راهنمای کامل غذاهای ضد افسردگی؛ افزایش شادی و سلامت روان با تغذیه سالم

عوامل مختلف از ژنتیک و هورمون‌ها گرفته تا استرس همگی می‌توانند باعث افسردگی شوند. حتی رژیم غذایی هم ممکن است در بروز آن نقش داشته باشد. به همین دلیل، آشنایی با غذاهای ضد افسردگی و تاثیر آن‌ها روی سلامت روان مهم است.

در این مقاله فهرست غذاها و مواد مغذی مفید برای بهبود خلق و خو را در اختیارتان قرار می‌دهیم و به شما می‌گوییم که از مصرف چه غذاهایی باید خودداری کنید. تا انتهای این مطلب همراه ما بمانید.

رژیم غذایی چه تاثیری روی افسردگی دارد؟

عادت‌های غذایی شما و مواد مغذی‌ای که در طول روز دریافت می‌کنید از مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار روی خلق و خو هستند.

محققان با انجام یک مطالعه متوجه شدند که علائم افسردگی متوسط تا شدید با ۱۲ هفته مشاوره تغذیه به طرز چشمگیری بهبود می‌یابد. در این مطالعه، شرکت‌کنندگان به افزایش مصرف غذاهای مغذی و کاهش استفاده از غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و شیرینی‌جات تشویق شدند.

نقش ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی در مقابله با افسردگی

دریافت همه ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حفظ سلامتی ضروری است. اما مواد مغذی زیر تاثیر بیشتری روی خلق و خو دارند:

1. سلنیوم

بعضی از محققان معتقدند که افزایش مصرف سلنیوم به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک می‌کند و از این طریق باعث کنترل علائم افسردگی می‌شود.

سلنیوم در غذاهای مختلفی وجود دارد، از جمله:

• غلات کامل
• غذاهای دریایی
• جگر

2. ویتامین D

بررسی مطالعات مختلف نشان می‌دهد که ویتامین D‌ باعث بهبود علائم افسردگی می‌شود. شما می‌توانید بیشتر ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید دریافت کنید، اما خوردن غذاهای حاوی این ویتامین هم مهم است. بهترین منابع ویتامین D عبارتند از:

• ماهی‌های چرب
• لبنیات غنی شده
• جگر گاو
• تخم‌مرغ

3. اسید چرب امگا 3

در بعضی از تحقیقات مشاهده شده است که اسید چرب امگا 3 به درمان افسردگی کمک می‌کند. با این حال، به نظر می‌رسد که برای تایید این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز است.

امگا 3 با تقویت عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین که از سلول‌های عصبی محافظت می‌کند، خطر ابتلا به اختلالات خلقی و بیماری‌های مغزی را کاهش می‌دهد. این اسید چرب در غذاهای ضد افسردگی زیر وجود دارد:

• ماهی‌های آب سرد مثل سالمون و ساردین
• دانه بزرک و دانه چیا
• گردو

4. آنتی‌اکسیدان‌ها

بتا-کاروتن (پیش‌ساز ویتامین A)، ویتامین C و ویتامین E همگی خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند. آنتی‌اکسیدان‌ها به حذف رادیکال‌های آزاد که توسط فرآیندهای طبیعی بدن ایجاد می‌شوند، کمک می‌کنند.

اگر بدن نتواند رادیکال‌های آزاد را به اندازه کافی از بین ببرد، استرس اکسیداتیو ایجاد می‌شود. بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله اضطراب و افسردگی ممکن است به دلیل تجمع رادیکال‌های آزاد در بدن رخ دهند.

غذاهای تازه و گیاهی مثل انواع توت منبع خوب آنتی‌اکسیدان هستند. رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه، سویا و سایر محصولات گیاهی به کاهش علائم افسردگی مرتبط با استرس کمک می‌کند.

5. ویتامین‌های گروه B

ویتامین B12 و فولات (ویتامین B9) هر 2 از سلامت مغز و سیستم عصبی محافظت می‌کنند. این ویتامین‌ها خطر ابتلا به اختلالات خلقی مثل افسردگی را کاهش می‌دهند و باعث کنترل علائم آن می‌شوند.

