بسیاری از مردم از تی ار ایکس برای لاغری استفاده می‌کنند. تی ار ایکس (TRX) مخفف عبارت تمرین مقاومتی کل بدن (total body resistance exercise) است و از تمرینات معلق برای درگیر کردن بدن استفاده می‌کند.
تی ار ایکس تقریبا 20 سال پیش توسط یک افسر نیروی دریایی توسعه داده شد و از آن به بعد توجه بسیاری از ورزشکاران و مربیان را به خود جلب کرد.
در این مقاله در مورد فواید تی ار ایکس برای کاهش وزن صحبت می‌کنیم و چند نمونه تمرین مفید را با شما به اشتراک می‌گذاریم. با ما همراه باشید.
تی ار ایکس چیست و چگونه باعث لاغری می‌شود؟
TRX با درگیر کردن کل بدن در سطوح مختلف حرکت، چالشی منحصر به فرد را ارائه می‌دهد. تمریناتی که روی کل بدن تاثیر می‌گذارند برای چربی‌سوزی بسیار موثر و کارآمد هستند. آن‌ها چند گروه عضلانی را درگیر می‌کنند و کالری مصرفی را در طول ورزش و بعد از آن افزایش می‌دهند.
به‌علاوه، به ساخت توده عضلانی کمک می‌کنند. در نتیجه، باعث تقویت متابولیسم می‌شوند و در درازمدت چربی انباشته شده در بدن را کاهش می‌دهند.
یک مطالعه کوچک روی 16 مرد و زن سالم 21 تا 71 ساله نشان داد که ورزش تی ار ایکس برای لاغری مفید است و می‌تواند جایگزین خوبی برای ورزش‌های سنتی باشد.
در این مطالعه هشت هفته‌ای، شرکت‌کنندگانی که سه بار در هفته و هر بار 60 دقیقه تمرین TRX انجام می‌دادند توانستند دور کمر، درصد چربی بدن و فشار خون خود را به طور قابل‌توجهی کاهش دهند.
فواید و مزایای ورزش تی آر ایکس برای لاغری و کاهش وزن
ورزش TRX برای افراد چاق فواید زیادی دارد که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- تمرین کل بدن: TRX به طور همزمان روی چند گروه عضلانی مختلف تاثیر می‌گذارد. در نتیجه، می‌تواند کالری‌سوزی را افزایش دهد که این برای کاهش وزن ضروری است.
- شدت بالا: تمرینات TRX را می‌توان برای افراد مختلف تغییر داد. با این حال، بسیاری از حرکات آن ممکن است سخت باشند، به خصوص زمانی که بین ست‌ها استراحت کمی وجود داشته باشد. ورزش‌هایی که شدت بالایی دارند، متابولیسم را افزایش می‌دهند و به کاهش چربی ذخیره شده در بدن کمک می‌کنند.
- عضله‌سازی: وقتی از تاثیر تی ار ایکس برای لاغری صحبت به میان می‌آید، باید به نقش این ورزش در عضله‌سازی اشاره کرد. اگر نسبت عضله به چربی بالا باشد، بدن در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. چون عضلات در مقایسه با چربی فعالیت متابولیک بالاتری دارند.
- درگیری هسته بدن: TRX عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند. در نتیجه، می‌تواند عملکرد شما را در سایر فعالیت‌ها افزایش دهد که این باعث حذف چربی‌های اضافی می‌شود.
- افزایش استقامت: بخشی از تاثیر تی آر ایکس برای لاغری به نقش این ورزش در افزایش استقامت قلبی عروقی مربوط می‌شود. TRX به شمااین امکان را می‌دهد که برای مدت زمان طولانی‌تری با شدت بالا تمرین کنید. با گذشت زمان، این ممکن است به افزایش کالری‌سوزی در هر جلسه تمرین منجر شود.
- تاثیر متابولیک: ورزش‌هایی که شدت بالایی دارند، مانند TRX، ضربان قلب و مصرف اکسیژن را افزایش می‌دهند. در نتیجه، متابولیسم را بالا می‌برند و باعث می‌شوند بدن حتی پس از توقف ورزش سریع‌تر کالری بسوزاند.
