چاقی شانس ابتلا به سردردهای مداوم را افزایش می‌دهد. با این حال، گاهی‌اوقات ممکن است این سردردها در اثر رژیم‌های کاهش وزن هم ایجاد شوند. اما علت سردرد در رژیم غذایی چیست؟
محققان معتقدند که عوامل مختلفی مثل ناکافی بودن کالری دریافتی یا کم‌آبی بدن باعث سردرد در حین رژیم گرفتن می‌شوند. بنابراین با کاهش وزن اصولی و پایبندی به عادت‌های سالم می‌توان تا حد زیاد جلوی آن را گرفت.
اگر می‌خواهید بدانید که ایجاد چه تغییراتی در رژیم غذایی ممکن است باعث سردرد شود، این مقاله را تا انتها بخوانید. در این مقاله نه تنها رایج‌ترین دلایل بروز این مشکل را معرفی می‌کنیم، بلکه راه‌های درمان آن را هم در اختیارتان قرار می‌دهیم.
آیا سردرد در رژیم غذایی طبیعی است؟
سردرد در هنگام کاهش وزن غیرعادی نیست، چون ممکن است هنوز به رژیم غذایی خود عادت نکرده باشید. با این حال، باید بدانید که سردرد نباید شدید باشد یا برای مدت طولانی ادامه پیدا کند.
اگر سردرد روی کیفیت زندگی شما تاثیر گذاشته است یا انجام فعالیت‌های روزمره را برایتان دشوار کرده است، به پزشک مراجعه کنید. همچنین اگر سردرد با علائم دیگری مثل سرگیجه، تغییر بینایی، حالت تهوع، استفراغ و… همراه است، توصیه می‌شود فورا نزد پزشک بروید.
در بیشتر موارد، محدود کردن بیش از حد کالری یا نخوردن غذاهای مناسب علت سردرد در رژیم لاغری است. اما گاهی‌اوقات ممکن است این مشکل در اثر بیماری زمینه‌ای ایجاد شود و به درمان پزشکی نیاز داشته باشد.
علت سردرد در رژیم غذایی
سردرد یک بیماری شایع است که بسیاری از افراد در مقطعی از زندگی خود با آن مواجه می‌شوند. با این حال، احتمال وقوع آن در کسانی که رژیم کاهش وزن دارند بیشتر است.
از عواملی که باعث می‌شوند در حین پیروی از رژیم لاغری دچار سردرد شوید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. گرسنگی و افت قند خون
دریافت ناکافی غذا یا حذف وعده‌های غذایی باعث می‌شود سوخت کافی در اختیار بدن قرار نگیرد. از سوی دیگر، این موضوع به هیپوگلیسمی (افت قند خون) منجر می‌شود یکی از دلایل اصلی سردرد است.
شواهد علمی بیانگر آن است که سردرد ناشی از گرسنگی ممکن است با علائم آزاردهنده دیگری مثل سرگیجه، ضعف و تحریک‌پذیری همراه باشد.
2. کم‌آبی بدن
محدود کردن مصرف مایعات و استفاده از دیورتیک‌ها (داروهای ادرارآور) برای کاهش وزن می‌تواند باعث کم‌أبی بدن و سردرد شود. گاهی‌اوقات هم ورزش شدید و جبران نکردن آب از دست رفته از طریق تعریق علت سردرد در رژیم غذایی است.
به غیر از سردرد، کم‌آبی علائم دیگری هم دارد که از رایج‌ترین آن‌ها می‌توان به تشنگی، خشکی دهان، سرگیجه و خستگی اشاره کرد.
3. کتوزیس
اگر کربوهیدرات رژیم غذایی خود را به شدت کاهش دهید، بدن شما وارد مرحله کتوزیس (کتوز) می‌شود؛ به این معنی که به جای کربوهیدرات از چربی برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده می‌کند.
در حال حاضر، تاثیر دقیق کتوزیس روی بدن مشخص نیست. اما به نظر می‌رسد که با مه مغزی و سردرد مرتبط است. همچنین ممکن است به حالت تهوع، خستگی، ناراحتی معده، سرگیجه یا غش منجر شود.
4. کمبود مواد مغذی مهم
محدود کردن کالری دریافتی ممکن است تامین نیازهای تغذیه‌ای شما را دشوار کند که این می‌تواند به سردرد منجر شود.
برای مثال، کمبود منیزیم توانایی بدن را برای مقابله با استرس کاهش می‌دهد که این موضوع ممکن است در بعضی از موارد علت سردرد در رژیم غذایی باشد.
