رژیم دو روزه لاغری یا حتی نسخه سه‌روزه آن قرار نیست کسی را در عرض 48 تا 72 ساعت به اندام ایده‌آل‌اش برساند. اما اگر تا به حال رژیم‌های مختلف را امتحان کرده‌اید و نتیجه دلخواه‌تان را نگرفته‌اید، رژیم لاغری سه روزه و دو روزه می‌توانند همان شوکی را ایجاد کنند که بدن شما به آن نیاز دارد.
در ادامه این دو رژیم پرسروصدا، میزان تاثیرگذاری و مزایای آنها را بررسی خواهیم کرد، با ما همراه باشید.
رژیم 2 روزه لاغری چیست؟
معمولا رژیم دو روزه لاغری نام راحت‌تر رژیم 5:2 است که برخی شواهد پزشکی هم آن را تایید میکند. قوانین این رژیم فوق‌العاده ساده هستند: دو روز رژیم بگیرید، پنج روز دیگر را نه‌چندان. اجازه دهید بیشتر توضیح دهیم.
در رژیم دو روزه لاغری، که برای بیشترین کاهش چربی، به حداقل رساندن از دست دادن عضلات و حفظ احساس سیری طراحی شده، شما باید در دو روز مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید، و مقدار زیادی پروتئین سالم، مغز، چربی و سبزیجات میل کنید. در پنج روز باقی‌مانده هم کافیست تغذیه سالمی داشته باشید (مانند رژیم مدیترانه‌ای).
این رژیم فستینگ ندارد و احتیاجی نیست به خودتان گرسنگی بدهید. گفتیم که رژیم دو روزه لاغری برای کمک به سیری شما طراحی شده است؛ و چون احساس گرسنگی شدید نخواهید کرد، خیلی بهتر می‌توانید به آن پایبند باشید.
این برنامه جالب از نظر ارزش غذایی هم تعادل بسیار خوبی دارد؛ کالری‌شماری ندارد و دست شما را برای انتخاب خوراک‌هایتان بسیار باز می‌گذارد. به همین خاطر خسته نمی‌شوید؛ احساس اجبار نمی‌کنید؛ و در حین اصلاح عادات غذایی‌تان در روند رژیم دو روزه لاغری، وزن هم کم می‌کنید.
برای گرفتن رژیم، بهتر است قبل از هر چیز، میزان اضافه وزن خود را بدانید، برای این کار کافی است روی لینک “محاسبه bmi ” کلیک کنید.
رژیم دو روزه لاغری چه مزایایی دارد؟
- به اندازه‌ای کم‌کالری است که به شما اجازه می‌دهد بدون احساس گرسنگی وزن کم کنید.
- از نظر تغذیه متعادل است؛ بنابراین ویتامین، مواد معدنی و پروتئین لازم را به طور کامل دریافت می‌کنید.
- آماده‌سازی وعده‌های آن دردسر خاصی ندارد، و به راحتی جای خود را سبک زندگی پرمشغله امروزی پیدا میکند.
- رژیم دو روزه لاغری موثر است. طبق آزمایش‌های انجام‌شده، میزان پایبندی به این رژیم بسیار بالاست، و کمک میکند تا دو برابر بیشتر از رژیم‌های محدودیت کالری چربی سوزانده شود.
- علاوه برکاهش وزن، این برنامه به کاهش فشار خون، بهبود سطح انرژی و خلق‌وخو، کاهش سطح انسولین، التهاب‌ها، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و … هم کمک میکند.
طبق تحقیقاتی که در مجله تغذیه بریتانیا (British Journal of Nutrition) منتشر شده است؛ نتایج حاصل از رژیم دو روزه لاغری در مقایسه با سایر رژیم ها به شرح زیر است:
ما دریافتیم که 65 درصد از افرادی که رژیم غذایی 2 روزه داشتند، با موفقیت وزن خود را کاهش دادند؛ این آمار در مقایسه با رژیم های روزانه که 40 درصد موفقیت داشتند، بهتر عمل کرده است. افرادی که رژیم غذایی 2 روزه داشتند، تقریباً دو برابر چربی بیشتری از دست دادند؛ 3.7 کیلوگرم در مقایسه با 2.0 کیلوگرم در 3 ماه. آنها همچنین کاهش بیشتری در مقاومت به انسولین داشتند، که برای کاهش خطر سرطان سینه، و به طور بالقوه سرطان های دیگر مرتبط با وزن، دیابت، بیماری قلبی و زوال عقل موثر است.
یک روز عادی در این رژیم چگونه است؟
رژیم دو روزه لاغری جدا ساده است. تنها باید به غذاهای توصیه شده پایبند باشید، و از حداکثر واحدهای ذکرشده برای آنها تجاوز نکنید. دریافت حداقل مقادیر توصیه‌شده از غذاهای پروتئینی و مصرف لبنیات، میوه و سبزیجات هم بسیار مهم هستند.
