میزان قند خون شما مستقیما تحت تأثیر غذاهایی‌ست که میل می‌کنید. به همین خاطر، تغذیه نقش مهمی در مدیریت دیابت ایفا می‌کند. رژیم غذایی فرد هم اصولا نقش مهمی در سلامتی و تندرستی عمومیِ او دارد. تمام اینها اهمیت به رژیم غذایی دیابتی ها را چندبرابر می‌کند.
برای اینکه دیگر رژیم‌تان برای دیابت نوع یک و دو را طبق حدس و گمان و خرده‌اطلاعات از منابع مختلف جلو نبرید، چنددقیقه از وقت‌تان را به «چنگال» اختصاص بدهید. با یک برنامه غذایی کنترل دیابت اصولی، همچنان می‌توانید از تمام غذاهای موردعلاقه‌تان لذت ببرید، بیماری‌تان را کنترل کنید و حتی وزن از دست بدهید.
رژیم غذایی دیابتی ها؛ یک پیش‌زمینه امیدوارکننده
چه در تلاش برای پیشگیری از دیابت باشید یا کنترل آن، نیازهای غذایی شما تقریبا مانند دیگران است. بنابراین، رژیم لاغری افراد دیابتی و غذاهای توصیه‌شده در آن تفاوت عجیب و غریبی با سایر برنامه‌های غذایی ندارد.
البته که شما همچنان باید به برخی انتخاب‌هایتان توجه کنید؛ به ویژه کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید. احتمالا رژیم مدیترانه‌ای یا سایر رژیم‌های غذایی سالم برای قلب بیشتری کمک را به این موضوع می‌کنند. اما یکی از بهترین کارهایی که (از طریق یک رژیم دیابت سالم) می‌توانید انجام دهید این است که کمی وزن کم کنید.
البته منظور این نیست که همین حالا باید سراغ محاسبه bmi و پیدا کردن یک رژیم لاغری سریع بروید و چندین و چندکیلو وزن کم کنید. در واقعیت، از دست دادن تنها 5 تا 10 درصد از کل وزن می‌تواند به شما در کاهش سطح قند خون، فشار خون و کلسترول کمک کند.
کاهش وزن و تغذیه سالم‌تر می‌تواند روی خلق‌وخو، سطح انرژی و احساس سلامتی هم تاثیر عمیقی داشته باشد. روی این موضوع تاکید می‌کنیم؛ چون طبق مطالعات، خطر ابتلای افراد دیابتی به بیماری قلبی تقریبا دوبرابر است. خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان مانند افسردگی هم در آنها بالاتر است. اما بیشتر موارد دیابت نوع 2 قابل پیشگیری هستند و حتی می‌توان برخی از آنها را معکوس کرد.
حتی اگر اکنون دیابت دارید، هنوز برای ایجاد یک تغییر مثبت به کمک برنامه غذایی کنترل دیابت دیر نشده است. با تغذیه سالم، فعالیت بدنی بیشتر و کاهش وزن، می‌توانید علائم‌تان را کاهش دهید. خبر خوب هم این است که اجرای دستورالعمال‌های پیشگیری یا کنترل دیابت قرار نیست آزاردهنده باشد.
حتی اگر به دنبال رژیم لاغری باشید و مهمترین هدف‌تان کاهش وزن باشد، همچنان می‌توانید از یک رژیم دیابت سالم با منویی خوشمزه، متعادل و متنوع با فواید متعدد لذت ببرید. همچنین، مجبور نیستید کامل شیرینی خوردن را کنار بگذارید و یک عمر با غذاهای کمی تا قسمتی بی‌مزه و کسل‌کننده سر کنید.
آیا رژیم دیابت نوع یک با رژیم دیابت نوع دو تفاوت دارد؟
تفاوت عمده‌ای در نیازهای غذایی افراد دیابتی نوع یک و نوع دو خارج از مصرف انسولین وجود ندارد. اصول تغذیه سالم و انتخاب گزینه‌های مغذی برای هردو صدق می‌کند، اما برای کسانی که انسولین مصرف می‌کنند (صرف نظر از نوع دیابت)، زمان‌بندی وعده‌های غذایی و کنترل کربوهیدرات اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
همچنین، مهم است که توجه داشته باشید که رژیم دیابت نوع دو بیشتر بر مدیریت وزن تمرکز می‌کند. با این حال، این موضوع نوع غذایی که مصرف می‌کنید را تغییر نمی‌دهد و تنها مقدار آن تغییر می‌کند. چون اساسا کاهش وزن تنها با رژیمی با کالری کنترل‌شده اتفاق می‌افتد.
