غذای رژیمی با بادمجان؛ خوشمزه، مقوی و سالم

آیا با فواید بادمجان آشنا هستید؟ آیا تاکنون غذای رژیمی با بادمجان درست کرده‌اید؟ بادمجان یک ماده غذایی کم‌کالری و در عین حال پرخاصیت است. فواید مصرف این سبزی غالبا به آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن نسبت داده می‌شود.

در این مقاله با ارزش غذایی بادمجان و فواید آن برای سلامتی آشنا می‌شوید. سپس طرز تهیه چند غذای رژیمی را با استفاده از این سبزی یاد می‌گیرید. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

ارزش غذایی بادمجان

این سبزی بنفش رنگ حاوی آنتوسیانین است، یک رنگدانه گیاهی طبیعی که در بعضی از میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود و فواید زیادی برای سلامتی دارد.

 به‌علاوه، بادمجان منبع خوب انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. در ادامه ارزش غذایی 100 گرم بادمجان خام آورده شده است:

• کالری: 25
• پروتئین: 0/98 گرم
• چربی: 0/18 گرم
• کربوهیدرات: 5/88 گرم
• فیبر: 3 گرم
• کلسیم: 9 میلی‌گرم
• منیزیم: 14 میلی‌گرم
• فسفر: 24 میلی‌گرم
• پتاسیم: 229 میلی‌گرم
• سدیم: 2 میلی‌گرم
• ویتامین C یا اسید اسکوربیک: 2/2 میلی‌گرم
• ویتامین B9 یا فولات: 22 میکروگرم

فواید بادمجان برای سلامتی

بادمجان مثل همه سبزیجات فواید زیادی برای سلامتی دارد. در ادامه به تعدادی از مهم‌ترین فواید این سبزی اشاره می‌کنیم.

1. غنی از آنتی‌اکسیدان است

بادمجان حاوی آنتی‌اکسیدان‌های زیادی مثل پلی‌فنول است. همچنین یک نوع آنتی‌اکسیدان به نام آنتوسیانین دارد که رنگ بنفش بادمجان از آن ناشی می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) را از بین می‌برند و به کاهش آسیب سلولی در بدن کمک می‌کنند.

وقتی سطح ROS در بدن خیلی زیاد است، التهاب افزایش می‌یابد که این به تضعیف سیستم ایمنی و آسیب DNA منجر می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها از تولید بیش از حد ROS جلوگیری می‌کنند و آسیب سلولی را که با بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی، سرطان و دیابت مرتبط است، به حداقل می‌رسانند.

2. برای سلامت مغز مفید است

آنتی‌اکسیدان‌ دیگری به نام ناسونین در بادمجان وجود دارد که می‌تواند از سلول‌ها در برابر آسیب‌هایی که به پیری زودرس و بیماری منجر می‌شوند، محافظت کند. این آنتی‌اکسیدان التهاب را در مغز کاهش و جریان خون را در آن افزایش می‌دهد.

ترکیبات گیاهی موجود در بادمجان سلامت کلی مغز را بهبود می‌بخشند و از ابتلا به بیماری آلزایمر پیشگیری می‌کنند. همچنین خلق و خو را تقویت می‌کنند و اضطراب را کاهش می‌دهند.

3. فشار خون را کاهش می‌دهد

بادمجان منبع خوب پتاسیم است، یک ماده معدنی مهم که به حفظ فشار خون در محدوده سالم کمک می‌کند.

پیروی از رژیم غذایی پرپتاسیم باعث شل شدن عروق خونی می‌شود و با اثر سدیم که فشار خون را بالا می‌برد مقابله می‌کند. وقتی پتاسیم غذا وارد جریان خون شما می‌شود، کلیه‌ها شروع به دفع سدیم می‌کنند که این اتفاق به کاهش فشار خون منجر می‌شود.

4. از سلامت قلب محافظت می‌کند

پلی‌فنول‌ها و بعضی از ویتامین‌های موجود در بادمجان (ویتامین C و ویتامین A) روی سلامت قلب تاثیر مثبت دارند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهند.

به‌علاوه، بادمجان به دلیل تاثیری که روی فشار خون دارد می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی پیشگیری کند. فشار خون بالا یکی از معیارهای سنجش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی است.

از سوی دیگر، آنتوسیانین‌های موجود در بادمجان از اکسیداسیون کلسترول بد (LDL) جلوگیری می‌کنند. LDL اکسید شده باعث سخت شدن دیواره شریان‌ها می‌شود و خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را بالا می‌برد.

5. در کنترل وزن نقش دارد

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برای کاهش وزن مفیدند و بادمجان به دلیل داشتن کربوهیدرات کم می‌تواند در کنترل وزن نقش داشته باشد.

 این سبزی همچنین منبع خوب فیبر است. فیبر با پر کردن حجم معده و تحریک حس سیری از کاهش وزن حمایت می‌کند.

