طرز تهیه پوره سیب زمینی رژیمی؛ ساده و خوشمزه

پوره سیب زمینی رژیمی یک پیش غذای ساده و خوشمزه است که همه افراد از خوردن آن لذت می‌برند. این غذا به راحتی و به سرعت تهیه می‌شود. اما ممکن است از رژیم غذایی بعضی از خانواده‌ها حذف شده باشد.

چون بسیاری از مردم سیب‌زمینی را به عنوان یک ماده غذایی پرکالری و پرکربوهیدرات می‌شناسند و سعی می‌کنند مصرف آن را کاهش دهند. با این حال، این موضوع تا حد زیادی به روش پخت سیب‌زمینی و افزودنی‌هایی که به آن اضافه می‌کنید، بستگی دارد.

در این مقاله ابتدا درباره فواید مصرف سیب‌زمینی صحبت می‌کنیم. سپس به بررسی ارزش غذایی پوره سیب‌زمینی می‌پردازیم و دستور تهیه چند نوع پوره رژیمی خوشمزه را با شما به اشتراک می‌گذاریم. با ما همراه باشید.

فواید مصرف سیب‌زمینی

سیب‌زمینی منبع خوب مواد مغذی مختلف مثل پتاسیم، منیزیم، ویتامین C، ویتامین B6 و فولات (ویتامین B9) است. همچنین می‌تواند فواید زیر را نصیب شما کند:

1. غنی از آنتی‌اکسیدان است

تجمع رادیکال‌های آزاد در بدن خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی، دیابت و سرطان را افزایش می‌دهد.

سیب‌زمینی سرشار از ترکیباتی مانند فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و اسیدهای فنولیک است. این ترکیبات خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد از آسیب‌دیدگی سلول‌ها جلوگیری می‌کنند.

2. از سلامت دستگاه گوارش محافظت می‌کند

فیبر موجود در سیب‌زمینی از نوع نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم در بدن مانند پری‌بیوتیک عمل می‌کند. پری‌بیوتیک‌ها ترکیباتی هستند که در تغذیه باکتری‌های مفید روده نقش دارند.

علاوه بر این، نشاسته مقاوم احتمال ابتلا به یبوست و سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را کاهش می‌دهد یا از بروز آن‌ها پیشگیری می‌کند.

ذکر این نکته ضروری است که اگر سیب‌زمینی پخته را یک شب در یخچال بگذارید، مقدار نشاسته مقاوم آن افزایش می‌یابد.

3. فشار خون را کنترل می‌کند

سیب‌زمینی منبع خوب پتاسیم و منیزیم است که هر 2 در کنترل فشار خون نقش دارند. وقتی در رژیم غذایی پتاسیم کافی وجود ندارد، سدیم کمتری از بدن دفع می‌شود و سدیم بیش از حد فشار خون را بالا می‌برد.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از پتاسیم به کاهش فشار خون کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی را به حداقل می‌رساند.

4. فاقد گلوتن است

گلوتن پروتئینی است که در بعضی از غلات مثل گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. بیشتر افراد می‌توانند بدون هیچ مشکلی از گلوتن استفاده کنند. اما افراد مبتلا به بیماری سلیاک بعد از مصرف آن علائم آزاردهنده‌ای را تجربه می‌کنند.

بیماری سلیاک از واکنش سیستم ایمنی بدن به گلوتن ناشی می‌شود. از علائم رایج این بیماری می‌توان به دل‌درد، اسهال، یبوست، نفخ و بثورات پوستی اشاره کرد.

کسانی که از بیماری سلیاک رنج می‌برند می‌توانند سیب‌زمینی را با خیال راحت به رژیم غذایی خود اضافه کنند. چون به طور طبیعی فاقد گلوتن است و علائم آزاردهنده ایجاد نمی‌کند.