اگر کاهش وزن بخشی از هدف شماست، اولین قدم این است که بدانید به چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن احتیاج دارید. بعد از آن تنها باید تعادل مناسبی از مواد غذایی مغذی را مشخص کنید که در محدوده کالری مشخص‌شده بمانند.
بزرگترین خطر دیابت: چربی شکم
اضافه وزن یا چاقی بزرگترین عامل خطر یا ریسک فاکتور برای دیابت نوع 2 است. و اگر سیستم بدن‌تان طوری باشد که چربی (به جای باسن و ران) اطراف شکم جمع شود، این خطر بیشتر هم می‌شود. چربی زیادِ شکم اندام‌های شکمی و کبد را احاطه می‌کند، و ارتباط نزدیکی با مقاومت به انسولین دارد.
شما در معرض افزایش خطر ابتلا به دیابت‌اید اگر:
- خانم هستید و دور کمرتان 90 سانتی‌متر یا بیشتر است.
- آقا هستید و دور کمرتان 102 سانتی‌متر یا بیشتر است.
کالری به دست آمده از فروکتوز (موجود در نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های قهوه، و غذاهای فرآوری‌شده مانند دونات، کلوچه، غلات، آب‌نبات و گرانولا) بیشتر باعث افزایش وزن در اطراف شکم می‌شود.
این موردی است که برنامه غذایی کنترل دیابت هم در نظر می‌گیرد و در ادامه بیشتر درباره‌اش صحبت می‌کنیم. شاید وسوسه شوید سراغ رژیم لاغری شکم بروید، اما صرف کاهش مصرف غذاهای شیرین می‌تواند به معنای باریک‌تر بودن دور کمر و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد.
رژیم لاغری افراد دیابتی؛ غذاهای مفید و توصیه‌شده
رژیم دیابت نوع یک یا دو پیچیده نیستند، و لازم نیست به خاطر آن غذاهای موردعلاقه‌تان را کنار بگذارید. مانند هر برنامه غذایی سالم و متعادل، این رژیم‌ها هم بیشتر به الگوی کلی برنامه غذایی شما بستگی دارد تا وسواس در مورد غذاهای خاص و حذف کامل آنها.
رژیم غذایی دیابتی ها سرشار از غذاهای طبیعی و فرآوری‌نشده است، و از چندگروه مهم تشکیل می‌شود:
- پروتئین‌های بدون چربی
- پروتئین‌های گیاهی
- لبنیات کم‌چرب
- چربی‌های سالم
- میوه‌ها و سبزیجات
- غلات کامل و حبوبات
اجازه دهید دقیق‌تر بررسی‌شان کنیم:
پروتئین بدون چربی
طبق تحقیقات، پروتئین کمترین تاثیر را بر سطح قند خون دارد و مصرف آن با کاهش اشتها و مدیریت بهتر وزن همراه است. علاوه بر این، پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که نقشی کلیدی در حفظ اکثر سلول‌های بدن از جمله توده عضلانی دارد.
با این حال، نوع پروتئینی که برای رژیم لاغری افراد دیابتی انتخاب می‌شود، مهم است. چون مقادیر بالای چربی حیوانی (از گوشت و لبنیات) می‌تواند خطر بیماری قلبی و دیابت نوع دو را افزایش دهد. به این خاطر، رژیم غذایی دیابتی ها باید شامل پروتئین‌های بدون چربی و باکیفیت باشد، مانند:
- بوقلمون
- گوشت شترمرغ
- گوشت مرغ
- سفیده تخم مرغ
- ماهی باسا یا پینه‌دوز
- ماهی کاد
- تیلاپیا
- ماهی تن
- ماهی‌های سفید
- میگو
پروتئین‌های گیاهی
رژیم‌های غذایی گیاهی فواید زیادی برای سلامتی دارند، از جمله کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو. بنابراین، مصرف بیشتر پروتئین‌های گیاهی یکی از راه‌های کاهش چربی‌های حیوانی و بهره‌مندی از این فواید بالقوه است.
نکته مهم این است که خیلی از پروتئین‌های گیاهی منبع کربوهیدرات هم هستند؛ آنها پروتئین کمتری نسبت به منابع گوشتی دارند و می‌توانند قند خون را افزایش دهند. برخی دیگر از پروتئین‌های گیاهی اما بیشتر منبعِ چربی سالم هستند.
