بهترین غذا برای افطار در ماه رمضان امسال

با شروع ماه رمضان، یکی از سوالات رایج این است که برای افطار چی بخوریم تا ضمن تامین انرژی مورد نیاز بدن، دچار ضعف نشویم و از افزایش وزن نیز جلوگیری کنیم. انتخاب مواد غذایی مناسب برای باز کردن روزه می‌تواند نقش مهمی در حفظ انرژی و سلامت بدن در طول این ماه داشته باشد. در این مقاله، به ‌طور مفصل در مورد خوراکی‌های مفید برای باز کردن روزه و بهترین غذا برای افطار صحبت می‌کنیم. همچنین یک لیست کامل از انواع نوشیدنی و غذا برای افطار در اختیارتان می‌گذاریم تا با استفاده از آن بهترین و سالم‌ترین الگوی غذایی را داشته باشید. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

برای افطار چی بخوریم؟

یکی از مهم‌ترین موضوعات در رابطه با سلامتی و تغذیه در ماه رمضان، غذای افطار است. معمولا در پایان یک روز روزه‌داری و تحمل چند ساعت گرسنگی میل به پرخوری و نوشیدن مایعات زیاد به ویژه خوراکی‌های شیرین وجود دارد. اما واقعیت این است که غذای وعده افطار:

• باید مقوی باشد.
• تمام نیازهای تغذیه‌ای بدن را تامین کند.
• در عین حال به دستگاه گوارش که چند ساعت خالی بوده، فشار وارد نیاورد.

4 ویژگی غذای مناسب افطاری

قبل از معرفی غذاهای افطاری، ابتدا بهتر است بدانید غذای مناسب باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد.

1. مقوی باشد

اولین نکته در انتخاب بهترین غذا برای افطار، مقوی بودن آن است. بدن برای اینکه سالم بماند باید در طول روز فیبر، چربی‌، پروتئین‌، کربوهیدرات‌ و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را دریافت کند. این در حالی است که تعداد وعده‌های مجاز در ماه رمضان نسبت به حالت عادی کمتر است.

افراد روزه‌دار در ماه رمضان شبیه به آنچه در رژیم فستینگ اتفاق می‌افتد، حداقل 12 ساعت در طول شبانه‌روز هیچ غذایی نمی‌خورند. بنابراین وعده افطار باید متنوع باشد و بخش قابل‌توجهی از گروه‌های غذایی مختلف را شامل شود تا نیاز بدن را تامین کند. 

2. از کم‌آبی بدن جلوگیری کند

غذای افطاری باید به گونه‌ای باشد که آب مورد نیاز بدن را تامین کند. غذاهایی مانند آش، سوپ و حلیم که از زمان قدیم در فرهنگ غذایی ایرانی پای ثابت سفره افطاری بوده‌اند، انتخاب خوبی برای جبران آب ازدست‌رفته بدن هستند. البته نوشیدن آب خالص به مقدار کافی در فاصله بین افطار تا سحر نباید فراموش شود. مصرف میوه‌های آبدار و آبمیوه‌های طبیعی نیز برای رفع تشنگی مفید است.

3. حاوی فیبر باشد

مواد غذایی پرفیبر نه تنها در لیست بهترین غذاها برای سحری، بلکه در لیست غذاهای افطاری نیز قرار دارند. مصرف فیبر 2 خاصیت مهم دارد. اول، احتمال بروز یبوست را به دلیل ننوشیدن آب در طول روز کاهش می‌دهد. دوم، باعث سیری شده و از پرخوری جلوگیری می‌کند. 

علاوه بر این، مصرف غذاهای حاوی فیبر برای پیشگیری از بیماری‌ قلبی، دیابت، سرطان، پرفشاری خون و کلسترول بالا مفید است. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل بهترین منبع برای تامین فیبر مورد نیاز بدن محسوب می‌شوند.

4. انرژی‌زا باشد

اگر می‌خواهید در ماه رمضان دچار ضعف و بی حالی نشوید، باید هنگام افطار غذایی بخورید که انرژی ازدست‌رفته بدنتان را به شما برگرداند. اما اشتباه نکنید؛ منظور از انرژی‌زا بودن غذاها، شیرین یا پرکالری بودن آن‌ها نیست. بلکه مقصود این است از غذاهای زیر در حد تعادل استفاده کنید:

• پروتئین‌ها مانند شیر، ماست، مرغ، گوشت و تخم‌مرغ 
• چربی‌های سالم مانند انواع آجیل و زیتون 
• غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای
• میوه‌ها و سبزیجات تازه 

بهترین خوراکی برای شروع افطار

برای اینکه بعد از چند ساعت گرسنگی و تشنگی به معده فشار نیاید، بهتر است غذا خوردن در پایان روزه‌داری را به 2 مرحله افطاری و شام تقسیم کنید:

• بهترین غذا برای باز کردن روزه، 2 تا سه عدد خرما و یک لیوان آب یا شیر ولرم است که به سرعت هضم و جذب می‌شوند.
• پس از آن می‌توانید یک کاسه سوپ، فرنی، شیربرنج یا آش میل کنید.
• نان، پنیر و سبزی، شامی و انواع کوکو نیز گزینه‌های خوبی برای وعده افطار به شمار می‌روند.
• حدود یک تا 2 ساعت صبر کنید تا معده به خوردن غذا عادت کند. سپس یک شام سبک بخورید.

