رژیم شوک 3 روزه چیست؟ به همراه نمونه رژیم

رژیم شوک شامل تغییر میزان کالری دریافتی و رعایت برنامه غذایی خاص در کوتاه‌مدت است. پس از این دوره‌ کوتاه، فرد به رژیم متعادل و عادی خود باز می‌گردد. یکی از انواع محبوب رژیم شوک، رژیم شوک سه روزه است که طی آن فرد می‌تواند کاهش وزن بهتر و سریع‌تری را تجربه کند.

در این مطلب، به بررسی رژیم لاغری سه روزه و مزایا و معایب آن می‌پردازیم و در نهایت نیز یک نمونه برنامه لاغری به شما معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.

رژیم شوک سه روزه چیست؟

رژیم لاغری 3 روزه از بعضی جهات شباهت‌هایی به رژیم شوک دو روزه دارد و نام اصلی آن رژیم نظامی یا رژیم ارتشی آمریکایی است؛ هرچند که کوچکترین ارتباطی به نحوه غذا خوردن آن‌ها ندارد! این رژیم شوک افراد را ملزم می‌کند سه روز در هفته از یک برنامه غذایی کم‌کالری (1400، 1200 یا 1100 کالری) پیروی کنند و چهار روز باقیمانده را به رژیم غذایی عادی خود بازگردند.

پروتئین بالا در کنار چربی، کربوهیدرات و کالری پایین ستون‌های اصلی این رژیم هستند. البته رژیم سه روزه لاغری شامل بعضی غذاهای خاص برای افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی هم می‌شود. همچنین کمک می‌کند فرد از استپ وزنی خارج شود.

میزان لاغر شدن با رژیم لاغری 3 روزه چقدر است؟

طبق اطلاعات به‌دست‌آمده، افراد در صورت پایبندی به این رژیم می‌توانند در یک هفته تا چهار کیلوگرم و در یک ماه تا 12 کیلوگرم وزن کم کنند. اما اجازه دهید این ادعای رژیم لاغری سه روزه را بیشتر بررسی کنیم.

اساسا رژیم‌های بسیار کم‌کالری از جمله رژیم لاغری 1000 کالری در کوتاه‌مدت به لاغری کمک می‌کنند. اما نکته اینجاست که پیش‌بینی میزان کاهش وزن به طور دقیق امکان‌پذیر نیست. چون واکنش بدن افراد مختلف متفاوت است و میزان لاغری به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، متابولیسم بدن و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. از سوی دیگر، برای حفظ وزن کاهش‌یافته باید برنامه مشخصی داشت؛ در غیر این صورت، احتمال بازگشت وزن بسیار بالاست.

مزایای رژیم لاغری سه روزه

همان‌طور که گفتیم، رژیم شوک 3 روزه می‌تواند برای کاهش وزن در کوتاه‌مدت مفید باشد. این رژیم مزایای دیگری هم دارد که شامل موارد زیر می‌شوند:

1. سهولت در اجرا و تنوع بالا

پیروی از این رژیم لاغری چالش خاصی ندارد. غذاها از مواد خاص و کمیاب تشکیل نشده‌اند، اندازه‌ها همه مشخص‌ هستند و رژیم فقط سه روز طول می‌کشد.

برنامه توصیه‌شده برای چهار روز باقیمانده اجازه می‌دهد از بین انواع سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات و… غذای مورد نظرتان را انتخاب کنید و وعده‌های متنوعی برای خود داشته باشید.

رژیم سه روزه لاغری برای افراد با عادات غذایی خاص جایگزین‌ دارد و ملاحظات غذایی دیگری را به آن‌ها پیشنهاد می‌کند.

2. حفظ بافت عضلانی در طول رژیم

این رژیم روی دریافت پروتئین تمرکز دارد؛ درشت‌مغذی مهمی که احساس سیری را افزایش می‌دهد و بافت‌های عضلانی را حفظ می‌کند. همان‌طور که می‌دانید، حفظ بافت عضلانی به طور مستقیم با افزایش متابولیسم بدن و تسریع روند لاغری مرتبط است.

ترکیب رژیم لاغری 3 روزه (به عنوان یک رژیم کم‌کالری) با ورزش منظم، تاثیر قابل‌توجهی بر کاهش سایز و چربی بدن دارد.

