تفاوت رژیم کتوژنیک و اتکینز؛ کدام بهتر است؟

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند کتوژنیک (کتو) و اتکینز در سال‌های اخیر محبوبیت چشمگیری پیدا کرده‌اند. این دو رژیم با کاهش مصرف کربوهیدرات به بسیاری از افراد کمک کرده‌اند وزن خود را کاهش دهند، قند خون‌شان را کنترل کنند و سبک زندگی سالم‌تری داشته باشند. با این حال، تفاوت رژیم کتوژنیک و اتکینز در نحوه‌ تنظیم کربوهیدرات، چربی و پروتئین باعث شده است انتخاب بهترین گزینه کمی چالش‌برانگیز باشد.

شناخت دقیق این تفاوت‌ها نه تنها به کسب نتیجه مطلوب‌تری منجر می‌شود، بلکه پایبندی به رژیم غذایی و موفقیت آن را در بلندمدت تضمین می‌کند. در این مقاله، به بررسی تفاوت رژیم کتو و اتکینز می‌پردازیم تا به شما کمک کنیم با آگاهی بیشتری بهترین گزینه را متناسب با سبک زندگی خود انتخاب کنید. تا پایان مطلب با ما همراه باشید.

رژیم کتوژنیک چیست و چگونه عمل می‌کند؟

فردی که رژیم کتوژنیک دارد مصرف کربوهیدرات‌ها را به حداقل می‌رساند، مقدار زیادی چربی مصرف می‌کند و پروتئین را به میزان متوسط می‌خورد. نسبت‌های معمول درشت‌مغذی‌ها (مواد مغذی اصلی) در رژیم کتو به صورت زیر است:

• 70 تا 80 درصد کالری روزانه از چربی
• 20 تا 25 درصد کالری از پروتئین
• 5 تا 10 درصد کالری از کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی هستند، اما مقدار آن‌ها در رژیم کتو به حدی کاهش پیدا می‌کند که بدن دیگر نمی‌تواند از این درشت‌مغذی به عنوان منبع سوخت استفاده کند. در این شرایط، بدن وارد حالتی به نام «کتوز» می‌شود که در آن چربی‌ها به جای کربوهیدرات‌ها سوزانده شده و مولکول‌هایی به نام «کتون» تولید می‌کنند که یک منبع انرژی جدید برای بدن محسوب می‌شوند.

ورود بدن به حالت کتوز دلیل اصلی استفاده بسیاری از افراد از رژیم کتو برای چربی‌سوزی و کاهش وزن است. برای حفظ وضعیت کتوز توصیه می‌شود کربوهیدرات به منابع خاصی مانند سبزیجات غیرنشاسته‌ای (سبزیجات برگ‌دار، خیار، فلفل دلمه‌ای، قارچ و...) و بعضی میوه‌ها (مثل توت) محدود شود و در عین حال، میزان مصرف غلات و حبوبات به شدت کاهش یابد.

رژیم اتکینز چگونه کار می‌کند؟

رژیم اتکینز مانند رژیم کتو مصرف کربوهیدرات را محدود کرده و در عوض میزان مصرف چربی را بالا و پروتئین را در حد متوسط نگه می‌دارد. اصلی‌ترین تفاوت رژیم کتوژنیک و اتکینز در ساختار مرحله‌ای رژیم اتکینز است. رژیم اتکینز شامل چهار فاز است که بر اساس میزان مجاز مصرف روزانه کربوهیدرات دسته‌بندی می‌شوند:

• فاز 1 یا القایی: محدودترین فاز رژیم است و تنها اجازه مصرف 20 تا 25 گرم کربوهیدرات را در روز می‌دهد. این مرحله تا زمانی ادامه دارد که فرد حدود هفت کیلوگرم (15 پوند) با وزن هدف فاصله داشته باشد.
• فاز 2 یا تعدیل: در این فاز میزان مصرف کربوهیدرات افزایش می‌یابد و به 25 تا 50 گرم در روز می‌رسد. فاز 2 تا زمانی ادامه پیدا می‌کند که فرد تنها پنج کیلوگرم (10 پوند) تا وزن هدف فاصله داشته باشد.
• فاز 3 یا تنظیم دقیق: در فاز سه دریافت کربوهیدرات به 80 گرم در روز افزایش می‌یابد. این مرحله از رژیم تا زمانی ادامه می‌یابد که فرد به وزن هدف خود نزدیک شود و آن را برای حداقل یک ماه حفظ کند.
• فاز 4 یا حفظ وزن: فاز چهار مرحله نهایی رژیم است که در آن فرد می‌تواند روزانه بین 80 تا 100 گرم کربوهیدرات مصرف کند.

