تغذیه ورزشی؛ هر آنچه باید درباره بهبود عملکرد خود بدانید

تغذیه ورزشی یکی از مهم‌ترین عوامل در دستیابی به عملکرد بهینه ورزشی و حفظ سلامت بدن است. بدون سوخت مناسب حتی بهترین ورزشکاران هم نمی‌توانند تمام توانایی‌های خود را به نمایش بگذارند.

در این مطلب به اصول بهترین تغذیه ورزشی، انتخاب مواد غذایی مناسب برای و نکات کاربردی برای مدیریت انرژی و ریکاوری خواهیم پرداخت. اگر به دنبال راهی برای ارتقای سطح ورزش خود هستید، ادامه مطلب را از دست ندهید.

منظور از تغذیه ورزشی چیست؟

تغذیه ورزشی به معنی برنامه‌ریزی صحیح برای مصرف مواد غذایی و مایعات است، به ‌گونه‌ای که انرژی و مواد مغذی لازم برای انجام فعالیت بدنی، بهبود عملکرد و بازسازی عضلات تامین شود.

در تغذیه مناسب ورزش نوع، مقدار و زمان‌بندی مصرف غذاها و نوشیدنی‌ها به صورتی تنظیم می‌شود که نیازهای بدن ورزشکار در مراحل مختلف تمرین و حتی بعد از آن به بهترین شکل برآورده شود.

این روش تغذیه کمک می‌کند که فرد از توان جسمی و ذهنی خود به ‌طور کامل بهره‌برداری کند و خطر خستگی یا آسیب‌دیدگی کاهش یابد.

تغذیه صحیح چه تاثیری روی ورزش دارد؟

تغذیه در موفقیت و بهبود عملکرد ورزشی نقش حیاتی ایفا می‌کند. در ادامه به بعضی از تاثیرات کلیدی تغذیه بر ورزش اشاره می‌کنیم:

• تامین انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت بدنی و پیشگیری از خستگی زودهنگام
• بازیابی ذخایر انرژی بعد از تمرین و آماده کردن بدن برای فعالیت‌های بعدی
• کمک به ترمیم و رشد عضلات به خصوص در ورزش قدرتی
• تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر آسیب‌دیدگی
• افزایش تمرکز و بهبود عملکرد ذهنی به خصوص در ورزش‌هایی که نیازمند واکنش سریع هستند

اصول بهترین تغذیه ورزشی

این روزها که فعالیت بدنی به بخش جدایی‌ناپذیر زندگی بسیاری از افراد تبدیل شده است، آگاهی از اصول تغذیه ورزشی به حفظ سلامتی و پیشگیری از آسیب کمک می‌کند.

اگر شما هم ورزش می‌کنید، توصیه می‌کنیم نکات زیر را به خاطر بسپارید و به آن‌ها عمل کنید:

1. انرژی کافی دریافت کنید

دریافت انرژی کافی پایه‌ای‌ترین نیاز بدن برای عملکرد بهینه است. انرژی به بدن کمک می‌کند که فعالیت‌های روزانه، تمرینات ورزشی و فرآیندهای بازسازی و ترمیم را به درستی انجام دهد.

کمبود انرژی می‌تواند به کاهش توانایی جسمی، کاهش عملکرد، افزایش خطر آسیب‌دیدگی و حتی تضعیف سلامت عمومی بدن منجر شود.

2. صبحانه سالم بخورید

اگر صبح ورزش می‌کنید، حداقل یک ساعت قبل از تمرین صبحانه بخورید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما قبل از ورزش به‌ خوبی سوخت‌رسانی شده است.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش، عملکرد را در حین تمرین بهبود می‌بخشد. همچنین به شما کمک می‌کند که برای مدت زمان طولانی‌تری ورزش کنید یا با شدت بیشتری فعالیت داشته باشید. اگر غذا نخورید، ممکن است در هنگام ورزش احساس ضعف یا سرگیجه کنید.

اگر قصد دارید در عرض یک ساعت پس از صبحانه ورزش کنید، یک وعده غذایی سبک یا یک نوشیدنی ورزشی مصرف کنید. تمرکز خود را روی کربوهیدرات‌ها بگذارید تا بیشترین انرژی را به دست آورید.

