رژیم شوک 3 روزه چیست؟ به همراه نمونه رژیم

رژیم شوک شامل محدود کردن میزان کالری دریافتی و رعایت رژیم غذایی خاص در کوتاه‌مدت است. پس از این دوره‌ی کوتاه، فرد به رژیم متعادل و عادی خود باز می‌گردد. یکی از انواع محبوب رژیم شوک، رژیم شوک سه روزه است که طی آن فرد با سختی و محدودیت کمتری می‌تواند کاهش وزن را تجربه کند.

در این مطلب به رژیم لاغری سه روزه و مزایا و معایب آن می‌پردازیم؛ درنهایت یک نمونه رژیم لاغری 3 روزه را به شما معرفی خواهیم کرد.

رژیم شوک سه روزه چیست؟

رژیم لاغری 3 روزه از برخی جهات شباهت‌هایی به رژیم شوک دو روزه (5:2) دارد؛ و نام اصلی آن رژیم نظامی یا رژیم ارتشی آمریکایی است، هرچند که کوچکترین ارتباطی به نحوه غذا خوردن آنها ندارد! این رژیم شوک افراد را ملزم می‌کند که سه روز از یک برنامه غذایی کم‌کالری (1400، 1200 یا 1100 کالری) پیروی کنند، و چهار روز را به رژیم غذایی عادی خود بازگردند.

پروتئین بالا در کنار چربی، کربوهیدرات و کالری پایین ستون‌های اصلی این رژیم هستند. البته رژیم سه روزه لاغری شامل برخی غذاهای خاص برای افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی هم می‌شود. همچنین کمک می‌کند تا از استپ وزنی خارج شوید.

میزان لاغر شدن با رژیم لاغری 3 روزه چقدر است؟

طبق اطلاعات به دست آمده، در صورت پایبندی به این رژیم، افراد می‌توانند در یک هفته تا 4 کیلوگرم و در یک ماه تا 12 کیلوگرم وزن کم کنند. اجازه دهید این ادعای رژیم لاغری سه روزه را بیشتر بررسی کنیم.

اساسا رژیم‌های بسیار کم‌کالری می‌توانند در کوتاه‌مدت در کاهش وزن موثر باشند. این رژیم‌ها مدل‌های مختلفی دارند؛ مثلا یکی تا 800 کالری را مجاز می‌داند، دیگری تا رژیم لاغری 1000 کالری و …

نکته اینجاست که پیش‌بینی اینکه یک فرد در یک رژیم غذایی محدود یک هفته‌ای یا حتی رژیم لاغری 3 روزه چقدر وزن کم می‌کند، ممکن نیست. زیرا واکنش بدن او متفاوت خواهد بود. نکته دیگر این است که برای حفظ وزن کم‌شده باید برنامه مشخصی داشت، وگرنه احتمال بازگشت آن بسیار بالاست.

مزایای رژیم لاغری سه روزه

همان‌طور که گفتیم،  رژیم شوک 3 روزه می‌تواند برای کاهش وزن در کوتاه‌مدت مفید باشد. علاوه بر سریع بودن، این رژیم فواید دیگری هم دارد:

آسان و متنوع بودن

پیروی از رژیم لاغری سه روزه چالش خاصی ندارد. غذاها از مواد خاص و کمیاب تشکیل نشده‌اند، اندازه‌ها همه مشخص‌اند، و تنها سه روز آن همت جدی می‌طلبد.

برنامه غذایی توصیه‌شده برای چهار روز تعطیل اجازه می‌دهد از بین انواع سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات و … انتخاب کنید و وعده‌های متنوعی برای خود آماده کنید.

رژیم سه روزه لاغری شامل جایگزین‌هایی برای افرادی با عادات غذایی یا مشکلات خاص است و سایر ملاحظات غذایی را به آنها پیشنهاد می‌کند.

حفظ بافت عضلانی در طول رژیم

این رژیم روی دریافت پروتئین تمرکز دارد که احساس سیری را افزایش می‌دهد، بافت‌های عضلانی را حفظ می‌کند و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را فراهم می‌کند. همان‌طور که می‌دانید، حفظ بافت عضلانی به طور مستقیم به بالا بردن متابولیسم کمک می‍کند.

ترکیب رژیم لاغری 3 روزه (به عنوان یک رژیم کم‌کالری) با ورزش منظم، تاثیر قابل توجهی بر کاهش سایز و چربی بدن دارد.

