رژیم میکروبیوم شخصی‌سازی‌شده؛ برنامه‌ای منحصر‌به‌فرد برای بدن شما

میکروبیوم به مجموعه‌ گسترده‌ای از میکروارگانیسم‌ها اطلاق می‌شود که در روده ساکن هستند و در بیشتر عملکردهای بدن نقش حیاتی بر عهده دارند؛ از تقویت سیستم ایمنی و تنظیم متابولیسم گرفته تا تولید ترکیبات شیمیایی مغز. از آنجایی که رژیم غذایی بر تعادل و تنوع این جامعه میکروبی تاثیر دارد، باید کاملا همسو با نیازهای آن تنظیم شود. در این مقاله، رژیم میکروبیوم را معرفی کرده و به بررسی عواملی می‌پردازیم که می‌توانند به حفظ سلامت روده و تقویت میکروارگانیسم‌های آن کمک کنند.

رژیم میکروبیوم چیست؟

رژیم میکروبیوم یک الگوی غذایی سالم است که با هدف بهبود تعادل باکتری‌ها و سایر میکروارگانیسم‌های روده تنظیم می‌شود.

در روده انسان صدها نوع باکتری زندگی می‌کنند که نقش مهمی در حفظ سلامتی دارند. هرچند بعضی از آن‌ها ممکن است بیماری‌زا باشند، اما بیشترشان عملکردهای حیاتی و سودمندی را برای بدن انجام می‌دهند.

به عنوان مثال، بعضی از باکتری‌ها در تولید ویتامین‌ها از جمله ویتامین K نقش دارند یا با سیستم ایمنی در ارتباط هستند و به بدن در مقابله با عفونت کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین بر نحوه هضم غذا تاثیر می‌گذارند و با تولید مواد شیمیایی باعث تحریک حس سیری می‌شوند.

چرا رژیم بر اساس میکروبیوم روده اهمیت دارد؟

فواید میکروبیوم روده فراتر از عملکرد دستگاه گوارش است و تقریبا تمام جنبه‌های سلامتی را تحت تاثیر قرار می‌دهد، از جمله:

1. هضم و جذب مواد مغذی

بسیاری از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند فیبرها توسط آنزیم‌های بدن قابل هضم نیستند. اما باکتری‌های مفید روده این ترکیبات را تجزیه کرده و اسید چرب کوتاه زنجیره (SCFAs) تولید می‌کنند. این اسیدها منبع انرژی برای سلول‌های روده هستند، به تنظیم متابولیسم، کاهش اشتها و حفظ سلامت روده کمک می‌کنند و حتی می‌توانند خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها را کاهش دهند.

2. تقویت سیستم ایمنی

تقریبا 80 درصد سلول‌های ایمنی بدن در روده زندگی می‌کنند. میکروبیوم روده با تحریک این سلول‌ها و تنظیم پاسخ‌های التهابی، نقش کلیدی در بهبود عملکرد سیستم ایمنی دارد. از این‌رو عدم تعادل آن می‌تواند به التهاب مزمن و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های خودایمنی منجر شود.

3. متابولیسم

میکروبیوم روده بر نحوه پردازش مواد غذایی و متابولیسم بدن تاثیر دارد. یک میکروبیوم سالم می‌تواند با بهبود متابولیسم به مدیریت وزن کمک کند. اما عدم تعادل این جامعه میکروبی به چاقی و مشکلات متابولیکی مانند دیابت نوع 2 منجر می‌شود.

4. خلق‌وخو

تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که روده و مغز با هم در ارتباط هستند و میکروبیوم روده می‌تواند بر خلق‌وخو، اضطراب و افسردگی تاثیر بگذارد. میکروبیوم روده با تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین که نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخو دارد، به حفظ سلامت روان کمک ‌می‌کند.

رژیم میکروبیوم برای کاهش وزن و بهبود گوارش

باکتری‌های موجود در روده که سطح آن را می‌پوشانند، با غذایی که می‌خورید در تماس مستقیم هستند. به همین دلیل، می‌توانند بر جذب مواد مغذی و نحوه ذخیره‌سازی انرژی در بدن تاثیر بگذارند. این میکروارگانیسم‌ها با روش‌های مختلف در کنترل وزن نقش دارند:

• بعضی از آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی به نام فلاونوئیدها را هضم می‌کنند. این آنتی‌اکسیدان‌ها به تنظیم هورمون‌های کنترل اشتها کمک کرده و باعث تحریک حس سیری می‌شوند.
• جذب چربی در روده و نحوه ذخیره‌سازی آن را در بدن تحت تاثیر قرار می‌دهند.
• بر میزان تولید هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها از جمله لپتین، گرلین و پپتید YY تاثیر دارند و به تنظیم حس گرسنگی و سیری کمک می‌کنند.

