راهنمای کامل معروف‌ترین غذاهای اسپانیایی رژیمی

آیا با رژیم غذایی مردم اسپانیا آشنا هستید یا تابه‌حال غذای اسپانیایی رژیمی خورده‌اید؟ آیا می‌دانید فرهنگ غذایی مردم اسپانیا چه تاثیری روی سلامتی دارد؟

مردم در هر گوشه از جهان بر اساس ویژگی‌های فرهنگی و جغرافیایی محل زندگی خود از غذاهای متفاوتی استفاده می‌کنند. بنابراین جالب است که با فرهنگ‌ غذایی کشورهای مختلف آشنا شویم و طرز تهیه غذاهای محبوب آن‌ها را یاد بگیریم.

در این مقاله درباره رژیم غذایی اسپانیایی صحبت می‌کنیم و طرز تهیه چند نوع غذای اسپانیایی را آموزش می‌دهیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

ویژگی‌های رژیم غذایی اسپانیایی

اسپانیا در بسیاری از تحقیقات به عنوان سالم‌ترین کشور جهان رتبه‌بندی شده است. در این رتبه‌بندی فاکتورهای مختلف از جمله امید به زندگی، مصرف دخانیات، چاقی و عوامل محیطی در نظر گرفته‌ شده‌اند.

علاوه بر این، در یک مطالعه که در سال 2018 در مجله Lancet منتشر شد، محققان پیش‌بینی کردند که مردم اسپانیا تا سال 2040‌ بالاترین طول عمر را خواهند داشت؛ یعنی میانگین طول عمر آن‌ها به تقریبا 86 سال خواهد رسید.

بسیاری از کارشناسان می‌گویند رژیم غذایی اسپانیایی شبیه رژیم مدیترانه‌ای است. رژیم مدیترانه ای که روی مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، روغن زیتون، ماهی و حبوبات تمرکز دارد، به عنوان «استاندارد طلایی» برای تغذیه سالم در نظر گرفته می‌شود.

پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای به حفظ سلامت روان کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مثل بیماری قلبی، سرطان و آلزایمر را کاهش می‌دهد. همچنین ممکن است به کاهش وزن منجر شود.

با این حال، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که امروزه در اسپانیا مصرف غذاهای فرآوری شده در مقایسه با گذشته رایج‌تر شده است و دیگر همه مردم این کشور از رژیم غذایی سنتی پیروی نمی‌کنند یا غذای اسپانیایی رژیمی نمی‌خورند.

برای مثال، بر اساس اطلاعات جمع‌آوری شده از سال 2000 تا 2006، محققان متوجه شدند که الگوی مصرف مواد غذایی در اسپانیا از دهه 1960 به شدت تغییر کرده است. بنابراین در حال حاضر رژیم غذایی مردم این کشور با رژیم مدیترانه‌ای سنتی متفاوت است.

در یک مطالعه دیگر، محققان مصرف صبحانه و تاثیر آن را بر کیفیت کلی رژیم غذایی بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که بیش از 85 درصد مردم اسپانیا به طور منظم صبحانه می‌خورند و صبحانه 16 تا 19 درصد مصرف روزانه آن‌ها را تشکیل می‌دهد.

همچنین دریافتند که صبحانه اسپانیایی حاوی کربوهیدرات، قند افزوده، سدیم، تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، فولات (ویتامین B9)، آهن، پتاسیم، منیزیم، فسفر و کلسیم زیادی است. اما پروتئین، فیبر، چربی، بتا-کاروتن، ویتامین E، ویتامین D و آب کمی دارد.

اصول و قوانین رژیم غذایی اسپانیایی

اسپانیا از یک هرم غذایی مطابق با رژیم غذایی مدیترانه‌ای سنتی استفاده می‌کند. علاوه بر این، غذاهای مختلف را بر اساس میزان مصرف به سه گروه تقسیم می‌کند:

• غذاهایی که روزانه خورده می‌شوند: غلات و محصولات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات، روغن زیتون و محصولات لبنی
• غذاهایی که به صورت هفتگی مصرف می‌شوند: ماهی، مرغ، حبوبات، آجیل، سیب‌زمینی، تخم‌مرغ، گوشت قرمز و فرآورده‌های گوشتی
• غذاهایی که باید هر از گاهی مصرف شوند: شیرینی، تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین

مانند بسیاری از رژیم‌های غذایی، رژیم اسپانیایی روی خوردن غذاهای متنوع تاکید دارد. از سایر توصیه‌های این رژیم غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• در طول روز پنج تا 6 وعده غذای کم‎‌حجم بخورید.
• مقدار زیادی غلات ترجیحا غلات کامل در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• روزانه پنج سروینگ میوه و سبزی بخورید.
• 2 تا چهار بار در هفته ماهی مصرف کنید.
• روی مصرف چربی‌های سالم مثل اسیدهای چرب غیراشباع (روغن زیتون)، امگا 6 (روغن آفتابگردان و روغن سویا) و امگا 3 (آجیل، روغن سویا و ماهی‌های چرب) تمرکز کنید.
• کربوهیدرات‌هایی را انتخاب کنید که سرشار از فیبر هستند.
• مصرف نمک را محدود کنید.
• در طول روز حداقل 1/5 لیتر آب بنوشید.

