رعایت رژیم غذایی سنین بالا از اهمیت بسیار زیادی برخوردار بوده که به هیچ عنوان نباید به سادگی از کنار آن عبور کنید. معمولا در این سنین فرد دچار ضعف جسمانی شده و نیاز به یک رژیم غذایی مناسب پیدا می‌کند تا تمام نیازهای بدنش به بهترین نحو تأمین شود.
در ادامه به صورت کامل به بررسی رژیم غذایی سالمندان و همچنین مواد غذایی مناسب و نامناسب می‌پردازیم تا شما بتوانید یک برنامه غذایی مشخص و مناسب داشته باشید.
اهمیت تغذیه در سالمندان
افراد معمولا با افزایش سن با مشکلات مختلفی ازجمله کمبود انرژی رو به رو می‌شوند. در این موقعیت باید توجه زیادی به تغذیه شده و انواع مواد غذایی مفید را در برنامه غذایی قرار داد. در این برهه اغلب افراد سالمند دچار کم‌اشتهایی شده و نمی‌توانند مواد غذایی را به خوبی جذب کنند.
توجه به رژیم غذایی در دوران سالمندی از اهمیت بالایی برخوردار است و باعث می‌شود تا فرد این سال‌های زندگی خود را در رفاه و آسایش بیشتری سپری کند. همچنین با این کار می‌توان از بروز بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات کهن‌سالی، پیشگیری کرد. زمینه بسیاری از بیماری‌ها که افراد سالمند به آن‌ها مبتلا می‌شوند، سوءتغذیه و عدم رعایت تغذیه مناسب است.
علت‌های بروز مشکلات تغذیه‌ای با بالا رفتن سن
همان‌طور که میدانیم افراد در سنین بالا، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های مختلف هستند. بروز این بیماری‌ها با تغذیه افراد ارتباط کاملا مستقیمی دارد. درصورتی‌که فرد در تمام دوره زندگی خود تغذیه سالمی داشته باشد، احتمال درگیر شدن با بیماری‌های مختلف در این دوره نیز کاهش پیدا می‌کند. مصرف غذاهای چرب، انواع شیرینی‌ها، عدم مصرف غذاهای مغذی و انواع ویتامین‌ها و … عواملی هستند که باعث بروز مشکل در سنین بالا می‌شوند. پس شما باید در تمام سال‌های زندگی خود، توجه ویژه‌ای به تغذیه داشته باشید و از خوردن غذاهای ناسالم شدیدا دوری‌کنید. بالا رفتن سن می‌توان در مزاج و میزان اشتهای افراد نیز تأثیر زیادی گذاشته و مشکلات مختلفی را در این زمینه ایجاد کند. در ادامه با ما همراه باشید تا به صورت کامل به بررسی رژیم غذایی سنین بالا بپردازیم.
مواد مغذی موردنیاز سالمندان
برای اینکه بتوانید یک رژیم غذایی سالمندان مناسب تهیه کنید، لازم است تا با مواد غذایی مفید و موردنیاز این افراد آشنا شوید. به صورت کلی وجود برخی از مواد در رژیم غذایی سنین بالا کاملا ضروری بوده و باید به آن‌ها توجه ویژه‌ای شود. چند نمونه از مهم‌ترین مواد در این زمینه به شرح زیر هستند.
گروه غلات
یکی از گسترده‌ترین گروه‌های غذایی که برای افراد سن بالا مناسب بوده و باید مورداستفاده قرار بگیرند، گروه غلات است. این گروه شامل انواع نان به خصوص نان سبوس‌دار، برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی و … می‌شود. میزان غلات در رژیم غذایی سالمندان، بر اساس انرژی و میزان فعالیت بدنی آن‌ها به صورت روزانه است.
گروه میوه‌ها و سبزی‌ها
انواع میوه‌های حاوی ویتامین‌های A، C و B و همچنین آهن و فیبر هستند در این دسته قرار گرفته و مصرف آن‌ها تا حد زیادی توصیه می‌شود. برای یک رژم لاغری مناسب افراد سن بالا، باید روزانه 3 واحد از این میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده شود.
گروه لبنیات
همان‌طور که میدانیم گروه لبنیات شامل مواد غذایی مختلفی مانند شیر، ماست، پنیر، کشک، بستنی، دوغ و … می‌شود که حتما باید روزانه 2 تا 3 واحد برای سالمندان مورداستفاده قرار بگیرند. این گروه میتوانند قسمتی از پروتئین، کلسیم و همچنین فسفر موردنیاز بدن را تأمین کنند.
