رژیم لاغری دوبرو؛ بررسی میزان لاغری و نمونه رژیم
دانلود اپلیکیشن چنگال
x
 

رژیم دوبرو چیست و چگونه باعث لاغری می‌شود؟

رژیم دوبرو

رژیم دوبرو یک رژیم لاغری ترکیبی کم کالری و فستینگ است که میان افراد علاقه‌مند به لاغری و کاهش وزن محبوبیت زیادی دارد. رژیم غذایی دوبرو اگر به صورت اصولی و تحت نظر متخصص تغذیه دنبال شود، لاغری قابل توجه و ماندگاری را به همراه دارد. اگر شما هم می‌خواهید با حفظ نشاط و انرژی وزن کم کنید و به اندام ایده‌آل خود برسید تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

رژیم دوبرو چیست؟

رژیم دوبرو (Dubrow Diet) یک رژیم غذایی است که با دستورالعمل‌های سخت‌گیرانه خود باعث کاهش وزن می‌شود. این رژیم غذایی در سال 2018 در کتابی با عنوان “The Dubrow Diet: Interval Eating to Lose Weight and Feel Ageless” توسط هدر دوبرو (مجری تلویزیون) و همسرش تری دوبرو (جراح پلاستیک) معرفی شد.

رژیم لاغری دوبرو یک رژیم کم کالری و کم کربوهیدارت مانند رژیم پروتئین به حساب می‌آید که به اصول آن بر روزه‌داری متناوب و غذا خوردن در بازه‌های زمانی خاص استوار است. یعنی در خارج از بازه‌های زمانی مجاز، فرد اجازه غذا خوردن ندارد و تنها می‌تواند نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، چای و قهوه را مصرف کند.

این رژیم فستینگ به دلیل اینکه در کوتاه‌ترین زمان باعث کاهش وزن و تناسب اندام می‌شود و در عین حال فرد انرژی و نشاط بالایی دارد به شدت مورد توجه قرار گرفته است.

اصول رژیم غذایی دوبرو

رژیم دوبرو که یکی از برنامه‌های غذایی مد روز است که ادعا می‌کند با روزه‌داری مستمر و محدود کردن وعده‌های غذایی به ساعات خاصی از روز فرد در زمانی کوتاه به وزن ایده‌آل خود می‌رسد. همچنین این رژیم دستورالعمل‌های کلی را ارائه می‌کند تا فرد نتایج بهتری را از برنامه غذایی بدست آورد.

در این رژیم غذایی ابتدا مصرف غذا و دریافت کالری به طور چشم‌گیری محدود شده و سپس یک رژیم کم کربوهیدرات به آن اضافه می‌شود. برنامه غذایی دوبرو بر خوردن غذاهای کامل، غذاهای کم فرآوری شده، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم تاکید دارد.

 

اصول رژیم غذایی دوبرو

 

مراحل رژیم لاغری دوبرو

رژیم لاغری دوبرو علاوه‌بر نوع مواد غذایی، زمان مصرف وعده‌های غذا را نیز مهم می‌داند. در این رژیم بین وعده‌های غذایی زمان زیادی وجود دارد که به آن چرخه تغذیه گفته می‌شود. این برنامه غذایی یک چرخه 8 و 16 ساعته را توصیه می‌کند. یعنی فرد در طول دوره رژیم در 8 ساعت از شبانه روز مجاز به غذا خوردن است و در 16 ساعت باقی مانده نباید چیزی بخورد. چرخه تغذیه باتوجه به میزان کاهش وزن و سرعت مورد نظر می‌تواند به 12، 14 و 16 ساعت در روز تغییر کند.

بر همین اساس رژیم دوبرو به سه مرحله زیر تقسیم می‌شود. این مراحل در مدت زمان ناشتا بودن و آنچه در زمان ناشتا خورده می‌شود، باهم تفاوت دارند.

مرحله اول رژیم دوبرو

اولین مرحله که محدود کننده ترین بخش رژیم است، 2 تا 5 روز طول می‌کشد. چرخه تغذیه در این مرحله 8 و16 ساعت است. در طول 16 ساعتی که فرد غذا نمی‌خورد باید تلاش کند نشانه‌های گرسنگی را کنترل نماید. رژیم دوبرو مصرف آب و مایعات را در این ساعات توصیه کرده و می‌کوشد با مصرف آب گوشت و آب مغز استخوان انرژی فرد تامین کند.