اگر می‌خواهید در رژیم دیابت نوع دو یا یک به جای گوشت از پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید، این گزینه‌ها انتخاب‌های خوبی هستند:
- توفو؛ شامل 10 گرم پروتئین و 2 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- سویا سبز (اِدامامِه)؛ شامل 9 گرم پروتئین و 7 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- تمپه؛ شامل 15.5 گرم پروتئین و 8 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- برگر پروتئین نخود؛ شامل 20 گرم پروتئین و 11 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
لبنیات کم‌چرب
لبنیات بدون چربی و کم‌چرب هم راهی عالی برای تامین پروتئین باکیفیت (با کربوهیدرات و چربی کمتر) در رژیم غذایی دیابتی هاست. لبنیات همچنین منبع مواد مغذی مهمی مانند کلسیم، ویتامین D و پتاسیم هستند. طبق برخی مطالعات، مصرف لبنیات با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هم مرتبط است.
برخی از بهترین لبنیات کم‌چربی که یک رژیم دیابت سالم شامل آنهاست عبارت‌اند از:
- ماست یونانی بدون چربی؛ شامل 18 گرم پروتئین و 5 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- پنیر کاتیج کم‌چرب؛ شامل 12 گرم پروتئین و 5 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- شیر بدون چربی؛ شامل 8 گرم پروتئین و 12 گرم کربوهیدرات در یک فنجان
- پنیر کم‌چرب؛ شامل 7 گرم پروتئین و 2 گرم کربوهیدرات در دو قاشق غذاخوری
چربی‌های سالم
طبق تصور عمومی، چربی به کاهش جذب کربوهیدرات‌ها، و در نتیجه مدیریت مصرف کربوهیدرات و سطح قند خون کمک می‌کند. اما همه چربی‌ها نمی‌توانند اینکار را انجام دهند. تنها چربی‌های سالم در مقدار مناسب‌شان هستند که می‌توانند پروسه هضم راه آهسته کنند، و به سلامت قلب، مدیریت وزن، بهبود کلسترول خون و کاهش فشار خون کمک کنند.
بهترین نوع چربی برای رژیم غذایی دیابتی ها چربی‌های غیراشباع هستند، که معمولا در غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی یافت می‌شوند. برخی از مواد غذایی سرشار از چربی‌های سالم اینها هستند:
- ماهی قزل‌آلا؛ شامل 0 گرم کربوهیدرات در 100 گرم
- ساردین؛ شامل 0 گرم کربوهیدرات در 100 گرم
- آنچوی؛ شامل 0 گرم کربوهیدرات در 100 گرم
- ماهی خال مخالی؛ شامل 0 گرم کربوهیدرات در 100 گرم
- شاه ماهی؛ شامل 0 گرم کربوهیدرات در 100 گرم
- زرده تخم مرغ؛ شامل 0 گرم کربوهیدرات در هر عدد
- آووکادو؛ شامل 5 گرم کربوهیدرات در یک‌سوم میوه
- زیتون؛ شامل 6 گرم کربوهیدرات در 85 گرم
- دانه کتان؛ شامل 4 گرم کربوهیدرات در دو قاشق غذاخوری
- دانه چیا؛ شامل 12 گرم کربوهیدرات در دو قاشق غذاخوری
- شاهدانه؛ شامل 2 گرم کربوهیدرات در دو قاشق غذاخوری
- کنجد؛ شامل 4 گرم کربوهیدرات در 2 قاشق غذاخوری
- تخمه کدو؛ شامل 15 گرم کربوهیدرات در 30 گرم
- گردو؛ شامل 4 گرم کربوهیدرات در 30 گرم
- بادام؛ شامل 6 گرم کربوهیدرات در 30 گرم
- بادام زمینی؛ شامل 5 گرم کربوهیدرات در 30 گرم
- سایر مغزها
منابع چربی سالم بدون کربوهیدراتِ مناسب برای رژیم لاغری افراد دیابتی هم عبارتند از:
- روغن زیتون
- روغن آووکادو
- روغن کانولا
- روغن بادام زمینی
- روغن سویا
- روغن ذرت
- روغن آفتابگردان
میوه و سبزیجات
مانند همه گیاهان، میوه‌ها و سبزیجات هم منبع کربوهیدرات هستند. البته گیاهان دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برای سلامت بدن در کوتاه‌مدت و بلندمدت هم هستند. در واقع میوه‌ها و سبزیجات برخی از مغذی‌ترین و پرفایده‌ترین غذاهایی هستند که می‌توانید برای برنامه غذایی کنترل دیابت‌تان انتخاب کنید.