6. با سرطان مبارزه می‌کند

بادمجان خاصیت آنتی‌اکسیدانی است و با تولید رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که برای سلامتی مضرند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان را افزایش می‌دهند.

تحقیقات نشان می‌دهد که بادمجان از شما در برابر آسیب DNA و جهش آن محافظت می‌کند و از این طریق جلوی گسترش سرطان را می‌گیرد.

انواع غذای رژیمی با بادمجان

بادمجان یک سبزی همه‌کاره است که می‌توان آن را به بسیاری از رسپی‌ها اضافه کرد. در این بخش طرز تهیه چند نوع غذای رژیمی با بادمجان آورده شده است.

1. بورانی بادمجان

بورانی یکی از ساده‌ترین پیش‌غذاهایی است که می‌توانید با استفاده از بادمجان درست کنید. برای تهیه بورانی، سه عدد بادمجان را کبابی کرده و آن‌ها را بعد از پوست گرفتن له کنید.

2 عدد سیر را رنده کرده و همراه با یک قاشق غذاخوری نعناع خشک و مقداری نمک و فلفل به بادمجان اضافه کنید. سپس یک لیوان ماست روی بادمجان بریزید و همه مواد را خوب هم بزنید.

2. میرزاقاسمی

میرزاقاسمی یک غذای اصیل و بسیار خوشمزه شمالی است که با استفاده از بادمجان کبابی تهیه می‌شود. مواد لازم برای درست کردن این غذا عبارتند از:

• سه عدد بادمجان
• 2 عدد گوجه‌فرنگی
• سه تا چهار حبه سیر
• 2 عدد تخم‌مرغ
• نمک، فلفل و زردچوبه

بادمجان‌ها را کبابی کنید، پوست بگیرید و در نهایت به صورت ساطوری خرد کنید. گوجه‌فرنگی‌ها را داخل آب گرم قرار دهید و پوست‌شان را بعد از چند دقیقه بگیرید. سپس آن‌ها را به شکل نگینی خرد کنید.

سیر رنده شده را با کمی روغن تفت دهید و بادمجان‌ را به آن اضافه کنید. وقتی آب بادمجان‌ کمی گرفته شد، گوجه‌فرنگی را اضافه کنید تا آب آن هم تبخیر شود.

به بادمجان نمک، فلفل و زردچوبه بیفزایید. تخم‌مرغ‌ها را در یک ظرف جداگانه هم بزنید و به بادمجان اضافه کنید. مواد داخل قابلمه را با هم مخلوط کنید و اجازه دهید غذا بپزد.

3. غذای رژیمی با بادمجان و کدو سبز

برای درست کردن خوراک بادمجان و کدو باید به مواد اولیه زیر دسترسی داشته باشید:

• چهار عدد بادمجان
• چهار عدد کدو
• سه عدد گوجه‌فرنگی
• یک عدد پیاز
• 2 قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
• نمک، فلفل و زردچوبه

پیاز را خرد کرده و با کمی روغن تفت دهید. سپس زردچوبه و رب گوجه‌فرنگی را به آن اضافه کنید و به تفت دادن ادامه دهید.

پوست گوجه‌فرنگی‌ها را بگیرید و آن‌ها را بعد از خرد کردن به پیاز اضافه کنید. طعم غذا را بچشید و به اندازه دلخواه داخل آن نمک و فلفل بریزید.

بادمجان‌ها و کدوها را به صورت حلقه‌حلقه برش بزنید و به گوجه‌فرنگی اضافه کنید. روی مواد کمی آب جوش بریزید و درب ظرف را بگذارید تا به آرامی بپزند.

4. غذای رژیمی با بادمجان و گوجه‎‌فرنگی

برای تهیه این خوراک به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• چهار عدد بادمجان
• 2 عدد گوجه‌فرنگی
• یک عدد پیاز
• سه حبه سیر
• یک قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
• نمک، فلفل و زردچوبه

بادمجان‌ها و گوجه‌فرنگی‌ها را کبابی یا آبپز کنید و پوست‌شان را بگیرید. بادمجان‌ها را با گوشت‌کوب له کرده و گوجه‌فرنگی‌ها را به صورت ریز ساطوری کنید.

پیاز و سیر خرد شده را با کمی روغن تفت دهید. گوجه‌فرنگی خرد شده را بیفزایید و صبر کنید آب آن گرفته شود. در مرحله بعد نمک، فلفل، زردچوبه و بادمجان را اضافه کنید.

رب گوجه‌فرنگی را در یک ظرف جداگانه تفت دهید و داخل خوراک بریزید. همه مواد را خوب با هم مخلوط کنید و چند دقیقه بگذارید جا بیفتند.

5. غذای رژیمی با بادمجان و سیب‌زمینی

این خوراک خوشمزه با استفاده از مواد زیر تهیه می‌شود:

• 2 عدد بادمجان
• 6 عدد سیب‌زمینی
• نیم کیلو گوجه‎فرنگی
• یک عدد پیاز
• پنج حبه سیر
• نمک و فلفل

پیاز خرد شده و سیر رنده شده را با کمی روغن، نمک و فلفل تفت دهید. گوجه‌فرنگی‌ها را هم خرد کرده و به آن‌ها اضافه کنید.