گروه‌‌های غذایی مجاز در فاز اول رژیم

در هر وعده غذایی نیز فرد مجاز است 170 تا 350 گرم از گروه‌‌های غذایی زیر را مصرف کند:

  • پروتئین‌های فاقد چربی
  • چربی‌های سالم: 1 تا 2 وعده
  • سبزیجات غیر نشاسته‌ای: 1 تا 3 فنجان
  • میوه‌ کوچک: 1 وعده
  • محصولات لبنی: 1 وعده
  • مقدار کمی آجیل و دانه: 8 تا 10 گرم
  • کربوهیدرات‌های پیچیده: نصف فنجان

 

مواد غذایی مجاز در رژیم لاغری دوبرو

 

در این مرحله شما می‌توانید آب، چای، قهوه و هر نوشیدنی بدون کالری دیگری را بنوشید. اما مصرف نوشیدنی‌های الکلی مجاز نیست. همچنین اجازه دارید یک وعده را یک خوراکی خوشمزه مانند ذرت بو داده، گوشت گاو یا بوقلمون بخورید.

مرحله دوم رژیم لاغری دوبرو

مرحله دوم، مرحله رسیدن به وزن ایده آل است. شما باید این مرحله را تا زمانی ادام دهید که به میزان کاهش وزن مورد نظر خود برسید. بازه زمانی غذا خوردن در مرحله دوم از 12 تا 16 ساعت متغیر بوده و به مقدار کاهش وزن هدف و سرعت مورد نظر برای لاغر شدن بستگی دارد. در این فاز از رژیم باید چربی‌های سالم‌تر و کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری مصرف کنید. مصرف نوشیدنی‌های الکلی نیز در حد اعتدال مجاز است.

ترکیبات غذایی مجاز برای فاز دوم رژیم

دستورالعمل‌های رژیم دوبرو در خصوص ترکیبات غذایی مجاز برای فاز دوم به شرح زیر است:

  • پروتئین‌های فاقد چربی: 2 تا 3 وعده
  • چربی‌های سالم: 2 تا 3 وعده
  • سبزیجات غیر نشاسته‌ای: 2 تا 3 وعده
  • میوه‌: 1تا 2 وعده
  • محصولات لبنی: 1 وعده
  • مقدار کمی آجیل و دانه: 1 وعده
  • کربوهیدرات‌های پیچیده: 1 وعده

مرحله سوم رژیم غذایی دوبرو

مرحله سوم رژیم از زمانی آغاز می‌شود که شما به وزن دلخواه خود رسیده باشید. از این پس به طور نامحدود باید مرحله سوم را ادامه دهید تا در وزن شما در دراز مدت تثبیت شود.

رژیم دوبرو پیشنهاد می‌کند در این دوره 5 روز در هفته 12 ساعت و 2 روز در هفته 16 ساعت را روزه داری کنید. دستورالعمل غذا خوردن فاز دو در این مرحله نیز پا برجاست با این تفاوت که یک وعده آزاد وجود دارد. در این وعده آزاد شما می توانید هر چیزی که دوست دارید بخورید.

در رژیم لاغری دوبرو چه غذاهایی می توانیم بخوریم؟

برخی از مواد غذایی که طبق دستورالعمل رژیم دوبرو مصرف آنها مجاز است به شرح زیر هستند:

سبزیجات غیر نشاسته‌ای گوجه، سیر، پیاز، کلم بروکلی، سبزیجات برگ دار مانند کاهو، کلم پیچ و اسفناج، مارچوبه، گل کلم، کلم بروکسل، کرفس، لوبیا سبز، تره فرنگی، کدو حلوایی، سبزیجات ریشه ای مانند تربچه، شلغم، هویج به صورت محدود
پروتئین‌های بدون چربی گوشت مرغ و بوقلمون بدون پوست، تکه‌های بدون چربی گوشت گاو و گوسفند، گوشت‌های شکاری (گوزن، گاو کوهان دار و بوفالو)، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ، سویا، توفو (غذای تهیه شده با شیر سویا غلیظ)، پودرهای پروتئینی
چربی‌های سالم آووکادو، زیتون و روغن‌ها مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن بادام، روغن هسته انگور
لبنیات شیر و ماست بدون چربی یا کم چرب، پنیر فتا و پارمزان، کفیر، جایگزین‌ها مانند شیر نارگیل
میوه‌ها سیب، موز، آناناس، توت‌ها، خربزه، انگور، گیلاس، گلابی، هلو، زردآلو، لیمو، لیموترش و غیره
آجیل و دانه‌ها بادام، بادام زمینی، گردو، پسته، دانه چیا، دانه کتان، دانه کنف، تخم کدو تنبل، دانه آفتابگردان، شاهدانه
کربوهیدرات‌های پیچیده لوبیا، نخود، عدس، بلغور، سیب زمینی شیرین، جو، جو دوسر، کینوا، گندم سیاه، نان گندم کامل
نوشیدنی‌ها آب، قهوه و چای بدون شکر، آبمیوه‌های طبیعی
چاشنی‌ها گیاهان و ادویه جات، ترشی جات، سس تند، خردل