از غذاهای ضد افسردگی حاوی ویتامین B12 می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تخم‌مرغ
• گوشت
• ماکیان
• ماهی
• شیر
• غلات غنی شده

غذاهای حاوی فولات عبارتند از:

• سبزیجات برگ‌دار تیره
• میوه
• مغزیجات
• لوبیا
• غلات کامل
• محصولات لبنی
• گوشت و مرغ
• غذاهای دریایی
• تخم‌مرغ

6. روی

روی یا زینک در حس چشایی نقش دارد، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و روی افسردگی تاثیر می‌گذارد. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که سطح روی در افراد افسرده پایین است و مکمل روی به عملکرد بهتر داروهای ضدافسردگی کمک می‌کند.

روی در غذاهای زیر وجود دارد:

• غلات کامل
• گوشت گاو و مرغ
• لوبیا
• آجیل و تخمه کدو حلوایی

7. پروبیوتیک‌ها

غذاهایی مثل ماست و کفیر که مقدار باکتری‌های مفید روده را افزایش می‌دهند، جزء غذاهای ضد افسردگی طبقه‌بندی می‌شوند. چون تحقیقات نشان داده‌اند که بهبود میکروبیوم روده با کاهش خطر ابتلا به افسردگی و کنترل بهتر علائم آن مرتبط است.

8. پروتئین

پروتئین‌ها از واحدهایی به نام اسید آمینه تشکیل شده‌اند. بدن از یک اسید آمینه به نام تریپتوفان برای تولید سروتونین (هورمون شادی) استفاده می‌کند. تریپتوفان در غذاهای زیر یافت می‌شود:

• ماهی تن
• بوقلمون
• نخود

سروتونین در افسردگی نقش دارد، اما نحوه عملکرد آن دقیقا مشخص نیست. با این حال، به نظر می‌رسد مصرف غذاهایی که سطح سروتونین را افزایش می‌دهند برای خلق و خو مفید باشد.

غذاهای ضد افسردگی که باعث بهبود خلق و خو می‌شوند

هیچ غذایی به تنهایی نمی‌تواند افسردگی را درمان کند، اما یک رژیم غذایی سالم ممکن است علائم آن را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای زیر برای پیشگیری از افسردگی یا کنترل آن عالی هستند:

1. سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ‌دار مثل اسفناج و کلم کیل حاوی منیزیم هستند که می‌تواند به بهبود خلق و خو کمک کند. بر اساس تحقیقات، بسیاری از افراد افسرده از کمبود منیزیم رنج می‌برند.

به‌علاوه، سبزیجات برگ سبز غنی از فولات هستند، یک نوع ویتامین B که کمبود آن ممکن است در بروز افسردگی نقش داشته باشد.

2. انواع توت

تمشک، توت‌فرنگی، شاتوت و بلوبری سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و از بدن در برابر آسیب سلولی محافظت می‌کنند.

در یک مطالعه مشاهده شد که توت می‌تواند اثری شبیه والپروئیک اسید داشته باشد که یک نوع داروی ضدتشنج و تقویت‌کننده خلق و خو است.

3. بوقلمون

بوقلمون یکی از بهترین غذاهای ضد افسردگی است. چون حاوی تریپتوفان است، یعنی همان اسید آمینه‌ای که بدن شما از آن برای تولید سروتونین (هورمون تنظیم‌کننده خلق و خو) استفاده می‌کند.

بر اساس تحقیقات، کسانی که تریپتوفان کافی مصرف می‌کنند کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به علائم افسردگی و اضطراب هستند.

4. هویج

هویج حاوی آنتی‌اکسیدان‌ منحصر به فردی به نام کاروتنوئید است که در بدن اثرات ضد‌التهابی دارد. شواهد بیانگر آن است که با افزایش مصرف کاروتنوئید می‌توان علائم افسردگی و اضطراب را کاهش داد.

5. آووکادو

آووکادو سرشار از ویتامین K، فولات، پتاسیم و تریپتوفان است که همگی به کنترل علائم افسردگی کمک می‌کنند. به‌علاوه، در این ماده غذایی اسیدهای چرب غیراشباع وجود دارد که برای مغز مفیدند و افسردگی را کاهش می‌دهند.