برای تقویت باکتری‌های مفید روده و بهبود عملکرد آن‌ها باید غذاهای مناسب را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. این غذاها که به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند عبارتند از:

1. غذاهای پرفیبر

میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل سرشار از فیبر بوده و بهترین گزینه برای رژیم میکروبیوم محسوب می‌شوند. فیبر ماده مغذی مهمی است که توسط انسان هضم نمی‌شود، اما باکتری‌های مفید روده قادرند آن را تجزیه کنند.

شواهد نشان می‌دهند افرادی که در طول روز مقدار زیادی غذای پرفیبر مصرف می‌کنند، تعداد باکتری‌های بیماری‌زا در روده‌شان کمتر از دیگران است.

2. غذاهای پروبیوتیک‌

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که به حفظ تعادل میکروبیوم روده کمک می‌کنند و میزان باکتری‌های بیماری‌زا را در دستگاه گوارش کاهش می‌دهند.

غذاهای تخمیرشده مثل ماست و کفیر از بهترین منابع پروبیوتیک به شمار می‌روند. علاوه بر این غذاها، باکتری‌های مفید به شکل مکمل هم در داروخانه‌ها به فروش می‌رسند. توصیه می‌شود قبل از امتحان کردن این محصولات با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد فواید و عوارض احتمالی آن‌ها مشورت کنید.

3. غذاهای پری‌بیوتیک‌

پری‌بیوتیک‌ها غذاهایی هستند که به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند و انرژی لازم برای انجام وظایف مهم را در اختیارشان می‌گذارند. این غذاها شامل موارد زیر هستند:

• غلات کامل
• سیب
• پیاز
• سیر
• موز
• مارچوبه
• آجیل
• دانه‌ها
• سبزیجات ریشه‌ای
• لوبیا
• عدس
• نخود

رژیم میکروبیوم برای تقویت سیستم ایمنی و انرژی

ارتباط بین میکروبیوم روده و سیستم ایمنی بدن پیچیده و دوطرفه است. همان‌طور که سیستم ایمنی می‌تواند بر سلامت روده تاثیر بگذارد، میکروبیوم روده هم بر عملکرد سیستم ایمنی و التهاب‌های خاص تاثیر دارد.

التهاب زمانی رخ می‌دهد که بدن سیستم ایمنی خود را برای مقابله با عفونت فعال می‌کند. التهاب می‌تواند به ‌دلیل رژیم غذایی ناسالم نیز ایجاد شود. به عنوان مثال، پیروی از رژیمی که حاوی چربی، قند یا کالری زیاد است به افزایش مواد التهاب‌زا در خون و بافت چربی منجر می‌شود.

باکتری‌های روده نقش مهمی در کنترل التهاب دارند. بعضی از آن‌ها مواد شیمیایی مانند لیپوپلی‌ساکارید (LPS) تولید می‌کنند که وارد جریان خون شده و باعث التهاب می‌شوند. در مقابل، سایر باکتری‌ها به حفظ سلامت دیواره روده کمک کرده و از ورود مواد التهاب‌زا به جریان خون جلوگیری می‌کنند.

1. بهترین غذاها برای بهبود میکروبیوم روده و تقویت سیستم ایمنی

برای تقویت سیستم ایمنی از طریق رژیم میکروبیوم باید مصرف مواد غذایی زیر را در اولویت قرار دهید:

• غلات کامل: نان سبوس‌دار، جو دوسر، کینوا و سایر غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که توسط باکتری‌های مفید روده هضم می‌شود و عملکرد آن‌ها را بهبود می‌بخشد.
• میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات نیز جزء غذاهای پرفیبر طبقه‌بندی می‌شوند. آن‌ها به حفظ تعادل میکروبیوم روده و افزایش تنوع باکتری‌ها کمک می‌کنند.
• آجیل و دانه‌ها: آجیل و دانه‌ها نیز از منابع خوب فیبر و چربی سالم هستند و باعث افزایش رشد باکتری‌های مفید در روده می‌شوند.
• غذاهای غنی از پلی‌فنول: پلی‌فنول‌ها که در غذاهایی مثل چای سبز و شکلات تلخ وجود دارند توسط بدن قابل هضم نیستند، اما باکتری‌های روده آن‌ها را تجزیه کرده و رشد باکتری‌های مفید را تحریک می‌کنند.
• غذاهای تخمیرشده: غذاهای تخمیرشده مثل ماست و کفیر حاوی باکتری‌های مفید هستند. آن‌ها تعداد باکتری‌های بیماری‌زا را در روده کاهش می‌دهند و به تنظیم پاسخ‌های ایمنی کمک می‌کنند.
• غذاهای پری‌بیوتیک: مارچوبه، پیاز، تره فرنگی، سیر، حبوبات و غلات کامل همگی باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند و عملکرد آن‌ها را بهبود می‌بخشند.

