چگونه لاغر شویم؟ 9 پاسخ علمی و عملی

“چگونه لاغر شویم؟” از آن سوالاتی است که تا دل‌تان بخواهد برایش جواب وجود دارد! این مسئله آنقدرها هم خوب نیست، چون پاسخِ اشتباه به سوال چگونه لاغر بشویم بعضا می‌تواند به قیمت سلامتی فرد تمام ‌شود، و آن را به شکل کوتاه یا بلندمدت تحت تاثیر قرار دهد.

بسیاری از رژیم‌ها، مکمل‌ها و برنامه‌های جایگزین وعده‌های غذایی ادعا می‌کنند که جواب چگونه لاغر کنیم را یافته‌اند، و قول کاهش وزن سریع را می‌دهند. این در حالی است که بیشترِ آنها از نظر علمی تایید نمی‌شوند، و اصولی نیستند.

اینجا قصد داریم ببینیم که اگر از علم بپرسیم چگونه لاغر شویم، چه پاسخی به ما می‌دهد. با «بیسرو» همراه باشید.

چگونه لاغر شویم؟ علم چه می‌گوید

9 روش کاهش وزن که پژوهاش‌های علمی از آنها پشتیبانی می‌کند، شامل موارد زیر است:

برای لاغر شدن روزه‌داری متناوب را امتحان کنید

پیش از اینکه بپرسید چگونه لاغر بشویم، روزه‌داری متناوب را امتحان کرده‌اید؟ روزه‌داری متناوب (IF یا Intermittent Fasting) الگویی از غذا خوردن است که شامل روزه‌های منظمِ کوتاه‌مدت و مصرف وعده‌های غذایی در بازه زمانی کوتاه‌تری در طول روز است.

چندین مطالعه نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوبِ کوتاه‌مدت (که تا 24 هفته طول می‌کشد)، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می‌شود.

رایج‌ترین روش‌های روزه متناوب شامل موارد زیر است:

• روزه‌داری یک‌روز در میان (ADF): یک روز فستینگ داشته باشید و یک روز به طور معمول غذا بخورید. در نسخه اصلاح‌شده این برنامه، تنها باید 25 تا 30 درصد از انرژی لازم برای بدن‌تان را در روزهای فستینگ مصرف کنید.
• رژیم 5:2: از هر هفت روز، دو روز روزه بگیرید؛ و در روزهای روزه‌داری تنها 500 تا 600 کالری مصرف کنید.
• روش 8/16: برای آنهایی که اصطلاحا اهل فستینگ هستند، این یکی از پاسخ‌های محبوب به چگونه لاغر کنیم است. طبق این متد باید 18 ساعت ناشتا باشید، و تنها می‌توانید در یک بازه 8 ساعته غذا میل کنید (اکثرا 12 ظهر تا 8 شب را انتخاب می‌کنند). بررسی این روش نشان داد که غذا خوردن در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن می‌شود.

توجه داشته باشید که بهتر است در روزهایی که فستینگ ندارید، به الگوهای تغذیه سالم توجه کنید و سراغ پرخوری نروید.

چگونه لاغر شویم؟ به رژیم و فعالیت‌تان توجه کنید

اصولا هرکسی که تصمیم دارد وزن کم کند، باید به چیزهایی که هر روز می‌خورد و می‌نوشد توجه کند؛ و به نوعی آنها را پیگیری کند. مؤثرترین راه برای انجام اینکار این است که همه چیزهایی که می‌خورید را در یک دفتر یا اپلیکیشن لاغری ثبت کنند.

اپلیکیشن‌های لاغری و فیتنس بی‌اندازه محبوب هستند، و البته دلیل خوبی برای این محبوبیت وجود دارد. پیگیری مداوم فعالیت بدنی و پیشرفت کاهش وزن در حین رژیم می‌تواند راهی موثر برای مدیریت وزن باشد. حتی یک گام‌شماری ساده هم می‌تواند ابزاری مفید برای کاهش وزن باشد.

مطالعات معتبری هستند که نشان می‌دهند ارتباط مثبتی بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش وجود دارد. پس اگر می‌پرسید چگونه لاغر بشویم، بد نیست یکی دوتا از این اپلیکیشن‌ها را دانلود و از آنها استفاده کنید. بندها و ساعت‌های هوشمند هم می‌توانند برای اینکار به شما کمک کنند.

