هنگامی که از کالری مواد غذایی مختلف صحبت به میان می‌آید، کالری مرغ یکی از رایج‌ترین مواردی است که افراد می‌خواهند از آن مطلع شوند. چون مرغ منبع محبوب پروتئین در سراسر جهان است.
بخشی از محبوبیت مرغ به چربی و کالری پایین آن مربوط می‌شود. از سوی دیگر، این ماده غذایی طعم نسبتا خنثی دارد و به همین دلیل برای تهیه غذاهای مختلف قابل استفاده است.
کالری و ارزش غذایی مرغ به نحوه آماده‌سازی و پخت آن بستگی دارد. همچنین می‌تواند در قسمتهای مختلف این پرنده متفاوت باشد. در این مقاله به بررسی کالری مرغ پخته و خام می‌پردازیم و شما را با فواید و عوارض احتمالی این غذای پرمصرف آشنا می‌کنیم. با ما همراه باشید.
كالری سينه مرغ آب پز
سینه مرغ یکی از محبوب‌ترین بخش‌های مرغ است، چون پروتئین زیاد و چربی کمی دارد و برای کسانی که می‌خواهند لاغر شوند گزینه خوبی است.
جدول کالری مواد غذایی نشان می‌دهد که 100 گرم سینه مرغ خام، بدون پوست و بدون استخوان 106 کالری و 100 گرم سینه مرغ پخته، بدون پوست و بدون استخوان 165 کالری انرژی دارد. همچنین یک عدد سینه مرغ پخته، بدون پوست و بدون استخوان (172 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 284
- پروتئین: 53/4 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- چربی: 6/2 گرم
در پاسخ به این سوال که نصف سينه مرغ چند گرم است و چند کالری دارد، باید بگوییم که کالری نصف سینه مرغ پخته 142 و میزان آن 86 گرم است.
80 درصد کالری سینه مرغ از پروتئین و 20 درصد آن از چربی تامین می‌شود.
کالری ران مرغ آب پز
100 گرم ران مرغ خام، بدون پوست و بدون استخوان 144 کالری و 100 گرم ران مرغ پخته، بدون پوست و بدون استخوان 179 کالری انرژی دارد. به‌علاوه، یک عدد ران مرغ پخته، بدون پوست و بدون استخوان (116 گرم) مقادیر زیر را در اختیار شما قرار می‌دهد:
- کالری: 208
- پروتئین: 28/8 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- چربی: 9/5 گرم
ران مرغ به دلیل داشتن چربی بالاتر کمی لطیف‌تر و خوش‌طعم‌تر از سینه مرغ است. 55 درصد کالری ران مرغ از پروتئین و 45 درصد آن از چربی تامین می‌شود.
کالری بال مرغ
وقتی به قسمتهای سالم مرغ فکر می‌کنید، احتمالا بال مرغ به ذهن شما خطور نمی‌کند. با این حال، بال مرغ تا زمانی که سرخ نشود می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. چون کالری بال مرغ کبابی از کالری بال سرخ شده کمتر است.
100 گرم بال مرغ پخته، بدون پوست و بدون استخوان حاوی 203 کالری انرژی است. به‌علاوه، ارزش غذایی یک عدد بال مرغ پخته، بدون پوست و بدون استخوان (21 گرم) به شرح زیر است:
- کالری: 43
- پروتئین: 6/4 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- چربی: 1/7 گرم
مقادیر فوق نشان می‌دهد که 64 درصد کالری بال مرغ از پروتئین و 36 درصد آن از چربی تامین می‌شود.
کالری ساق مرغ
پای مرغ از 2 قسمت شامل ران و ساق تشکیل شده است. ساق قسمت پایینی پای مرغ است.
100 گرم ساق مرغ پخته، بدون پوست و بدون استخوان 155 کالری انرژی دارد. کالری و مواد مغذی موجود در یک عدد ساق مرغ پخته، بدون پوست و بدون استخوان (96 گرم) عبارتست از:
- کالری: 149
- پروتئین: 23/2 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- چربی: 5/5 گرم
تقریبا 65 درصد ساق مرغ از پروتئین و 35 درصد آن از چربی تامین می‌شود.