5. سیرکننده است

سیب‌زمینی علاوه بر مغذی بودن، فوق‌العاده سیرکننده است. در یک مطالعه که روی 11 نفر انجام شد، محققان از شرکت‌کنندگان خواستند که 38 غذای مختلف را امتحان کرده و آن‌ها را از نظر خاصیت سیرکنندگی رتبه‌بندی کنند.

در این مطالعه، سیب‌زمینی بالاترین رتبه و کروسان کمترین رتبه را دریافت کردند. در حقیقت، خاصیت سیرکنندگی سیب‌زمینی هفت برابر بیشتر از کروسان بود. غذاهای سیر‌کننده به شما در کاهش وزن کمک کنند، چون باعث سرکوب مهار می‌شوند.

شواهد بیانگر آن است که یک پروتئین خاص در سیب‌زمینی به نام مهارکننده پروتئیناز ۲ یا PI2 اشتها را کاهش می‌دهد. به نظر می‌رسد این پروتئین ترشح کوله سیستوکینین (CCK) را افزایش می‌دهد. CCK هورمونی است که در تحریک حس سیری نقش دارد.

اطلاعات تغذیه‌ای و کالری پوره سیب زمینی رژیمی

کالری پوره سیب زمینی رژیمی به مواد تشکیل‌دهنده آن بستگی دارد. با این حال، به طور کلی یک سروینگ یا نصف لیوان پوره سیب‌زمینی خانگی حاوی تقریبا 108 کالری انرژی است. همچنین 2 گرم پروتئین، 18 گرم کربوهیدرات و سه تا چهار گرم چربی دارد.

تقریبا 2 گرم از کربوهیدرات موجود در پوره سیب‌زمینی از نوع فیبر است. فیبر به تنظیم حرکات روده و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. همچنین احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

هر چقدر از روغن، کره یا خامه بیشتری برای تهیه پوره سیب‌زمینی استفاده کنید، با خوردن این غذا چربی اشباع بیشتری وارد بدن خود می‌کنید. چربی اشباع نه تنها باعث بالا رفتن وزن می‌شود، بلکه خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

نکات کلیدی در طرز تهیه پوره سیب زمینی رژیمی

خود سیب‌زمینی به تنهایی بسیار مغذی است. اما موادی که برای تهیه پوره استفاده می‌شوند ممکن است ارزش غذایی سیب‌زمینی را تغییر دهند یا کالری آن را بالا ببرند.

بسیاری از مردم برای تهیه پوره سیب‌زمینی از مواد غذایی پرچرب مثل کره، خامه و… استفاده می‌کنند. به گفته متخصصان، این مواد غذایی پرکالری و سرشار از چربی اشباع هستند و روی سلامت قلب و عروق تاثیر منفی دارند.

اگر پوره سیب‌زمینی را با مواد سالم تهیه کنید و در مصرف آن زیاده‌روی نکنید، هیچ دلیلی برای حذف این غذا از رژیم شما وجود ندارد.

توصیه می‌کنیم برای تهیه پوره سیب زمینی رژیمی و خوشمزه نکات زیر را به خاطر بسپارید و به آن‌ها عمل کنید:

• به جای خامه یا شیر پرچرب از شیر کم‌چرب استفاده کنید.
• روغن زیتون را جایگزین کره کنید. البته روغن زیتون هم پرکالری است و باید در حد اعتدال مصرف شود.
• استفاده از نمک را کاهش دهید یا به جای آن برای طعم‌دار کردن پوره سیب‌زمینی از سیر و سبزیجات تازه مثل پیازچه یا رزماری استفاده کنید.

طرز تهیه پوره سیب زمینی رژیمی

پوره سیب‌زمینی به طور سنتی با اضافه کردن شیر، خامه یا کره به سیب‌زمینی پخته تهیه می‌شود. اما می‌توان این غذا را به روش‌های دیگری هم تهیه کرد. در ادامه چند رسپی برای درست کردن پوره سیب‌زمینی آورده شده است.