معایب رژیم شوک 3 روزه

در کنار مزایای رژیم سه روزه، نکات نه‌چندان مثبت آن را هم به عنوان یک رژیم لاغری سریع باید در نظر داشت. این رژیم ممکن است میزان دریافت مواد مغذی مهم را کاهش دهد، بسته به غذاهای انتخاب‌شده قند، نمک و چربی اشباع زیادی داشته باشد یا نتواند انرژی مورد نیاز بدنتان را برای انجام فعالیت‌های سنگین تامین کند.

نمونه برنامه غذایی در رژیم شوک سه روزه

در ادامه یک نمونه برنامه غذایی سه روزه برای شما آورده‌ایم. به یاد داشته باشید که پس از سپری کردن این سه روز، باید چهار روز بعدی را بدون خوردن فست فود و غذاهای پرچرب بگذرانید. همچنین لازم است به میزان کالری دریافتی خود توجه کنید و آن را روی 1500 نگه دارید. 

روز اول رژیم سه روزه

طبق این برنامه غذایی، میزان انرژی دریافتی در روز اول رژیم شوک 3 روزه، 1400 کیلوکالری است.

• صبحانه: نصف گریپ‌فروت، یک عدد نان تست، 2 قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی (ترجیحا بدون شکر و نمک)، یک لیوان چای سبز یا قهوه
• ناهار: نصف لیوان تن ماهی (بدون روغن)، یک عدد نان تست، یک لیوان چای یا قهوه
• شام: 100 گرم گوشت (نوع آن تفاوتی نمی‌کند)، یک لیوان لوبیا سبز، یک عدد سیب کوچک، نصف موز، نصف لیوان بستنی وانیلی

روز دوم رژیم سه روزه لاغری

میزان انرژی دریافتی در روز دوم رژیم 3 روزه، 1200 کیلوکالری است.

• صبحانه: یک عدد نان تست، یک عدد تخم‌مرغ آبپز، نصف موز، یک لیوان چای سبز یا قهوه
• ناهار: پنیر خامه‌ای (نصف لیوان)، پنج عدد بیسکوئیت ترد، یک عدد تخم‌مرغ آبپر، یک لیوان چای سبز یا قهوه
• شام: نصف لیوان هویج، نصف لیوان کلم بروکلی، 2 عدد هات داگ، نصف موز، نصف لیوان بستنی وانیلی

روز سوم از رژیم شوک لاغری 3 روزه

طبق این برنامه غذایی، در روز سوم باید 1100 کالری انرژی دریافت کنید.

• صبحانه: پنج عدد بیسکوئیت ترد، 30 گرم پنیر کم‌چرب، نصف عدد سیب، یک لیوان چای سبز یا قهوه
• ناهار: یک عدد تخم‌مرغ آبپز یا نیمرو، یک عدد نان تست
• شام: نصف لیوان تن ماهی (بدون روغن)، نصف موز، نصف لیوان بستنی وانیلی

دقت داشته باشید که در چهار روز بعدی، می‌توانید 2 میان وعده هم به رژیم خود اضافه کنید؛ البته با رعایت اصولی که در ابتدای مقاله بیان کردیم.

رژیم لاغری سه روزه مخصوص گیاه‌خواران

رژیم لاغری سه روزه افراد گیاه‌خوار را فراموش نکرده است. برای مثال، این افراد می‌توانند در طول روز از غذاهای زیر استفاده کنند:

• صبحانه: نصف لیوان لوبیای پخته، یک عدد نان تست سبوس‌دار، نصف موز
• ناهار: یک لیوان شیر سویا یا شیر بادام (بدون شکر)، نصف آووکادو، 2 قاشق غذاخوری هوموس، پنج عدد کراکر نمکی
• شام: یک عدد همبرگر گیاهی بدون نان، یک لیوان کلم بروکلی، نصف لیوان هویج، نصف موز

رژیم شوک سه روزه به شما کمک می‌کند با تغییر الگوی غذایی خود در سریع‌ترین زمان ممکن به وزن ایده‌آل‌ برسید. اما این رژیم غذایی معایب و عوارضی هم دارد که نباید آن‌ها را نادیده بگیرید. اگر به دنبال یک راهکار ساده و موثر برای کاهش وزن هستید، حتما ابتدا با متخصص تغذیه مشورت کنید. بهترین رژیم لاغری، رژیمی است که کاملا متناسب با شرایط شما طراحی شده باشد.