کاهش وزن با مصرف غذای اسپانیایی رژیمی

همان‌طور که گفته شد، رژیم غذایی اسپانیایی شباهت زیادی به رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارد. نقش رژیم مدیترانه‌ای در کاهش وزن در تحقیقات مختلف ثابت نشده است. اما بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم غذایی می‌تواند برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را کنترل کنند گزینه خوبی باشد.

برای مثال، محققان با بررسی کسانی که پنج سال از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کردند متوجه شدند که احتمال افزایش وزن آن‌ها در مقایسه با دیگران کمتر است. تاثیر رژیم مدیترانه در کنترل وزن را می‌توان به موارد زیر نسبت داد:

• از تنوع زیادی برخوردار است. بنابراین غذاهای مصرفی شما را محدود نمی‌کند و به همین دلیل می‌توانید برای مدت طولانی از آن پیروی کنید.
• حاوی مقدار زیادی فیبر است. فیبر شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد.

سوپرفودهای اسپانیایی در رژیم غذایی

قبل این که با طرز تهیه غذای اسپانیایی رژیمی آشنا شوید، بهتر است در مورد سوپرفودهای به‌کار رفته در آن‌ اطلاعات کسب کنید.

به غذاهای غنی از مواد مغذی که روی سلامتی تاثیر مثبت دارند، سوپرفود می‌گویند. از آنجا که رژیم اسپانیایی یک نوع رژیم مدیترانه‌ای است، می‌توانید غذاهای زیر را در آن بیابید:

1. فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای در رنگ‌های مختلف مثل زرد، قرمز، نارنجی و سبز یافت شده و به صورت خام یا پخته مصرف می‌شود. از فواید این سبزی پرخاصیت می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• منبع خوب لوتئین و زآگزانتین است و از سلامت چشم محافظت می‌کند.
• ویتامین C موجود در آن به جذب آهن در دستگاه گوارش کمک می‌کند و خطر ابتلا به کم‌خونی را کاهش می‌دهد.
• غنی از آنتی‌اکسیدان است، رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد و از بیماری‌های مزمن مثل سرطان و بیماری قلبی پیشگیری می‌کند.

2. خیار

خیار ماده غذایی دیگری است که معمولا در رژیم‌ مدیترانه‌ای و غذای اسپانیایی رژیمی دیده می‌شود. فواید خیار عبارتند از:

• سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله فیبر، ویتامین C، ویتامین K و منیزیم است.
• آنتی‌اکسیدان‌های زیادی دارد که رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برند و خطر ابتلا به بیماری قلبی، بیماری ریوی و سرطان را کاهش می‌دهند.
• از آنجا که حاوی مقدار زیادی آب است، به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می‌کند.
• کم‌کالری است و برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند گزینه ایده‌آلی محسوب می‌شود.
• به دلیل داشتن آب و فیبر می‌تواند حرکات روده را تنظیم کند و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش دهد.
• به کنترل قند خون کمک می‌کند.

3. کرفس

کرفس به دلیل کم‌کالری بودن از محبوبیت زیادی در بین مردم برخوردار است. اما این سبزی خواص دیگری هم دارد که باید از آن‌ها آگاه باشید. برای مثال:

• التهاب را در بدن کاهش می‌دهد.
• از هضم غذا حمایت کرده و از ابتلا به یبوست جلوگیری می‌کند.
• سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد.
• از ابتلا به بیماری سرطان پیشگیری می‌کند.

4. گوجه‌فرنگی

از گوجه‌فرنگی به وفور برای تهیه غذای اسپانیایی رژیمی استفاده می‌شود. گوجه‌فرنگی:

• عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
• خطر ابتلا به سرطان به خصوص سرطان پروستات و سرطان دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد.
• از سلامت قلب محافظت می‌کند.
• احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد.
• خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به حداقل می‌رساند.
• برای مغز مفید است و از ابتلا به بیماری آلزایمر پیشگیری می‌کند.