منیزیم یک نوع ماده معدنی یا الکترولیت است که به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک می‌کند. به غیر از منیزیم، کمبود سایر مواد مغذی مثل سدیم، پتاسیم، آهن و فولات (ویتامین B9) هم ممکن است باعث سردرد شود.
5. مصرف غذاها و نوشیدنیهای نامناسب
بعضی از غذاها یا نوشیدنی‌ها ممکن است در بعضی از افراد باعث میگرن شوند. بنابراین باید هر چیزی که اخیرا به رژیم خود اضافه کرده‌اید را مرور کنید. مواردی که می‌توانند در بروز سردرد نقش داشته باشند عبارتند از:
- پنیرهای کهنه
- الکل
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی
- کافئین
- شکلات
- میوه‌های خشک
- غذاهای تخمیری یا ترشی
- شیرین بیان
- بادام‌زمینی و کره بادام‌زمینی
- ماهی دودی
- سس سویا
اگر فکر می‌کنید سردرد شما توسط غذاهای خاصی ایجاد می‌شود، هر آنچه که در طول روز می‌خورید یا می‌نوشید را بنویسید. این کار به شناسایی غذاهای مضر کمک می‌کند.
هنگامی که غذاهای مضر احتمالی را شناسایی کردید، آن‌ها را یکی‌یکی از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید که آیا سردردتان بهبود می‌یابد یا خیر.
بهترین راهکارها برای پیشگیری از سردرد رژیم لاغری یا درمان آن
اکنون که با علت سردرد در رژیم غذایی آشنا شدید، باید راه‌های مقابله با آن را یاد بگیرید. راهکارهای زیر به شما کمک می‌کنند که احتمال بروز سردرد را به حداقل برسانید یا آن را به سرعت درمان کنید:
1. کالری کافی دریافت کنید
طبیعی است که برای لاغر شدن مجبور باشید مقدار غذای مصرفی خود را کاهش دهید. اما باید مراقب باشید که در این کار زیاده‌روی نکنید. اکثر کارشناسان معتقدند که کاهش انرژی دریافتی روزانه به اندازه 500 کالری می‌تواند برای شروع مناسب باشد.
2. غذاهای سالم و مغذی بخورید
خوردن طیف گسترده‌ای از غذاهای سالم به شما کمک می‌کند که مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را برای انجام عملکردهای حیاتی دریافت کنید.
اگر فکر می‌کنید به کمبود مواد مغذی دچار شده‌اید، با پزشک و متخصص تغذیه صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند کمبود مواد مغذی را با آزمایش خون تایید کرده و بهترین مکمل غذایی برای درمان این مشکل را به شما معرفی کنند.
3. مایعات کافی بنوشید
از آنجا که کم‌آبی بدن می‌تواند علت سردرد در رژیم غذایی باشد، توصیه می‌شود در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.
مقدار مایعات مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی مثل سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی بستگی دارد. با این حال، شما با نگاه کردن به رنگ ادرار خود می‌توانید متوجه شوید که آیا به اندازه کافی آب می‌نوشید یا خیر. چون ادرار تیره رنگ نشان‌دهنده کم‌آبی بدن است.
غذاهای غنی از آب مثل هندوانه، پرتقال، کرفس و خیار هم می‌توانند به تامین مایعات مورد نیاز بدن کمک کنند و احتمال کم‌آبی را به حداقل برسانند.
4. سطح قند خون خود را کنترل کنید
کسانی که از رژیم‌های سخت پیروی می‌کنند ممکن است در طول روز به هیپوگلیسمی مبتلا شوند. این مشکل زمانی اتفاق می‌افتد که سطح گلوکز (قند خون) به شدت کاهش می‌یابد.
گلوکز منبع اصلی انرژی بدن است. بنابراین زمانی که از محدوده نرمال پایین‌تر می‌آید به خستگی، گرسنگی، سرگیجه و لرز منجر می‌شود. اگر رژیم کم‌کالری خود را با ورزش سنگین ترکیب کنید، احتمال دارد شدت این علائم افزایش یابد.
برای پیشگیری از هیپوگلیسمی توصیه می‌شود در طول روز چند وعده غذای کم‌حجم بخورید. چون این کار به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک می‌کند. همچنین مصرف میان وعده‌های سالم مثل موز، سیب، آجیل یا هوموس (حمص) را فراموش نکنید.