- مصرف کالری: TRX به طور همزمان روی بسیاری از عضلات تاثیر می‌گذارد. بنابراین در مقایسه با ورزش‌هایی که روی یک گروه عضلانی تمرکز دارند، انرژی بیشتری مصرف می‌کند.
- سازگاری و پیشرفت: تطبیق‌پذیری TRX با سطوح مختلف آمادگی جسمانی یکی از مزایای اصلی آن است. تمرینات تی آر ایکس را می‌توان بدون توجه به سطح تجربه شما تنظیم کرد و به تدریج شدت آن‌ها را افزایش داد.
- ترکیب عناصر قلبی عروقی: تمرکز اصلی TRX روی تمرین مقاومتی است. اما می‌توان آن را با تمرینات هوازی ترکیب کرد. این کار به افزایش کالری‌سوزی کمک می‌کند.
آیا انجام تمرینات تی ار ایکس در خانه برای لاغری شدنی است؟
بله، TRX برای استفاده در یک فضای داخلی نسبتا کوچک طراحی شده است. شما برای اینکه از تی ار ایکس برای لاغری استفاده کنید فقط به یک نقطه ثابت (مانند در بسته) نیاز دارید تا بند TRX را به آن وصل کنید.
وسایل مورد نیاز برای ورزش TRX
برای TRX باید از وسایلی استفاده کنید که در حین ورزش به شما احساس راحتی بیشتری می‌دهند. برای مثال، استفاده از لباس‌های سبک باعث می‌شود تمرینات را راحت‌تر انجام دهید.
از وسایل مورد نیاز TRX می‌توان به بند یا تسمه TRX، شلوارک، تاپ بدنسازی و کفش ورزشی اشاره کرد. علاوه بر این، اگر دست‌های شما مستعد تاول زدن هستند، میتوانید از یک جفت دستکش وزنه‌برداری استفاده کنید.
مهم‌ترین نکات برای آسیب ندیدن هنگام انجام ورزش تی ار ایکس برای لاغری
ورزش TRX مانند هر فعالیت بدنی دیگری ممکن است باعث آسیب شود. برای اینکه احتمال بروز این مشکل را به حداقل برسانید باید نکات زیر را رعایت کنید:
- اگر تازه‌کار هستید، از یک مربی باتجربه بخواهید که نحوه انجام حرکات را به شما آموزش دهد.
- قبل از شروع هر تمرین مطمئن شوید که تکنیک درست انجام آن را به خوبی درک کرده‌اید.
- در صورت نیاز، تمرینات را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود تغییر دهید.
- به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید. آن‌قدر به خودتان سخت نگیرید که دچار آسیب‌دیدگی شوید.
- به یاد داشته باشید که گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن آن بعد از اتمام تمرین ضروری است.
- اگر به بیماری خاصی مثل دیابت، بیماری قلبی یا مشکلات مفصلی مبتلا هستید یا نمی‌توانید تعادل خود را حفظ کنید، به سراغ TRX نروید، مگر اینکه پزشک به شما اجازه انجام این کار را بدهد.
- اگر در حین ورزش دچار درد شدید، تمرین را متوقف کنید.
- اگر باردار هستید و سابقه انجام TRX را دارید، در مورد مزایا و خطرات ادامه دادن این ورزش در دوران بارداری با پزشک مشورت کنید.
نمونه تمرینات تی آر ایکس برای کاهش وزن و آب شدن چربی‌ها
اگر می‌خواهید از تی ار ایکس برای لاغری استفاده کنید، تمرینات زیر را امتحان کنید:
1. حرکت شنا
- هدف: شانه‌ها، بازوها و قفسه سینه
- سطح: مبتدی
پاهای خود را داخل تسمه TRX قرار دهید، به طوری که نوک انگشتان پا به سمت زمین باشد. بدن خود را بالا بیاورید و آن را راست نگه دارید تا وزن شما روی کف دست‌ها قرار بگیرد.
قسمت مرکزی بدن را سفت نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید تا قفسه سینه از بین 2 دست به سمت پایین بیاید. وقتی به نقطه شروع برمی‌گردید احساس می‌کنید قفسه سینه و شانه‌های شما به خوبی به‌کار گرفته می‌شوند.