میوه و سبزیجات منبع فیبر (کربوهیدراتی که به راحتی توسط بدن جذب نمی‌شود) هم هستند؛ در نتیجه تاثیر کمی روی قند خون دارند. البته نسبت به برخی میوه‌ها، به دلیل قندی که دارند، باید جانب احتیاط را رعایت کرد.
تنوع میوه‌ها و سبزیجات بسیار بالاست، و همه آنها به یک اندازه روی گلوکز خون تأثیر نمی‌گذارند. در ادامه میوه‌ها و سبزیجاتی را بر اساس مقدار کربوهیدرات‌شان می‌بینید که کمک می‌کنند رژیم دیابت سالم، مغذی و متعادلی داشته باشید.
سبزیجات غیر نشاسته‌ای
سبزیجات غیر نشاسته‌ای یا بدون نشاسته کربوهیدرات و کالری بسیار کمی دارند و برای رژیم دیابت نوع یک و دو عالی هستند، برای نمونه:
- اسفناج؛ شامل 1 گرم کربوهیدرات در یک فنجان
- سبزیجات برگ‌دار؛ شامل 1 گرم کربوهیدرات در یک فنجان
- کرفس؛ شامل 1.2 گرم کربوهیدرات در یک فنجان
- کلم کیل؛ شامل 1.5 گرم کربوهیدرات در یک فنجان
- قارچ؛ شامل 3 گرم کربوهیدرات در یک فنجان
- کدو حلوایی؛ شامل 3 گرم کربوهیدرات در یک فنجان
- کدو سبز؛ شامل 3.5 گرم کربوهیدرات در یک فنجان
- خیار؛ شامل 2 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- تربچه؛ شامل 2 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- پیاز؛ شامل 5 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- بادمجان؛ شامل 5 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- فلفل دلمه‌ای؛ شامل 7 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- کلم پیچ؛ شامل 5 گرم کربوهیدرات در یک فنجان
- بروکلی؛ شامل 6 گرم کربوهیدرات در یک فنجان
- گوجه فرنگی؛ شامل 7 گرم کربوهیدرات در یک فنجان
- گل کلم؛ شامل 7 گرم کربوهیدرات در یک فنجان
- بامیه؛ شامل 7 گرم کربوهیدرات در یک فنجان
- لوبیا سبز؛ شامل 7 گرم کربوهیدرات در یک فنجان
- کلم بروکسل؛ شامل 8 گرم کربوهیدرات در یک فنجان
- کدو تنبل؛ شامل 8 گرم کربوهیدرات در یک فنجان
سبزیجات نشاسته‌ای
سبزیجات نشاسته‌ای معمولا کربوهیدرات بیشتری دارند، اما هنوز هم فواید سلامتی و تغذیه‌ای قابل توجهی برای برنامه غذایی کنترل دیابت دارند. بهترین سبزیجات نشاسته‌ای اینها هستند:
- نخود سبز؛ شامل 11 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- ذرت؛ شامل 20 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- لوبیای لیما؛ شامل 20 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- سیب زمینی؛ شامل 30 گرم کربوهیدرات در یک سیب زمینی کوچک
- سیب زمینی شیرین؛ شامل 26 گرم کربوهیدرات در یک سیب زمینی کوچک
میوه‌های کم‌قند
برخی از میوه‌های کم‌قند و کم‌کربوهیدراتِ عالی برای جای دادن در رژیم لاغری افراد دیابتی عبارت‌اند از:
- لیمو؛ شامل 5 گرم کربوهیدرات در هر عدد
- لیموترش؛ شامل 7 گرم کربوهیدرات در هر عدد
- توت فرنگی؛ شامل 5 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- هندوانه؛ شامل 5 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- طالبی؛ شامل 6.5 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- توت سیاه؛ شامل 7 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
سایر میوه‌ها
برخی از میوه‌ها قند بیشتری دارند، اما همچنان غذاهایی مغذی هستند و باید در یک رژیم دیابت نوع یک یا دوی اصولی گنجانده شود. منظور چنین میوه‌هایی است:
- انگور؛ شامل 8 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- آناناس؛ شامل 11 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- انبه؛ شامل 12.5 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- کیوی؛ شامل 13 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- آلوها؛ شامل 8 گرم کربوهیدرات در هر عدد
- هلو؛ شامل 14 گرم کربوهیدرات در هر عدد
- پرتقال؛ شامل 15 گرم کربوهیدرات در هر عدد
- سیب؛ شامل 25 گرم کربوهیدرات در هر عدد
- موز؛ شامل 27 گرم کربوهیدرات در هر عدد
غلات کامل و حبوبات
همان‌طور که اشاره کردیم، ابتلا به دیابت به معنای پرهیز از غذاهای پرکربوهیدرات نیست. نکته کلیدی این است که منابع باکیفیت‌تری از کربوهیدرات‌ها را برای برنامه غذایی کنترل دیابت انتخاب کنید، و به اندازه‌ای آنها را مصرف کنید که متناسب با نیازهای غذایی شخصِ شما باشد.