این رژیم کتاب خاص خودش را دارد، و در آن با جزئیات کامل افراد را راهنمایی میکند. در اینجا می‌خواهیم کمی شما را با روند آن و غذاهایی که باید در حین مصرف شود آشنا کنیم. در رژیم دو روزه لاغری می‌توانید چنین غذاهایی را مصرف کنید:
- غذاهای پروتئینی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، گوشت بدون چربی (حداکثر 12 واحد برای خانم‌ها و 14 واحد برای آقایان)
- چربی مفید مانند یعنی کلزا، روغن زیتون، آجیل یا آووکادو (حداکثر 5 وعده برای خانم‌ها و 6 وعده برای آقایان)
- حداقل 2 لیتر آب، چای، قهوه یا سایر نوشیدنی‌های بدون قند یا کم کالری
- سبزیجات 5 وعده
- لبنیات 3 وعده
- میوه 1 وعده
اگر مایل باشید، جویدن آدامس بدون قند یا ریشه شیرین‌بیان را هم می‌توانید در رژیم دو روزه لاغری بگنجانید.
برای پنج روز باقی‌مانده معمولا یک برنامه غذایی سالم به سبک مدیترانه‌ای توصیه می‌شود. در این پنج روز باید غذاهایی را میل کنید که تا حد امکان فرآوری نشده باشند، و شامل میوه، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات، مغزها، روغن زیتون، ماهی، مرغ و لبنیات کم‌چرب باشد.
کمی گوشت قرمز کم‌چرب هم ایرادی ندارد، اما مصرف پاستا و حتی فست‌فودهای به نسبت سالمی مانند پیتزا توصیه نمی‌شود. پنج روز باقی‌مانده از رژیم دو روزه لاغری با داشتن غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر به احساس سیری کمک میکند و جلوی پرخوری در روزهای آزاد را می‌گیرد.
رژیم لاغری سه روزه آمریکایی چیست؟
رژیم لاغری 3 روزه از برخی جهات شباهت‌هایی به رژیم 5:2 دارد؛ و نام اصلی آن رژیم نظامی یا رژیم ارتشی آمریکایی است، هرچند که کوچکترین ارتباطی به نحوه غذا خوردن آنها ندارد! رژیم سه روزه لاغری افراد را ملزم میکند که سه روز از یک برنامه غذایی کم‌کالری (1400، 1200 یا 1100 کالری) پیروی کنند، و چهار روز را به رژیم غذایی عادی خود بازگردند.
پروتئین بالا در کنار چربی، کربوهیدرات و کالری پایین ستون‌های اصلی این رژیم هستند. البته رژیم سه روزه لاغری شامل برخی غذاهای خاص برای افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی هم می‌شود. طبق اطلاعات به دست آمده، در صورت پایبندی به این رژیم، افراد می‌توانند در یک هفته تا 4 کیلوگرم و در یک ماه تا 12 کیلوگرم وزن کم کنند. اجازه دهید این ادعای رژیم لاغری سه روزه را بیشتر بررسی کنیم.
اساسا رژیم‌های بسیار کم‌کالری می‌توانند در کوتاه‌مدت در کاهش وزن موثر باشند. این رژیم‌ها مدل‌های مختلفی دارند؛ مثلا یکی تا 800 کالری را مجاز می‌داند، دیگری تا رژیم لاغری 1000 کالری و …
نکته اینجاست که پیش‌بینی اینکه یک فرد در یک رژیم غذایی محدود یک هفته‌ای یا حتی رژیم لاغری 3 روزه چقدر وزن کم میکند، ممکن نیست. زیرا واکنش بدن او متفاوت خواهد بود. نکته دیگر این است که برای حفظ وزن کم‌شده باید برنامه مشخصی داشت، وگرنه احتمال بازگشت آن بسیار بالاست.
رژیم لاغری 3 روزه چه مزایایی دارد؟
- همان‌طور که گفتیم، در کوتاه مدت، این رژیم می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد.
- پیروی از رژیم لاغری سه روزه چالش خاصی ندارد. غذاها از مواد خاص و کمیاب تشکیل نشده‌اند، اندازه‌ها همه مشخص‌اند، و تنها سه روز آن همت جدی می‌طلبد.
- برنامه غذایی توصیه‌شده برای چهار روز تعطیل اجازه می‌دهد از بین انواع سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات و … انتخاب کنید و وعده‌های متنوعی برای خود آماده کنید.
- رژیم سه روزه لاغری شامل جایگزین‌هایی برای افرادی با عادات غذایی یا مشکلات خاص می‌شود، و سایر ملاحظات غذایی را به آنها پیشنهاد میکند.
- این رژیم روی دریافت پروتئین تمرکز دارد که احساس سیری را افزایش می‌دهد، بافت‌های عضلانی را حفظ میکند و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را فراهم میکند. همان‌طور که می‌دانید، حفظ بافت عضلانی به طور مستقیم به بالا بردن متابولیسم کمک میکند.