معایب رژیم شوک 3 روزه

البته در کنار این مزایا، نکات نه‌چندان مثبت آن را هم به عنوان یک رژیم لاغری سریع باید در نظر داشت. این رژیم می‌تواند میزان مواد مغذی که بدن‌تان باید دریافت کند را محدود کند؛ بسته به غذاهای انتخاب شده میزان شکر، نمک یا چربی اشباع زیادی داشته باشد و در سه روز رژیم انرژی نتواند لازم برای فعالیت‌های بدنی سنگین را فراهم کند.

نمونه برنامه غذایی در رژیم شوک سه روزه

در ادامه یک نمونه برنامه غذایی از 3 روز این رژیم را برای شما آورده ایم. به یاد داشته باشید که بعد از رعایت کردن این سه روز، باید چهار روز بعدی را بدون خوردن فست فود و غذاهای پرچرب بگذرانید. همچنین باید به میزان کالری دریافتی خود توجه کنید و آن را روی 1500 نگه دارید. حالا به سراغ رژیم غذایی این سه روز برویم:

روز اول رژیم سه روزه

طبق این برنامه غذایی، میزان کالری دریافتی در روز اول رژیم شوک 3 روزه، 1400 کیلو کالری است.

صبحانه: نصف گریپ فروت، یک عدد نان تست، دو قاشق چایخوری کرده بادام‌زمینی (ترجیحا بدون شکر و نمک)، یک فنجان چای سبز یا قهوه

ناهار: نصف فنجان ماهی تن، یک عدد نان تست، یک فنجان چای یا قهوه

شام: 100 گرم گوشت (نوع آن تفاوتی نمی‌کند)، یک فنجان لوبیای سبز، یک سیب کوچک، نصف موز، یک فنجان بستنی وانیلی

روز دوم رژیم سه روزه لاغری

میزان کالری دریافتی در  روز دوم رژیم 3 روزه، 1200 کیلوکالری است.

صبحانه: یک نان تست + یک عدد تخم مرغ آبپز + نصف موز + یک فنجان چای سبز یا قهوه

ناهار:پنیر خامه ای (یک فنجان کوچک) + 5 عدد بیسکوئیت ترد + یک تخم مرغ آبپر + یک فنجان چای سبز یا قهوه

شام: نصف فنجان هویج + نصف فنجان بروکلی + دو عدد هات داگ + نصف موز+ یک فنجان کوچک بستنی وانیلی

روز سوم از رژیم شوک لاغری 3 روزه

طبق این برنامه غذایی، میزان کالری دریافتی در این روز 1100 کالری می‌باشد.

صبحانه: 5 عدد بیسکوئیت ترد + 30 گرم پنیر کم چرب + نصف یک سیب + یک فنجان چای سبز یا قهوه

ناهار: یک عدد تخم مرغ آبپز یا نیمرو + یک عدد نان تست

شام: نصف یک تن ماهی + نصف یک موز + یک فنجان کوچک بستنی وانیلی

رژیم لاغری سه روزه مخصوص گیاهخواران

رژیم لاغری سه روزه افراد گیاه‌خوار را در منابع خود فراموش نکرده است. مثلا وعده‌های یک روز برای چنین افرادی می‌تواند به شکل زیر باشد:

صبحانه:نصف فنجان لوبیای پخته، یک عدد نان تست گندم کامل، نصف موز

ناهار: یک فنجان شیر سویا یا بادام (بدون شکر)، نصف آووکادو، دو قاشق غذاخوری هوموس، پنج عدد کراکر نمکی

شام:دو هات داگ گیاهی بدون نان، یک فنجان بروکلی، نصف فنجان هویج، نصف موز، نصف فنجان بستنی وانیلی (می‌تواند diary-free باشد)

دقت داشته باشید که در چهار روز بعدی، شما می‌توانید دو میان وعده هم به رژیم خود اضافه کنید البته با رعایت اصولی که در بالا بیان کردیم.

رژیم لاغری سه روزه به شما کمک می‌کند تا با تغییر در الگوی تغذیه خود به هدف کاهش وزن سریع خود برسید. نکته‌ی حائز اهمیت آن است که پس از 3 روز رعایت این رژیم، 4 روز باقی‌مانده را با مصرف غذاهای سالم بگذرانید و عادات غذایی بد خود را کنار بگذارید و از نتایج شگفت‌انگیز رژیم شوک سه روزه بهره‌مند شوید.