چگونه لاغر کنیم؟ آگاهانه غذا بخورید

شاید وقتی پرسیدید چگونه لاغر کنیم، تنها انتظار رژیم و تمرین‌های سفت و سخت را داشتید. اما چنین تکنیک‌های ساده‌ای هم به کاهش وزن کمک می‌کند؛ تکنیک‌هایی که از نظر علمی هم ثابت شده‌اند.

خوردن آگاهانه تمرینی است که در آن به نحوه و مکان خوردن غذا توجه می‌شود. اینکار باعث می‌شود افراد  از غذایی که می‌خورند لذت ببرند، در دام بیش از حد خوردن نیفتند، و وزن سالمی داشته باشند.

چون بیشتر مردم زندگی پرمشغله‌ای دارند، زیاد پیش می‌آید که تمایل داشته باشند داخل ماشین، پشت میز کار یا موقع تماشای تلویزیون غذا بخورند. در نتیجه نمی‌توانند از غذایی که می‌خورند “آگاه” باشند.

برای اینکه آگاهانه غذا بخورید و بدانید چگونه لاغر شویم، این تکنیک‌ها را به خاطر بسپارید:

• برای غذا خوردن بنشینید، ترجیحا پشت میز: به غذا توجه کنید و از تجربه مزه‌مزه کردن و خوردن آن لذت ببرید.
• از حواس‌پرتی هنگام غذا خوردن بپرهیزید: تلویزیون را خاموش کنید؛ جلوی لپ تاپ غذا نخورید؛ از گوشی هوشمندتان را هم چنددقیقه کنار بگذارید.
• آهسته غذا بخورید: برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک واقعا به کاهش وزن کمک می‌کند، چون به مغز فرد زمان کافی می‌دهد تا سیگنال‌های سیر بودن را تشخیص دهد، که می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند.
• غذاهای‌تان را هوشمندانه انتخاب کنید: معمولا امکان ندارد بپرسید چگونه لاغر بشویم و لازم نشود تغییری در رژیم‌تان بدهید. غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشند و شما را برای چندساعت سیر کنند؛ نه برای چنددقیقه.

چگونه لاغر بشویم؟ صبحانه پروتئین بخورید

منظور این نیست که صبح‌ها فقط پروتئین بخورید (چون چربی و کربوهیدارت هم برای بدن‌تان لازم است). اما بهتر است صبحانه‌تان حتما شامل آن باشد. و چه بهتر که پروتئین سهم بیشتری در بشقاب‌تان داشته باشد.

اصولا مصرف پروتئین بیشتر یک پاسخ نام‌آشنا برای چگونه لاغر کنیم است. پروتئین با تنظیم هورمون‌های اشتها (در واقع کاهش هورمون‌های گرسنگی) به افزایش احساس سیری کمک می‌کند. اثرات هورمونی خوردن صبحانه با پروتئین بالا تا چندساعت ادامه پیدا می‌کند، و به خوبی جلوی ریزه‌خواری تا وعده اصلی بعدی را می‌گیرد.

برخی انتخاب‌های خوب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ آب‌پز، جو دوسر، کره مغزها و دانه‌ها، فرنی کینوا و پودینگ دانه چیاست.

کمتر شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مصرف کنید

رژیمِ امروز ما قند افزوده زیادی دارد؛ حتی نوشیدنی‌هایمان هم در امان نیستند. این موضوع در نقاط دیگر جهان هم احساس می‌شود. و خب همان‌طور که می‌دانید، قندهای افزوده ارتباطی قطعی با چاقی دارند.

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هم یک چالش دیگر هستند. چنین کربوهیدارت‌هایی به شدت فرآوری شده‌اند، و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. برنج سفید، نان و ماکارونی از جمله کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده معروف هستند.

این غذاها سریع هضم می‌شوند، و به سرعت در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز اضافی وارد خون می‌شود؛ هورمون انسولین را تحریک می‌کند، و باعث ذخیره چربی در بافت چربی می‌شود. این به افزایش وزن کمک می‌کند.