5. از غذاهای پرپروتئین غافل نشوید
پروتئین جزء اصلی رژیم کاهش وزن است. چون اشتها را سرکوب می‌کند و می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد.
تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کم‌چرب و پرپروتئین در مقایسه با رژیم کم‌چرب با کربوهیدرات زیاد تاثیر بیشتری روی وزن بدن دارد.
اگر می‌خواهید برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشید و در عین حال وزن کم کنید، غذاهای پرپروتئین مثل مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات کم‌چرب را در رژیم خود بگنجانید.
6. رژیم غذایی خود را به تدریج تغییر دهید
اگر می‌خواهید با علت سردرد در رژیم غذایی مقابله کنید، به بدن خود فرصت بدهید که با تغییرات ایجاد شده در برنامه کاهش وزن سازگار شود.
برای رسیدن به این هدف لازم است به تدریج مصرف غذاهای پرکالری به ویژه تنقلات و نوشیدنیهای شیرین را کاهش دهید. همچنین اگر به مصرف کافئین عادت دارید، توصیه می‌کنیم به آرامی میزان دریافت آن را کم کنید.
7. به اندازه کافی بخوابید
گاهی‌اوقات سردرد نشانه این است که شما به بدن خود فشار زیادی وارد می‌کنید و در عین حال به اندازه کافی نمی‌خوابید. البته به یاد داشته باشید که خواب زیاد هم برای سلامتی مفید نیست. چون ممکن است باعث میگرن شود.
میزان خواب مورد نیاز بدن به سن بستگی دارد. هر چقدر سن بالاتر می‌رود، مدت زمان خواب کمتر می‌شود. به گفته محققان، بیشتر بزرگسالان به هفت تا 9 ساعت خواب در طول شب نیاز دارند.
8. کمپرس سرد یا گرم را امتحان کنید
اگر از میگرن رنج می‌برید، یک کیسه یخ را در حوله بپیچید و آن را به مدت 15 دقیقه روی پیشانی خود قرار دهید. دوش گرفتن با آب سرد هم ممکن است درد را کاهش دهد.
اگر سردرد تنشی دارید، یک پد حرارتی را روی گردن یا پشت سر خود قرار دهید. اما اگر به سردرد سینوسی مبتلا هستید، پد حرارتی یا پارچه گرم را روی محل درد بگذارید. دوش آب گرم هم ممکن است کمک‌کننده باشد.
9. تعادل را در مصرف کافئین حفظ کنید
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف حداکثر 100 میلی‌گرم کافئین همراه با داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) مثل ایبوپروفن به کاهش علائم میگرن کمک می‌کند.
اما زیاده‌روی در مصرف کافئین می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد. همچنین اگر کافئین را به طور ناگهانی از رژیم غذایی خود حذف کنید، ممکن است به سردرد مبتلا شوید.
10. با متخصص تغذیه مشورت کنید
چاقی یک مشکل شایع و در عین حال بسیار پیچیده است. چون عوامل مختلفی مثل ژنتیک، سبک زندگی، وضعیت سلامتی و… در بروز آن نقش دارند. به همین دلیل، بهتر است برای درمان چاقی از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
متخصص تغذیه عوامل مرتبط با افزایش وزن را به خوبی درک می‌کند و می‌تواند طیف وسیعی از ابزارها و استراتژی‌ها را برای مقابله با آن‌ها به شما معرفی کند.
فهرست غذاهای موثر در درمان سردرد رژیمی
برای اینکه بتوانید به خوبی با علت سردرد در رژیم غذایی مقابله کنید باید با غذاهای تسکین‌دهنده درد آشنا شوید. از آنجا که کمبود مواد مغذی با سردرد مرتبط است، توصیه می‌شود غذاهای زیر را در رژیم خود بگنجانید:
1. غذاهای حاوی منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که هم در بدن و هم در بسیاری از غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شود. بدن برای تولید انرژی و انجام چند عملکرد مهم دیگر به منیزیم نیاز دارد.
به گفته محققان، سردرد می‌تواند از علائم کمبود منیزیم باشد. در حقیقت، سطح منیزیم خون در کسانی که به سردردهای میگرنی مبتلا هستند در مقایسه با دیگران کمتر است.
در حال حاضر، در مورد تاثیر مکمل منیزیم روی میگرن تحقیقات کافی وجود ندارد. با این حال، به نظر می‌رسد که می‌تواند به پیشگیری از آن کمک کند. البته باید تحت نظر پزشک مصرف شود. چون زیاده‌روی در مصرف این مکمل برای سلامتی مضر است.