5. زیتون

کسانی که رژیم مدیترانه‌ای دارند غالبا از زیتون و روغن زیتون استفاده می‌کنند. از فواید زیتون می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• از سلامت قلب محافظت می‌کند.
• خطر ابتلا به سرطان از جمله سرطان سینه را کاهش می‌دهد.
• از ابتلا به آلزایمر و سایر بیماری‌های مرتبط با مغز پیشگیری می‌کند.
• باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود. التهاب در بروز بسیاری از بیماری‌ها مثل روماتیسم و پسوریازیس نقش دارد.

6. پرتقال

پرتقال یکی از پرمصرف‌ترین میوه‌ها در رژیم مدیترانه‌ای است. این میوه پرخاصیت:

• سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
• از ابتلا به سرطان به خصوص سرطان دستگاه گوارش و سرطان ریه پیشگیری می‌کند.
• به دلیل داشتن ویتامین C جذب آهن را در بدن افزایش می‌دهد و جلوی ابتلا به کم‌خونی را می‌گیرد.
• عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

7. انگور

از انگور هم می‌توان به عنوان یکی از بهترین سوپرفودهای رژیم مدیترانه‌ای نام برد. این میوه خوشمزه فواید زیر را نصیب شما می‌کند:

• منبع خوب پتاسیم است و سطح فشار خون را در محدوده سالم حفظ می‌کند.
• کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
• اثرات ضدسرطانی دارد.
• برای سلامت چشم مفید است.
• حافظه و خلق و خو را بهبود می‌بخشد.
• از سلامت پوست و مو محافظت می‌کند و باعث بهبود سریع زخم می‌شود.

طرز تهیه غذای اسپانیایی رژیمی

غذاهای اسپانیایی با طعم بی‌نظیر و شگفت‌انگیزشان در سراسر جهان طرفداران زیادی دارند. آشنایی با این غذاها به شما امکان شناخت فرهنگ اسپانیایی‌ها را می‌دهد. در ادامه طرز تهیه تعدادی از خوشمزه‌ترین غذاهای این کشور را توضیح می‌دهیم.

1. پائیای مرغ

پائیا یکی از خوشمزه‌ترین غذاهای اسپانیایی است که از ترکیب برنج با سایر مواد غذایی درست می‌شود. اصالت این غذا به شهر والنسیا برمی‌گردد، اما امروز در سراسر اسپانیا از محبوبیت زیادی برخوردار است.

پائیای اسپانیایی تنوع زیادی دارد. چون می‌توان برای تهیه آن از مواد اولیه مختلف مثل مرغ، مرغابی، میگو، گوجه‌فرنگی، کنگر فرنگی و… استفاده کرد. دستور پختی که در ادامه آورده شده مربوط به پائیای مرغ است. برای تهیه این غذا به مواد زیر نیاز دارید:

• 800 گرم فیله مرغ
• 2/5 لیوان برنج دانه کوتاه
• 400 گرم گوجه‌فرنگی کنسروی خرد شده
• یک لیوان نخودفرنگی
• یک عدد فلفل دلمه‌ای قرمز
• یک عدد پیاز
• سه حبه سیر
• یک دسته جعفری تازه
• سه لیوان آب مرغ گرم
• یک لیوان آب
• یک قاشق چای‌خوری زردچوبه
• یک قاشق چای‌خوری پاپریکا
• نمک، فلفل سیاه و زعفران
• سه قاشق غذاخوری روغن زیتون

فیله مرغ را به قطعات کوچک خرد کرده و با نمک و فلفل مزه‌دار کنید. پیاز را به صورت ریز و فلفل دلمه‌ای را به شکل نگینی خرد کنید. سیر را هم رنده کنید.

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون داخل تابه بریزید و پیاز و فلفل دلمه‌ای را با آن تفت دهید تا نرم شوند. سیر را اضافه کنید و یک دقیقه تفت دهید. سپس همه مواد را از تابه خارج کنید.

باقیمانده روغن زیتون را همراه با مرغ و زردچوبه داخل تابه بریزید. مرغ را به اندازه‌ای تفت دهید که نیم‌پز شود. سپس آن را از تابه دربیاورید.

برنج را در تابه بریزید و مدام هم بزنید تا برشته شود. این فرآیند حدود سه دقیقه طول می‌کشد. سپس همه مواد به جزء جعفری و نخودفرنگی را اضافه کنید. 20 تا 25 دقیقه طول می‌کشد تا برنج نرم شود و مرغ بپزد.

نخودفرنگی و جعفری خرد شده را اضافه کرده و شعله گاز را بعد از 2 دقیقه خاموش کنید.