وقتی صحبت از کربوهیدرات‌های مفید و مغذی می‌شود، غلات کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده بیشتر از هر انتخاب دیگری توصیه می‌شوند. چنین موادی فیبر و مواد مغذی بیشتری را به بدن شما می‌رسانند و آرام هضم می‌شوند، مثلا:
- نان سبوسدار؛ شامل 12 گرم کربوهیدرات در هر برش (30 گرم)
- پاستا گندم کامل؛ شامل 20 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- کینوا؛ شامل 24 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- برنج قهوه‌ای؛ شامل 26 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- جو؛ شامل 20 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- عدس؛ شامل 20 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
- نخود؛ شامل 22.5 گرم کربوهیدرات در نصف فنجان
برنامه غذایی کنترل دیابت؛ پرهیزی‌ها و نه‌چندان مفیدها
اهمیت رژیم غذایی دیابتی ها می‌تواند این تصور را ایجاد می‌کند که باید از بسیاری از غذاهای پرطرفدار و خوشمزه پرهیز کرد. بالاتر گفتیم که این رژیم‌ها لزوما هیچ غذایی را کاملا ممنوع نمی‌کنند، حتی شکر را. موضوعی که باید به آن توجه شود، ایجاد تعادل از طریق کنترل سهم و انتخاب کلی مواد غذایی مصرفی‌ست.
برای ایجاد تعادل در رژیم لاغری افراد دیابتی و بهبود سلامتی، سعی کنید کمتر سراغ غذاهایی بروید که سرشار از اینها هستند:
- قند افزوده
- غذاهای فوق فرآوری شده
- چربی‌های اشباع شده
- گوشت قرمز فرآوری شده
- غذاهای با سدیم بالا
- الکل
قند افزوده
قندهای افزوده، چه به طور طبیعی یا فرآوری شده، منبعی از کربوهیدرات‌های ساده هستند که به سرعت جذب جریان خون می‌شوند و معمولا ارزش غذایی کمی دارند.
رژیم‌های سرشار از قند افزوده هم با افزایش وزن، دیابت و بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر مرتبط است. با این حال، این خود قند افزوده نیست که برای افراد مبتلا به دیابت مشکل ایجاد می‌کند، بلکه میزان مصرف آن است.
بنابراین، هرچند پرهیز کامل از شکر یا کربوهیدرات‌های ساده در رژیم لاغری افراد دیابتی ضروری نیست، اما بهتر است مصرف آنها را کاهش دهید، و سهم مصرفی آنها را با غذاهایی که جذب کربوهیدرات‌ها را کند می‌کنند، مانند چربی‌های سالم و پروتئین، متعادل کنید.
قندهای افزوده رایج عبارت‌اند از:
- شکر سفید
- شکر خام
- شربت ذرت
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- شکر قهوه‌ای
- عسل
- شربت افرا
- ملاس
- شربت برنج قهوه‌ای
- ساکارز
- فروکتوز
غذاهای فوق فرآوری شده
فهمیدن اینکه چه مقدار شکر اضافه شده (یا همان قند افزوده) در غذا وجود دارد، می‌تواند به یک چالش جدی در رژیم غذایی دیابتی ها تبدیل شود. چون قند افزوده از ترکیبات رایج مواد غذایی فرآوری شده است.
قند افزوده با نام‌های گوناگون در انواع غذاها و محصولات وجود دارد؛ و با کمی دقت می‌توانید آن را تقریبا روی هر بسته‌بندی‌ای پیدا کنید. حتی نان و سس‌های کم‌چرب می‌توانند پر از قند باشند.