کالری مرغ؛ کالری سایر قسمتهای مرغ چقدر است؟
سینه، ران، بال و ساق محبوب‌ترین قسمتهای مرغ هستند، اما این ماده غذایی را می‌توان به قطعات دیگری هم تقسیم کرد. در ادامه به کالری بعضی از این موارد اشاره می‌کنیم:
- فیله مرغ: 89 کالری در هر 100 گرم
- کمر مرغ: 239 کالری در هر 100 گرم
- کالری کتف مرغ: 250 کالری در هر 100 گرم
- کالری پای مرغ: 215 کالری در هر 100 گرم
- بخش تیره مرغ (ران و ساق): 178 کالری در هر 100 گرم
- بخش روشن مرغ: 153 کالری در هر 100 گرم
کالری مرغ؛ پوست مرغ کالری آن را بالا می‌برد
یک عدد سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان دارای 284 کالری انرژی است که 80 درصد به پروتئین و 20 درصد به چربی مربوط می‌شود. اما این اعداد با اضافه شدن پوست به طرز چشمگیری تغییر می‌کنند. در ادامه کالری و درشت مغذی‌های یک عدد سینه مرغ پخته، با پوست و بدون استخوان (196 گرم) آورده شده است:
- کالری: 386
- پروتئین: 58/4 گرم
- چربی: 15/2 گرم
در سینه مرغی که پوست آن حذف نشده است، 61 درصد کالری از پروتئین و 39 درصد از چربی تامین می‌شود.
اگر رژیم کالری شماری دارید و می‌خواهید وزن کم کنید، بهتر است مرغ بدون پوست بخورید که کالری و چربی کمتری دارد. با در نظر گرفتن مقدار کالری، چربی و پروتئین در قسمتهای مختلف مرغ می‌توان گفت که سینه مرغ بدون پوست بهترین گزینه محسوب می‌شود.
1. کالری سینه مرغ با پوست و استخوان
فروشگاه‌های مواد غذایی اغلب سینه مرغ را همراه با استخوان و پوست بستهبندی می‌کنند. بعضی از غذاها مثل سوپ ممکن است به قطعات تهیه شده به این روش نیاز داشته باشند. با این حال، میزان چربی در مقایسه با سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان تقریبا 2 برابر بیشتر است.
ارزش غذایی 100 گرم سینه مرغ پخته که پوست و استخوان آن جدا نشده است به شرح زیر است:
- کالری: 197
- پروتئین: 30 گرم
- چربی: 7/8 گرم
2. کالری ران مرغ با پوست
کالری و درشت مغذی‌های 100 گرم ران مرغ پخته که با پوست مصرف می‌شود عبارتند از:
- کالری: 229
- پروتئین: 25 گرم
- چربی: 15/5 گرم
3. کالری بال مرغ با پوست
بال مرغ در مقایسه با سایر قسمتهای آن پروتئین کمتر و کالری بیشتری دارد. 100 گرم بال مرغ پخته شده با پوست مقادیر زیر را در اختیار بدن قرار می‌دهد:
- کالری: 290
- پروتئین: 27 گرم
- چربی: 19/5 گرم
60 درصد کالری بال مرغ با پوست از چربی حاصل می‌شود، در حالی که این میزان در بال بدون پوست 36 درصد است.
4. کالری ساق مرغ با پوست
اگر ساق مرغ را همراه با پوست روی آن بخورید، مقادیر زیر را دریافت می‌کنید:
- کالری: 216
- پروتئین: 27 گرم
- چربی: 11/2 گرم
کالری مرغ به نحوه پختن آن بستگی دارد
مرغ نسبت به سایر گوشت‌ها کالری و چربی کمتری دارد. اما اگر برای آماده‌سازی مرغ از روغن، کره، سس، پودر سوخاری، آرد و… استفاده کنید، کالری آن افزایش می‌یابد.
کالری مرغ سرخ شده در روغن در مقایسه با کالری مرغ کبابی یا آبپز بسیار بیشتر است. به عنوان مثال، یک عدد ران مرغ آبپز (بدون پوست یا استخوان) حاوی 208 کالری انرژی و 9/5 گرم چربی است، در حالی که ران مرغ سرخ شده 238 کالری انرژی و 14/2 گرم چربی دارد.
همچنین یک عدد بال مرغ پخته (بدون پوست یا استخوان) دارای 43 کالری انرژی و 1/7 گرم چربی است. اما اگر آن را در آرد بغلتانید و در روغن سرخ کنید، انرژی به 103 کالری و چربی به 7/1 گرم می‌رسد.
بنابراین استفاده از روش‌هایی که مستلزم اضافه کردن مقدار زیادی روغن، کره یا سایر افزودنی‌های پرکالری نیستند، مثل کباب کردن، آبپز کردن یا بخارپز کردن، بهترین گزینه برای کاهش کالری دریافتی است.
