راهنمای کامل طرز تهیه غذای رژیمی با تن ماهی

امروزه به دلیل تغییر سبک زندگی و مشغله زیاد، مصرف غذاهای کنسروی در سراسر جهان افزایش یافته است. از این‌رو تعجب‌آور نیست که بسیاری از مردم علاقه زیادی به تهیه غذای رژیمی با تن ماهی داشته باشند.

در حالت ایده‌آل، شما باید از ماهی تازه استفاده کنید. اما همه ما می‌دانیم که این کار همیشه امکان‌پذیر نیست. بنابراین اگر طعم ماهی را دوست دارید، می‌توانید به سراغ کنسرو آن بروید.

کنسرو ماهی که بیشتر مردم آن را به نام تن ماهی می‌شناسند، فواید و عوارض خاصی دارد که در این مقاله به چند مورد از آن‌ها اشاره خواهیم کرد. همچنین به شما می‌گوییم که چگونه می‌توانید خوشمزه‌ترین غذاها را با استفاده از آن تهیه کنید. با ما همراه باشید.

ارزش غذایی تن ماهی

برای تهیه کنسرو، کارخانه‌ها ماهی را می‌پزند و گوشت آن را از استخوان جدا می‌کنند. سپس گوشت ماهی را همراه با نمک، روغن یا آب داخل قوطی می‌ریزند و قوطی‌های مهروموم شده را استریل می‌کنند.

کنسرو می‌تواند حاوی انواع مختلفی از ماهی باشد که یکی از آن‌ها ماهی تن است. ارزش غذایی کنسرو ماهی از برندی به برند دیگر متفاوت است. اما معمولا مقدار کالری و درشت‌مغذی‌های 100 گرم کنسرو ماهی تن که در آب بسته‌بندی شده است، به صورت زیر تعریف می‌شود:

• 85 کالری انرژی
• 19 گرم پروتئین
• 0/6 گرم چربی
• کمتر از 0/1 گرم کربوهیدرات

اگر برای بسته‌بندی ماهی از روغن استفاده شود، ارزش غذایی آن تغییر می‌کند؛ به طوری که میزان کالری کنسرو به 198 و میزان چربی آن به 8 گرم می‌رسد.

آشنایی با فواید تن ماهی در رژیم غذایی

قبل از اینکه طرز تهیه غذای رژیمی با تن ماهی را توضیح دهیم، بهتر است با فواید این ماده غذایی برای سلامتی آشنا شوید. از فواید کنسرو ماهی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. منبع خوب پروتئین است

وقتی به پروتئین فکر می‌کنید، ممکن است ذهن شما به سرعت به سمت تخم‌مرغ، مرغ یا گوشت گاو برود. اما نباید ماهی و سایر غذاهای دریایی را فراموش کنید.

یکی از مزایای اصلی مصرف کنسرو ماهی این است که یک راه آسان برای افزایش دریافت پروتئین محسوب می‌شود. چون چربی و کربوهیدرات کمی دارد و بیشتر وزن آن از پروتئین تشکیل شده است.

ماهی تن یک نوع پروتئین کامل است، به این معنی که تمام اسید آمینه‌های ضروری در آن یافت می‌شود. اسید آمینه‌های ضروری در بدن تولید نمی‌شوند. بنابراین باید آن‌ها را از طریق غذاها دریافت کنید.

به طور کلی ماهی، تخم‌مرغ، مرغ و گوشت گاو همگی پروتئین کامل هستند. اما غذاهای گیاهی مثل مغزیجات، سبزیجات و حبوبات پروتئین ناقص به شمار می‌روند. چون نمی‌توانند تمام اسید آمینه‌های ضروری را در اختیار بدن قرار دهند. البته معمولا ترکیب کردن 2 نوع غذا با پروتئین ناقص به رفع این مشکل کمک می‌کند.

