آشپزخانه رژیمی؛ طرز تهیه سوپ سبزیجات رژیمی چربی‌سوز و مقوی

سوپ سبزیجات رژیمی یک غذای خوشمزه و مغذی است که معمولا به عنوان پیش غذا سرو می‌شود، اما می‌توان آن را به عنوان وعده اصلی غذا هم مصرف کرد.

برای تهیه سوپ رژیمی می‌توانید از سبزیجات مختلف مثل هویج، گوجه‌فرنگی، قارچ، جعفری، اسفناج و… استفاده کنید. این نوع سوپ به دلیل داشتن فیبر و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند و حتی می‌تواند سرعت کاهش وزن را افزایش دهد.

برای تهیه یک سوپ خوشمزه و سالم لازم نیست از مهارت زیادی برخوردار باشید. چون این غذا با ساده‌ترین دستورالعمل‌ها و در کمترین زمان ممکن آماده می‌شود. اگر تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید، درباره طرز تهیه سوپ سبزیجات رژیمی و فواید آن اطلاعات بیشتری کسب می‌کنید.

فواید سوپ سبزیجات رژیمی برای سلامتی

به طور کلی، سوپ سبزیجات منبع ارزشمندی از مواد مغذی ضروری است. به همین دلیل، گنجاندن آن در برنامه غذایی روزانه با فواید زیر همراه است:

1. به تامین فیبر مورد نیاز بدن کمک می‌کند

دریافت حداقل 25 گرم فیبر در روز برای حفظ سلامت بزرگسالان ضروری است. غذاهای پرفیبر مثل سبزیجات از بروز یبوست جلوگیری می‌کنند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها  از جمله دیابت، حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهند.

2. غنی از آنتی‌اکسیدان‌ است

در سوپ سبزیجات رژیمی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان وجود دارد که تحقیقات نشان داده‌اند با بیماری‌های مزمن مثل سرطان و مشکلات قلبی مبارزه می‌کنند.

آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیبات مفیدی هستند که رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برند. رادیکال‌های آزاد به سلول‌های بدن حمله می‌کنند و باعث آسیب آن‌ها می‌شوند.

3. بدن را هیدراته نگه می‌دارد

سوپ غنی از آب است و برای هیدراته نگه داشتن بدن گزینه ایده‌آلی محسوب می‌شود. آب جزء اصلی مایعات بدن (بزاق، خون، اشک و…) است و بسیاری از عملکردهای حیاتی آن را انجام می‌دهد.

میزان مایعات مورد نیاز بدن به عوامل زیادی مثل سن، جنسیت، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت بدنی روزانه بستگی دارد. اما به طور کلی توصیه می‌شود که مردان بزرگسال 2/5 تا 3/7 لیتر و زنان بزرگسالان 2 تا 2/7 لیتر مایعات در طول روز بنوشند.

بخش زیادی از مایعات مورد نیاز بدن با مصرف آب و سایر نوشیدنی‌ها تامین می‌شود. اما بعضی از غذاها از جمله سوپ هم می‌توانند تقریبا 20 درصد مقدار مایعات توصیه شده را در اختیار بدن قرار دهند.

4. کاهش وزن را تسریع می‌کند

کسانی که رژیم کاهش وزن دارند ترجیح می‌دهند غذاهای کم‌کالری و سیرکننده بخورند. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که بین خوردن سوپ سبزیجات رژیمی و وزن بدن ارتباط معکوس وجود دارد. این ارتباط به خصوص زمانی مشهود است که سوپ را قبل از وعده اصلی غذا بخورید.

تاثیر سوپ روی وزن بدن احتمالا به آب و فیبر موجود در آن مربوط می‌شود. فیبر که در سبزیجات به مقدار زیاد یافت می‌شود، سرعت تخلیه معده را کاهش می‌دهد و اشتها را سرکوب می‌کند. از سوی دیگر، آب هم حجم معده را پر می‌کند و باعث تحریک حس سیری می‌شود.

5. سلامت قلب را بهبود می‌بخشد

سبزیجات کم‌کالری و کم‌چرب هستند و در عین حال مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارند. مصرف یک کاسه سوپ سبزیجات رژیمی می‌تواند از تجمع مواد زائد یا کلسترول بد (LDL) در عروق خونی جلوگیری کند و احتمال ابتلا به آترواسکلروز (تصلب شرایین) و حمله قلبی را به حداقل برساند.