لیست غذا برای افطار و شام

در این بخش لیستی از انواع غذاها، نوشیدنی‌ها و دسرهای مناسب برای افطار، شام و فاصله شام تا سحر را برای شما آماده کرده‌ایم.

1. غذاهای لقمه‌ای برای افطار

لیست غذاهای زیر مناسب افرادی است که تمایلی به خوردن برنج ندارند و ترجیح می‌دهند از نان استفاده کنند:

• رولت نان، پنیر و سبزی
• تاس‌کباب
• خوراک مرغ و لوبیا سبز
• کشک بادمجان
• خاویار بادمجان
• سالاد الویه
• بورک اسفناج و پنیر
• بورک سیب‌زمینی
• اشترودل مرغ و قارچ
• انواع کتلت مانند کتلت بادمجان، کتلت ذرت، کتلت گوشت و کتلت ماهی
• انواع کوکو مانند کوکو سیب‌زمینی، کوکو سبزی، کوکوی تره‌فرنگی، کوکو کدو سبز،کوکو مرغ، کوکو مرغ و لوبیا، کوکو اسفناج، کوکو بادمجان، کوکو نخود و کدو سبز، کوکو سبزیجات و کوکو قارچ
• انواع رولت مانند رولت تن ماهی، رولت اسفناج و تخم‌مرغ، رولت بوقلمون، رولت گوشت، رولت مرغ و رولت کدو سبز
• سالاد سزار
• قارچ شکم پر

2. انواع پلو و چلو برای افطاری و شام ماه رمضان

• پلو با لوبیا چشم‌بلبلی
• باقالی پلو (با مرغ)
• عدس پلو
• لوبیا پلو
• رشته پلو
• هویچ پلو
• سبزی پلو (با ماهی یا ماهیچه)
• آلبالو پلو
• قیمه نثار
• زرشک پلو با مرغ
• چلو ماهیچه
• برنج و کباب تابه‌ای
• برنج و جوجه کباب
• ته چین مرغ یا گوشت

3. انواع خورش برای افطاری

• خورشت قیمه
• خورشت قورمه‌سبزی
• خورش کرفس
• خورش فسنجان

4. انواع سوپ مناسب وعده افطار

• سوپ کلم‌بروکلی
• سوپ شیر
• سوپ جو
• سوپ ذرت
• سوپ کلم
• سوپ لوبیاچیتی با مرغ
• سوپ رشته‌فرنگی و مرغ
• سوپ سبزیجات و مرغ
• سوپ هویج و زنجبیل
• سوپ کدو حلوایی و لوبیا سیاه
• سوپ گوجه‌فرنگی با ریحان
• سوپ لوبیا و گوشت
• سوپ لوبیا سفید
• سوپ ماهیچه
• سوپ گوشت و عدس
• سوپ سبزیجات
• سوپ تره‌فرنگی
• سوپ سیب‌زمینی
• سوپ قارچ
• سوپ عدس
• سوپ ماست

5. انواع آش و حلیم

• آش سبزی شیرازی
• آش رشته
• آش آماج
• آش شولی یزدی
• آش کشک تبریز
• آش جو
• آش گوجه‌فرنگی
• آش آبغوره تبریزی
• آش شله‌قلمکار
• آش ماست
• حلیم گوشت
• حلیم گندم
• حلیم بادمجان

6. انواع دسر برای بعد از باز کردن روزه

در لیست غذاهای مناسب برای افطاری، انواع دسر مقوی و خوشمزه که بسیار سریع و ساده آماده می‌شوند، جایگاه ویژه‌ای دارد. توجه داشته باشید دسرها و شیرینی‌هایی مانند حلوا، باقلوا، زولبیا و بامیه با اینکه خوشمزه هستند اما به دلیل قند، چربی و کالری زیادی که دارند برای افطار گزینه مناسبی محسوب نمی‌شوند.

در ماه رمضان می‌توانید از خوراکی‌های زیر در حد اعتدال استفاده کنید:

• شله‌زرد
• شیربرنج
• فرنی
• کاچی
• ژله
• رنگینک
• توپک خرمایی
• ماقوت زعفرانی
• ترافل خرما
• پودینگ
• پای خانگی
• شیرینی نخودچی
• کیک کدوحلوایی
• حریره بادام

بهترین نوشیدنی برای افطار

نوشیدنی به تنهایی خوراکی مناسبی برای افطار نیست، اما مصرف آن در فاصله بین افطار تا سحر تاثیر بسزایی در کاهش عطش روزه‌داران دارد. بهترین نوشیدنی‌ها برای ماه رمضان عبارتند از:

• آب خالص
• چای کم‌رنگ
• آبمیوه‌های طبیعی
• عرق کاسنی
• عرق شاه‌تره
• شربت آبلیمو
• شربت خاکشیر و تخم شربتی
• شربت گلاب
• شربت کاکوتی
• شربت گل بنفشه
• دمنوش نعناع
• دمنوش لیمو عمانی به همراه گل گاوزبان 
• دمنوش به‌لیمو
• دمنوش عناب
• دمنوش بابونه
• دمنوش موز و دارچین

در وعده افطار چه بخوریم، لاغر شویم؟

اگر اضافه وزن دارید و فکر می‌کنید با روزه گرفتن می‌توانید به راحتی وزن کم کنید، سخت در اشتباه هستید. با وجود اینکه در ماه رمضان با کاهش ریزه‌خواری و تغییر سبک زندگی امکان کاهش وزن وجود دارد؛ اما اگر نکات تغذیه‌ای را رعایت نکنید، حتی ممکن است چاق‌تر شوید.

در این بخش، به چند نکته مهم برای لاغر شدن و کاهش وزن در ماه رمضان اشاره می‌کنیم.

1. کنترل مصرف چربی

مصرف بی‌رویه چربی، یکی از مهم‌ترین دلایل چاق شدن در ماه رمضان است. اگر به دنبال رژیم لاغری در ماه رمضان هستید، مصرف چربی به‌خصوص چربی مضر را کاهش دهید در مقابل، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها را در حد اعتدال در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.

2. نوشیدن آب کافی

نوشیدن آب متابولیسم و سرعت کالری‌سوزی بدن را افزایش می‌دهد. بنابراین در پاسخ به این سوال که برای افطار چی بخوریم لاغر شویم، می‌توانیم به مصرف آب، مایعات کم‌کالری، میوه‌های آبدار و غذاهای آبکی مانند انواع آش و سوپ اشاره کنیم.

3. مصرف قندهای طبیعی

همان‌طور که گفته شد، غذاهای افطاری باید انرژی‌زا باشند. قندهای طبیعی مانند خرما، کشمش، مویز و میوه‌های شیرین می‌توانند انرژی ازدست‌رفته بدن در طول روز را جبران کنند. بالا بودن مقدار کالری زولبیا، بامیه و انواع شیرینی‌های حاوی قند افزوده یکی از علل اصلی اضافه وزن در ماه رمضان است که باید از آن‌ها اجتناب کنید.

4. افزایش حجم پروتئین مصرفی

یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش کالری دریافتی و در نتیجه لاغری با روزه‌داری، حذف بخشی از کربوهیدرات‌ و جایگزین کردن آن با پروتئین است. پروتئین کالری نسبتا کم و سیرکنندگی بالایی دارد. علاوه بر این، متابولیسم را افزایش می‌دهد و در بدن برای ساخت عضله استفاده می‌شود. تخم‌مرغ، ماست یونانی، سینه مرغ، ماهی، گوشت قرمز لخم و حبوبات از منابع اصلی پروتئین هستند.

5. افزایش مصرف پروبیوتیک

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که به تنظیم اشتها، کاهش التهاب و حفظ سلامت روده کمک می‌کنند. همچنین می‌توانند احتمال بروز یبوست و سایر مشکلات گوارشی را کاهش دهند. در ماه رمضان، هم‌زمان با کاهش مصرف خوراکی‌های چاق‌کننده، افزایش مصرف پروبیوتیک در وعده افطار برای کاهش وزن مفید است. از بهترین منابع آن می‌توان به ماست و کفیر اشاره کرد.

برای افطار چی نخوریم؟

در تهیه و تدارک غذا برای افطاری از خوراکی‌های تند، شور، چرب یا سنگین دوری کنید. سنگین بودن غذا بعد از روزه‌داری طولانی، فرآیند هضم را مختل کرده و شما را با مشکلات گوارشی مواجه می‌کند. پس در وعده افطار خوراکی‌های زیر را نخورید:

• نوشیدنی‌های شیرین یا گازدار: این محصولات قند بالایی دارند و باعث اضافه وزن، نفخ و اختلال عملکرد دستگاه گوارش می‌شوند.
• فست فود و غذای سرخ‌شده: این غذاها به دلیل داشتن چربی زیاد هم مشکلات گوارشی ایجاد می‌کنند و هم احتمال چاقی را افزایش می‌دهند.
• آب سرد: ورود آب سرد به معده‌ای که ساعت‌ها خالی بوده است، عملکرد سیستم گوارشی را مختل می‌کند.

ماه رمضان فرصت خوبی برای اصلاح سبک زندگی و ایجاد عادات تغذیه‌ای مناسب است. در مورد انتخاب بهترین غذا برای افطار و اینکه برای افطار چی بخوریم و چی نخوریم، به طور خلاصه می‌توان گفت غذایی مناسب است که در طول روز انرژی شما را حفظ کند و به اندازه کافی آب و مواد مغذی به بدنتان برساند. غذاهای پرکالری، شیرین، چرب و پرادویه که باعث اضافه وزن، مشکلات گوارشی و احساس سنگینی بعد از افطار می‌شوند، به هیچ‌وجه برای ماه رمضان مناسب نیستند.