مرغی که به آن مواد پرکالری اضافه نشده است، برای رژیم‌های کاهش وزن به خصوص رژیم‌های بسیار کم‌کالری مثل رژیم 500 کالری مناسب‌تر است.
فواید مصرف مرغ برای سلامتی
اکنون که در مورد کالری مرغ اطلاعات کسب کردید، باید با فواید آن هم آشنا شوید. فواید مرغ شامل موارد زیر است:
1. از سلامت استخوان‌ها محافظت می‌کند
تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین رژیم غذایی همراه با کلسیم به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. پروتئین برای سنتز کلاژن که در رشد استخوان‌ها نقش دارد، ضروری است. همچنین احتمال شکستگی استخوان را به حداقل می‌رساند.
2. به رشد عضلات کمک می‌کند
اگر مصرف غذاهای پرپروتئین با یک برنامه ورزشی مناسب ترکیب شود، ساخت توده عضلانی در بدن افزایش می‌یابد. پروتئین همچنین می‌تواند در سالمندان به حفظ توده عضلانی کمک کند. بر اساس تحقیقات، از دست دادن عضلات و کاهش قدرت عضلانی با افزایش مرگ و میر در دوران سالمندی مرتبط است.
3. خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد
سلنیوم یک ماده معدنی مهم است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها مثل مرغ یافت می‌شود. بعضی از افراد هم ممکن است آن را از طریق مکمل‌های غذایی دریافت کنند.
امروزه محققان می‌دانند که سلنیوم از غشای سلولی در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و مانع چسبیدن پلاکت‌های خون به یکدیگر می‌شود. در نتیجه، می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. البته برای نتیجه‌گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.
4. از ابتلا به بیماری تیروئید پیشگیری می‌کند
بخش زیادی از سلنیوم بدن در غده تیروئید ذخیره می‌شود تا به تنظیم عملکرد آن کمک کند. بنابراین اگر این ماده معدنی را به اندازه کافی دریافت نکنید، در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های خودایمنی تیروئید از قبیل بیماری هاشیموتو و بیماری گریوز قرار می‌گیرید.
5. در حفظ سلامت سلول‌های مغز نقش دارد
نیاسین (ویتامین B3) موجود در مرغ می‌تواند روی عملکرد شناختی سالمندان تاثیر بگذارد و آن را تقویت کند. به گفته محققان، نیاسین از سلول‌های مغز در برابر استرس و آسیب محافظت می‌کند و کمبود آن با از دست دادن حافظه و زوال عقل همراه است.
در یک مطالعه که روی 3718 مرد و زن انجام شد، خطر ابتلا به زوال شناختی و بیماری آلزایمر در کسانی که نیاسین بیشتری مصرف می‌کردند، کمتر بود.
شایع‌ترین عوارض مصرف مرغ
مرغ مزایای زیادی برای بدن دارد، اما ممکن است عوارضی هم داشته باشد که بهتر است با آن‌ها آشنا باشید.
برای مثال، آلرژی به مرغ یکی از مشکلاتی است که بعضی از افراد با آن مواجه می‌شوند. این مشکل اغلب در کسانی دیده می‌شود که نسبت به تخم‌مرغ هم حساس هستند. این نوع آلرژی معمولا در اثر تماس با مرغ خام اتفاق می‌افتد.
به‌علاوه، مرغ برای کسانی که رژیم گیاه‌خواری دارند مناسب نیست، چون یک پروتئین حیوانی به شمار می‌رود. از سوی دیگر، افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید از مصرف بیش از حد غذاهای پرپروتئین مثل مرغ خودداری کنند، چرا که می‌تواند باعث بدتر شدن بیماری آن‌ها شود. این افراد باید در مورد بهترین منابع پروتئین و میزان مصرف آن‌ها با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
کلام پایانی
مرغ به دلیل داشتن پروتئین بالا و چربی نسبتا کم یکی از پرمصرف‌ترین غذاها است. با این حال، زمانی سالم تلقی می‌شود که با حداقل روغن و بدون پوست تهیه شود. استفاده از روغن یا کره به خصوص در مقادیر زیاد نه تنها کالری مرغ را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد، بلکه می‌تواند روی سلامتی تاثیر منفی داشته باشد.
منابع: healthline, medicalnewstoday, verywellfit