6. برای چشم و پوست مفید است

بسیاری از سبزیجات مثل هویج منبع خوب ویتامین A هستند. این ویتامین به حفظ سلامت چشم و ترمیم پوست کمک می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های چشمی مثل گلوکوم (آب سیاه) و کاتاراکت (آب مروارید) را کاهش می‌دهد.

به‌علاوه، سبزیجات حاوی ویتامین C هستند که اثرات ضدپیری دارد و تولید کلاژن را در پوست تحریک می‌کند. در نتیجه، باعث کاهش چین و چروک‌های پوست می‌شود و از پیری زودرس آن جلوگیری می‌کند.

معرفی انواع سوپ‌ سبزیجات رژیمی و طرز تهیه آن‌ها

برای تهیه سوپ سبزیجات می‌توانید از مواد اولیه متنوعی استفاده کنید. در ادامه طرز تهیه چند نوع سوپ سبزیجات رژیمی آورده شده است.

1. سوپ کلاسیک مینسترون

مواد لازم برای تهیه این سوپ عبارتند از:

• 2 پیمانه سبزیجات فصل (مثل سیب‌زمینی، کدو سبز، کدو حلوایی و…)
• یک پیمانه کرفس
• 2 عدد هویج
• یک عدد پیاز
• پنج عدد گوجه‌فرنگی
• چهار حبه سیر
• یک‌ونیم پیمانه لوبیا سفید پخته
• یک پیمانه پاستا فرمی
• چهار قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
• چهار پیمانه آب سبزیجات یا استاک سبزیجات
• 2 پیمانه آب
• 2 قاشق چای‌خوری آب لیموترش
• یک‌چهارم پیمانه رب گوجه‌فرنگی
• نمک، فلفل سیاه، فلفل قرمز، آویشن و پونه کوهی
• برگ بو

روغن زیتون را داخل قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید. سپس پیاز، هویج، کرفس و رب‌ گوجه‌فرنگی را به آن بیفزایید. کمی صبر کنید تا سبزیجات نرم شوند.

سیر، آویشن، پونه کوهی و سبزیجات فصل را به محتویات قابلمه اضافه کنید و 2 دقیقه تفت دهید. گوجه‌فرنگی‌های خرد شده را همراه با آب، آب سبزیجات، برگ بو و فلفل داخل قابلمه بریزید.

حرارت را زیاد کنید تا آب به جوش آید. سپس شعله را کم کنید تا سبزیجات به آرامی بپزند. بعد از 15 دقیقه، پاستا و لوبیا سفید را اضافه کنید و بدون بستن درب قابلمه به سوپ فرصت بدهید که بپزد.

قابلمه را از روی حرارت بردارید، برگ بو را از داخل سوپ خارج کنید و به آن آب لیموترش و نمک بیفزایید.

2. سوپ هویج و دال عدس

این سوپ سبزیجات رژیمی با استفاده از مواد اولیه زیر تهیه می‌شود:

• 2 عدد هویج بزرگ
• 2 پیمانه دال عدس
• 2 عدد گوجه‌فرنگی
• 2 عدد پیاز
• هشت لیوان آب مرغ
• 2‌ تا سه قاشق غذاخوری آرد
• یک قاشق غذاخوری روغن مایع
• نمک و فلفل

پیاز را خرد کنید و با کمی روغن تفت دهید تا نرم شود. آرد را اضافه کنید و تفت دهید تا بوی خامی آن گرفته شود.

آب مرغ را همراه با هویج به مواد فوق بیفزایید. بعد از اینکه هویج کمی پخت، دال عدس را اضافه کنید. اجازه دهید دال عدس با شعله کم بپزد.

گوجه‌فرنگی رنده شده، نمک و فلفل را به سوپ اضافه کرده و شعله را خاموش کنید. صبر کنید سوپ خنک شود، سپس آن را داخل مخلوط‌کن بریزید.

دوباره سوپ را داخل قابلمه برگردانید و چند دقیقه روی حرارت قرار دهید.

3. سوپ گوجه‌فرنگی

مواد لازم برای تهیه این سوپ سبزیجات رژیمی خوشمزه عبارتند از:

• پنج عدد گوجه‌فرنگی
• چهار عدد هویج
• یک عدد پیاز
• یک حبه سیر
• یک قاشق غذاخوری روغن مایع
• نمک و فلفل

پیاز را خرد کنید و با کمی روغن تفت دهید. هویج و سیر را اضافه کنید و به تفت دادن ادامه دهید.

گوجه‌فرنگی را خرد کنید و به سایر مواد بیفزایید. بعد از اینکه گوجه‌فرنگی تغییر رنگ داد، قابلمه را از روی حرارت بردارید و اجازه دهید خنک شود. سپس سوپ را داخل مخلوط‌کن بریزید.