6. قارچ

از قارچ هم می‌توان به عنوان یکی از غذاهای ضد افسردگی نام برد، چون سرشار از ویتامین‌های گروه B و سلنیوم است. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود این مواد مغذی می‌تواند با علائم افسردگی مرتبط باشد.

7. گوجه‌فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین B6 و تریپتوفان است. مغز برای تولید مواد شیمیایی تنظیم‌کننده خلق و خو به این مواد مغذی نیاز دارد.

در یک مطالعه مشاهده شد که خطر ابتلا به افسردگی خفیف یا شدید در افراد سالمندی که 2 تا 6‌ بار در هفته گوجه‌فرنگی می‌خورند، در مقایسه با کسانی که کمتر از یک بار در هفته از این ماده غذایی استفاده می‌کنند، 46 درصد کمتر است.

8. گردو

گردو را هم می‌توان در فهرست غذاهای ضد افسردگی قرار داد. چون حاوی مواد مغذی تقویت‌کننده خلق و خو مثل امگا 3، آنتی‌اکسیدان، منیزیم، مس و آهن است.

در یک مطالعه در بین کسانی که گردو مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که آجیل نمی‌خوردند، شیوع علائم افسردگی کمتر بود.

9. شیر

شیری که با ویتامین D غنی شده است به بهبود علائم افسردگی کمک می‌کند. بر اساس تحقیقات، کسانی که شیر و ماست کم‌چرب بیشتری مصرف می‌کنند کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند.

10. ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 است و به همین دلیل جزء غذاهای ضد افسردگی طبقه‌بندی می‌شود. متخصصان توصیه می‌کنند که در طول هفته 2 سروینگ ماهی بخورید.

11. آب

اگر از افسردگی رنج می‌برید، مهم است که بدن خود را هیدراته نگه دارید. چون نوشیدن آب ساده می‌تواند خطر افسردگی و اضطراب را کاهش دهد و به کنترل علائم آن‌ها کمک کند.

غذاها و نوشیدنی‌های تشدیدکننده افسردگی

غذاها و نوشیدنی‌های زیر ممکن است علائم افسردگی را تشدید کنند:

1. الکل

الکل سرعت فعالیت مغز را کاهش می‌دهد و روی خلق و خو تاثیر می‌گذارد. بعضی از افراد ممکن است برای مقابله با افسردگی به نوشیدن الکل روی بیاورند، اما این کار باعث تشدید علائم بیماری یا شروع دوره‌های جدید افسردگی می‌شود.

مصرف الکل به خصوص در مقادیر زیاد می‌تواند به تصادفات رانندگی، مشکلات خانوادگی، از دست دادن شغل و بیماری منجر شود. همچنین ممکن است اثربخشی داروهای ضدافسردگی را کاهش دهد.

2. غذاهای فرآوری شده

غذاهای ناسالم یا فرآوری شده مثل فست فود پر‌کالری هستند، اما مواد مغذی کمی دارند. کسانی که مقدار زیادی فست فود مصرف می‌کنند، بیشتر از افرادی که غذاهای تازه می‌خورند، در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند.

علاوه بر این، خوردن غذاهای فرآوری شده سرشار از قند و کربوهیدرات‌ تصفیه شده مثل نان سفید و نوشابه در بروز افسردگی نقش دارد. حتی شیرین‌کننده‌های رژیمی هم می‌توانند احتمال ابتلا به این بیماری را افزایش دهند.

3. چربی‌‌ها و روغن‌های ناسالم

چربی‌ها و روغن‌های ناسالم باعث التهاب می‌شوند، عملکرد مغز را مختل می‌کنند و علائم افسردگی را افزایش می‌دهند. مواردی که باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنید عبارتند از:

• چربی‌های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده وجود دارند
• چربی موجود در گوشت قرمز و فرآوری شده
• روغن گلرنگ و روغن ذرت که سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند

4. کافئین

گروهی از محققان معتقدند که مصرف کافئین در مقادیر کم می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و خلق و خو را تقویت کند. با این حال، بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که کافئین باعث افزایش اضطراب، استرس و افسردگی می‌شود.