مصرف نوشیدنی‌های الکلی کم قند مانند شراب سفید و قرمز و مشروبات الکلی در مراحل دوم و سوم رژیم مجاز است. اما بهتر است مصرف این نوع نوشیدنی‌ها را به یک وعده در روز محدود کنید. همچنین توصیه می‌شود در روزهایی که الکل می‌نوشید فقط یک وعده میوه مصرف کنید.

 

میوه و سبزیجات در رژیم دوبرو

 

مصرف چه غذاهایی در رژیم دوبرو مجاز نیست؟

مصرف غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده و تصفیه شده در رژیم غذایی دوبرو مجاز نیست و مصرف آن‌ها باید به شدت محدود شود. شما تنها می‌توانید در وعده‌های آزاد مراحل دوم و سوم این خوراکی‌ها را میل کنید.

لیست مواد غذایی غیر مجاز رژیم دوبرو عبارتند از:

  • فست فود‌ها و غذاهای فرآوری شده
  • غلات تصفیه شده مانند برنج سفید، نان سفید، پاستا، بیسکویت، پنکیک، آرد تورتیلا، کراکر.
  • نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی، آبمیوه‌های صنعتی، چای یا قهوه شیرین.
  • گوشت‌های پرچرب مانند بیکن، استیک، گوشت چرب بره، سوسیس.
  • روغن‌های تصفیه شده مانند روغن کانولا، روغن ذرت، روغن سویا، چربی‌های هیدروژنه
  • تنقلات و میان وعده‌های فراوری شده مانند چیپس سیب‌زمینی، سیب‌زمینی سرخ‌شده، دسرها، آبنبات و شکلات.

نمونه برنامه رژیم دوبرو

در این بخش یک نمونه برنامه رژیم دوبرو را برای شما آورده‌ایم. این برنامه می‌تواند به عنوان یک رژیم لاغری هفتگی نیز در نظر گرفته شود.

ایام هفته ناهار و صبحانه :11 صبح میان وعده اول : 2 بعد از ظهر میان وعده دوم : 4 عصر شام: 7 شب
شنبه املت گیاهی با دو تخم مرغ + پنیر + آووکادو میوه + یک قوطی تن ماهی میوه + یک مشت آجیل ماهی سالمون + سیب‌زمینی شیرین برشته + یک سالاد با روغن زیتون و سرکه بالزامیک
یکشنبه بلغور جو دوسر + شیر + توت + آجیل یک فنجان سبزیجات + گواکامول* یک تکه میوه + دو تخم مرغ آب پز استیک بدون چربی + سبزیجات برشته پخته‌شده در روغن زیتون
دو شنبه املت گیاهی با دو تخم مرغ + پنیر + آووکادو یک تکه میوه + یک مشت آجیل یک تکه میوه فیله بزرگ ماهی سفید + ذرت بلال شده + سالاد باغچه با روغن زیتون
سه شنبه کره بادام‌زمینی روی یک تکه نان تست سبوس‌دار + موز ورقه‌شده یک تکه میوه + یک کاسه کوچک ماست یک قوطی ماهی تن + یک مشت آجیل توفو سرخ‌شده + سبزیجات آسیایی
چهار شنبه املت گیاهی با دو تخم مرغ + پنیر + آووکادو یک تکه میوه + یک مشت آجیل یک تکه میوه + یک قوطی تن ماهی فلفل دلمه‌ای + لوبیا سیاه + گوشت چرخ‌کرده بدون چربی + گواکامول
پنج شنبه بلغور جو دوسر + شیر + توت + آجیل یک تکه میوه + دو تخم مرغ آب‌پز یک فنجان سبزیجات + گواکامول گوشت چرخ‌کرده + سبزیجات بدون چربی پخته‌شده در روغن زیتون
جمعه املت گیاهی با دو تخم‌مرغ + پنیر + آووکادو یک تکه میوه + یک مشت آجیل یک تکه میوه + یک فنجان سبزیجات + گواکامول سینه مرغ پخته‌شده + سبزیجات سرخ‌شده در روغن زیتون + یک رول نان سبوس‌دار کوچک

*گواکامول: نوعی غذای مکزیکی که از آووکادو تهیه می‌شود.