2. غذاهایی که باید در رژیم میکروبیوم محدود شوند

مصرف غذاهای زیر ممکن است به باکتری‌های روده و تعادل آن‌ها آسیب بزند و عملکرد میکروبیوم را مختل کند:

• غذاهای شیرین: رژیم غذایی مملو از تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین رشد باکتری‌های ناسالم را در روده تحریک می‌کند و به افزایش وزن و سایر بیماری‌های مزمن منجر می‌شود.
• شیرین‌کننده‌های مصنوعی: شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و ساخارین باعث کاهش باکتری‌های مفید روده می‌شوند و عملکرد سیستم ایمنی را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
• غذاهایی که حاوی چربی‌ ناسالم هستند: چربی‌های سالم مانند امگا 3 از باکتری‌های مفید روده حمایت می‌کنند، در حالی که چربی‌های اشباع باعث رشد باکتری‌های بیماری‌زا می‌شوند.

نمونه برنامه روزانه رژیم بر اساس میکروبیوم روده

رژیم غذایی باید به ‌طور خاص برای هر فرد با توجه به نیازها و ترجیحات او تنظیم شود. برنامه غذایی زیر صرفا یک نمونه پیشنهادی است که به شما در درک بهتر رژیم میکروبیوم کمک می‌کند:

• صبحانه: جو دوسر با شیر کم‌چرب، دانه چیا و موز خردشده
• میان‌وعده صبح: میوه و چای سبز
• ناهار: ماهی کبابی، سبزی پلو، سالاد سبزیجات با روغن زیتون فرابکر
• میان‌وعده عصر: ماست یونانی کم‌چرب به همراه تکه‌های میوه و کمی آجیل
• شام: سالاد مرغ، سبزیجات و نخود با روغن زیتون فرابکر و ماست پروبیوتیک

ارتباط ورزش، خواب و استرس با میکروبیوم

سلامت روده تنها به تغذیه وابسته نیست؛ عوامل دیگری هم می‌توانند بر آن تاثیر بگذارند، از جمله:

1. ورزش

فعالیت بدنی می‌تواند ترکیب میکروبیوم روده را به طور مستقیم تغییر دهد. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که ورزش منظم باعث بهبود تنوع باکتری‌های مفید روده می‌شود و تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، ورزش به دلیل کاهش باکتری‌های بیماری‌زا و تقویت رشد باکتری‌های مفید، نقش مهمی در بهبود متابولیسم و پیشگیری از چاقی ایفا می‌کند.

2. خواب

بین خواب و میکروبیوم روده ارتباط دوطرفه وجود دارد. خواب ناکافی یا بی‌کیفیت باعث برهم خوردن تعادل باکتری‌های روده می‌شود، در حالی که افزایش تنوع باکتری‌های روده می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش خواب‌آلودگی در طول روز کمک کند.

3. استرس

ارتباط استرس و میکروبیوم روده هم دوطرفه است. همان‌طور که استرس بر سلامت روده تاثیر منفی دارد، یک روده ناسالم نیز می‌تواند به سلامت روان آسیب بزند و استرس را تشدید کند.

استرس مزمن سطح هورمون کورتیزول را در بدن بالا می‌برد و باعث تغییر باکتری‌های روده می‌شود. به عبارت دیگر، تعداد باکتری‌های مفید را کاهش و تعداد باکتری‌های مضر را افزایش می‌دهد.

نکات کلیدی برای انتخاب رژیم میکروبیوم شخصی‌سازی‌شده 

رژیم‌های غذایی عمومی ممکن است برای همه مناسب نباشند. برای دستیابی به نتیجه مطلوب باید یک رویکرد شخصی‌سازی‌شده داشته باشید و نکات زیر را در نظر بگیرید:

1. مشاوره با متخصص

قبل از ایجاد هر گونه تغییر بزرگ در رژیم غذایی خود حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه می‌تواند بر اساس وضعیت سلامتی و نیازهای شما، یک برنامه غذایی مناسب برایتان طراحی کند.

2. توجه به وضعیت فردی

بدن هر فرد با دیگری متفاوت است. به واکنش بدن خود نسبت به غذاهای مختلف توجه کرده و برنامه‌ای را انتخاب کنید که با سبک زندگی و نیازهای شما سازگار باشد.

3. استفاده از تست‌های علمی

علم پزشکی به تازگی امکان بررسی میکروبیوم روده را فراهم کرده است. این تست‌ها با تحلیل نمونه مدفوع اطلاعات دقیقی در مورد ترکیب باکتری‌های روده ارائه ‌می‌دهند و به متخصصان در طراحی رژیم‌های کاملا شخصی‌سازی‌شده کمک می‌کنند.

منابع: healthline, zoe, cdhf