گروه پروتئین‌ها
ذخایر پروتئینی بدن با افزایش ذهن کاهش پیدا می‌کنند و فرد نیاز به شارژ کردن این ذخایر با استفاده از مواد غذایی مرتبط دارد. کاهش پروتئین می‌تواند احتمال ابتلا به برخی از بیماری‌ها و عفونت‌ها را افزایش دهد. از همین رو این افراد باید مواد غذایی مانند انواع ماهی‌ها، مرغ، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، انواع حبوبات و مغزها و … را شامل می‌شود. مواد غذایی موجود در این دسته میتوانند پروتئین، آهن و همچنین برخی از ویتامین‌های موردنیاز بدن را تأمین کنند.
مایعات
در برخی از مواقع با افزایش سن، ممکن است نیاز فرد به مایعات کاهش پیدا کند که این موضوع باعث کاهش احتمال ابتلا به برخی از بیماری‌ها مانند عفونت ادراری، یبوست و … شود. از همین رو در این سنین افراد باید روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشند تا از این بیماری‌ها به دور باشند. نوشیدن انواع آب‌میوه‌ها نیز در این دوران توصیه شده و می‌تواند برای بخش‌های مختلف بدن مفید باشند.
ویتامین‌ها
دسته دیگر مواد غذایی مناسب برای برنامه غذایی سالمندان، ویتامین‌ها هستند. سلامت بدن به انواع ویتامین‌ها نیاز دارد که از طریق مواد غذایی تأمین می‌شوند. در این میان می‌توانیم به ویتامین D اشاره کنیم که تأثیر مستقیمی بر روی تغییرات استخوانی دارد. در این سنین افراد معمولا با پوکی استخوان درگیر می‌شوند که میتوانند با مواد غذایی حاوی ویتامین‌های مختلف این مشکل را از بین ببرند.
مواد غذایی ممنوع در دوران سالمندی
در کنار آشنایی با مواد غذایی مناسب برای رژیم غذایی سالمندان، شما باید با مواد غذایی مضر و نامناسب برای این افراد نیز آشنایی کاملی داشته باشید تا از استفاده از آن‌ها پرهیز کنید. معمولا مصرف غذاهای شور و پرنمک برای افراد در این رنج سنی ممنوع بوده، چراکه می‌تواند باعث افزایش فشارخون در این افراد شود. خوردن غذاهای چرب و شیرین نیز برای سالمندان ممنوع است. مصرف این دسته از مواد غذایی می‌تواند احتمال ابتلا به چربی و قند خون را افزایش دهد. سبزی‌های نفاخ، گوشت قرمز، غذاهای سرخ شده، مواد غذایی سنگین و … نیز برای این رنج سنی ممنوع بوده و نباید استفاده شود.
اصول مهم رژیم لاغری سالمندان
افزایش وزن در سالمندی، معایب بسیاری به دنبال داشته و می‌تواند ابعاد مختلف زندگی فرد را تحت تأثیر قرار دهد. از همین رو توصیه می‌کنیم که افراد در این سنین، به دنبال رژیم لاغری سالمندان باشند تا بتوانند به وزن ایده خود برسند. برای تنظیم رژیم لاغری سالمندان، باید به اصول خاصی در این زمینه توجه داشته باشید. در این قسمت به معرفی چند نمونه از مهم‌ترین اصول می‌پردازیم.
- در راستای تنظیم رژیم لاغری سالمندان، باید به این نکته توجه داشته باشید که فرد درگیر سوءتغذیه نشده و عملکرد بخش‌های مختلف بدن او دچار مشکل نشود.
- به تمام وعده‌های غذایی در این رژیم توجه داشته باشید و به هیچ عنوان وعده‌ای را به صورت کامل حذف نکنید.
- در تنظیم وعده‌های غذایی از انواع مواد مهمی که در بخش‌های قبلی معرفی کردیم استفاده کنید تا تمام نیازهای بدن به صورت کامل برآورده شوند.
- برای لاغری مناسب و بدون آسیب، حتما به ورزش توجه داشته باشید و ضمن رژیم لاغری، ورزش روزانه را در برنامه خود قرار دهید.
- مطابق با تحقیقات انجام شده، در بهترین حالت باید هر فرد در این رنج سنی، 6 تا 9 واحد غلات، 2 واحد میوه، 3 واحد سبزی، 2 تا 3 واحد لبنیات، 6 تا 8 لیوان مایعات و آب و همچنین سایر مواد مغذی به میزان کافی به بدن برسند.
توصیه‌هایی برای رژیم تقویتی سالمندان
به صورت کلی بدن سالمندان نیاز به تقویت اساسی دارد تا بتواند انرژی موردنیاز روزانه را به دست آورد. در همین راستا باید از مواد مغذی و مفید در رژیم غذایی روزانه فرد استفاده کنید. رژیم تقویتی سالمندان باعث می‌شود تا احتمال ابتلا به بیماری‌ها در این سنین کاهش پیدا کرده و سلامت جسمانی افراد بیشتر شود. مصرف ویتامین‌ها و پروتئین‌ها را باید در این دوره جدی گرفته و حتما در برنامه غذایی روزانه خود مقدار لازمی از این مواد را قرار دهید.