سوپ را به قابلمه برگردانید و دوباره روی شعله قرار دهید. وقتی سوپ به جوش آمد، حرارت را کم کنید و به آن نمک و فلفل بیفزایید. اجازه دهید سوپ با حرارت ملایم بپزد.

4. سوپ قارچ

این سوپ خوشمزه با استفاده از مواد زیر تهیه می‌شود:

• 250 گرم قارچ
• 2 عدد فلفل دلمه‌ای
• یک لیوان ساقه کرفس
• 2 قاشق غذاخوری جعفری
• چهار قاشق غذاخوری آرد برنج
• 2 لیوان شیر کم‌چرب
• چهار لیوان آب
• نمک و فلفل

فلفل دلمه‌ای و کرفس خرد شده را همراه با آب روی شعله قرار دهید. اجازه دهید سبزیجات با حرارت ملایم بپزند. سپس قارچ را به آن اضافه کنید.

آرد و شیر را با هم مخلوط کنید و در اواسط پخت، آن را به محتویات قابلمه بیفزایید. سپس نمک و فلفل بریزید و صبر کنید سوپ جا بیفتد. سوپ را داخل ظرف مناسب بریزید و با جعفری خرد شده تزیین کنید.

5. سوپ کدو حلوایی

مواد لازم برای درست کردن این سوپ سبزیجات رژیمی عبارتند از:

• 750 گرم کدو حلوایی
• یک‌ونیم لیوان شیر کم‌چرب
• یک عدد پیاز
• یک قاشق غذاخوری روغن مایع
• نمک و فلفل

کدو حلوایی را خرد کنید و با یک تا 2 لیوان آب بپزید. سپس آن را از صافی رد کنید تا به شکل پوره درآید.

پیاز خرد شده را با روغن تفت دهید. سپس آن را با کدو حلوایی و شیر مخلوط کنید و روی حرارت ملایم قرار دهید تا کمی بجوشد.

6. سوپ سیب‌زمینی

مواد لازم برای تهیه سوپ سبزیجات رژیمی با سیب‌زمینی عبارتند از:

• 2 عدد سیب‌زمینی
• یک عدد پیاز
• 2 حبه سیر
• سه لیوان آب مرغ
• یک قاشق غذاخوری روغن مایع
• نمک و فلفل

پیاز و سیر را با روغن تفت دهید. آب مرغ، نمک و ادویه را اضافه کنید و اجازه دهید چند دقیقه بجوشند.

سیب‌زمینی خرد شده را به قابلمه اضافه کنید. وقتی سیب‌زمینی به خوبی پخت، اجازه دهید سوپ خنک شود. سپس آن را داخل مخلوط‌کن بریزید.

سوپ را دوباره به داخل قابلمه برگردانید و روی حرارت گرم کنید.

7. سوپ ذرت

این سوپ با مواد زیر درست می‌شود:

• نصف پیمانه ذرت
• یک پیمانه جعفری
• نصف پیمانه جو پرک
• چهار عدد هویج
• سه لیوان آب مرغ
• نمک و زردچوبه

آب مرغ را روی حرارت قرار دهید تا به جوش آید. بقیه مواد را داخل آن بریزید و درب قابلمه را بگذارید تا سوپ بپزد.

بهترین و قوی‌ترین سوپ چربی‌سوز برای لاغری

بعضی از سوپ‌های رژیمی به دلیل ترکیبات خاص خود تاثیر بیشتری روی وزن بدن دارند. در ادامه به چند نمونه از این سوپ‌ها اشاره می‌کنیم.

1. سوپ اسفناج و دال عدس

از سوپ‌هایی که برای تهیه آن‌ها از اسفناج و دال عدس استفاده می‌شود می‌توان به عنوان قوی ترین سوپ لاغری نام برد.

اسفناج و دال عدس هر 2 منبع خوب فیبر هستند و می‌توانند احساس گرسنگی را در شما برای مدت طولانی سرکوب کنند. از سوی دیگر، دال عدس به دلیل داشتن پروتئین سطح هورمون‌‎های سیری را افزایش و سطح هورمون‌های گرسنگی را کاهش می‌دهد.