غذاهای زیر برای صبحانه انتخاب خوبی محسوب می‌شوند:

• نان سبوس‌دار
• شیر کم‌چرب
• آبمیوه
• موز
• ماست

اگر صبح عادت به خوردن قهوه دارید، می‌توانید قبل از ورزش یک فنجان بنوشید.

3. ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراموش نکنید

کمبود آهن یک مشکل رایج به‌ ویژه در بین زنان و ورزشکاران حرفه‌ای است. این ماده مغذی مهم در انواع گوشت و حبوبات به وفور وجود دارد. سبزیجات و میوه‌ها به دلیل داشتن ویتامین C به جذب آهن موجود در غذاهای گیاهی کمک می‌کنند.

ماده مغذی دیگری که باید روی آن تمرکز کنید، ویتامین D است که در عملکرد عضلات، حفظ سلامت استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا-3 که در گردو و ماهی‌های چرب مثل سالمون یافت می‌شوند، برای بازسازی عضلات، سلامت قلب و عملکرد مغز و سیستم ایمنی مفیدند.

4. اهداف شخصی خود را در نظر بگیرید

هر ورزشکار اهداف خاصی را دنبال می‌کند که از بهبود عملکرد ورزشی گرفته تا کاهش وزن، افزایش توده عضلانی و... گسترده هستند.

در ادامه به تعدادی از اهداف شخصی که در بین ورزشکاران متداول هستند و نحوه دستیابی به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

کاهش وزن

برای کاهش وزن باید نقصان کالری ایجاد شود؛ یعنی کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد. اما این کار باید به ‌گونه‌ای انجام شود که به سلامت و توانایی بدن آسیب نرساند. چون محدودیت بیش از حد کالری به تحلیل عضلانی و اختلال متابولیسم منجر می‌شود.

اگر از ورزش برای لاغری شکم و پهلو استفاده می‌کنید، باید رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید، به اندازه کافی پروتئین‌، کربوهیدرات پیچیده و چربی سالم بخورید و به جای کاهش وزن کلی روی کاهش چربی بدن تمرکز کنید.

همچنین توصیه می‌شود از تمرینات مقاومتی از جمله ورزش با دمبل غافل نشوید. این نوع تمرینات به حفظ یا حتی افزایش عضلات بدن کمک می‌کنند و از این طریق متابولیسم را بهبود می‌بخشند.

افزایش وزن و بهبود توده عضلانی

افزایش وزن به خصوص هنگامی که هدف افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی است، باید به صورت علمی و اصولی انجام شود. افزایش کالری دریافتی و مصرف مواد غذایی مناسب مثل غذاهای غنی از پروتئین کلید موفقیت در این مسیر است.

اگر دریافت کالری و مواد مغذی کافی از طریق رژیم غذایی برایتان دشوار است، می‌توانید از گینر، پروتئین وی یا سایر مکمل‌ها استفاده کنید.

حفظ وزن

ورزشکارانی که قصد دارند وزن‌شان را در محدوده فعلی حفظ کنند باید مراقب حجم غذای مصرفی خود باشند و تا حد امکان از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنند.

رژیم غذایی این افراد باید به‌ گونه‌ای باشد که تعادل بین کالری دریافتی و مصرفی حفظ شده و در عین حال انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه و ورزشی تامین شود.

قبل از ورزش چه بخوریم؟

تغذیه مناسب قبل از ورزش به شما کمک می‌کند که بهترین عملکرد خود را به نمایش بگذارید و از بدن‌تان در برابر خستگی و آسیب‌دیدگی محافظت کنید.

به نقل از «fitness.edu»، مهم‌ترین باید و نباید های تغذیه ورزشی که قبل از تمرین باید رعایت کنید عبارتند از:

1. مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها به خصوص در تمرینات با شدت بالا منبع اصلی انرژی هستند. مصرف آن‌ها قبل از ورزش تضمین می‌کند که ذخایر گلیکوژن پر شده است و یک انرژی پایدار را در طول تمرین در اختیار بدن قرار می‌دهد.

کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، جو دوسر و سیب‌زمینی شیرین از بهترین غذاهایی هستند که می‌توانند به طور پیوسته انرژی آزاد کنند.