 

غذای مکزیکی گواکامول در رژیم دوبرو

 

میزان لاغری با رژیم دوبرو چقدر است؟

بسیاری از غذاهای توصیه شده در این رژیم غذایی حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن و فیبر فراوان هستند که به آرامی در دستگاه گوارش حرکت کرده و باعث افزایش حس سیری می‌شوند. تا زمانی که شما سیر هستید غذایی نمی‌خورید و کالری کمتری دریافت می‌کنید. با کمبود کالری دریافتی، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به سراغ چربی‌های ذخیره شده می‌رود که نتیجه آن چربی سوزی و لاغری است.

این رژیم یک رژیم کم کربوهیدارت نیز به حساب می‌آید و با افزایش متابولیسم و کاهش گرسنگی به کاهش چرب‌های اضافه بدن کمک می‌کند.

اساس رژیم لاغری دوبرو بر روزه‌داری متناوب است. تحقیقات نشان داده است 3 تا 12 هفته روزه‌داری مستمر می‌تواند به کاهش 8 درصدی وزن بدن منجر شود. همچنین غذا خوردن در ساعات محدودی از شبانه روز به طور موقت متابولیسم بدن را افزایش داده و کمک می‌کند در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.

مزایای پیروی از رژیم غذایی دوبرو

این برنامه غذایی راه حلی سریع برای رسیدن به وزن دلخواه است و به دلیل اینکه بر مصرف مواد غذایی سالم و پرهیز از غذاهای فرآوری شده و ناسالم تاکید دارد می‌تواند عادات غذایی سالمی را برای فرد ایجاد کند. همچنین در این رژیم شما مجاز هستید بنا بر ذائقه خود مواد غذایی متنوعی را مصرف کنید تا عناصر مورد نیاز را به بدن خود برسانید تنها باید از پرخوری پرهیز کنید.

از جمله سایر مزایای رژیم دوبرو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • کاهش وزن و لاغری
  • افزایش احساس سیری در طول روز
  • افزایش سطح انرژی
  • کاهش التهاب
  • کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن
  • کند شدن روند بروز علائم پیری
  • افزایش متابولیسم
  • افزایش چربی سوزی و از بین بردن چربی‌های ناحیه شکم
  • کنترل قند خون
  • بهبود سلامت مغز
  • کمک به سلامت قلب

 

مارچوبه در رژیم دوبرو

 

عوارض و مضرات رژیم Dubrow

در حالی که طرفداران رژیم لاغری دوبرو اثربخشی آن را تایید می‌کنند، برخی کارشناسان و متخصصان تغذیه معتقدند این رژیم یک برنامه غذایی غیر اصولی است که تنها با کاهش کالری دریافتی باعث لاغری می‌شود و پیروی از آن در دراز مدت می‌تواند خطرناک باشد. لذا توصیه می‌شود در استفاده از این رژیم غذایی نکات زیر را مد نظر داشته باشید.

  • تمرکز بر رسیدن به بهترین ظاهر فیزیکی با کاهش وزن بیشتر و اولویت نداشتن حفظ سلامتی بدن
  • ارائه حداقل راهنمایی‌ها در مورد نوع و مقدار مصرف مواد غذایی
  • احتمال بروز عوارض جانبی مانند خستگی، ضعف، تغییرات خلق و خو، عدم تمرکز و آسیب به متابولیسم به دلیل نخوردن غذای کافی برای مدت طولانی
  • مناسب نبودن برای افراد با شرایط سلامتی خاص مانند ابتلا به دیابت نوع 1 یا فشار خون پایین
  • مناسب نبودن برای زنان باردار و مادران شیرده
  • تاثیر منفی روزه داری مستمر بر باروری

کلام آخر

رژیم لاغری دوبرو با روزه‌داری مداوم، مصرف غذا در ساعات محدود، پرهیز از مصرف مواد غذایی مضر و تاکید بر مصرف غذاهای سالم باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد روزه داری متناوب روی کاهش وزن موقت تاثیر مستقیم دارد اما پس از ترک رژیم احتمال بازگشت وزن از دست رفته وجود خواهد داشت. از این رو کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند افراد برای حفظ سلامتی خود و جلوگیری از آسیب به بدن، بدون شناخت کامل از رژیم‌های غذایی ترند روز تبعیت نکنند.

2.5/5 - (2 امتیاز)

نویسنده:

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا
دریافت رژیم