به همین خاطر، محدود کردن غذاهای فوق فرآوری شده در در رژیم دیابت نوع یک و دو می‌تواند به شدت به کاهش مصرف شکر اضافه شده کمک کند. غذاهای فرآوری شده متداول که کربوهیدرات تصفیه‌شده زیادی دارند را در ادامه می‌بینید:
- نوشابه‌ها
- نوشیدنی‌ها انرژی‌زا
- نوشیدنی‌های ورزشی
- آب‌نبات
- کیک‌ها، کلوچه‌ها و سایر محصولات مشابه
- بیسکویت‌ها
- آبمیوه‌ها صنعتی (مگر اینکه 100% از آبمیوه طبیعی تشکیل شده باشند)
- بستنی
- دسرهای بر پایه لبنیات
- اسنک‌بارها
- گرانولا
- غلات صبحانه برای کودکان
- سس باربیکیو
نکته: مواد تشکیل‌دهنده معمولا بر اساس وزن فهرست شده‌اند. پس اگر شکر بین چندماده اولیه است، احتمالا غذا قند افزوده زیادی دارد و بهتر است کمتر در برنامه غذایی کنترل دیابت مصرف شود. همچنین، در نظر داشته باشید که غذاهای فوق فرآوری شده می‌توانند منبع سدیم هم باشند.
چربی‌های اشباع
در حالی که برخی چربی‌ها می‌توانند جای خود را در یک رژیم دیابت سالم پیدا کنند، چربی‌های شده و ترانس دقیقا برعکس هستند.
چربی‌های اشباع با افزایش کلسترول خون مرتبط هستند و تحقیقات زیادی وجود ندارد که فایده آنها برای سلامتی را نشان دهد. چربی ترانس هم به شدت با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. بنابراین، معمولا توصیه می‌شود که مصرف آنها را محدود کنید.
منابع رایج چربی اشباع اینها هستند:
- شیر پرچرب (و سایر لبنیات پرچرب)
- پنیر
- خامه
- گوشت
- کره
- غذاهای فرآوری شده با چربی بالا
گوشت قرمز فرآوری شده
گوشت قرمز فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به سرطان، به ویژه سرطان روده بزرگ مرتبط است. تاثیر منفی روی سلامت قلب و خطر دیابت راه هم نباید فراموش کرد.
شما هنوز هم می‌توانید هر از گاهی از چندتکه پیتزا یا یک هات‌داگ کوچک لذت ببرید، اما بدانید که بهتر است مصرف چنین غذاهایی را در برنامه غذایی کنترل دیابت خود محدود کنید:
- انواع ژامبون
- سوسیس
- هات داگ
- سالامی
غذاهای با سدیم بالا
سدیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامتی ماست، اما به راحتی می‌توان آن را بیش از حد مصرف کرد و دچار یکسری مشکلات شد. در واقع، تحقیقات رو به رشدی وجود دارد که نشان می‌دهند مصرف زیاد سدیم منجر به تضعیف سلامت قلب به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع دو می‌شود.
مشابه چربی اشباع و قند افزوده، سدیم تنها بسته به مقدار مصرف‌اش می‌تواند مضر باشد. برای کمک به کاهش مصرف سدیم در رژیم دیابت نوع دو و همچنین نوع یک، مصرف نمک را در خانه کاهش دهید. همچنین، تا جای ممکن از غذاهای رستورانی و فست‌فودی بپرهیزید.
برای اینکه بیش از سدیم مصرف نکنید، حواس‌تان به چنین غذاهایی باشد:
- پیتزا
- غذاهای منجمدِ آماده
- سوپ‌های آماده
- گوشت و پنیر فرآوری شده
- تنقلات شور
- سس سویا
- سس کچاپ
- ترشی
- مواد غذایی کنسرو شده
- پنیر کاتیج
- نان
الکل
اخیرا بعضی افراد با استناد به یکسری تحقیقات که مصرف نوشیدنی‌های الکلی را تا حدی با بهبود سلامت قلب و حتی کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو مرتبط می‌دانند، استناد می‌کنند. اما چندمسئله وجود دارد.
اول اینکه این موضوع به شدت به فرد بستگی دارد، و نوشیدن بیش از حد تاثیر معکوس دارد. ناگفته نماند که نوشیدن الکل باعث افت موقت قند خون و در برخی افراد منجر به یکسری عوارض می‌شود.