با توجه به ضد و نقیض بودن نتایج مطالعات مختلف، توصیه می‌شود در مصرف کافئین حد اعتدال را رعایت کنید و از دریافت آن در ساعات پایانی روز بپرهیزید. چون ممکن است خواب شما را مختل کند.

کافئین در غذاها و نوشیدنی‌های زیر یافت می‌شود:

• قهوه
• چای
• شکلات
• نوشابه‌های گازدار
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا

سوالات متداول

در این بخش به چند سوال رایج درباره درمان افسردگی با راهکارهای طبیعی پاسخ می‌دهیم:

۱. چه چیزی افسردگی را از بین می‌برد؟

بسته به شدت علائم افسردگی، راه‌های زیادی برای از بین بردن آن وجود دارد. دارودرمانی، روان‌درمانی، اصلاح سبک زندگی، ورزش هوازی، مدیتیشن و تکنیک‌های آرامش‌بخش مثل یوگا و تای چی همگی می‌توانند به کنترل علائم این بیماری کمک کنند.

۲. آیا درمان افسردگی شدید با رژیم ضدافسردگی ممکن است؟

غذاهای سالم به بهبود علائم افسردگی شدید کمک می‌کنند. اما معمولا زمانی موثر هستند که با سایر درمان‌های استاندارد مثل روان‌‌درمانی و دارودرمانی همراه باشند.

۳. بهترین خوراکی‌ شادی‌آور و ضد‌افسردگی برای نوجوانان چیست؟

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را در نوجوانان کاهش دهد. این رژیم غذایی روی مصرف میوه، سبزی، غلات کامل، ماهی و روغن زیتون تاکید دارد.

۴. مصرف چه غذاهایی در رژیم غذایی ضد‌افسردگی ممنوع است؟

اگر از افسردگی رنج می‌برید، از خوردن غذاهای پرچرب، غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌های الکلی بپرهیزید.

۵. کدام دمنوش‌ها ضد‌افسردگی و ضد‌استرس هستند؟

دمنوش بابونه آرامش‌بخش است و افسردگی را کاهش می‌دهد. همچنین کسانی که با مصرف قهوه دچار مشکل می‌شوند، بهتر است به جای آن از چای سبز استفاده کنند. بر اساس تحقیقات، چای سبز سطح دوپامین و سروتونین را افزایش می‌دهد و علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد.

۶. قوی‌ترین داروی گیاهی ضد‌افسردگی چیست؟

بسیاری از افراد مکمل گل راعی را برای درمان افسردگی موثر می‌دانند. اما این محصول تاییدیه سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) را ندارد. از سوی دیگر، با بسیاری از داروها از جمله داروهای رقیق‌کننده خون، قرص‌های ضدبارداری، داروهای شیمی‌درمانی، داروهای HIV، داروهای پیوند عضو و حتی داروهای ضدافسردگی تداخل دارد. به همین دلیل، توصیه می‌شود خودسرانه از آن استفاده نکنید.

کلام پایانی

گاهی‌اوقات بعضی از افراد برای کنار آمدن با افسردگی به خوردن غذا روی می‌آورند. متاسفانه، بیشتر غذاهایی که این افراد مصرف می‌کنند ناسالم هستند و روی خلق و خو تاثیر منفی دارند.

خوردن غذاها و نوشیدنی‌های ناسالم مثل فست فود، شیرینی، نوشابه و الکل نه‌ تنها به بهبود افسردگی کمک نمی‌کند، بلکه باعث تشدید علائم آن می‌شود.

پایبندی به رژیم غذایی سالم و مصرف غذاهای ضد افسردگی مثل میوه، سبزی و ماهی می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد یا حتی در بعضی موارد آن‌ها را کاملا از بین ببرد.

به یاد داشته باشید که بعضی از غذاها ممکن است با داروهای ضدافسردگی تداخل داشته باشند. بنابراین بهتر است قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی معمول خود با متخصص تغذیه مشورت کنید.

منابع: medicalnewstoday, verywellhealth