2. سوپ گازپاچو

سوپ گازپاچو یک نوع سوپ سرد است که با روش‌های مختلف تهیه شده و در فصول گرم سال مصرف می‌شود. مواد لازم برای تهیه این غذای اسپانیایی رژیمی عبارتند از:

• 6 عدد گوجه‌فرنگی
• یک عدد پیاز قرمز
• یک عدد فلفل دلمه‌ای قرمز
• 2 عدد ساقه کرفس
• یک عدد خیار
• 2 قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
• یک حبه سیر
• 2 لیوان آب گوجه‌فرنگی
• یک قاشق غذاخوری آب لیموترش
• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل

گوجه‌فرنگی‌ها را داخل آب جوش بریزید. سپس پوست‌شان را بگیرید و آن‌ها را خرد کنید. پیاز، خیار، فلفل دلمه‌ای و ساقه‌ کرفس را به صورت ریز خرد کنید.

تمام مواد سوپ را داخل مخلوط‌کن بریزید. دستگاه را چند بار به صورت ضربه‌ای روشن کنید تا مواد داخل آن کمی خرد شود، اما به شکل پوره درنیاید.

سوپ را قبل از سرو 2 ساعت داخل یخچال بگذارید. سپس آن را در ظرف مناسب بریزید و با پیازچه و جعفری تزیین کنید.

3. تورتیلا اسپانولا

تورتیلا اسپانولا یک نوع املت ساده و خوشمزه است که معمولا به شکل پنکیک نسبتا نازک تهیه می‌شود. برای درست کردن این املت باید به مواد اولیه زیر دسترسی داشته باشید:

• 2 عدد سیب‌زمینی
• چهار عدد تخم‌مرغ
• یک عدد پیاز
• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل

سیب‌زمینی و پیاز را به صورت نگینی خرد کنید. روغن زیتون را در تابه بریزید و سیب‌زمینی و پیاز را داخل آن تفت دهید تا نرم شوند.

تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه بشکنید و هم بزنید تا یکنواخت شوند و از لختگی درآیند. سیب‌زمینی، پیاز، نمک و فلفل را به تخم‌مرغ اضافه کنید و آن‌ها را دوباره داخل تابه بریزید. حرارت را کم کنید و تابه را بعد از 10 دقیقه از روی شعله بردارید.

4. جامبالایا گیاهی

جامبالایا یک نوع غذای اسپانیایی است که غالبا با استفاده از گوشت درست می‌شود. اما می‌توانید آن را با حبوبات هم تهیه کنید. برای درست کردن این غذای اسپانیایی رژیمی به مواد زیر نیاز دارید:

• یک لیوان برنج
• یک لیوان نخود پخته
• یک لیوان لوبیا پخته
• نصف عدد فلفل دلمه‌ای قرمز
• نصف عدد فلفل دلمه‌ای سبز
• یک عدد هویج
• 2 عدد گوجه‌فرنگی
• یک عدد پیاز
• 2 حبه سیر
• یک قاشق چای‌خوری آویشن خشک
• 2 قاشق چای‌خوری پونه کوهی خشک
• 2‌ قاشق غذاخوری سس سویا
• 2 پیمانه آب
• پودر سیر، پودر پیاز، پودر زیره و پاپریکا هر کدام یک قاشق چای‌خوری
• فلفل سیاه

فلفل‌ دلمه‌‌ای، گوجه‌فرنگی، پیاز و سیر را خرد و هویج را رنده کنید. پیاز را داخل قابلمه با کمی روغن تفت دهید.

فلفل دلمه‌ای را به پیاز اضافه کنید و اجازه دهید پنج دقیقه روی حرارت متوسط بپزد. سپس گوجه‌فرنگی را بیفزایید و همه سبزیجات را پنج دقیقه دیگر بپزید.

سیر، سس سویا و ادویه‌ها را اضافه کنید. برنج را هم همراه با آب داخل قابلمه بریزید. وقتی آب به جوش آمد، درب ظرف را بگذارید و 15 دقیقه صبر کنید تا برنج با حرارت متوسط بپزد و آب آن تمام شود.

وقتی آب برنج تمام شد، حبوبات را اضافه کنید و در صورت تمایل بگذارید برنج دم بکشد.

در این مقاله درباره شباهت رژیم اسپانیایی با رژیم مدیترانه‌ای صحبت کردیم و طرز تهیه چند نوع غذای اسپانیایی رژیمی را به شما آموزش دادیم.

رژیم اسپانیایی سنتی مثل رژیم مدیترانه‌ای استفاده از غذاهای فرآوری شده را محدود می‌کند. چنین رژیمی فواید زیادی برای سلامتی دارد. برای مثال، از افزایش وزن پیشگیری می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

منابع: livestrong, businessinsider