2. پل باسن
- هدف: باسن، همسترینگ و پشت
- سطح: مبتدی
به پشت دراز بکشید و پاشنه‌های پا را داخل تسمه‌ها قرار دهید. پاشنه‌ها را به باسن نزدیک کنید تا زانوها زاویه 90 درجه ایجاد کنند.
دست‌ها را کنار بدن قرار دهید و باسن را از زمین جدا کنید تا بالاتنه به حالت مورب درآید. به آرامی کمرتان را پایین بیاورید و به نقطه شروع برگردید.
3. فال‌اوت ایستاده
- هدف: شکم، شانه‌ها و قفسه سینه
- سطح: متوسط
پشت به تسمه‌های TRX بایستید، آن‌ها را بگیرید و 2 دست خود را در جلوی بدن نگه دارید. تا جایی که دست‌ها با بدن در یک راستا قرار بگیرند، به سمت جلو متمایل شوید. حرکت را معکوس کنید تا به نقطه شروع برگردید.
4. کوهنورد معکوس
- هدف: عضله سه سر بازو، شکم، خم‌کننده‌های لگن، چهار سر ران و همسترینگ
- سطح: متوسط
روبروی بند TRX بنشینید و پاهای خود را داخل تسمه‌ها بگذارید. کف دست‌ها را به گونه‌ای روی زمین قرار دهید که نوک انگشت‌ها به سمت پا باشد.
بدن‌تان را از زمین جدا کنید، به طوری که در یک خط مستقیم قرار بگیرد. زانوی راست را به سمت قفسه سینه بیاورید، به حالت اول برگردید و بلافاصله همین حرکت را با زانوی چپ انجام دهید. تا جایی که میتوانید این تمرین را تکرار کنید.
5. حرکت پارویی تک دست
- هدف: شکم، پشت، شانه‌ها و عضله دوسر بازو
- سطح: پیشرفته
با یک دست تسمه TRXرا بگیرید و به سمت عقب متمایل شوید، به طوری که بدن به شکل مورب درآید و بازو به صورت کشیده و راست در مقابل آن قرار بگیرد. سپس آرنج خود را خم کنید و بدن‌تان را به سمت بالا بکشید تا به موقعیت اولیه برگردید.
اگر مبتدی هستید، میتوانید این تمرین را با 2 دست انجام دهید. در این حالت باید کف دست‌ها روبروی هم باشد. سپس به سمت عقب متمایل شوید.
6. اسکات تک پا
- هدف: شکم، باسن، پاها و بازوها
- سطح: متوسط تا پیشرفته
روبروی بند TRX بایستید و تسمه‌ها را بگیرید. پای چپ را از زمین بلند کنید و حرکت اسکات را با پای راست انجام دهید. سپس به وضعیت اول برگردید و همین حرکت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.
تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرینات تی ار ایکس
اکنون که با فواید تی ار ایکس برای لاغری آشنا شدید، باید در مورد تغذیه مناسب این ورزش اطلاعات کسب کنید. چون رژیم غذایی هم روی وزن بدن و هم روی عملکرد ورزشی شما تاثیر دارد.
بدن مثل یک وسیله نقلیه است. بنابراین هنگام تمرین باید موتور خود را روشن نگه دارید. به عبارت دیگر، باید با مصرف غذاها و نوشیدنی‌های سالم در مقادیر مناسب، سوخت بدن‌تان را تامین کنید.
توصیه می‌شود قبل، در حین و بعد از ورزش غذا و مایعات کافی مصرف کنید تا قند خون در محدوده مناسب باقی بماند، عملکرد ورزشی به حداکثر برسد، سرعت ریکاوری افزایش پیدا کند و جلوی کم‌آبی بدن گرفته شود. در ادامه درباره این موضوع اطلاعات بیشتری کسب می‌کنید.