برای تهیه سوپ اسفناج و دال عدس باید به مواد اولیه زیر دسترسی داشته باشید:

• چهار پیمانه اسفناج
• نصف پیمانه دال عدس
• نصف پیمانه جو پرک
• یک عدد پیاز
• 2 تا سه حبه سیر
• یک قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
• هفت پیمانه آب
• یک قاشق غذاخوری روغن مایع
• نمک، زردچوبه، زنجبیل و آب لیموترش

پیاز را با روغن تفت دهید تا سبک شود. سیر را رنده کنید و همراه با نمک، زردچوبه و زنجبیل به پیاز بیفزایید. سپس رب گوجه‌فرنگی را اضافه کنید و تفت دهید.

بقیه مواد را همراه با آب داخل قابلمه بریزید. درب قابلمه را ببندید و اجازه دهید سوپ با حرارت ملایم بپزد.

مقداری از سوپ را بردارد و داخل مخلوط‌کن بریزید. سپس آن را دوباره به قابلمه برگردانید. در انتها به سوپ آب لیموترش اضافه کنید.

2. سوپ هویج و کرفس

هویج و کرفس هر 2 کم‌کالری هستند، اما مقدار زیادی فیبر در اختیار بدن قرار می‌دهند. بنابراین برای تهیه غذاهای سیرکننده گزینه مناسبی محسوب می‌شوند.

برای تهیه سوپ هویج و کرفس به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• هشت عدد هویج
• چهار عدد ساقه کرفس
• یک عدد پیاز
• پنج لیوان آب مرغ
• یک قاشق غذاخوری آب لیموترش
• یک‌ قاشق غذاخوری روغن مایع
• نمک، فلفل و پودر کاری

روغن و پودر کاری را روی حرارت بگذارید و 2 دقیقه تفت دهید. سبزیجات خرد شده را اضافه کنید و آن‌ها را به مدت 10 دقیقه هم بزنید. آب مرغ را اضافه کنید و اجازه دهید به جوش آید. سپس حرارت را کم کنید.

بعد از 10 دقیقه سوپ را از روی حرارت بردارید و وقتی خنک شد، داخل مخلوط‌کن بریزید. سوپ پوره شده را مجددا روی حرارت متوسط قرار دهید و به آن نمک، فلفل و آب لیموترش اضافه کنید.

3. سوپ گل کلم

از گل کلم هم می‌توان برای درست کردن سوپ چربی سوز قوی استفاده کرد. این سبزی پرخاصیت کالری کمی دارد، اما سرشار از فیبر و آب است. به همین دلیل، بعد از خوردن آن به سرعت سیر می‌شوید.

مواد لازم برای تهیه سوپ گل کلم عبارتند از:

• 2 پیمانه گل کلم
• چهار عدد هویج
• 2 عدد فلفل دلمه‌ای
• یک پیمانه ساقه کرفس
• چهار عدد گوجه‌فرنگی
• چهار عدد کدو سبز
• یک عدد پیاز
• 2 حبه سیر
• یک پیمانه آب مرغ
• نمک، فلفل و پودر کاری

همه سبزیجات را خرد کنید و همراه با نمک، فلفل و پودر کاری داخل قابلمه بریزید. آب مرغ را همراه با مقداری آب به سبزیجات اضافه کرده و شعله را زیاد کنید. وقتی آب به جوش آمد، حرارت را کم کنید و درب قابلمه را بگذارید.

پاسخ به چند سوال رایج درباره سوپ سبزیجات رژیمی

در این بخش به چند سوال که معمولا افراد در مورد سوپ می‌پرسند، پاسخ می‌دهیم.

1. چگونه می‌توان سوپ‌های رژیمی را متنوع‌تر کرد؟

برای داشتن سوپ‌های متنوع کافی است انواع سبزیجات رنگارنگ را به آن‌ها اضافه کنید. حبوبات مثل عدس و لوبیا هم گزینه مناسبی برای تهیه سوپ‌های گیاهی هستند. اگر گیاه‌خوار نیستید، می‌توانید از مرغ هم برای تهیه سوپ رژیمی استفاده کنید.

2. تا چه زمانی می‌توان از سوپ در یخچال یا فریزر نگهداری کرد؟

مدت زمان نگهداری سوپ به مواد اولیه آن بستگی دارد. اما معمولا می‌توانید این غذا را سه تا چهار روز در یخچال و حدود 2 ماه در فریزر نگهداری کنید.

کلام پایانی

برای داشتن یک سوپ رژیمی سالم توصیه می‌شود از انواع سبزیجات با رنگ‌های متنوع استفاده کنید. همچنین به یاد داشته باشید که اضافه کردن مواد پرکالری مثل خامه یا کره به سوپ سبزیجات رژیمی می‌تواند روی فواید آن تاثیر منفی داشته باشد.

منبع: nutritionjourneys