2. امگا 3 دارد

اسیدهای چرب امگا 3 یک نوع چربی ضروری هستند که بدن شما قادر به تولید آن‌ها نیست. بنابراین باید این اسیدهای چرب را از طریق غذا یا مکمل‌ دریافت کنید.

از آنجا که امگا 3 از خواص ضدالتهابی برخوردار است، پیروی از رژیم غذایی غنی از آن روی اندام‌های مختلف بدن تاثیر مثبت دارد. شواهد نشان می‌دهد که امگا 3 سطح کلسترول خوب (HDL) را در خون افزایش می‌دهد و از شما در برابر بیماری قلبی محافظت می‌کند. به‌علاوه، می‌تواند به حفظ سلامت مفاصل کمک کند.

امگا 3 برای سلامت روان هم مفید است. برای مثال، در یک مطالعه مشاهده شد که مصرف امگا 3 با کاهش علائم افسردگی و بهبود خلق و خو مرتبط است. همچنین این اسید چرب می‌تواند خطر زوال شناختی را در دوران سالمندی کاهش دهد.

3. به تامین ویتامین D و کلسیم مورد نیاز بدن کمک می‌کند

ویتامین D و کلسیم در کنار هم به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند. بدن شما می‌تواند ویتامین D را به کمک نور خورشید بسازد. اما بیشتر غذاها فاقد این ویتامین هستند. خوشبختانه ماهی تن، سالمون و ساردین منبع خوب ویتامین D و کلسیم محسوب می‌شوند.

4. برای مدت زمان طولانی قابل نگهداری است

بر اساس گزارش سال 2018 سازمان غذا و کشاورزی ملل متحد، تقریبا 27 درصد تمام ماهی‌های صید شده در سراسر جهان دور ریخته می‌شود. این اتفاق به احتمال زیاد به دلیل سریع فاسد شدن غذاهای تازه رخ می‌دهد.

غذاهای دریایی کنسرو شده در یک ظرف دربسته قرار می‌گیرند و حرارت داده می‌شوند. بنابراین مدت زمان ماندگاری آن‌ها به چند سال افزایش می‌‌یابد.

کنسرو ماهی برای کسانی که به امکانات کافی برای نگهداری از ماهی تازه دسترسی ندارند، گزینه مناسبی به شمار می‎رود. همچنین در مسافرت و پیک‌نیک می‌توان از آن‌ به راحتی استفاده کرد.

عوارض کنسرو تن ماهی

تن ماهی ممکن است عوارضی هم ایجاد کند که باید از آن‌ها آگاه باشید. کسب اطلاعات در مورد این موضوع باعث می‌شود در مصرف غذای رژیمی با تن ماهی زیاده‌روی نکنید. مهم‌ترین عوارض کنسرو تن ماهی عبارتند از:

1. معمولا مقدار زیادی سدیم دارد

اگر هر از گاهی از غذاهای پرسدیم یا پرنمک استفاده کنید، احتمالا به مشکل خاصی دچار نمی‌شوید. اما مصرف مداوم این نوع غذاها می‌تواند فشار خون را بالا ببرد و به مشکلات قلبی منجر شود.

متخصصان توصیه می‌کنند که مصرف سدیم را به حداکثر 2300 میلی‌گرم در روز محدود کنید. بنابراین زیاده‌روی در مصرف تن ماهی باعث عبور از حد مجاز روزانه می‌شود.

بهترین کار این است که در خوردن تن ماهی حد اعتدال را رعایت کنید. همچنین برچسب کنسروهای مختلف را بخوانید و محصولی را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارد.

2. ممکن است حاوی مقدار زیادی چربی باشد

کنسرو ماهی در آب یا روغن بسته‌بندی می‌شود. کنسروهای حاوی روغن معمولا طعم بهتری دارند، اما در عین حال حاوی مقدار زیادی چربی هستند.