1. قبل از ورزش
در حالت ایده‌آل باید اقدامات زیر را 2 ساعت قبل از ورزش انجام دهید:
- نوشیدن آب کافی
- خوردن کربوهیدرات‌های سالم مانند نان تست سبوس‌دار، ماست کم‌چرب یا بدون چربی، ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، میوه و سبزی
- اجتناب از مصرف چربی‌های اشباع و حتی مقدار زیادی پروتئین سالم (چون به کندی در معده هضم می‌شوند و می‌توانند خون‌رسانی به عضلات را کاهش دهند.)
اگر تا شروع ورزش فقط پنج تا 10 دقیقه فرصت دارید، یک تکه میوه مانند سیب یا موز بخورید. نکته مهم این است که از کربوهیدرات‌هایی که به راحتی هضم می‌شوند، استفاده کنید.
2. در حین ورزش
چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید که چند ساعت تمرین می‌کند و چه یک برنامه ورزشی سبک داشته باشید، در هر صورت باید بدن خود را در حین ورزش با نوشیدن جرعه‌های کوچک و مکرر آب هیدراته نگه دارید.
اگر مدت زمان تمرین کمتر از یک ساعت است، نیازی به خوردن غذا ندارید. اما در تمرینات شدید و طولانی باید هر نیم ساعت یک‌بار 50 تا 100 کالری انرژی از کربوهیدرات دریافت کنید. برای مثال، میتوانید ماست کم‌چرب، کشمش یا موز بخورید.
3. بعد از ورزش
داشتن تغذیه مناسب بعد از اتمام ورزش هم اهمیت زیادی دارد. وقتی تمرین خود را به پایان رساندید:
- مایعات بنوشید. میتوانید آب را با آبمیوه 100 درصد طبیعی مثل آب پرتقال مخلوط کنید تا مایعات و کربوهیدرات مورد نیاز بدن‌تان تامین شود.
- از کربوهیدرات استفاده کنید. کربوهیدرات سوخت اصلی عضلات است. بنابراین در حین ورزش کربوهیدرات زیادی می‌سوزانید. در عرض 20 تا 60 دقیقه بعد از تمرین، عضلات شما می‌توانند کربوهیدرات و پروتئین را به عنوان منبع انرژی ذخیره کرده و به ریکاوری کمک کنند.
- از پروتئین غافل نشوید. برای کمک به ترمیم و رشد عضلات باید از غذاهای پرپروتئین استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که توصیه‌های فوق کلی هستند. افراد مختلف از نظر سیستم گوارش، وزن، سطح فعالیت بدنی و… با یکدیگر تفاوت دارند.
از سوی دیگر، زیاده‌روی در خوردن غذا در زمان ورزش یا قبل و بعد از آن ممکن است به افزایش وزن منجر شود یا روی عملکرد ورزشی شما تاثیر منفی داشته باشد. بنابراین اگر ورزش می‌کنید، بهتر است در مورد رژیم غذایی خود با متخصص تغذیه مشورت کنید.
در ورزش TRX از وزن بدن و نیروی جاذبه برای چالش‌برانگیزتر کردن تمرینات استفاده می‌شود. تقریبا همه تمرینات مثل پلانک، کرانچ، پرس سینه و… را می‌توان با استفاده از TRX چالش‌برانگیزتر کرد.
TRX برای همه ورزشکاران، از مبتدی گرفته تا حرفه‌ای، مناسب است. اگر در TRX تازه‌کار هستید، از یک مربی باتجربه برای شروع تمرینات کمک بگیرید. همچنین در صورت ابتلا به هر گونه بیماری از پزشک خود بپرسید که آیا میتوانید از تی ار ایکس برای لاغری استفاده کنید یا خیر.
به یاد داشته باشید که ورزش TRX به تنهایی نمی‌تواند باعث کاهش وزن شود. پیروی از رژیم غذایی متعادل و داشتن برنامه تمرینی منظم و اصولی برای کاهش وزن ضروری است.
اگر می‌خواهید از میزان اضافه وزن خود آگاه شوید و وزن‌تان را کاهش دهید، از اپلیکیشن چنگال استفاده کنید. چنگال با استفاده از یک برنامه اصولی و در عین حال راحت می‌تواند اثربخشی ورزش را بهبود بخشد و شما را به وزن دلخواه‌تان برساند.
منابع: verywellfit, webmd, greatist, gymsfixer, thesportsedit, heart