برای اینکه درباره کربوهیدرات‌ها اطلاعات بیشتری کسب کنید، مقاله «کربوهیدرات شامل چیست» را بخوانید.

2. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین

خوردن پروتئین قبل از تمرین به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند. اسیدهای آمینه یا واحدهای سازنده پروتئین برای حفظ بافت عضلانی ضروری هستند و از تجزیه عضلات در حین ورزش جلوگیری می‌کنند.

از منابع خوب پروتئین می‌توان به گوشت بدون چربی، مرغ، تخم‌مرغ و محصولات لبنی اشاره کرد.

3. نوشیدن مایعات

هیدراته ماندن برای عملکرد مطلوب ضروری است. چون کم‌آبی بدن می‌تواند به کاهش قدرت، استقامت و عملکرد شناختی منجر شود.

توصیه می‌شود در طول روز آب بنوشید و 2 تا سه ساعت قبل از تمرین 2 تا سه لیوان (473 تا 710 میلی‌لیتر) آب مصرف کنید.

4. پرهیز از مصرف غذاهای سنگین، پرچرب یا پرفیبر

چربی و فیبر بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند. با این حال، هضم آن‌ها به زمان بیشتری نیاز دارد و اگر درست قبل از تمرین مصرف شوند، ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کنند.

بهتر است از این غذاها در زمان دیگری استفاده کنید تا از راحت و موثر بودن تمرینات خود مطمئن شوید.

5. اجتناب از مصرف غذاهای جدید

انتخاب غذاهایی که بدن شما به آن‌ها عادت دارد، بسیار مهم است. دلایل اصلی این موضوع عبارتند از:

• کاهش خطر مشکلات گوارشی
• پیشگیری از واکنش‌های آلرژیک
• اطمینان از تاثیر مثبت غذا بر بدن

اگر می‌خواهید غذای جدیدی را امتحان کنید، آن را در روزهایی که تمرین نمی‌کنید بخورید. این کار به شما فرصت می‌دهد که تاثیر غذا را ارزیابی کنید.

کدام غذاها برای بعد از ورزش مناسب‌اند؟

فعالیت‌ ورزشی به خصوص تمرین شدید باعث تخلیه انرژی، تجزیه عضلات و کاهش ذخایر مایعات و الکترولیت‌ها می‌شود. تغذیه مناسب پس از ورزش به جبران این موارد کمک کرده و بدن را برای عملکرد بهتر در تمرین‌های بعدی آماده می‌کند.

انتخاب غذای مناسب به نوع، شدت و مدت زمان ورزش بستگی دارد، اما اصول کلی آن شامل موارد زیر است:

1. خوردن غذاهای پرپروتئین

عضلات پس از ورزش برای ترمیم و قوی شدن به پروتئین نیاز دارند. مصرف پروتئین در بازه زمانی 30-60 دقیقه پس از ورزش، اسیدهای آمینه ضروری را برای فرآیند بازسازی عضلات فراهم می‌کند.

توصیه می‌شود بعد از ورزش 20 تا 30 گرم پروتئین باکیفیت از منابع سالم مانند مرغ، ماهی یا شیک‌های پروتئینی دریافت کنید.

2. مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات‌

از آنجا که ذخایر گلیکوژن بدن پس از ورزش تخلیه می‌شوند، بازسازی آن‌ها برای بهبود ریکاوری و کسب آمادگی برای تمرین بعدی ضروری است. غذاهای حاوی کربوهیدرات به بازسازی گلیکوژن کمک کرده و فرآیند ترمیم عضلات را تقویت می‌کنند.

بعد از ورزش بهتر است کربوهیدرات‌های ساده مانند میوه‌، برنج سفید یا نوشیدنی‌های ورزشی را برای جبران سریع انرژی انتخاب کنید.

3. دریافت مایعات و الکترولیت‌ها

از دست دادن فقط 2 درصد مایعات بدن می‌تواند متابولیسم را کاهش دهد و عملکرد شناختی را حدود 5 درصد پایین بیاورد. به همین دلیل، در حین ورزش و بعد از آن باید مایعات کافی بنوشید.

