعد از صبحانه است. همچنین مصرف سیب قبل از غذا برای لاغری نیز بسیار موثر است؛ زیرا می تواند سیری را افزایش دهد و از پرخوری جلوگیری کند. توجه به این نکته مهم است که زمان خاصی برای خوردن سیب وجود ندارد که بتواند مزایای بیشتری نسبت به سایرین داشته باشد؛ مهم این است که سیب از گرسنگی و خوردن غذای اضافه جلوگیری کند. علاوه بر این، خوردن یک سیب در شب به طور مستقیم باعث کاهش وزن نمی شود، اما می تواند باعث احساس سیری و کاهش گرسنگی شود. ایجاد احساس سیری در شب از مهم ترین دلایل خوردن 2 عدد سیب در شب در نسخه های مختلف رژيم لاغری سیب است.

فواید سیب برای سلامتی

سیب میوه‌ای فوق‌العاده سالم و سرشار از پتاسیم، ویتامین‌های C، K، A و B6 است. یک سیب متوسط با پوست پاک حاوی مواد مغذی زیر است:

• 4 گرم فیبر
• 25 گرم کربوهیدرات
• 13 گرم قند
• ویتامین C: چهارده درصد (از مصرف روزانه)
• پتاسیم: ششدرصد
• ویتامین K: پنج درصد
• ویتامین A: دو درصد
• ویتامین B6: چهار درصد
• فولات: یک درصد

مصرف سیب برای سلامت قلب و گوارش

تحقیقاتی نشان می‌دهد که سیب با سلامت قلب ارتباط دارد؛ چون فیبر محلول دارد و به کنترل کلسترول و قند خون کمک می‌کند. این میوه همچنین منبع آنتی اکسیدان‌هایی است که می‌تواند با کاهش فشار خون، کلسترول بد، التهاب و آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد، از قلب محافظت کند.

مصرف سیب برای سلامت دستگاه گوارش هم مفید است. برخی تحقیقات می‌گویند که سیب با کمک به حفظ باکتری‌های سالم در روده، از افراد در برابر چاقی، بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت محافظت کند.

همه‌چیز برای آغاز رژیم لاغری 3 روزه سیب عالی به‌نظر می‌رسد، بله؟ خب، دقیقا اینطور نیست. باید بگوییم مواردی که مطالعه کردید، در واقع مزایای احتمالی رژیم لاغری سه روزه سیب نیستند. اینها نکات مثبت بالقوه خوردن سیب به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع همراه با سایر غذاهای سالم است.

واقعیت اینجاست که هنوز تحقیق موثقی وجود ندارد که اثرات رژیم لاغری سیب بر کاهش وزن یا سلامتی را با دقت بررسی کرده باشد. اجازه دهید این موضوع را بیشتر بررسی کنیم.

آیا رژیم لاغری سیب در کاهش وزن موثر است؟

سیب به دلیل فیبر و آب زیاد پتانسیل کمک به کاهش وزن را دارد، اما تنها خوردن آن منجر به کاهش وزن طولانی‌مدت و ماندگار نمی‌شود. چرا؟ چون هر رژیمی که تنها خوردن یک ماده (مثلا سیب) را تبلیغ می‌کند، پایدار نیست. بنابراین، راه سالمی هم برای کاهش وزن نیست.

همچنین، یکنواختی رژیم لاغری 5 روزه سیب و سایر غذاهای کم‌کالری آن می‌تواند باعث شود که افراد آن را به سرعت رها کنند. از طرف دیگر، هر چند کیلوگرمی را که به کمک رژیم لاغری سه روزه سیب از دست بدهید، احتمالا با از سرگیری رژیم غذایی معمولی به همان سرعت بر می‌گردد.

این رژیم ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاه مدت شود، اما احتمالا استراتژی خوبی برای حفظ وزن طولانی‌مدت نیست. علت این است که رژیم لاغری سیب کالری دریافتی روزانه را به کمتر از 1200 کاهش می‌دهد که باعث کمبود کالری می‌شود.

کمبود کالری وقتی رخ می‌دهد که روزانه کالری کمتری نسبت به کالری‌ای که می‎سوزانید مصرف کنید. این اساس کاهش وزن در تمام رژیم‌هاست. اما وزنی که در این رژیم از دست می‌رود احتمالا موقتی است. و وعده کاهش 5 کیلوگرم در یک هفته با رژیم لاغری 3 روزه سیب غیرواقعی و ناماندگار به نظر می‌رسد.

تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های کم‌کالری به ندرت باعث تغییر وزن دائمی می‌شوند. اکثر افراد پس از تکمیل این رژیم‌های کوتاه‌مدت، دوباره اضافه وزن را تجربه می‌کنند، مگر اینکه برنامه‌ای برای حفظ تغییرات داشته باشند.

رژيم سيب براي لاغري پشتوانه علمی دارد؟

طرفداران این رژیم قاطعانه می‌گویند رژیم لاغری سیب درختی و خوردن پنج سیب در روز باعث کاهش وزن می‌شود. این ادعا واقعا جای سوال دارد. اما همان‌طور که گفتیم، برخی شواهد علمی نشان می‌دهند که گنجاندن سیب در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

ما به تحقیقات بیشتری برای تعیین ارتباط بین مصرف سیب و کاهش وزن احتیاج داریم. در حال حاضر مدرکی نداریم که نشان دهد بیشتر خوردن یک ماده غذایی (بدون تغییر سبک زندگی) منجر به کاهش وزن می‌شود. اصولا غذاهایی که میل می‌کنید، تغییر عجیبی در وزن ایجاد نمی‎کنند. مگر اینکه با سبک زندگی سالم ترکیب شوند.

رژیم لاغری سه روزه سیب تا حدودی جدید و همچنان در حد یک مد است. به همین خاطر اطلاعات دقیق و علمی چندانی درباره آن نداریم. بدون تحقیقات جدید و موثق، مقایسه اثربخشی و ایمنی این رژیم با سایر برنامه‌ها غذایی که کاملا بررسی شده‌اند، ممکن نیست.

می‌دانیم که رژیم لاغری 3 روزه سیب نام جذاب و وسوسه‌کننده‌ای دارد، اما هیچ غذا یا میوه جادویی‌ای وجود ندارد که چربی بدن را بسوزاند. استفاده از میوه های دیگر هم به عنوان رژیم میوه رایج است و انجام می شود.  وزنی هم که با رژیم لاغری سیب از دست می‌دهید به دلیل محدودیت (بدون حساب و کتاب) کالری است.

معایب رژیم لاغری سیب در نسخه های سه تا 7 روزه

رژیم سیب در شرایط فشرده برای لاغری سریع بکار می رود؛ مانند سایر رژیم های سریع، این رژیم نیز چالش های بدنی سخت و سنگینی به همراه دارد. کم کردن وزن آن هم در یک هفته می تواند برخی آسیب ها و مشکلات را در بدن ایجاد کند

مزایای بالقوه این رژیم برای سلامتی و کمک‌هایش به کاهش وزن را بررسی کردیم. حالا اجازه دهید به نکات نه‌چندان مثبت آن بپردازیم:

محدود بودن مواد مغذی

یکی از اشکالات جدی این رژیم، عدم تنوع است. به دلیل محدودیت بالای کالری و اتکا به سیب، افراد نمی‌توانند ویتامین‌ها (مانند فولات)، مواد معدنی (مانند کلسیم)، پروتئین و چربی‌های غیر اشباع (نوعی چربی که برای سلامت قلب مفید است) را به اندازه کافی دریافت کنند.

مثلا روز اول نمونه رژیم لاغری سه روزه سیب را دیدید؟ فقط از سیب تشکیل شده است، بدون پروتئین و چربی‌های سالم. این رویکرد چندان منطقی نیست. چون تحقیقات نشان می‌دهد که در اصل برنامه‌های غذایی با پروتئین بالا به کاهش اشتها و وزن کمک می‌کند.

علاوه بر این، این موضوع اثبات شده است که پیروی از یک برنامه غذایی با مقدار متوسطی از چربی‌های مفید باعث احساس سیری بیشتر و کاهش گرسنگی می‌شود. چون این چربی‌ها دیر هضم می‌شوند. و خب همان‌طور که مشاهده کردید، رژیم لاغری سیب به طور قابل توجهی چربی کمی دارد.

علاوه بر این، این رژیم می‌تواند کاری کند که ناخودآگاه تمام میوه‌های مغذی دیگر را با سیب جایگزین کنید! میوه های مختلف حاوی انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و … هستند. این بسیار مهم است که میوه‌های دیگر و سبزیجات هم جایی در برنامه غذایی شما داشته باشند.