اصول صحیح رژیم غذایی در سنین بالا
بدیهی است که برای تهیه رژیم غذایی سنین بالا باید به اصول و قواعد خاصی توجه داشته باشید. در این بخش قصد داریم تا به معرفی چند نمونه از این اصول مهم و ضروری را معرفی کنیم.
- مصرف مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی در وعده‌های غذایی
- پرهیز از چربی‌ها و قند
- مصرف به اندازه مایعات و مواد غذایی دارای فیبر کافی
- مصرف غذاهای نرم و مایع که نیاز به جویدن کمتری دارند
- رعایت رژیم غذایی کم سدیم
- مصرف روزانه 5 وعده غذایی به میزان کم
- توجه به تداخل داروها و رعایت زمان آن‌ها برای تغذیه مناسب
برنامه غذایی سالمندان با بیماری‌های مختلف
همان‌طور که میدانیم اغلب افراد در سنین بالا، درگیر بیمارهای مختلفی می‌شوند. معمولا افراد مبتلا به این بیماری‌ها، باید رژیم غذایی متناسب و سازگاری داشته باشند. در این قسمت قصد داریم تا رژیم غذایی سالمندان مناسب برای این افراد را معرفی می‌کنیم تا بتوانید از مواد غذایی مناسبی در این زمینه بهره ببرید.
چربی خون
چربی خون یکی از شایع‌ترین عارضه‌ها در بین سالمندان بوده که باید به آن توجه ویژه‌ای شود. در این راستا افراد باید از خوردن غذاهای چرب و روغن‌های ناسالم بپرهیزند. به صورت کلی مصرف این دسته از غذاها می‌تواند باعث افزایش خطرات بیماری شود.
دیابت
از دیگر بیماری‌های مضر و شایع در بین افراد سالمند می‌توانیم به دیابت اشاره‌کنیم. دیابت بیماری خطرناکی بوده که باید توجه زیادی به آن بشود. در این راستا به هیچ عنوان نباید از مواد غذایی شیرین، قندهای صنعتی مانند نون خامه‌ای، شیرینی‌های سنگین و … استفاده کنید.
فشارخون
بیماری شایع دیگری که در بین افراد سالمند وجود دارد، می‌توانیم به فشارخون اشاره‌کنیم. فشارخون به عنوان یک بیماری خطرناک شناخته شده که باید به خوبی با آن مقابله شود. مصرف غذاهای سدیم دار و پرنمک برای این افراد ممنوع بوده و حتما باید پرهیز شود.
نکات مهم در آشپزی برای افراد بالای 50 سال
آشپزی و تهیه غذا برای افراد سالمند و بالای 50 سال نکات مخصوص به خود را داشته و باید به آن‌ها توجه شود. بر اساس این اصول، شما می‌توانید غذاهای کاملا سالمی را برای این افراد تهیه کنید که هیچ‌گونه خللی در سلامتی آن‌ها به وجود نیاورد. برخی از این اصول عبارتند از:
استفاده از غذاهای سالم
بعد از پنجاه سالگی هر سال متابولیسم بدن کاهش پیدا کرده و فعالیت جسمی نیز کمتر می‌شود. در همین راستا برای جلوگیری از افزایش سن در این دوره، باید عادات غذایی ناسالم را کنار گذاشته و به غذاهای سالم روی آورد.
استفاده کمتر از نمک
در این رنج سنی معمولا افراد حساسیت خود را نسبت به طعم شوری از دست می‌دهند، به همین دلیل تمایل بیشتری به مصرف نمک دارند. از طرف مقابل اکثر این افراد به فشارخون مبتلا هستند. پس برای آشپزی باید توجه داشته باشید که از میزان نمک کمی استفاده کنید تا هیچ ضرری برای فرد به دنبال نداشته باشد.
استفاده از روغن های سالم
استفاده از روغن‌های سالم مانند روغن‌زیتون، روغن کنجد و … نیز در این دوره شدیدا توصیه می‌شود. این روغن‌ها جایگزین بسیار مناسبی برای روغن‌های نباتی موجود در بازار هستند و ضرر به مراتب کمتری دارند. از دیگر توصیه‌های مؤثر در این زمینه، پختن غذاهای نرم و آبکی به جای غذاهای سفت است که عموما نیاز به جویدن زیادی دارند. معمولا مصرف غذاهای نرم باعث می‌شود تا سیستم گوارش افراد نیز در وضعیت بهتری قرارگرفته و بدون مشکل به فعالیت خود ادامه دهد.