میزان مایعات مورد نیاز بدن به سن، وزن، شدت ورزش و آب و هوا بستگی دارد. با این حال، به طور کلی توصیه می‌شود در حین تمرین هر 15 تا 20 دقیقه یک‌بار نصف تا یک لیوان (118 تا 237 میلی‌لیتر) آب بنوشید.

پس از ورزش هم جایگزین کردن مایعات از دست رفته از طریق تعریق بسیار مهم است. برای این کار لازم است به ازای هر نیم کیلو کاهش وزن در طول تمرین حدود 2 تا سه لیوان (473 تا 710 میلی لیتر) آب مصرف کنید.

در بیشتر موارد، آب برای حمایت از عملکردهای متابولیکی بدن کافی است. اما اگر تمرین طولانی‌ یا شدید انجام می‌دهید، بهتر است از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت (سدیم، پتاسیم و منیزیم) استفاده کنید.

4. مصرف غذاهای ضدالتهاب و غنی از آنتی‌اکسیدان‌

ورزش‌ شدید می‌تواند به استرس اکسیداتیو و التهاب منجر شود. مصرف غذاهای ضدالتهاب و غنی از آنتی‌اکسیدان به کاهش این اثرات و تسریع ریکاوری کمک می‌کند.

در وعده‌های غذایی پس از ورزش از انواع میوه‌ مثل توت، گیلاس و انار و سبزیجات متنوع از جمله اسفناج و کلم کیل استفاده کنید.

5. داشتن وعده‌های غذایی متعادل

با داشتن یک وعده غذایی متعادل که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم است، مطمئن می‌شوید که بدن شما مواد مغذی لازم برای ریکاوری را دریافت می‌کند.

چربی‌های سالم که در آووکادو، آجیل و روغن زیتون یافت می‌شوند به تولید هورمون‌ها و حفظ سلامت کلی بدن کمک می‌کنند.

زمان‌بندی وعده‌های غذایی در تغذیه ورزشی

زمان‌بندی صحیح به تامین انرژی مورد نیاز بدن در حین ورزش، ریکاوری سریع و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. در ادامه مناسب‌ترین زمان‌بندی برای قبل و بعد از ورزش آورده شده است.

1. قبل از ورزش

در حالت ایده‌آل باید 2 تا سه ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرف کنید. این کار به بدن شما اجازه می‌دهد که غذا را هضم کرده و آن را به انرژی قابل استفاده تبدیل کند.

اگر وقت‌تان کم است، می‌توانید 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش یک میان وعده کوچک بخورید.

مراقب حجم غذای مصرفی خود باشید. چون زیاده‌روی در خوردن غذا به احساس سنگینی در حین ورزش و بروز مشکلات گوارشی منجر می‌شود. از سوی دیگر، تغذیه ناکافی باعث می‌شود برای ادامه تمرین انرژی کافی نداشته باشید.

2. بعد از ورزش

مهم است که پس از ورزش در سریع‌ترین زمان ممکن انرژی خود را بازیابی کنید. سعی کنید 30 دقیقه تا 2 ساعت پس از تمرین یک وعده غذا حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید. این کار به ریکاوری عضلات و پر شدن ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند.

دیر غذا خوردن ممکن است توانایی بدن را برای جبران مواد مغذی مصرف ‌شده در طول ورزش حدود 50 درصد کاهش دهد. اگر بیشتر از 2 ساعت به زمان وعده غذایی شما باقی مانده است، میان‌ وعده بخورید.

غذاهای زیر گزینه خوبی برای بعد از تمرین محسوب می‌شوند:

• ماست و میوه
• ساندویچ کره بادام‌زمینی
• اسموتی همراه با پودر پروتئین
• بوقلمون با نان سبوس‌دار و سبزیجات
• تخم‌مرغ با نان تست سبوس‌دار

توجه به تغذیه ورزشی نه‌ تنها باعث بهبود عملکرد می‌شود، بلکه سلامت و توانایی ورزشکار را در درازمدت تضمین می‌کند. در این راستا، مشاوره با متخصص تغذیه می‌تواند به طراحی یک برنامه غذایی جامع و متناسب با نیازهای فردی کمک کند.