مصرف زیاد چربی خطر ابتلا به چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، باید از تن‌ ماهی‌های حاوی روغن بااحتیاط استفاده کنید. حتی زیاده‌روی در مصرف کنسروهای تولید شده با روغن زیتون هم مضر است. چون روغن زیتون مانند سایر روغن‌ها مقدار زیادی کالری دارد.

با توجه به دستورالعمل‌های غذایی فعلی، 20 تا 35 درصد کالری دریافتی روزانه شما می‌تواند از چربی تامین شود. این میزان چربی در یک رژیم 2000 کالری معادل 44 تا 78 گرم است.

3. ممکن است به مسمومیت با جیوه منجر شود

جیوه یک ماده شیمیایی سمی است که به طور طبیعی وجود دارد یا به دلیل آلودگی ناشی از سوزاندن سوخت‌های فسیلی در محیط منتشر می‌شود.

ماهی‌های بزرگ مانند تن معمولا دارای مقداری جیوه هستند. چون ماهی‌های کوچکی را می‌خورند که ممکن است به این  ماده آلوده شده باشند.

معمولا مقدار جیوه موجود در ماهی تن آن‌قدر زیاد نیست که باعث مشکلات جدی شود. با این حال، توصیه می‌شود از این ماده غذایی بیش از یک تا 2 بار در هفته استفاده نکنید. زنان باردار و شیرده هم بهتر است به سراغ ماهی‌هایی بروند که جیوه کمتری دارند.

توصیه دیگر این است که رژیم غذایی متنوع داشته باشید و از انواع ماهی‌ها استفاده کنید. این کار نه تنها احتمال مسمومیت با جیوه را کاهش می‌دهد، بلکه به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کند.

چند نمونه غذای رژیمی با تن ماهی

کنسرو تن ماهی سرشار از مواد مغذی مفید مانند پروتئین و اسید چرب امگا 3 است. از این‌رو می‌توان از آن برای تهیه غذاهای خوشمزه، مغذی و سیرکننده استفاده کرد. در ادامه طرز تهیه چند نوع غذای رژیمی با تن ماهی آورده شده است.

1. ساندویچ تن ماهی با ذرت و سیب‌زمینی

ساندویچ از آن دسته غذاهایی است که همه افراد، از کودک گرفته یا بزرگسال، از خوردن آن لذت می‌برند. ساندویچ تن ماهی با استفاده از مواد زیر تهیه می‌شود:

• یک عدد تن ماهی
• پنج قاشق غذاخوری ذرت
• سه عدد سیب‌زمینی
• سه قاشق غذاخوری شوید تازه
• سه قاشق غذاخوری جعفری تازه
• 2 تا سه عدد پیازچه
• سه عدد خیارشور
• یک قاشق غذاخوری سس خردل
• 2 قاشق غذاخوری سس مایونز
• نمک، فلفل و آب لیموترش

سیب‌زمینی‌ها را بپزید و به صورت نگینی خرد کنید. تن ماهی را بجوشانید و آن را کاملا از روغن جدا کنید. تمام سبزیجات را خرد کرده و با ذرت، سیب‌زمینی و تن ماهی مخلوط کنید.

سس مایونز، سس خردل، نمک، فلفل و آب لیموترش را روی تن ماهی بریزید و همه مواد را با هم مخلوط کنید. اکنون می‌توانید آن‌ها را همراه با نان سبوس‌دار بخورید.

2. ساندویچ رپ تن ماهی

اگر طرفدار تهیه غذاهای ساده هستید، توصیه می‌کنیم ساندویچ رپ تن ماهی را امتحان کنید. برای تهیه این غذا باید هویج، کاهو، فلفل دلمه‌ای و خیار شور را به شکل نوارهای باریک برش بزنید.

یک قاشق غذاخوری سس مایونز را با نمک، فلفل، پودر سیر، آویشن و آب لیموترش مخلوط کنید. تن ماهی جوشانده شده و بدون روغن را با سس و سبزیجات مخلوط کنید.