کالری به شدت پایین

طبق گفته طرفداران رژيم سيب براي لاغري، این یک برنامه غذایی 1200 کالری است. با این حال، پس از بررسی برخی از برنامه‌های غذایی در اینترنت، به نظر می‌رسد که بیشتر روزها کمتر از 1200 کالری دارند.

پیروی موقت از یک رژیم غذایی بسیار کم‌کالری مانند رژیم لاغری سیب ممکن است برای بزرگسالانی که تغذیه باکیفیتی دارند بی‎خطر باشد، اما باز هم برای همه توصیه نمی‎شود. در هر حالت، این رژیم باید تحت نظر متخصص تغذیه انجام شود.

اگر باردار هستید (یا قصد دارید باردار شوید)، در دوران شیردهی هستید، کمبود وزن یا سابقه اختلالات خوردن دارید هم نباید از چنین رژیم‌هایی پیروی کنید. کم‌کالری بودن رژیم لاغری سیب درختی در طولانی‌مدت می‌تواند منجر به کاهش متابولیسم هم شود. موضوعی که حتی ممکن است باعث افزایش وزن هم بشود.

نکته: به طور معمول، کالری روزانه برای خانم‌های بالغ بین 1600 تا 2400 و برای آقایان بالغ بین 2000 تا 3000 کالری است. ( مشاهده رژیم لاغری 1000 کالری)

احتمال بالای برگشت وزن

همان‌طور که از نام آن کاملا مشخص است، رژیم لاغری سه روزه سیب یک برنامه کاهش وزن کوتاه‌مدت است. و یکی از مشکلات رژیم‌های کاهش وزن سریع این است که پس از توقف، ممکن است وزن کم‌شده دوباره برگردد.

این چرخه رژیم گرفتن، افزایش وزن و دوباره رژیم گرفتن بعضا به عنوان رژیم غذایی یویو شناخته می‌شود. طبق تحقیقات هم رژیم‌های غذایی یویو سلامتی را با مشکلاتی مواجه می‌کنند، از جمله افزایش اشتها، افزایش وزن بیشتر در طول زمان و افزایش چربی بدن.

متأسفانه برنامه‌هایی مانند رژیم لاغری 3 روزه سیب می‌توانند یک رژیم بالقوه یویو باشند. چون این برنامه‌ها هیچ راهنمایی‌ای برای حفظ وزن کم‌شده برای طولانی‎مدت ارائه نمی‌دهند، و کالری آن‌ها اکثرا بسیار کم است.

سایر ملاحظات رژیم لاغری سیب درختی

همانطور که حدس می‌زنید، محتمل‌ترین عارضه جانبی رژيم سيب براي لاغري، احساس گرسنگی است؛ مانند هر رژیم کم‌کالری دیگر. ممکن است سردرد و هوس غذا را هم تجربه کنید.
این رژیم همچنین می‌تواند منجر به ناراحتی‌های گوارشی از جمله درد معده و اسهال شود. چرا که سیب حاوی قند طبیعی به نام فروکتوز است، که در صورت مصرف زیاد اثر ملین دارد.
مصرف زیاد سیب ممکن است برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر هم مشکلاتی را ایجاد کند. سیب سرشار از کربوهیدرات‌هایی است که می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی مانند نفخ، یبوست و اسهال در برخی افراد شود.
علاوه بر این، چون سیب منبع ویتامین K است، افرادی که وارفارین یا کومادین مصرف می‌کنند باید قبل امتحان کردن رژیم لاغری سیب با پزشک خود مشورت کنند.

مطالب مرتبط: رژیم لاغری بدون گرسنگی

جمع‌بندی

به نظر می‌رسد رژیم لاغری سیب در نسخه های سه روزه و پنج روزه یکی دیگر از رژیم‌های مد روز باشد که راه درازی تا اثبات شایستگی خود دارد. این رژیم شاید به کاهش وزن سریع کمک کند، اما به محض اینکه رژیم لاغری را متوقف کنید، احتمالا وزن برمی گردد و راه خوبی برای حفظ وزن نیست.

به جای پیروی از گزینه‌ای رژیم لاغری سیب، سعی کنید روی عادات سالم تمرکز کنید تا برای موفقیت طولانی‌مدت آماده شوید. همچنین، بهتر است از متخصص کمک بگیرید تا این مسیر را بدون عارضه و بیماری طی کنید.

نویسنده: فاطمه استدلال