بادمجان‌ها را حلقه‌حلقه کنید و روی سینی فر که کف آن را با کاغذ روغنی پوشانده‌اید بچینید. سپس بادمجان‌ها را با روغن چرب کنید و روی آن‌ها نمک بپاشید.

فر را روی دمای 200 درجه سانتی‌گراد گرم کنید و بادمجان‌ها را 15 تا 20 دقیقه داخل آن قرار دهید تا طلایی شوند. بعد از اینکه بادمجان‌ها را از فر خارج کردید، سیب‌زمینی‌های حلقه شده را داخل فر بگذارید تا بپزند.

بادمجان‌های پخته شده را روی سیب‌زمینی‌ها قرار دهید و سس حاوی گوجه‌فرنگی را روی آن‌ها بریزید. سپس سینی را دوباره برای چند دقیقه داخل فر قرار دهید.

6. خاویار بادمجان

مواد لازم برای تهیه خاویار بادمجان عبارتند از:

• چهار عدد بادمجان
• چهار عدد گوجه‌فرنگی
• 2 عدد پیاز
• 2 قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
• نمک، فلفل قرمز و زردچوبه

بادمجان‌ها را آبپز یا کبابی کنید. سپس پوست‌شان را بگیرید و آن‌ها را ساطوری کنید. گوجه‌فرنگی‌ها را رنده کنید. پیازها را هم خرد کرده و با کمی روغن و زردچوبه تفت دهید.

رب گوجه‌فرنگی را به پیاز اضافه کنید و تفت دهید. گوجه‌فرنگی‌ را داخل قابلمه بریزید و اجازه دهید آب آن‌ کشیده شود.

بادمجان را به گوجه‌فرنگی بیفزایید. نمک و فلفل قرمز را اضافه کنید و 10 دقیقه بگذارید همه مواد با شعله ملایم بپزند.

7. سالاد بادمجان

وقتی از غذای رژیمی با بادمجان صحبت به میان می‌آید، سالاد یکی از بهترین مواردی است که می‌توان به آن اشاره کرد. مواد لازم برای تهیه سالاد بادمجان شامل موارد زیر است:

• پنج عدد بادمجان
• سه عدد گوجه‌فرنگی
• چهار قاشق غذاخوری نعناع، ریحان و جعفری خرد شده
• یک عدد لیموترش
• سه قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 2 قاشق غذاخوری سرکه
• نمک و فلفل

بادمجان‌ها را کبابی کرده، پوست‌شان را بگیرید و ساطوری کنید. گوجه‌فرنگی‌ها را هم به صورت نگینی خرد کنید. این مواد را با سبزیجات خرد شده مخلوط کنید.

آب لیموترش، سرکه، روغن زیتون، نمک و فلفل را در یک ظرف جداگانه با هم مخلوط کنید. سپس آن‌ها را به بقیه مواد بیفزایید.

نکات کلیدی برای پخت و مصرف بادمجان در رژیم غذایی

رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند که هم از خوردن غذای رژیمی با بادمجان لذت ببرید و هم از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شوید:

• قبل از پختن بادمجان حتما تلخی آن را بگیرید. برای این کار روش‌های مختلفی وجود دارد. برای مثال، می‌توانید بادمجان‌های برش‌ زده‌ شده را داخل محلول آب نمک بگذارید یا فقط روی آن‌ها نمک بپاشید.
• تا حد امکان، از سرخ کردن بادمجان بپرهیزید و آن را به صورت بخارپز شده یا کبابی مصرف کنید. چون بادمجان سرخ شده چربی و کالری زیادی دارد و به تدریج باعث افزایش وزن می‌شود.
• برای اینکه آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری دریافت کنید، بادمجان را همراه با انواع سبزیجات از جمله کدو سبز، گوجه‌فرنگی، قارچ و… بخورید.
• از آنجا که بادمجان پروتئین بسیار کمی دارد، بهتر است آن را با انواع مواد غذایی پرپروتئین مثل گوشت قرمز کم‌چرب، مرغ یا حبوبات ترکیب کنید.

---

بادمجان غنی از آنتی‌اکسیدان است و فواید زیادی برای سلامت قلب و مغز دارد. به‌علاوه، به دلیل داشتن فیبر زیاد می‌تواند به کنترل اشتها و در نتیجه کاهش وزن کمک کند.

اگر می‌خواهید در رژیم غذایی خود بادمجان بیشتری بخورید، غذاهای رژیمی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم را امتحان کنید. تهیه غذای رژیمی با بادمجان نه تنها به حفظ سلامتی‌ شما کمک می‌کند، بلکه به برنامه‌ غذایی‌تان تنوع می‌‌دهد.

منابع: realsimple, health