4 نکته مهم یک رژیم دیابت سالم و موفق
تفاوت (نه‌چندان زیاد) رژیم‌های دیابت نوع یک و دو را بررسی کردیم. صرف نظر از نوع بیماری شما، برنامه غذایی‌تان باید از چند ویژگی مهم پیروی کند تا بتواند رسالت‌اش را در حفظ سلامت (و احیانا کاهش وزن) به خوبی ایفا کند. این ویژگی‌ها عبارت‌اند از:
کنترل سهم غذایی
کنترل سهم غذایی (Portion Control) عنصری حیاتی از هر رژیم غذایی موفق برای مبتلایان به دیابت است که به کمی تمرین احتیاج دارد! برای آشنایی بیشتر با اندازه سهم هر غذا از پیمانه‌ها و ترازوی غذا استفاده کنید.
این نه تنها کمک می‌کند کالری دریافتی و تعادل کلی رژیم‌تان را مدیریت کنید، بلکه شما را قادر می‌کند تا در شمارش واحد کربوهیدرات دقیق‌تر باشید. همچنین می‌توانید با استفاده از یک اپلیکیشن ردیابی غذا، میزان مصرف غذایتان را پیگیری کنید تا مطمئن شوید اهداف روزانه‌تان محقق می‌شوند.
شمارش کربوهیدرات
شمارش (واحد) کربوهیدرات (Carb Counting) یک ابزار معمول برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی است، که به شما کمک می‌کند تا سهم‌های کربوهیدرات مناسب را برای وعده‌های غذایی و میان وعده‌های‌تان شناسایی کنید، و یاد بگیرید که چگونه مصرف‌تان را در طول روز پخش کنید.
این شامل شناخت مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و اندازه سهم لازم برای رسیدن به حدود 15 گرم کربوهیدرات است: 15 گرم کربوهیدرات برابر است با 1 واحد کربوهیدرات.
برای برنامه‌ریزی رژیم لاغری افراد دیابتی می‌توانی با مشخص کردن میزان کربوهیدرات لازم در روز شروع کرد. پس از شمارش کربوهیدرات می‌توان آن را بین وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها تقسیم، و بر اساس آن برای انتخاب‌های غذایی برنامه‌ریزی کرد.
اینکه شما در روز به چه مقدار کربوهیدرات احتیاج دارید باید توسط متخصص مشخص شود. گاهی اوقات هم خوردن کربوهیدرات بیشتر در اوایل روز یا وقتی فعالیت بیشتری دارید می‌تواند مفید باشد؛ چون در این زمان بدن تشنه سوخت است.
کربوهیدرات خالص
کربوهیدرات خالص (Net Carbs) کل مقدار کربوهیدرات موجود در یک غذاست، منهای مقدار فیبر، الکل قند و گلیسیرین. چون این مواد مغذی معمولا توسط بدن جذب و استفاده نمی‌شوند.
این روش شمارش کربوهیدرات شاید برای کسانی که تنها به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات هستند مناسب باشد، اما ممکن است بهترین راه حل در رژیم غذایی دیابتی ها نباشد.
بحث کربوهیدرات خالص هنوز دقیق بررسی نشده و امتحان خود را به خوبی پس نداده است. به همین خاطر، نباید به عنوان روش اصلی شمارش کربوهیدرات برای مصرف‌کنندگان انسولین استفاده شود. چون مقداری از فیبر و الکل قند می‌تواند توسط بدن جذب شود و روی قند خون تأثیر بگذارد.
به عبارت دیگر، کربوهیدرات‌های خالص موجود روی بسته‌بندی‌ها را نادیده بگیرید و برای مقدار دقیق به کل کربوهیدرات‌های مشخص شده در برچسب حقایق تغذیه‌ای تکیه کنید.
زمان‌بندی وعده‌های غذا
زمان‌بندی وعده‌های غذا (Meal Timing) هنر برنامه‌ریزی وعده‌ها از قبل برای رفع نیازهای سلامتی و تناسب اندام است. ایجاد یک روتین غذایی مناسب و منطقی، راهی عالی برای ثبات بیشترِ برنامه غذایی کنترل دیابت و نگه داشتن شما در مسیر درست است. این برای بیماران دیابت نوع یک و کسانی که انسولین مصرف می‌کنند هم بسیار مهم است.
