غذاهای مناسب سرماخوردگی؛ 12 غذای مغذی برای تقویت سیستم ایمنی

سرماخوردگی یک بیماری بسیار شایع است که معمولا باعث سرفه، گلودرد، آبریزش بینی و ضعف عمومی می‌شود. انتخاب غذاهای مناسب سرماخوردگی که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات ضدالتهاب هستند، می‌تواند به تسریع روند بهبودی کمک کند.

تغذیه مناسب نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش علائم بیماری ایفا می‌کند. همچنین خطر بروز عوارض احتمالی را کاهش می‌دهد. در ادامه به معرفی بعضی از غذاهای مفید و تاثیرات آن‌ها بر بهبود سرماخوردگی می‌پردازیم.

چرا تغذیه مناسب در زمان سرماخوردگی ضروری است؟

هنگام سرماخوردگی مصرف غذاهای سالم و مقوی به دلایل زیر اهمیت ویژه‌ای دارد:

• تقویت سیستم ایمنی: ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین Cو روی سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و توانایی آن را برای مبارزه با عفونت‌ها افزایش می‌دهند.
• کاهش التهاب و تسکین علائم: بسیاری از غذاها خاصیت ضدالتهاب دارند و می‌توانند گلودرد یا آبریزش بینی را کاهش دهند.
• تامین انرژی بدن: سرماخوردگی معمولا باعث خستگی و ضعف می‌شود. تغذیه مناسب به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کند.
• هیدراته نگه ‌داشتن بدن: مصرف غذاهای حاوی آب مثل سوپ یا دمنوش به حفظ رطوبت بدن که برای مقابله با تب و دفع سموم ضروری است، کمک می‌کند.
• تسریع روند بهبودی: ترکیبات مغذی موجود در غذاهای سالم می‌توانند طول دوره بیماری را کاهش دهند.

غذاهای مناسب سرماخوردگی کدام‌اند؟

به نقل از «healthline»، غذاهایی که مصرف آن‌ها برای سرماخوردگی مفید است عبارتند از:

1. سوپ

سوپ مرغ بهترین غذا برای درمان سرماخوردگی است. چون مقدار زیادی مواد مغذی دارد، به شل شدن مخاط بینی کمک می‌کند و احتقان را از بین می‌برد. همچنین بدن را هیدراته نگه می‌دارد و جلوی کم‌آبی را به دلیل اسهال، استفراغ یا تب می‌گیرد.

اگر گیاه‌خوار هستید، می‌توانید سوپ سبزیجات رژیمی بخورید. سوپ سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است که همگی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.

2. سیر

سیر خاصیت ضدباکتری، ضدویروس و ضدقارچ دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌ حاوی عصاره سیر کهنه عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد و شدت سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش می‌دهد.

استفاده از سیر در هنگام بیماری هم طعم غذا را بهتر می‌کند و هم اثربخشی آن را برای مقابله با بیماری افزایش می‌دهد.

3. آب نارگیل

آب نارگیل یک نوشیدنی ایده‌آل برای زمان بیماری است. چون مقدار زیادی الکترولیت دارد که هنگام استفراغ، تعریق، اسهال یا تب باید همراه با مایعات جبران شوند. این نوشیدنی همچنین به دلیل داشتن قند طبیعی می‌تواند برای بدن به‌ عنوان منبع انرژی عمل کند.

با این حال، در یک مطالعه مشاهده شد که آب نارگیل در مقایسه با سایر نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت، نفخ بیشتری ایجاد می‌کند. اگر تاکنون این نوشیدنی را امتحان نکرده‌اید، بهتر است مصرف آن را به تدریج شروع کنید.

4. عسل

عسل هم یکی از مهم‌ترین مواردی است که می‌توان نام آن را در فهرست غذاهای مناسب سرماخوردگی قرار دارد.

عسل خاصیت ضدمیکروبی و ضدالتهابی دارد و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. همچنین می‌تواند یک لایه محافظ روی گلو ایجاد ‌کند و سرفه را تسکین ‌دهد.

این ماده غذایی هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان مفید است. اما به دلیل خطر آلودگی به باکتری عامل بوتولیسم نباید آن را به شیرخواران کمتر از یک سال بدهید.

5. جو دوسر

وقتی از بهترین غذا برای سرما خوردگی صحبت به میان می‌آید، جو دوسر یکی از بهترین مواردی است که می‌توان به آن اشاره کرد.

جو دوسر کالری، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را در هنگام بیماری تامین می‌کند. همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

6. ماست

ماست حاوی پروبیوتیک‌های مفیدی است که هم برای سلامت روده ضروری هستند و هم باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند.

بر اساس تحقیقات، محصولات لبنی حاوی پروبیوتیک مانند ماست به شما کمک می‌کنند که کمتر سرما بخورید و در هنگام بیماری سریع‌تر بهبود پیدا کنید.