توصیه‌های طب سنتی در برنامه غذایی افراد بالای 50 سال
طب سنتی نیز راهکارهای زیادی برای داشتن رژیم غذایی سالمندان و افراد بالای 50 سال ارائه کرده است که می‌توانید از آن‌ها بهره ببرید. در این راستا به ارائه چند نمونه از این راهکارهای کاربردی می‌پردازیم.
تشخیص مزاج
تشخیص مزاج در این دوره از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. اکثر سالمندان در این دوره از زندگی دارای مزاج سرد و خشک هستند. همین موضوع باعث شده تا تمایل زیادی به هوای بهاری داشته باشند. با توجه به این اصل می‌توانید در انتخاب شهر، خانه و غذای سالمندان پیش بروید تا از کم‌اشتهایی و انزوای آن‌ها جلوگیری کنید.
غذاهایی مقوی و سریع الهضم
مطابق با اصول تغذیه در طب سنتی، توصیه می‌کنیم که در برنامه غذایی افراد سالمند، حتما از این دسته غذاها در برنامه غذایی سالمندان استفاده شود. در تکمیل برنامه غذایی این افراد بهتر است از غذاهای سرد دوری شده و به جای آن‌ها از گوشت گوساله، تخم‌مرغ سوپ و … استفاده شود. برای میان وعده‌ها نیز می‌توانید به سراغ موادی مانند برگ چغندر، شوید، شنبلیله، انگور، گردو، انجیر، مویز و … بروید که خواص متعددی دارند.
ساعت خواب
افراد مسن اکثرا از خواب خوب و مطلوبی بهره نمی‌برند، از همین رو توصیه می‌کنیم که بر اساس اصول طب سنتی، شام این افراد زودتر سرو شود تا بتوانند زمان زودتری به خواب بروند. نوشیدن شیر داغ نیز در این زمینه کمک‌کننده بوده و می‌تواند باعث خواب بهتر و آرام تر آن‌ها شود.
نمونه رژیم غذایی سالمندان
برای اینکه بیشتر با رژیم لاغری سالمندان آشنا شده و اطلاعات مفیدی در این زمینه به دست آورید، در این بخش به ارائه یک نمونه رژیم غذایی افراد بالای 50 سال می‌پردازیم تا شما با ساختار رژیم غذایی سنین بالا بیشتر آشنا شوید. لازم به ذکر است که تهیه و تنظیم رژیم برای هر فرد باید مطابق با ویژگی‌های بدن او انجام شود تا بهترین اثیر را داشته باشد. در این راستا باید با یک متخصص تغذیه مجرب در این زمینه مشورت بگیرید.
صبحانه
- غلات پر فیبر همراه با شیر بدون چربی و یک لیوان آبمیوه
- تخم‌مرغ آب‌پز سفت با نان تست گندم و میوه
- بلغور جو دو سر، انواع توت‌ها و شیر کم‌چرب
ناهار رژیم لاغری سالمندان
- املت
- ماهی قزل‌آلا و سبزیجات همراه با سالاد
- ساندویچ مرغ با نان سبوس‌دار
- سیب‌زمینی پخته شده با روغن‌زیتون و سبزیجات
شام
- سالاد مرغ
- برنج و لوبیا
- سیب‌زمینی
- ماکارونی
- سبزیجات
این رژیم غذایی کاملا به صورت نمادین بوده و شما برای هر فرد، نیاز به تهیه رژیم تقویتی سالمندان و رژیم غذایی سنین بالا دارید تا بتوانید بدون وارد شدن کوچک‌ترین آسیب، تمام نیازهای بن فرد را برآورده کنید.
سخن پایانی
تغذیه یکی از اصلی‌ترین نیازهای بدن افراد محسوب می‌شود که باید توجه ویژه‌ای به آن شود. اهمیت این نیاز در سنین بالاتر از 50 سال دوچندان شده و به هیچ عنوان نباید به سدگی از کنار آن عبور کنید. در این سنین بدن فرد نیاز به مواد مغذی و سالم دارد تا بتواند انرژی موردنیاز خود را تأمین کند. در قسمت‌های قبلی به صورت کامل به بررسی رژیم غذایی سالمندان پرداختیم تا شما بتوانید بر اساس مطالب ذکرشده، یک برنامه غذایی سالمندان برای عزیزان خود، تنظیم کنید. در این زمینه توصیه می‌کنیم که با یک متخصص تغذیه نیز مشورت کنید تا بتوانید بهترین مواد غذایی را در برنامه غذایی قرار دهید.
نویسنده: مریم داوری