به همین خاطر، کسانی که می‌خواهند بدانند چگونه لاغر کنیم، باید تا جای ممکن غذاهای فرآوری‌شده و شیرین را با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین کنند. مثلا:

• برنج، نان و پاستای سبوس دار به جای انواع سفید
• میوه، آجیل و دانه‌ها به جای تنقلات شیرین
• دمنوش‌های گیاهی و آب دم کرده با میوه به جای نوشابه‌های حاوی قند بالا
• اسموتی با آب یا شیر به جای آبمیوه

چگونه لاغر کنیم؟ فیبر زیاد بخورید

منظور از فیبر (خوراکی) کربوهیدرات‌های گیاهی است که برخلاف شکر و نشاسته، هضم آنها در روده کوچک ممکن نیست. در نظر گرفتن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی احساس سیری را افزایش می‌دهد. موضوعی که به طور بالقوه می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.

حالا که می‌خواهید بدانید چگونه لاغر شویم، بد نیست غذاهای غنی از فیبر را بشناسید:

• غلات صبحانه سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، نان سبوس‌دار، نان جو و نان چاودار
• نخود، لوبیا و حبوبات
• میوه و سبزیجات
• آجیل و دانه‌ها

حواس‌تان به باکتری‌های روده باشد

یکی از حوزه‌های نوظهور تحقیقات در پاسخ به اینکه چگونه لاغر بشویم، تمرکز بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن است.

روده انسان میزبان تعداد زیادی از انواع میکروارگانیسم‌هاست، از جمله حدود 37 تریلیون باکتری. هر فردی انواع و تعداد متفاوتی از باکتری‌ها را در روده خود دارد. برخی از انواع می‌توانند میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش دهند، که منجر به رسوب چربی و افزایش وزن می‌شود.

بعضی غذاها می‌توانند باکتری‌های خوب روده را افزایش دهند، از جمله:

• انواع خوراکی‌های گیاهی: مصرف بیشترِ میوه‌ها، سبزیجات و غلات منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع‌تری از باکتری‌های روده می‌شود. بنابراین حالا که می‌خواهید بدانید چگونه لاغر شویم، مطمئن شوید که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد از وعده‌های غذایی‌تان را تشکیل می‌دهند.
• غذاهای تخمیرشده: این غذاها عملکرد باکتری‌های خوب را تقویت می‌کنند، و در عین حال از رشد باکتری‌های بد جلوگیری می‌کنند. کلم ترش (ساورکرات)، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو همگی سرشار از پروبیوتیک‌ها هستند که به افزایش باکتری‌های خوب کمک می‌کنند. طبق مطالعات گسترده، کیمچی دارای اثرات ضد چاقی است. کفیر هم ممکن است به کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.
• غذاهای پری بیوتیک: برای اینکه بهتر بدانید چگونه لاغر بشویم، خوب است پری بیوتیک‌ها را هم بشناسید. اینها رشد و فعالیت برخی از باکتری‌های خوب را تحریک می‌کنند که در کنترل وزن موثر است. فیبر پری بیوتیک در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد. در غلاتی مانند جو و جو دوسر هم موجود است.

چگونه لاغر شویم؟ خوب بخوابید

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خواب شبانه کمتر از 5 تا 6 ساعت با افزایش بروز چاقی مرتبط است. چند دلیل پشت این موضوع وجود دارد.

طبق تحقیقات انجام‌شده، خواب ناکافی یا خواب بی‌کیفیت، روند تبدیل کالری‌ها به انرژی را (که همان متابولیسم است) کند می‌کند. و وقتی این اتفاق بیفتد، بدن انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره می‌کند. علاوه بر این، کم‌خوابی می‌تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره چربی می‌شود.

مدت زمانی که فرد می‌خوابد بر تنظیم هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها لپتین و گرلین هم تاثیر می‌گذارد (لپتین سیگنال‌های سیری را به مغز می‌فرستد). پس خواب خوبِ شبانه را هم جزو راه‌های چگونه لاغر کنیم حساب کنید.

