محاسبه کالری فعالیت‌‌های مختلف؛ راهنمای جامع برای کنترل وزن

برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که از غذاها دریافت می‎‌کنید، کالری بسوزانید. برای انجام این کار لازم است با روش محاسبه کالری فعالیت ها آشنا باشید  و بدانید که چه عواملی روی کالری‌سوزی شما تاثیر می‌گذارند.

اگر به دنبال راهی برای کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام خود می‌گردید، توصیه می‌کنیم این مقاله از مجله اینترنتی چنگال را تا انتها بخوانید. در این مقاله درباره نحوه محاسبه کالری فعالیت های ورزشی و غیرورزشی صحبت می‌کنیم و میزان کالری مصرف شده در حین انجام فعالیت‌های مختلف را در اختیارتان قرار می‌دهیم.

چرا محاسبه کالری فعالیت‌ های روزانه مهم است؟

وقتی از رژیم کالری شماری صحبت به میان می‌آید، احتمالا کالری مواد غذایی اولین چیزی است که به ذهن‌تان می‌رسد. اما آشنایی با کالری فعالیت‌های مختلف هم مهم است و نقش چشمگیری در حفظ تناسب اندام دارد. چون بدون آن نمی‌توانید تعادل مناسبی بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی خود برقرار کنید.

علاوه بر کنترل وزن، محاسبه کالری فعالیت ها مزایای دیگری هم دارد که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• بهبود عملکرد ورزشی: ورزشکاران باید دقیقا بدانند در طول روز چقدر کالری می‌سوزانند تا بتوانند رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود را به خوبی تنظیم کنند. در غیر این صورت ممکن است به اهداف تمرینی‌شان نرسند یا برای ریکاوری دچار مشکل شوند.
• پیشگیری از بیماری‌ها: فعالیت بدنی کم و دریافت کالری بیش از حد خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت، کبد چرب، بعضی از انواع سرطان و… را افزایش می‌دهد.
• بهبود کیفیت زندگی: حفظ تعادل بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی به داشتن ظاهر زیباتر و جسم سالم‌تر کمک می‌کند. بنابراین اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد و باعث بهبود کیفیت زندگی می‌شود.

جدول کالری فعالیت های روزانه

حرکت دادن بدن به انرژی نیاز دارد. مهم نیست حرکت یا فعالیتی که انجام می‌دهید چقدر بزرگ یا کوچک باشد؛ در هر صورت برای انجام آن مقداری انرژی مصرف می‌کنید. حتی خارج کردن ظروف از ماشین ظرفشویی هم با مصرف کالری همراه است.

بسیاری از وب‌سایت‌ها به محاسبه گر کالری فعالیت های روزانه مجهز هستند. با این حال، به صورت دستی هم می‌توانید کالری مصرفی خود را محاسبه کنید.

در ادامه مقدار کالری مصرف شده برای انجام 30 دقیقه فعالیت‌ روزمره آورده شده است. این میزان کالری برای فرد بالغ با وزن حدود 70 کیلوگرم محاسبه شده است:

• خوابیدن: 22 کیلوکالری
• نشستن و مطالعه کردن: 40 کیلوکالری
• ایستادن در صف: 35 کیلوکالری
• آشپزی کردن: 70 کیلوکالری
• خرید مواد غذایی (با چرخ خرید): 106 کیلوکالری
• بازی کردن با کودکان (فعالیت بدنی متوسط): 141 کیلوکالری
• تمیز کردن پنجره‌ها یا شستن ماشین: 162 کیلوکالری

محاسبه کالری فعالیت های ورزشی

هر چقدر فعالیت شما شدیدتر باشد، برای انجام آن به انرژی بیشتری نیاز دارید. برای مثال، کالری مصرف شده در حین دویدن از کالری سوزی کارهای خانه بیشتر است.

جدول زیر کالری‌سوزی ورزش‌های مختلف را برای کسانی که وزن‌شان حدود 56، 70 و 84 کیلوگرم است نشان می‌دهد:

اگر می‌خواهید با کالری غذاهای مختلف هم آشنا شوید، مقاله «جدول کالری مواد غذایی» را بخوانید.

عوامل موثر بر میزان کالری‌سوزی در فعالیت‌های روزانه

در هنگام محاسبه کالری روزانه باید به این نکته توجه داشته باشید که عوامل مختلفی روی کالری‌سوزی شما تاثیر می‌گذارند. بعضی از این عوامل در کنترل شما نیستند، اما بعضی از آن‌ها را می‌توانید تغییر دهید. عوامل تاثیرگذار عبارتند از:

• سن: هر چقدر سن شما بالاتر باشد، کالری کمتری در طول روز می‌سوزانید.
• جنسیت: کالری‌سوزی مردان نسبت به زنان بیشتر است.
• میزان فعالیت روزانه: کسانی که در طول روز تحرک بیشتری دارند، کالری بیشتری هم می‌سوزانند.
• ترکیب بدن: افزایش توده عضلانی بدن باعث بیشتر شدن کالری‌سوزی می‌شود.
• اندازه بدن: کسانی که اندازه بدن آن‌ها بزرگتر است، حتی در حالت استراحت، کالری بیشتری نسبت به افراد کوچکتر می‌سوزانند.
• بارداری و شیردهی: زنان باردار و شیرده کالری بیشتری در مقایسه با سایر زنان می‌سوزانند.

درک کالری‌سوزی روزانه و آشنایی با روش محاسبه کالری فعالیت ها برای کسانی که قصد دارند وزن‌شان را کاهش یا افزایش دهند یا آن را در محدوده مناسب حفظ کنند، بسیار مهم است.

انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های ورزشی در مقایسه با فعالیت‌های روزمره بیشتر است. علاوه بر این، عوامل مختلف از جمله سن، جنسیت، ترکیب بدن و… هم روی کالری‌سوزی تاثیر دارند.

منابع: health.harvard, medicalnewstoday