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، در فازهای پیشرفته‌تر رژیم اتکینز محدودیت‌ها کاهش یافته و تنوع غذایی افزایش پیدا می‌کند.

تفاوت رژیم کتوژنیک و اتکینز از جنبه‌های مختلف

رژیم‌ کتو و رژیم اتکینز هر دو بر کاهش مصرف کربوهیدرات تاکید دارند؛ اما تفاوت‌های اساسی میان آن‌ها وجود دارد که شناخت‌شان برای انتخاب آگاهانه‌تر بسیار مهم است. در ادامه تفاوت کتو و اتکینز را از جهات مختلف بررسی می‌کنیم.

1. کاهش وزن

هر دو رژیم کتو و اتکینز می‌توانند با کاهش میزان کالری دریافتی به لاغری کمک کنند. با این حال، بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که پیروی از رژیم کتوژنیک ممکن است در مقایسه با اتکینز کاهش وزن بیشتری به همراه داشته باشد.

غذاهای پرکربوهیدرات به‌ویژه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های شیرین معمولا کالری بالایی دارند و به مرور زمان به افزایش وزن منجر می‌شوند. رژیم کتو و رژیم اتکینز هر دو این دسته از غذاهای پرکالری و سرشار از کربوهیدرات را حذف می‌کنند که همین موضوع می‌تواند روند کاهش وزن را ساده‌تر کند.

2. تاثیر بر قند خون و انسولین

بخشی از تفاوت رژیم کتوژنیک و اتکینز به تاثیر آن‌ها بر قند خون مربوط می‌شود. در رژیم کتو، مصرف بسیار محدود کربوهیدرات باعث می‌شود سطح قند خون ثابت و به ‌طور مداوم پایین باقی بماند. این وضعیت در بعضی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 آن‌قدر موثر است که بیماران می‌توانند مصرف داروهای خود را به ‌طور کامل متوقف کنند.

رژیم اتکینز هم با کاهش مصرف کربوهیدرات به کنترل قند خون کمک می‌کند و ممکن است نیاز به دارو را کاهش دهد، اما تحقیقات نشان داده‌اند که تاثیر آن در این زمینه معمولا به اندازه رژیم کتوژنیک قوی نیست و در بیشتر موارد، افراد همچنان به بخشی از داروهای خود نیاز دارند.

3. انعطاف‌پذیری و سختی اجرای رژیم

به ‌طور کلی، رژیم کتوژنیک محدودکننده‌تر از رژیم اتکینز است. در رژیم کتو، تمرکز اصلی بر حذف شدید کربوهیدرات‌ و تامین بخش عمده‌ای از کالری روزانه از طریق چربی‌ است. حتی مصرف پروتئین نیز در این رژیم به میزان متوسط محدود می‌شود؛ چون بدن ممکن است پروتئین را به گلوکز (قند) تبدیل کرده و برای تامین انرژی استفاده کند که این موضوع ممکن است باعث اختلال در وضعیت کتوز شود.

در مقابل، رژیم اتکینز در ابتدا محدودیت زیادی بر مصرف کربوهیدرات‌ اعمال می‌کند؛ اما با پیشرفت فرد در مراحل مختلف رژیم، میزان مصرف کربوهیدرات افزایش می‌یابد. این ویژگی باعث می‌شود رژیم اتکینز نسبت به کتو در بلندمدت انعطاف‌پذیرتر و از نظر تنوع غذایی بهتر باشد.

4. کتوز

وقتی از تفاوت رژیم کتوژنیک و اتکینز صحبت می‌کنیم، یکی از نکات مهم مدت زمانی است که بدن در حالت کتوز باقی می‌ماند. در رژیم اتکینز، محدودیت کربوهیدرات فقط در فاز اول و گاهی‌اوقات فاز دوم به اندازه‌ای است که باعث ورود بدن به حالت کتوز می‌شود. اما با شروع فازهای بعدی رژیم و افزایش مصرف کربوهیدرات احتمال خروج از این وضعیت افزایش می‌یابد. در مقابل، اگر رژیم کتوژنیک به‌ درستی اجرا شود، بدن می‌تواند به ‌طور مداوم در وضعیت کتوز باقی بماند که این امر برای بعضی اهداف درمانی یا کاهش وزن پایدار مهم است.