منیزیم در بسیاری از غذاها به وفور یافت می‌شود. غذاهای سرشار از منیزیم شامل موارد زیر هستند:
- دانه کدو حلوایی
- دانه چیا
- بادام
- اسفناج
- شیر سویا
- لوبیا سیاه
- آووکادو
- سیب‌زمینی
- برنج قهوه‌ای
- ماست
2. غذاهای حاوی آهن
گاهی‌اوقات علت سردرد در رژیم غذایی به کمبود آهن مربوط می‌شود. چون این ماده معدنی برای تولید گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به مغز منتقل می‌کنند، ضروری است. اگر سطح آهن پایین باشد، اکسیژن کافی به مغز نمی‌رسد که این احتمال سردرد را افزایش می‌دهد.
برای درمان کمبود آهن باید غذاهای حاوی آن را به رژیم خود بیفزایید. همچنین تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل استفاده کنید.
غذاهای زیر از بهترین منابع آهن به شمار می‌روند:
- گوشت قرمز
- مرغ
- بوقلمون
- ماهی
آهن در بعضی از غذاهای گیاهی مثل حبوبات و اسفناج هم یافت می‌شود، اما نمی‌تواند به خوبی آهن موجود در غذاهای حیوانی جذب شود. مصرف غذاهای گیاهی همراه با منابع ویتامین C مثل لیموترش و فلفل دلمه‌ای به جذب بهتر آهن در روده کمک می‌کند.
3. غذاهای سرشار از فولات
فولات عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و روی سلامت روان تاثیر دارد. همچنین همراه با آهن و ویتامین B12 به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. بنابراین کمبود آن می‌تواند به کم‌خونی و در نتیجه سردرد منجر شود.
کمبود فولات بیشتر در زنان باردار و شیرده دیده می‌شود. بعضی شرایط مثل اعتیاد به الکل، بیماری التهابی روده (IBD) و بیماری سلیاک هم می‌توانند در کمبود این ماده مغذی مهم نقش داشته باشند. به‌علاوه، بعضی از داروها ممکن است سطح فولات را در بدن کاهش دهند.
کمبود فولات علائم مختلفی دارد که شایع‌ترین آن‌ها عبارتند از: تاخیر رشد، التهاب زبان یا لثه، از دست دادن اشتها، تنگی نفس، اسهال، تحریک‌پذیری و افسردگی.
اگر فکر می‌کنید کمبود فولات علت سردرد شما است، مصرف غذاهای حاوی آن را افزایش دهید. همچنین از پزشک یا متخصص تغذیه بپرسید که آیا به مکمل نیاز دارید یا خیر.
فولات در غذاهای زیر به مقدار زیاد وجود دارد:
- اسفناج
- سبزیجات برگ‌دار تیره
- مارچوبه
- شلغم
- چغندر
- لوبیای سویا
- غلات کامل
- لوبیا سفید
- ماش
- ماهی سالمون
- آب پرتقال
- آووکادو
- شیر
بهترین دمنوش‌ها برای درمان سردرد رژیم لاغری
مصرف بعضی از دمنوش‌های گیاهی ممکن است یک راه مفید برای هیدراته نگه داشتن بدن و تسکین سردرد باشد.
برای مثال، تحقیقات نشان داده‌اند که دمنوش زنجبیل به کنترل علائم میگرن کمک می‌کند. از سایر نوشیدنیهای مفید برای سردرد می‌توان به دمنوش نعناع، بابونه و اسطوخودوس اشاره کرد.
سردرد ناشی از رژیم کاهش وزن که گاهی‌اوقات به آن سردرد گرسنگی می‌گویند، نشان‌دهنده این است که سبک زندگی شما به احتمال زیاد به تغییر نیاز دارد.
معمولا اصلاح سبک زندگی از طریق مصرف غذاهای پرپروتئین، نوشیدن آب فراوان، خواب کافی و… به تسکین سردرد کمک می‌کند.
با این حال، اگر نمی‌توانید علت سردرد در رژیم غذایی را تشخیص دهید یا راه مقابله با آن را نمی‌دانید، باید به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید. گاهی‌اوقات سردرد به قدری شدید است که به مراقبت پزشکی و مصرف دارو نیاز دارد.
منابع: livestrong, livestrong, webmd