1. پوره سیب‌زمینی ساده رژیمی

مواد لازم عبارتند از:

• چهار عدد سیب‌‌زمینی بزرگ
• نصف لیوان شیر کم‌چرب
• یک قاشق غذاخوری کره
• نمک و فلفل

سیب‌زمینی‌ را با کمی آب بپزید و با گوشت‌کوب له کنید. شیر و کره را روی حرارت بگذارید تا یک جوش بزند.

شیر را از روی حرارت بردارید و با سیب‌زمینی له شده مخلوط کنید. برای این کار می‌توانید از گوشت‌کوب استفاده کنید. سپس غذا را بچشید و به آن نمک و فلفل اضافه کنید.

مقدار شیر را می‌توانید با توجه به قوام مورد نظر خود کم یا زیاد کنید. همچنین برای داشتن یک پوره کم‌کالری‌تر می‌توانید از کره صرف‌نظر کنید.

2. پوره سیب زمینی رژیمی با تخم‌مرغ

سیب‌زمینی پروتئین بسیار کمی دارد. بنابراین با اضافه کردن تخم‌مرغ می‌توان ارزش غذایی آن را بهبود بخشید. برای تهیه پوره سیب‌زمینی و تخم‌مرغ به مواد زیر نیاز دارید:

• 2 عدد سیب‌زمینی
• یک عدد تخم‌مرغ
• یک عدد پیاز
• یک قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
• نمک، فلفل و زردچوبه
• یک قاشق غذاخوری روغن

ابتدا سیب‌زمینی‌ها را آبپز کنید. سپس پوست‌شان را بگیرید و با گوشت‌کوب له کنید. پیاز را رنده کنید و با کمی روغن تفت دهید.

جعفری و ادویه‌ها را به پیاز اضافه کنید و تفت دهید. سیب‌زمینی‌ را هم بیفزایید و چند دقیقه به تفت دادن ادامه دهید.

سپس تخم‌مرغ را روی سیب‌زمینی بشکنید و همه مواد را هم بزنید. کمی صبر کنید تا تخم‌مرغ بپزد. بعد از آن می‌توانید ظرف را از روی شعله بردارید.

3. پوره سیب زمینی رژیمی با مرغ

این غذا که منبع خوب پروتئین و کربوهیدرات است با استفاده از مواد زیر تهیه می‌شود:

• یک عدد سیب‌زمینی
• 100 گرم سینه مرغ
• یک لیوان اسفناج خرد شده
• نمک، فلفل، پودر سیر و پودر پیاز
• یک قاشق غذاخوری روغن

سیب‌زمینی و اسفناج را بپزید و له کنید. سینه مرغ را با نمک، فلفل، پودر سیر و پودر پیاز مزه‌دار کنید و با کمی روغن تفت دهید.

همه مواد را به طور جداگانه داخل یک ظرف مناسب بریزید. همچنین می‌توانید سیب‌زمینی و اسفناج را با هم مخلوط کرده و در کنار مرغ سرو کنید.

4. پوره سیب زمینی رژیمی با پیازچه

مواد لازم برای تهیه این غذا عبارتند از:

• 2 عدد سیب‌زمینی
• 2 قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده
• یک حبه سیر
• نمک
• ۲ قاشق مرباخوری روغن زیتون

سیب‌زمینی‌ها را آبپز و له کنید. سیر را هم له کرده و همراه با نمک، پیازچه و روغن زیتون به سیب‌زمینی اضافه کنید. همه مواد را با هم مخلوط کنید.

پوره سیب زمینی رژیمی سرشار از مواد مغذی مختلف است. محققان مصرف این غذا را با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، پیشگیری از بیماری قلبی و بهبود سلامت دستگاه گوارش مرتبط می‌دانند.

برای اینکه از این خواص بهره‌مند شوید باید از روش‌های سالم برای تهیه پوره سیب‌زمینی استفاده کنید. اضافه کردن مواد غذایی پرچرب و پرکالری به پوره سیب‌زمینی نه تنها ارزش غذایی آن را تغییر می‌دهد، بلکه ممکن است سلامت شما را در درازمدت در معرض خطر قرار دهد.

منابع: livestrong, healthline, webmd