سطح استرس‌تان را مدیریت کنید

اینکه چگونه لاغر شویم به شرایط روحی ما هم بستگیِ زیادی دارد، به ویژه سطح استرس. استرس باعث ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود، که اشتها را به عنوان بخشی از واکنش ستیز یا گریز بدن (Fight or Flight Response) کاهش می‌دهد.

با این حال، وقتی مدام استرس دائمی داشته باشیم، کورتیزول برای مدت طولانی‌تری در جریان خون می‌ماند. در نتیجه اشتها بیشتر می‌شود، و احتمال پرخوری هم بالاتر می‌رود. سیگنالی که کورتیزول به بدن می‌دهد، مصرف بیشتر منبع سوخت ترجیحی بدن است، یعنی کربوهیدرات.

سپس انسولین قند را از کربوهیدرات‌ها از خون به ماهیچه‌ها و مغز منتقل می کند. اگر فرد از این قند استفاده نکند، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می‌کند.

پژوهشگران متوجه شده‌اند که اجرای یک برنامه مداخله‌ای 8 هفته‌ای برای مدیریت استرس منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) در کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن یا چاق می‌شود.

برای اینکه پاسخ موفقت‌آمیزی برای “چگونه لاغر بشویم” داشته باشیم، خوب است روش‌های مدیریت استرس را بدانید و به کار ببندید، از جمله:

• یوگا، مدیتیشن یا تای چی
• تکنیک‌های تنفس و آرامش
• زمان گذراندن در خارج از منزل، مثلا با پیاده‌روی یا باغبانی

چگونه لاغر کنیم؛ کاهش وزن با چه سرعتی اتفاق می‌افتد؟

در اصولی‌ترین روش‌ها و برنامه‌ها تحت نظر متخصص هم خیلی از افراد در هفته اول رژیم‌شان سریع‌تر وزن کم می‌کنند. اما این به مرور کاهش پیدا می‌کند، و وزن با سرعت کمتر اما ثابتی کم می‌شود. این موضوع به این دلیل هم است که در هفته اول معمولا ترکیبی از چربی و آب بدن از دست می‌روند، و نه فقط بافت چربی.

اگر هم فرد برای اولین بار در رژیم غذایی و عادات ورزشی خود تغییراتی ایجاد کند، کاهش وزن ممکن است سریع‌تر اتفاق بیفتد. بنابراین، اگر می‌پرسید چگونه لاغر کنیم، فراموش نکنید این موضوع کاملا طبیعی است؛ هم سرعت بالای اولیه، هم سرعت متعادل‌تر ماه‌های آتی.

کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته کاملا سالم و بی‌خزر است. اگر می‌خواهید سریع‌تر از آن وزن کم کنید، باید با یک متخصص درباره سطح ایمن کاهش کالری‌تان صحبت کنید.

در آخر

امیدواریم حالا بهتر ایده بهتری درباره اینکه چگونه لاغر کنیم داشته باشیم. گذشته از تمام این توصیه‌های علمی و اصولی، مهم است که به یاد داشته باشید که راه حل سریعی برای کاهش وزن وجود ندارد.

البته جدا از کاهش وزن، رژیم‌های سالم (مثلا کم‌کربوهیدرات و کم‌شکر) می تواند سلامت شما را از چند جهت بهبود ببخشد؛ مثلا سطح قند خون را کاهش می‌دهد، به پایین آمدن سطح تری گلیسیرید کمک می‌کند،  کلسترول بد (LDL) و فشار خون هم کمتر می‌شوند.

سایر رژیم‌هایی که کالری دریافتی را کاهش می‌دهند و غذاهای کامل را توصیه می‌کنند هم با بهبود نشانگرهای متابولیک و پیری کندتر همراه هستند. در این میان، نهایتا رژیم‌های غذایی که شامل کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، به نظر پایدارتر باشند.

مخلص کلام اینکه بهترین راه برای رسیدن به وزن سالم و حفظ آن، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است. چنین برنامه‌ای باید شامل 10 قسمت میوه و سبزیجات، پروتئین با کیفیت خوب و غلات کامل باشد. ورزش کردن و فعالیت بدنی به مدت حداقل 30 دقیقه در روز مفید است.

برای اینکه بدانید چگونه لاغر کنیم، با برنامه‌ای مخصوص به خودتان، با «بیسرو» در ارتباط باشید.