با این حال، بعضی از افراد گزارش می‌دهند که مصرف لبنیات باعث افزایش غلظت ترشحات مخاطی آن‌ها می‌شود. اگر احساس می‌کنید محصولات لبنی احتقان شما را بدتر می‌کنند، از مکمل پروبیوتیک استفاده کنید.

7. بعضی از میوه‌ها

میوه‌ها منبع غنی فیبر و انواع ویتامین، ماده معدنی و آنتی‌اکسیدان هستند که همگی از سلامت کلی بدن و عملکرد سیستم ایمنی حمایت می‌کنند.

بسیاری از میوه‌ها مقدار زیادی ویتامین C دارند. این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان مهم است که به عملکرد صحیح سیستم ایمنی کمک می‌کند.

در بعضی از میوه‌ها هم مثل بلوبری و توت‌فرنگی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین وجود دارد که از خاصیت ضدالتهاب و ضدویروس برخوردارند و باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند.

مطالعات نشان می‌دهد که عصاره میوه‌های سرشار از آنتوسیانین می‌تواند از اتصال ویروس‌ها و باکتری‌ها به سلول‌ها جلوگیری کند. این ماده همچنین پاسخ ایمنی بدن را تحریک می‌کند.

8. آووکادو

آووکادو منبع خوب فیبر، چربی غیراشباع و انواع مواد مغذی است و جزء مواد غذایی ضد التهاب طبقه‌بندی می‌شود.

آووکادو کالری، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را در هنگام بیماری تامین می‌کند. همچنین از آنجا که مقدرا زیادی چربی سالم دارد، التهاب را در بدن کاهش می‌دهد و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد.

9. سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. آن‌ها منبع خوب ویتامین C، فولات (ویتامین B9) و ویتامین K محسوب می‌شوند.

سبزیجات سبز تیره همچنین مقدار زیادی پلی‌فنول دارند. پلی‌فنول‎ها آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند و التهاب را در بدن کاهش می‌دهند.

10. ماهی سالمون

ماهی که یکی از مهم‌ترین اجزای رژیم مدیترانه ای است، پروتئین مورد نیاز بدن را در هنگام سرماخوردگی تامین می‌کند.

بعضی از انواع ماهی از جمله ماهی سالمون غنی از اسید چرب امگا 3 هستند که دارای اثرات ضدالتهابی قوی است و به سیستم ایمنی کمک می‌کند که به طور موثرتری عمل کند.

ماهی سالمون همچنین منبع خوب بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم از جمله ویتامین D است که بسیاری از افراد به اندازه کافی آن را دریافت نمی‌کنند. ویتامین D نقش مهمی در تنظیم عملکرد سیستم ایمنی دارد.

11. هویج

هویج هم یکی از غذاهای مناسب سرماخوردگی است که می‌توانید آن را به صورت خام یا به شکل آب هویج بخورید یا داخل سوپ بریزید.

در هویج ماده‌ای به نام بتا-کاروتن وجود دارد که پیش‌ساز ویتامین A است و از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می‌کند.

12. آب انار

آب انار خالص خاصیت ضد‌میکروبی و ضدالتهابی دارد و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد. در این نوشیدنی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام پلی‌فنول یافت می‌شود که با ویروس‌ها مبارزه می‌کنند و علائم سرماخوردگی را به حداقل می‌رسانند.

بهترین دمنوش‌ها برای سرماخوردگی

نوشیدنی‌های گرم به رقیق شدن مخاط و پاکسازی آن کمک می‌کنند و بدن را هیدراته نگه می‌دارند. همچنین التهاب و تحریک گلو را کاهش می‌دهند و ممکن است به داشتن خواب راحت کمک کنند.

اگر از گلودرد، سرفه و گرفتگی بینی شکایت دارید، پیشنهاد می‌کنیم برای تسکین علائم خود در کنار غذاهای مناسب سرماخوردگی از دمنوش‌های زیر هم استفاده کنید:

1. دمنوش زنجبیل

زنجبیل به طور گسترده در غذاها و داروهای گیاهی استفاده می‌شود. این ادویه بیشتر به دلیل خاصیت ضدتهوع خود شهرت پیدا کرده است. اما به دلیل داشتن مواد مغذی ضدالتهاب می‌تواند عفونت‌های دستگاه تنفس فوقانی را هم از بین ببرد.

2. دمنوش بابونه

بابونه سرشار از فلاونوئید است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارد و به شما کمک می‌کند که هنگام بیماری سریع‌تر احساس بهتری پیدا کنید.

به‌علاوه، دمنوش بابونه روی بی‌خوابی تاثیر مثبت دارد و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

3. دمنوش نعناع فلفلی

تحقیقات نشان می‌دهد که نعناع از خاصیت ضدمیکروبی و آنتی‌اکسیدانی برخوردار است و به سیستم ایمنی بدن در مبارزه با ویروس سرماخوردگی کمک می‌کند.

علاوه بر این، منتول موجود در این گیاه گرفتگی سینوس‌ها را از بین می‌برد و تنفس را آسان می‌کند.