نان لواش یا نان پیتا را به اندازه یک لقمه قابل خوردن برش بزنید. تن ماهی را روی نان قرار دهید و کمی شوید تازه روی آن بریزید. سپس نان را رول کنید.

3. خوراک تن ماهی و بادمجان

مواد لازم برای تهیه این غذای رژیمی عبارتند از:

• یک عدد تن ماهی
• سه عدد بادمجان
• 2 عدد گوجه‌فرنگی
• یک عدد پیاز
• 2 حبه سیر
• نمک و فلفل

بادمجان‌ها را به صورت حلقه‌ای خرد کنید و داخل فری که از قبل آن را در دمای 200 درجه سانتی‌گراد گرم کرده‌اید، قرار دهید. بعد از اینکه بادمجان‌ها طلایی شدند، آن‌ها را از فر خارج کنید.

گوجه‌فرنگی، پیاز و سیر را رنده کنید و همراه با کمی روغن، نمک و فلفل تفت دهید. تن ماهی را بجوشانید، روغن آن را بگیرید و محتویاتش را به گوجه‌فرنگی اضافه کنید.

روی هر یک از بادمجان‌ها مقداری تن ماهی بریزید. سپس بادمجان‌ها را بپیچید و آن‌ها را در یک ظرف مناسب سرو کنید.

4. سالاد تن ماهی با سیب زمینی و شوید

وقتی از غذای رژیمی با تن ماهی صحبت به میان می‌آید، سالاد یکی از آسان‌ترین و خوشمزه‌ترین غذاهایی است که می‌توان درست کرد. برای تهیه سالاد تن ماهی به مواد زیر نیاز دارید:

• یک عدد تن ماهی
• 2 عدد سیب‌زمینی
• 6 عدد پیازچه
• نصف لیوان شوید
• یک‌سوم لیوان جعفری
• نصف لیوان خیارشور
• یک قاشق غذاخوری سس مایونز
• ماست به مقدار لازم
• نمک و فلفل

سیب‌زمینی‌ها را بپزید و به صورت نگینی خرد کنید. پیازچه، شوید، جعفری و خیارشور را هم خرد کنید. قوطی تن ماهی را بجوشانید، روغن آن را بگیرید و محتویاتش را ریش ریش کنید.

وقتی سیب‌زمینی‌ها خنک شدند، آن‌ها را با تن ماهی، سبزیجات خرد شده، سس مایونز و ماست مخلوط کنید. سپس بر حسب ذائقه خود به سالاد نمک و فلفل بزنید.

5. بشقاب سبزیجات و سالاد تن ماهی

این غذای رژیمی با تن ماهی و مواد زیر تهیه می‌شود:

• یک عدد تن ماهی
• نصف لیوان لوبیاسبز
• یک عدد فلفل دلمه‌ای قرمز
• 250 گرم سیب‌زمینی کوچک
• نصف لیوان ساقه کرفس
• 2 حبه سیر
• یک قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
• یک‌چهارم لیوان ماست یونانی
• نمک، فلفل، پودر پاپریکا، آویشن تازه و رزماری تازه
• روغن زیتون

سیب‌زمینی‌ها را به 2 قسمت تقسیم کنید. سیب‌زمینی و لوبیاسبز را با سیر، روغن زیتون و تمام ادویه‌ها مزه‌دار کنید. کف سینی فر کاغذ روغنی بیندازید و سبزیجات مزه‎‌دار شده را روی آن بچینید.

فلفل دلمه‌ای را از وسط نصف کرده و با روغن زیتون، نمک و فلفل مزه‌دار کنید. سپس آن را روی سینی فر بگذارید. سینی را به مدت 20 دقیقه در فری که از قبل گرم کرده‌اید، قرار دهید.

برای تهیه سالاد باید تن ماهی جوشانده شده، جعفری خرد شده، ساقه کرفس خرد شده، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.