وقتی صبح برای اولین‌بار از خواب بیدار می‌شوید، قند خون کمترین مقدار را دارد. بنابراین معمولا خوردن صبحان‌ایه سالم پیشنهاد می‌شود. همچنین مهم است که مصرف کربوهیدرات خود را در طول روز پخش کنید و وقتی بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد غذا بخورید؛ اینکار به جلوگیری پرخوری و البته ریزه‌خواری در زمان نامناسب کمک می‌کند.
وعده‌های (به درستی) برنامه‌ریزی شده در رژیم دیابت نوع دو و نوع یک همچنین می‌تواند باعث شود در طول روز احساس پرانرژی‌تر داشته باشید، و قند خون‌تان را بیشتر کنترل کنید.
افسانه‌های رژیم لاغری افراد دیابتی
بررسی رژیم مناسبِ افراد مبتلا به دیابت را با موشکافی چند افسانه رایج درباره آن به پایان می‌بریم:
یک: باید به هر قیمتی از شکر پرهیز کرد
وقتی به درستی برنامه‌ریزی کنید و قندهای پنهان را محدود کنید، می‌توانید از خوراکی‌های موردعلاقه‌تان لذت ببرید. لازم نیست دسرها را برای خودتان ممنوع کنید، تا زمانی که بخشی از یک رژیم دیابت سالم باشد.
دو: باید مصرف کربوهیدرات را کاهش داد
کربوهیدرات‌ها تاثیر زیادی روی سطح قند خون دارند، بیشتر از چربی‌ها و پروتئین‌ها. به همین خاطر باید نسبت به انواع کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید آگاه باشید. شما باید کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی، برنج، نوشابه، آب‌نبات و سایر وعده‌ها و میان‌وعده‌های آماده را محدود کنید.
اما همچنان قرار نیست آنها را در رژیم غذایی دیابتی ها به شدت محدود کرد. در اصل نوع کربوهیدرات و اندازه سهم آن موضوع کلیدی است. به جای کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای روی کربوهیدرات‌های غلات کامل تمرکز کنید، چون فیبر بالایی دارند و به آرامی هضم می‌شوند. به این ترتیب از تولید بیش از حد انسولین در بدن جلوگیری می‌شود و سطح قند خون یکنواخت‌تر می‌ماند.
سه: باید وعده‌های مخصوص دیابتی‌ها را خورد
اصول تغذیه سالم یکسان است، چه دیابتی داشته باشید و چه نباشید. اگر غذاهایی که تحت عنوان دیابتی و با قیمت بالاتر دیدید، بدانید که معمولا هیچ مزیت خاصی ندارند.
چهار: رژیم غذایی با پروتئین بالا بهترین است
مطالعات نشان داده‌اند که خوردن بیش از حد پروتئین، به ویژه پروتئین حیوانی، حتی می‌تواند باعث مقاومت به انسولین شود که عاملی کلیدی در دیابت است.
یک رژیم غذایی سالم شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی است؛ و بدن برای عملکرد صحیح به هر سه آنها احتیاج دارد. چیزی که باید به دنبال آن باشید یک رژیم غذایی متعادل است.
همین حالا رژیم دیابت سالم خود را دریافت کنید
امیدواریم حالا به ویژگی‌های یک برنامه غذایی کنترل دیابت سالم و اصولی آشنا شده باشیم. از دادن دستورالعمل‌های قطعی و نمونه منو خودداری کردیم، چون معتقدیم رژیم مناسب شما با توجه به شرایط، اهداف و … شما منحصر به فرد است.
همان‌طور که دیدیم، هیچ غذایی وجود ندارد که مجبور باشید برای بهبود سلامت‌تان بخورید یا حتما از آن اجتناب کنید. یک رژیم دیابت نوع یک یا نوع دوی واقعا سالم به ترجیحات غذایی، سطح تناسب اندام و سلامتی شما بستگی دارد.
همچنین، بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که بتوانید به آن پایبند باشید، بنابراین غذاهای سالمی را پیدا کنید که از خوردن‌شان لذت می‌برید و یاد بگیرید که میزان مصرف کربوهیدرات‌تان را کنترل کنید تا نیازهای شخصی و احتیاجات بدن‌تان هم برآورده شود.
اگر برای مدیریت و تنظیم برنامه غذایی کنترل دیابت خود به کمک احتیاج دارید، «چنگال» آماده کمک به شماست. روی «دریافت رژیم» بزنید و برنامه غذایی مخصوص به خودتان را دریافت کنید.