جدول مقایسه رژیم کتو و اتکینز

برای درک بهتر تفاوت رژیم کتوژنیک و اتکینز، در جدول زیر ویژگی‌های کلیدی آن‎ها را به‌ صورت خلاصه با یکدیگر مقایسه کرده‌ایم:

رژیم کتوژنیک و اتکینز برای چه کسانی مناسب‌ هستند؟

بخشی از تفاوت رژیم کتوژنیک و اتکینز به نحوه تاثیر آن‌ها بر بدن نسبت داده می‌شود. برای مثال، هر دو رژیم غذایی می‌توانند به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک کنند. اما به ‌نظر می‌رسد تاثیر رژیم کتو در این زمینه بیشتر باشد. در مورد ورزشکاران هم نتایج متناقضی دیده شده است. بعضی از افراد هنگام تمرین با رژیم کتو عملکرد خوبی دارند، اما سایرین ممکن است افت انرژی و کاهش عملکرد را تجربه کنند.

اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید و متوجه تغییر عملکرد خود در رژیم کتوژنیک شدید، رژیم اتکینز به دلیل انعطاف‌پذیری بیشتر و محدودیت کمتر در مصرف کربوهیدرات می‌تواند گزینه مناسب‌تری برای شما باشد. همچنین انواع خاصی از رژیم کتو مانند رژیم کتو هدفمند وجود دارد که به ‌طور خاص برای افراد فعال و ورزشکاران طراحی شده‌اند و ممکن است عملکرد ورزشی را حفظ یا حتی بهبود ببخشند.

کتو بهتر است یا اتکینز؟

از نظر متخصصان تغذیه، هر دو رژیم کتوژنیک و اتکینز دارای مزایا و معایب خاص خود هستند. رژیم کتوژنیک به دلیل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و محدود کردن پروتئین به حدود 20 درصد کالری روزانه، رویکرد بسیار سخت‌گیرانه‌ای دارد. این سطح از محدودیت به‌ویژه در درازمدت ممکن است رعایت رژیم را برای بسیاری از افراد دشوار کند.

علاوه بر این، اگر کیفیت تغذیه در رژیم کتوژنیک به‌ درستی مدیریت نشود، ممکن است خطر کمبود بعضی از ریزمغذی‌ها افزایش یابد. همچنین هنوز شواهد کافی درباره ایمنی و اثربخشی این رژیم غذایی در بلندمدت وجود ندارد و نگرانی‌های متعددی درباره تاثیرات طولانی‌مدت آن مطرح شده است.

از سوی دیگر، بسیاری از افراد می‌توانند بدون وارد شدن به حالت کتوز و تنها با کاهش متوسط مصرف کربوهیدرات‌ از مزایای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات بهره‌مند شوند. در این زمینه، پیروی از رژیم اتکینز به دلیل انعطاف‌پذیری بیشتر نسبت به رژیم کتو، برای اکثر افراد آسان‌تر است.

در نهایت، هنگام انتخاب رژیم کتوژنیک و اتکینز باید به اهداف کاهش وزن، وضعیت سلامتی، سطح فعالیت بدنی و ترجیحات غذایی خود توجه داشته باشید. بهترین رژیم، رژیمی است که هم با سبک زندگی شما هم‌خوانی داشته باشد و هم بتوانید در بلندمدت به آن پایبند بمانید.

با نگاهی به تفاوت رژیم کتوژنیک و اتکینز می‌توان نتیجه گرفت که هر دو می‌توانند به کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و اصلاح بعضی شاخص‌های سلامتی کمک کنند. با این حال، تفاوت‌ در میزان محدودیت کربوهیدرات، نحوه ورود به حالت کتوز و سطح انعطاف‌پذیری باعث می‌شود انتخاب گزینه ایده‌آل به نیازها و شرایط هر فرد بستگی داشته باشد.

اگر به دنبال کاهش وزن سریع یا کنترل شدیدتر قند خون هستید و می‌توانید از یک رژیم سخت‌گیرانه ر بلندمدت پیروی کنید، رژیم کتوژنیک ممکن است برای شما مناسب‌تر باشد. اما اگر به رژیم انعطاف‌پذیرتری نیاز دارید، رژیم اتکینز انتخاب بهتری خواهد بود. چنانچه هنوز مطمئن نیستید کدام رژیم غذایی برای بدن و سبک زندگی شما مناسب‌تر است، از کارشناسان تغذیه چنگال کمک بگیرید.

منابع: medicalnewstoday, healthline, perfectketo