در هر بشقاب مقداری سبزیجات پخته قرار دهید. سپس سالاد تن ماهی را روی فلفل دلمه‌ای بریزید و آن را کنار سبزیجات بگذارید.

نکات کلیدی برای طبخ غذای رژیمی با تن ماهی

برای اینکه از مصرف غذاهای رژیمی حاوی تن ماهی سود بیشتری ببرید، به توصیه‌های زیر عمل کنید:

• از ماهی‌هایی که در آب یا روغن زیتون بسته‌بندی شده‌اند، استفاده کنید. البته اگر می‌خواهید چربی و کالری اضافی دریافت نکنید، بهتر است فقط به سراغ کنسروهای حاوی آب بروید.
• کنسرو ماهی را قبل از مصرف حداقل به مدت 20 دقیقه بجوشانید. این کار سم تولید شده توسط باکتری کلستریدیوم بوتولینوم را از بین می‌برد.
• برچسب کنسرو را بخوانید و از محصولاتی استفاده کنید که سدیم کمتری دارند.
• رژیم غذایی متنوع داشته باشید و در کنار تن ماهی از ماهی تازه هم استفاده کنید.
• تن ماهی را با انواع مواد غذایی سالم مثل سبزیجات مخلوط کنید.
• به تاریخ تولید و انقضای کنسرو که معمولا روی درب قوطی درج می‌شود، توجه کنید.
• از مصرف کنسروهایی که قوطی‌ آن‌ها دارای فرورفتگی، برآمدگی یا ترک‌خوردگی است، بپرهیزید.

پرسش‌های متداول در مورد طبخ غذای رژیمی با تن ماهی

در ادامه به چند سوال رایج در مورد تن ماهی و نحوه مصرف آن پاسخ می‌دهیم.

1. آیا تن ماهی برای همه انواع رژیم‌های غذایی مناسب است؟

این ماده غذایی برای بعضی از رژیم‌های گیاه‌خواری مناسب نیست. همچنین کسانی که باید کالری، چربی یا سدیم دریافتی خود را محدود کنند، نمی‌تواند از انواع پرچرب یا پرسدیم آن استفاده کنند.

2. آیا تن ماهی برای رژیم‌های کاهش وزن مناسب است؟

تن ماهی مقدار زیادی پروتئین دارد و به همین دلیل می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد. با این حال، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید فقط از کنسروهای حاوی آب استفاده کنید.

3. چگونه می‌توان به غذاهای رژیمی با تن ماهی تنوع بیشتری افزود؟

شما می‌توانید تن ماهی را با انواع مواد غذایی سالم مثل برنج، نان سبوس‌دار، سبزیجات یا حبوبات مصرف کنید.

4. آیا مصرف تن ماهی به پیروی از نکات ایمنی خاصی نیاز ندارد؟

بله. توصیه می‌شود از خرید قوطی‌هایی که برآمده، فرورفته و ترک‌خورده هستند یا دچار نشتی شده‌اند، بپرهیزید. همچنین باید قوطی کنسرو را قبل از مصرف حداقل به مدت 20 دقیقه بجوشانید.

5. چه تفاوتی بین تن ماهی در روغن و تن ماهی در آب وجود دارد؟

تن ماهی در آب دارای چربی و کالری کمتری است. بنابراین گزینه سالم‌تری محسوب می‌شود.

---

مصرف غذای رژیمی با تن ماهی در حد اعتدال برای سلامتی بی‌خطر است. تن ماهی مقدار زیادی پروتئین دارد و بخشی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. اما در عین حال ممکن است به دلیل داشتن سدیم یا چربی زیاد عوارض جانبی ایجاد کند.

اگر نمی‌دانید که مجاز به مصرف تن ماهی هستید یا خیر، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. بیشتر افراد می‌توانند یک تا 2 بار در هفته تن ماهی بخورند. اما این توصیه ممکن است بسته به وضعیت سلامتی شما تغییر کند.

منابع: eatingwell, today, eatthis, medicinenet