غذاهای مناسب سرماخوردگی برای کودکان

در دوران بیماری داشتن تغذیه سالم برای کودکان اهمیت ویژه‌ای دارد. چون در مقایسه با بزرگسالان سیستم ایمنی ضعیف‌تری دارند و معمولا بیشتر از آن‌ها سرما می‌خورند.

بیشتر غذاهایی که تاکنون معرفی کردیم برای کودکان هم مناسب‌اند. با این حال، کودکان بیمار می‌توانند غذاهای زیر را هم امتحان کنند:

• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ منبع خوب ویتامین D و روی است، 2 ماده مغذی مهم که در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند. شواهد نشان می‌دهد که مکمل روی ممکن است شدت و مدت سرماخوردگی را کاهش دهد. اگرچه تخم‌مرغ به اندازه مکمل‌ حاوی روی نیست، اما همچنان می‌تواند از بهبودی فرزند شما حمایت کند.
• کره بادام‌زمینی: کره‌ بادام‌زمینی سرشار از پروتئین، روی و ویتامین E است که در ترمیم عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم متابولیسم نقش دارند.
• هندوانه: از آنجا که 91 درصد وزن هندوانه از آب تشکیل شده است، برای تامین مایعات مورد نیاز بدن کودکان و حمایت از آن‌ها در برابر تب گزینه ایده‌آلی است. علاوه بر این، هندوانه مقدار زیادی ویتامین A و ویتامین C دارد.
• پوره سیب‌زمینی: پوره سیب‌زمینی نرم است و به راحتی در دستگاه گوارش هضم می‌شود. به‌علاوه، نسبت به سایر گزینه‌های موجود در این لیست کالری بیشتری دارد و از این‌رو می‌تواند بخش زیادی از انرژی مورد نیاز کودک را تامین کند.

چند نکته مهم در مورد تغذیه کودکان بیمار

همان‌طور که گفته شد، تغذیه مناسب به کاهش علائم سرماخوردگی کمک می‌کند. با رعایت نکات زیر می‌توانید روند بهبودی فرزندتان را تسریع کنید:

• به خاطر داشته باشید که بسیاری از کودکان ممکن است هنگام بیماری اشتها نداشته باشند. بنابراین سعی کنید غذاهایی را به فرزندتان پیشنهاد دهید که می‌دانید به خوردن آن‌ها علاقه دارد.
• هیدراته نگه داشتن بدن کودک را فراموش نکنید. به خصوص زمانی که سرماخوردگی با استفراغ یا اسهال همراه است، کودک در معرض خطر کم‌آبی قرار دارد.
• تعداد وعده‌های غذایی کودک را افزایش و حجم هر وعده را کاهش دهید. به جای اینکه کودک سه وعده غذا بخورد، هر سه تا چهار ساعت یک‌بار به او مقدار کمی غذا بدهید.

غذاهای مضر برای سرماخوردگی

اینکه در هنگام سرماخوردگی از خوردن چه غذاهایی اجتناب کنید، تا حد زیادی به علائم شما بستگی دارد. با این حال، معمولا توصیه می‌شود از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های زیر بپرهیزید:

• غذاهای پرچرب یا سرخ‌شده
• غذاهای شیرین
• فست فود یا غذاهای فرآوری‌‌شده
• نوشیدنی‌های الکلی (باعث کم‌آبی بدن می‌شوند و سیستم ایمنی را تضعیف می‌کنند.)
• نوشیدنی‌های حاوی کافئین (احتمال کم‌آبی را افزایش می‌دهند.)

اگر حذف قهوه صبحگاهی باعث سردرد شدید می‌شود، می‌توانید به جای آن از مقدار کمی چای کافئین‌دار مثل چای سبز استفاده کنید.

سوالات متداول

در این بخش به چند سوال رایج در مورد غذاهای مناسب سرماخوردگی پاسخ می‌دهیم.

1. برای درمان سرماخوردگی چه بخوریم؟

اگر می‌خواهید بدانید بهترین غذا برای سرماخوردگی چیست، باید بگوییم که می‌توانید از سوپ، عسل، دمنوش (زنجبیل، نعناع و بابونه)، میوه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان، جو دوسر، آووکادو و ماهی استفاده کنید.

2. بهترین صبحانه برای سرماخوردگی چیست؟

برای صبحانه می‌توانید از سوپ گرم، جو دوسر، تخم‌مرغ و دمنوش همراه با عسل استفاده کنید.

3. آیا مصرف لبنیات در زمان سرماخوردگی مفید است؟

خوردن لبنیات ممکن است در بعضی از افراد باعث افزایش تولید خلط شود. اما در اکثر موارد، مصرف آن در حد اعتدال مشکلی ندارد و به تامین انرژی و پروتئین مورد نیاز بدن کمک می‌کند.

عسل، جو دوسر، مایعات گرم و بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات از غذاهای مناسب سرماخوردگی هستند. این مواد غذایی نمی‌توانند به تنهایی سرماخوردگی را درمان کنند. اما عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند و از شدت علائم بیماری می‌کاهند.