- ترکیب رژیم لاغری 3 روزه (به عنوان یک رژیم کم‌کالری) با ورزش منظم، تاثیر قابل توجهی بر کاهش سایز و چربی بدن دارد.
البته در کنار این مزایا، نکات نه‌چندان مثبت آن را هم به عنوان یک رژیم لاغری سریع باید در نظر داشت. این رژیم می‌تواند میزان مواد مغذی که بدن‌تان باید دریافت کند را محدود کند؛ بسته به غذاهای انتخاب شده میزان شکر، نمک یا چربی اشباع زیادی داشته باشد؛ و در سه روز رژیم انرژی نتواند لازم برای فعالیت‌های بدنی سنگین را فراهم کند.
نمونه برنامه غذایی در رژیم شوک سه روزه لاغری
در ادامه یک نمونه برنامه غذایی از 3 روز این رژیم را برای شما آورده ایم. به یاد داشته باشید که بعد از رعایت کردن این سه روز، باید چهار روز بعدی را بدون خوردن فست فود و غذاهای پرچرب بگذرانید. همچنین باید به میزان کالری دریافتی خود توجه کنید و آن را روی 1500 نگه دارید. حالا به سراغ رژیم غذایی این سه روز برویم:
روز اول رژیم سه روزه
طبق این برنامه غذایی، میزان کالری دریافتی در این روز 1400 می‌باشد.
| صبحانه | نصف گریپ فروت، یک عدد نان تست، دو قاشق چایخوری کرده بادام‌زمینی (ترجیحا بدون شکر و نمک)، یک فنجان چای سبز یا قهوه |
| نهار | نصف فنجان ماهی تن، یک عدد نان تست، یک فنجان چای یا قهوه |
| شام | 100 گرم گوشت (نوع آن تفاوتی نمی‌کند)، یک فنجان لوبیای سبز، یک سیب کوچک، نصف موز، یک فنجان بستنی وانیلی |
روز دوم رژیم سه روزه لاغری
طبق این برنامه غذایی، میزان کالری دریافتی در این روز 1200 می‌باشد.
| صبحانه: | یک نان تست + یک عدد تخم مرغ آبپز + نصف موز + یک فنجان چای سبز یا قهوه |
| نهار: | پنیر خامه ای (یک فنجان کوچک) + 5 عدد بیسکوئیت ترد + یک تخم مرغ آبپر + یک فنجان چای سبز یا قهوه |
| شام: | نصف فنجان هویج + نصف فنجان بروکلی + دو عدد هات داگ + نصف موز+ یک فنجان کوچک بستنی وانیلی |
روز سوم از رژیم لاغری
طبق این برنامه غذایی، میزان کالری دریافتی در این روز 1100 می‌باشد
| صبحانه | 5 عدد بیسکوئیت ترد + 30 گرم پنیر کم چرب + نصف یک سیب + یک فنجان چای سبز یا قهوه |
| نهار | یک عدد تخم مرغ آبپز یا نیمرو + یک عدد نان تست |
| شام | نصف یک تن ماهی + نصف یک موز + یک فنجان کوچک بستنی وانیلی |
رژیم سه روزه برای گیاهخواران
رژیم لاغری سه روزه افراد گیاهخوار را در منابع خود فراموش نکرده است. مثلا وعده‌های یک روز برای چنین افرادی می‌تواند به شکل زیر باشد:
| صبحانه | نصف فنجان لوبیای پخته، یک عدد نان تست گندم کامل، نصف موز |
| نهار | یک فنجان شیر سویا یا بادام (بدون شکر)، نصف آووکادو، دو قاشق غذاخوری هوموس، پنج عدد کراکر نمکی |
| شام | دو هات داگ گیاهی بدون نان، یک فنجان بروکلی، نصف فنجان هویج، نصف موز، نصف فنجان بستنی وانیلی (می‌تواند diary-free باشد) |
دقت داشته باشید که در چهار روز بعدی، شما می‌توانید دو میان وعده هم به رژیم خود اضافه کنید البته با رعایت اصولی که در بالا بیان کردیم.
کدام انواع رژیم لاغری سه روزه و دو روزه برای شما مناسب است؟
اگر کمی در زمینه کاهش وزن مطالعه داشته باشید، می‌دانید که واکنش بدن‌ها به رژیم‌های گوناگون مانند هم نیست؛ رژیم لاغری 3 روزه و رژیم لاغری ۲ روزه هم از این قانون مستثنی نیستند. حتی اگر رژیم موثری پیدا کنید؛ نمی‌توانید برای طولانی‌مدت از آن استفاده کنید؛ چون بدن‌تان با هوشمندی تمام راه تطبیق با آن را پیدا خواهد کرد. برای موارد مشابه نیز می توانید رژیم لاغری هفته ای دوهفته ای و سایر موارد را نیز امتحان کنید.
برای دریافت مشاوره غذایی و برنامه رژیم متناسب با وضعیت‌تان، می‌توانید از سایت چنگال کمک بگیرید.
نویسنده: فاطمه استدلال
